劃船器的使用方法

1. 劃船器正確動作與鍛煉方法 劃船器鍛煉哪些地方

1、鍛煉前熱身
在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

2、鍛煉前的准備
1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。

3、鍛煉時的正確姿勢
1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然後開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後，身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

4、鍛煉的四個階段
劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
\
(1)入水階段
軀干：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放鬆伸直、肩部放鬆。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段
軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現出彎曲和背肌的使用向後，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度，是決定每一漿的關鍵。

(3)出水階段
軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

5、時間不少於30分鍾
劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鍾。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鍾的練習，中間休息2-3分鍾。這樣心率不至於一路降低，也可以隨時准備增加強度。

2. 劃船健身器使用方法

劃船健身器使用方法

劃船器是一個健身器材的名稱。是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。下面跟想一起來了解一下劃船健身器使用方法吧，歡迎閱讀參考！

工具/原料

劃船器

劃船器的正確使用

劃船器的作用

1

劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的'伸肌得到鍛煉，對那些平時不運動的伸肌受益無窮。

2

同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

3

模擬劃船的自然動作，適用於健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛症狀。

4

能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體適能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。

劃船器的正確使用

在使用劃船機前應該先檢查一下，保證器材的安全性，然後再使用。使用時一定要保證姿勢的准確，首先把腳放在踏板上，用皮帶系緊，使其不會自由移動。

開始的時候，把阻力調到一個較低的水平。

使用劃船機時需要我們握住手柄，但是不要握的太緊，力度一定要掌握好，在鍛煉的時候要注意安全問題。握得太緊容易導致小臂疲勞，用心去感受握住和握緊之間的平衡點。

當你開始使用劃船機時，膝蓋向胸部彎曲，上半身向前稍微傾斜，並且保持良好的姿勢——抬頭挺胸，不要彎腰駝背。

接著用力蹬腿，使腿部伸直，同時將手拉到上腹部。當腿部完全伸直後，身體向後傾斜以達到最佳效果，但是不要太過傾斜，這樣容易導致背部肌肉拉傷。

最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

注意事項

使用時不要赤腳，否則運動時的壓力會導致腳底板疼痛。

練習劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。

在使用的時候多加註意，如果不能很好的使用，應該詢問專業人士，切忌自己盲目使用

3. 劃船機使用技巧 劃船機使用方法

1、調整腳踏板：單軌、金屬劃船機僅需將踏板頂部邊緣抬起，解鎖後，上下移動踏板到其他孔位，進行固定；雙規劃船機僅需按壓踏板中間按鈕，即可抽動腳踏板進行調節，聽到咔聲鎖定。腳踏束帶綁在拇指根部球星位置，這個設計使得練習者在每一次劃行中，能夠將腳跟從腳踏板上抬起。

2、預備姿勢：上半身前傾，抬起下巴，眼前直視前方。

3、動作一：上身不動，蹬直雙腿，不要曲膝，並保持雙腳腳掌在腳踏板上，肩膀放鬆，手臂完全伸直。

4、動作二：軀干發力，身體後傾，順勢拉動把手，上半身前後傾斜。

5、動作三：手臂發力，向後劃動，雙臂自然下垂。

6、發力的動作順序為：（1）腿；（2）軀干；（3）手臂；回漿動作順序則剛好相反，為：（1）手臂；（2）軀干；（3）腿。

4. 劃船機怎麼用

劃船機怎麼用

要使用劃船機，大家首先要把腳放在踏板上，用皮帶系緊；剛開始時把阻力調到一個較低水平，用合適的力度握住手柄；膝蓋向胸部彎曲，上半身向前稍微傾斜，用力蹬腿使腿部伸直，同時將手拉到上腹部，身體向後傾斜。

初學者劃船技巧

你也可以通過耐心地充分利用劃船的好處，同時最大程度地減少劃船的危險。

初學者應該從穩態的劃船鍛煉開始，在這種鍛煉過程中，你要盡一切努力。

一旦掌握了正確的劃船技巧並奠定了堅實的健身基礎，你就可以繼續進行間歇訓練，在間歇訓練中你可以全力以赴並保持良好的休息狀態。