泡沫按摩軸使用方法

A. 泡沫軸怎麼用

B. 泡沫軸使用方法

1、利用自身的體重在泡沫軸上進行緩慢的滾動，在最疼痛點上停留數秒，接著在疼痛點附近進行小范圍滾動。

泡沫軸使用注意事項

1、來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；

2、量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛；

3、每個部位放鬆1-2分鍾左右，每滾壓30秒可稍休息；動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

C. 泡沫軸全身放鬆—訓練5

泡沫軸是一個非常好用的輔具，可以很好地放鬆到全身各個部位的肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多。一起來了解一下它，具體都可以怎樣使用吧！

步驟一：泡沫軸背闊肌放鬆

側卧在泡沫軸上，上面的左腿踩住後方，左手撐住胸前，然後抬起臀部前後滾動；

步驟二：泡沫軸胸椎拉伸

仰卧在瑜伽墊上，雙腿踩住，把泡沫軸放到胸部後方，然後雙手往上延伸，保持胸椎有一定的推拉感。

D. 如何利用泡沫軸進行全身按摩

泡沫軸是一個能夠幫助自己按摩和筋膜放鬆的好工具，利用身體的重量在滾筒上“緩慢地”滾動，在最痛的點(激痛點) 停留10秒，並來回數次，直到酸痛消除為止，然後再繼續其它區域。

E. 泡沫軸的正確使用方法看這一篇就夠了

泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕松自如。所以，每個跑步的你，都應該有一根泡沫軸。但是你是否會用呢？如果不會用，沒關系，我來教你好了。

泡沫軸放鬆的原理

泡沫軸放鬆利用身體自我抑制（autogenicinhibition）原理放鬆緊張肌肉。利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生的一定壓力，使肌肉張力增加，從而激活位於肌腱結合部的機械性感受器--高爾基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans），高爾基腱器官收到刺激時會引起肌肉反射性放鬆。同時，高爾基腱器的活躍會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器--肌梭（Muscle Spindles），從而降低肌肉以及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。

泡沫軸放鬆對身體的好處

1、改善肌肉不平衡

2、提高關節活動度

3、增強神經肌肉有效性

4、促進血液循環和淋巴迴流

5、加速身體運動後恢復

6、通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛

7、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織

泡沫軸的使用方法

1. 上背部

（1）雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰卧，雙手抱頭，腹部稍用力收緊

（2）雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的范圍來回滾動

Tip：沒放鬆好上背部，頸部先不給力了？也可以換成靠牆滾動

2. 臀部

（1）蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊

（2）支撐腿和手用力帶動身體移動，使泡沫軸在臀部范圍來回滾動

Tip：通過稍微旋轉身體，使臀部外側也得到放鬆

3. 大腿外側（髂脛束-IT）

（1）手支撐側卧，將泡沫軸放在大腿外側的下方，對側肢體放在身體前側輔助穩定身體

（2）支撐側肩關節以及對側腿用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的范圍來回滾動

Tip：把泡沫軸放置在髖關節正外側的部位（闊筋膜張肌-TFL）小范圍滾動，你會有額外收獲的。

4. 大腿前側（股四頭肌）

（1）平板支撐，將泡沫軸放置於大腿前側

（2）肩關節用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的范圍內來回滾動

Tip：該動作主要放鬆大腿的正前方，通過旋轉大腿（腳尖內、外八），將偏內側和外側的部位也著重放鬆，別有一番酸爽滋味！

5. 大腿內側肌群

（1）肘關節支撐，單腿外展俯卧（這姿勢....），將泡沫軸放在大腿的內側下方

（2）對側腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側的區域來回滾動

6.大腿後側（腘繩肌）

（1）雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊

（2）雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節到臀部的范圍內來回滾動

7. 小腿後側

（1）坐姿單腿伸直放在泡沫軸上，雙手支撐，腹部收緊

（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節和腳踝的范圍內來回滾動

Tip：這樣刺激太大承受不了的話，可以雙小腿搭在泡沫軸上

8. 大腿前側脛骨前肌

（1）雙手撐地，將泡沫軸放在小腿前側，腳內八字（側重按壓偏側面的位置）

（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在小腿前側來回滾動

Tip：」跪搓衣板「的即視感！

需要遵循的四個個步驟：

1、調整姿勢（選擇正確的姿態，決定你的效果）

2、呼吸放鬆（呼吸緩慢而放鬆，舒緩你的緊張）

3、用心感受（嘗試用心去體會，感觸你的身體）

4、時間持續（每個部位緩慢滾動，堅持1~2分鍾）

F. 肌肉太緊實僵硬，利用泡沫軸該如何簡單放鬆

每次進行一天的運動訓練結束以後，拉伸和放鬆是必不可少的！主要是為了使運動中處於收縮狀態較多的肌肉進行拉拉伸和放鬆，有利於血液循環迴流，促進肌肉的恢復和增長，所以說拉伸比正式訓練的時間還要長的話，一點都不誇張！所以，每次訓練結束以後請記得一定要多多拉伸和放鬆，促進體能恢復和體質健康的發展！

很多女性都很想知道用什麼方法可以使小腿變得細一些，但小腿腓腸肌和比目魚肌告訴我們只要將此肌肉練得過緊，想要校正過來需要一定的難度，而這個難度就是你需要去克服的！而目前對於緩解小腿肌肉緊張感的辦法就是拉伸和放鬆即可！

胸部豎脊肌的筋膜放鬆對於剛訓練完背部肌群的你來說是很重要的！首先仰卧在瑜伽墊上，將泡沫軸放置在肩胛骨下方的位置，雙手環抱於胸前，不雙手抱頭主要是為了減少頸椎的壓力；同時，雙腿屈膝，臀部離開地面。在運動時，雙腿，膝關節伸展使大腿與小腿之間的距離最大為90°，且後背部在運動過程中挺直，將泡沫軸滾動至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始終不接觸地面是向上抬起的！

每次練完杠鈴劃船之後背部的酸痛感無法得到排解？那可能是你還沒有嘗試過泡沫軸的背闊肌筋膜放鬆。首先左側位，將泡沫軸置於左側上背部邊緣略低於肩的位置；其次是左手伸直於左肩上方，掌心向上；右手屈肘關節於泡沫軸上；左腿伸直，右腿屈髖屈膝90°，支撐於左腿前方，注意臀部離開地面。在滾動時，左腳瞪地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨最底部的位置即可。同時在運動過程中要注意後背部挺直，腹部肌群收緊，背部側面垂直於地面不要滾動到肋骨的位置！

G. 泡沫軸使用方法

1、_繩肌的放鬆

單腿（例如，右腿）坐於泡沫軸之上，左膝略微彎曲，雙手扶地，從膝蓋上端將泡沫軸滾至右臀下方。左腿的放鬆方法與右腿類似。

2、臀部肌肉的放鬆

坐於泡沫軸上，右腿搭在左膝之上，雙手扶地，身體重心置於右臀之上，來回滾動泡沫軸，即可達到放鬆臀部肌肉的目的；左側臀部肌肉放鬆做法類似。

3、股四頭肌的放鬆

俯身趴於地面之上，左腿搭在右腿上方，將泡沫軸置於大腿下方，身體重心置於右腿四頭肌處，來回滾動泡沫軸，滾動范圍在大腿上部至膝蓋之間，即可達到放鬆四頭肌的目的。左腿的放鬆方法與右腿類似。

4、背部肌肉的放鬆

坐於地面之上，將泡沫軸置於上背部後方，雙手抱頭，肘部打開，收緊腹肌及臀大肌，緩慢地上下移動泡沫軸即可達到背部放鬆的目的。

5、小腿肌肉的放鬆

坐在地上，伸直雙腿，雙手放在身體後面，將泡沫軸放在膝蓋下方，來回滾動泡沫軸，在膝蓋和腳踝之間滾動范圍，放鬆小腿肌肉。

H. 泡沫軸怎麼用

泡沫軸怎麼用

泡沫軸怎麼用，近年來用來健身的泡沫軸越來越受到人們的喜愛，其功效很適合男女老少，在這個大家越來越懂得怎麼養生的時代，它無疑是一個很好的選擇，下面我們來一起具體的聊聊泡沫軸怎麼用

泡沫軸怎麼用1

泡沫軸怎麼用

在身體感到酸痛的時候，可以直接選擇泡沫軸使用，整體放鬆時間為15分鍾左右，利用身體的壓力在泡沫軸上面滾動，由此幫助肌肉放鬆。

背部

雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰卧，雙手抱頭，腹部稍用力收緊

雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的范圍來回滾動

臀部

蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊

支撐腿和手用力

帶動身體移動，使泡沫軸在臀部范圍來回滾動

大腿前側（股四頭肌）

平板支撐，將泡沫軸放置於大腿前側

肩關節用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的范圍內來回滾動

大腿內側肌群

肘關節支撐，單腿外展俯卧，將泡沫軸放在大腿的內側下方

對側腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側的.區域來回滾動

泡沫軸介紹

泡沫軸放鬆利用身體自我抑制（autogenicinhibition）原理放鬆緊張肌肉。利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生的一定壓力，使肌肉張力增加。

泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鍾，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。

泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。

泡沫軸怎麼用2

泡沫軸作用

1、放鬆肌肉

由於現代人的生活習慣，經常需要保持一種身體姿態很久，這會導致我們身體肌肉過於緊張。當肌肉出現緊張時，我們給別人的狀態就顯得很消沉，而泡沫軸可以將緊張的肌肉放鬆，恢復肌肉正常的彈性，提升整體氣質。

2、改善體態

現代人里95%的人有體態問題，其中大部分人是因為肌肉緊張無力導致。此時我們用泡沫軸將緊張肌肉放鬆，就可以將身體還原到正常狀態。

3、減輕關節壓力

舉個例子。當我們大腿前側過緊時，膝關節就會出現超伸現象。坐著時還好，一旦我們站立、行走或是跑跳時，膝關節的壓力就會變大。如果我們把緊張的大腿放鬆，關節的壓力自然就得到了緩解。

4、核心訓練

因為泡沫軸是圓柱形，

所以在揉泡沫軸的時候，身體會處在一種不穩定的狀態，這種情況下可以有效練到核心，幫助我們減脂。

5、激活肌肉

訓練時我們總是找不到目標肌肉的發力感覺，這是很可能因為肌肉緊張、無力在訓練前用泡沫軸揉一下目標肌肉，可以很好的起到激活目標肌肉的作用。

6、提高代謝

人體的每一塊肌肉都是一個復雜的因為肌肉由肌纖維、結締組織、血管、淋巴和神經構成。當我們在揉泡沫軸時，不僅是在放鬆肌肉，還會促進血液循環，和淋巴排毒。從中醫角度講還會按摩到穴位，起到疏通經絡的效果。

7、增強神經肌肉的有效性

因為肌肉里有神經系統，當肌肉過於緊張，神經系統的信號傳輸就會變慢。很多人在訓練時找不到肌肉發力，其實就是肌肉緊張導致的。在訓練前用泡沫軸進行放鬆，可以有效提高身體對肌肉的控制能力。

8、提高柔韌

懂解剖的朋友都知道，人體被分成很多條筋膜鏈，比如身體的前鏈、後鏈、側鏈等等、在我們用泡沫軸放鬆某一部位時，其整個筋膜鏈都會得到放鬆，這樣既能提高身體柔韌，還會提高關節活動度。當柔韌和關節活動度增加後，訓練時就能更好的發揮肌肉的功能。

I. 想要有助睡眠，該如何更好的利用泡沫軸

越來越多的小夥伴加入了追求健康與美的鍛煉大軍，夜跑的、擼鐵的、跳操的……大家的鍛煉方式愈來愈多，今天想給大家強調的是，在訓練中，不光要注重肌肉的“練”，還必須要重視肌肉的放鬆，肌肉的放鬆包括按摩和拉伸，接下來，我們就為大家介紹一下，如何利用泡沫軸進行全身的放鬆。

將一條腿翹屈於另一條腿上，一隻手於身後撐於墊上保持平衡，將臀部坐在泡沫軸上來回滾動，每次放鬆一側臀部，每側需放鬆半分鍾到一分鍾。

第三部，背部的放鬆

將泡沫軸墊於背下，上半身保持平直，雙腿屈膝，雙手扶耳，這個姿勢有點像做卷腹時起勢之前的動作，唯一不同的是背後的泡沫軸。

第四部，背闊肌的放鬆

側躺於墊上，將泡沫軸置於肋下靠近背部的地方，來回滾動半分鍾。

第五步，胸肌外側緣的放鬆

側俯於瑜伽墊上，將泡沫軸置於腋下靠近胸肌處，來回滾動半分鍾。

以上就是泡沫軸各個部位的放鬆辦法，小夥伴們趕緊練起來吧！

J. 泡沫軸的使用教學 振動泡沫軸使用教程

1、小腿後肌群泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於小腿後部正下方，踝關節後側上方，小腿後肌群從上方正對著泡沫軸。按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動。輕緩的滾動，不需過度施加壓力，放鬆過程保持舒適。可以根據自己的耐受程度調整振動評率，重復滾動練習約30秒，換腿練習，雙腿交替操作。

2、大腿後肌群泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於大腿後部正下方，膝關節後側上方，大腿後肌群從上方正對著泡沫軸。按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動。輕緩的滾動，不需過度施加壓力，放鬆過程保持舒適。可以根據自己的耐受程度調整振動評率，重復滾動練習約30秒，換腿練習，雙腿交替操作。

3、大腿內側肌群泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於大腿內側肌群正下方，身體正面對著泡沫軸。按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動。輕緩的滾動，伸展內側肌群。根據自己的耐受程度調整振動評率，重復滾動練習約30秒，雙腿交替練習。

4、股四頭肌的泡沫軸放鬆方法:單腿伸直，另一腿伸直微微側開，泡沫軸置於伸直大腿下方，雙臂屈曲，肘關節支撐身體重量，身體重量加壓使得股四頭肌充分與泡沫軸接觸。來回滾動，放鬆大腿。若是開啟振動功能，可依照自己的耐受程度調整振動頻率。重復滾動練習約30秒，雙腿交替放鬆。

5、臀大肌的泡沫軸放鬆方法:穩定泡沫軸，右側臀部坐在泡沫軸上，左手著地，支撐身體，右手放在右大腿上，穩定身體。來回滾動泡沫軸放鬆臀大肌。重復滾動練習約30秒，雙臀交替放鬆。

6、髂脛束的泡沫軸放鬆方法:穩定泡沫軸，右臂觸地支撐身體，側身姿勢，將右大腿外側壓在泡沫軸上方。左臂屈曲放在左大腿上，穩定身體。來回滾動泡沫軸放鬆腿側髂脛束。重復滾動練習約30秒，換腿操作，雙腿交替放鬆。

7、注意事項:每次療程總時間約10~15分鍾，不可過久。振動強度調節適中即可，根據個人可承受振動程度。不需要調節至過強檔位操作。建議可准備瑜伽墊撲於地面，或是選有按摩墊、泡綿地墊的場景，操作時更加方便、舒適。