瑜伽訓練的方法及圖片

『壹』 瑜伽呼吸法有幾種-瑜伽呼吸法的基本要領

瑜伽呼吸法有幾種-瑜伽呼吸法的基本要領

導讀：瑜伽練習的方法有很多種，對於瑜伽練習的呼吸法我們可能認為很簡單，但是其實事實並非如此，瑜伽呼吸法有很多種講究的，需要我們好好的練習的，下面就跟我一起來了解一下瑜伽呼吸法有哪些吧!

瑜伽呼吸法練習有很多講究的，並非只是簡單的一呼一吸就可以了，下面詳細了解下瑜伽呼吸法基本要領。

瑜伽呼吸法有幾種

1、瑜伽呼吸法有自然呼吸法

一般來說,初學者在做動作中,可採用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要換氣時為主,不一定要照老師的口令來換氣。主要的目的是讓初學者能先熟悉動作,並學會在體位法中放鬆,而不要一會兒跟動作一會兒跟換氣,手忙腳亂地做得很緊張很喘。等動作差不多熟悉了,可以跟上老師換氣的步伐,把吸和吐氣拉得深一點。

2、瑜伽呼吸法有腹式呼吸法

腹式呼吸當然可以平時或是靜坐時採用,但在體位法中,用這種直接深吸氣到腹腔的呼吸法,有個好處:在一些動作,尤其是扭轉式和俯卧式時,能用腹腔呼吸的推進力量,幫助按摩內臟。比如,扭轉時把腿抱近腹部,透過腹式呼吸法,小腹吸氣時會凸出,腹腔用力推靠近的大腿,就像是給自己做深度腹腔按摩似的。

3、瑜伽呼吸法有單鼻孔清理經絡呼吸法

盤腿坐正,左手扶膝,右手中指,食指抵眉心,大拇指和無名指分別放在鼻子兩側,大拇指按緊右鼻孔,只用左鼻孔深長地,緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸,此時應當閉上眼睛,仔細體會在身體里的運行,均勻,輕柔地吐納氣息,做完後,大拇指松開,無名指按緊左鼻孔,用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反復做5-10個回合。

4、瑜伽呼吸法有胸式呼吸法

盤腿坐,脊背挺直,雙手置於肋骨處,兩鼻孔慢慢吸氣,同時雙手感覺肋骨向外擴張並向上提升,體會肋骨下移並向內並攏。

瑜伽呼吸法的基本要領

吸氣，就是獲取宇宙能量，它凈化身心，引導人們達到真實。它能使無限的靈性和有限生理互相結合起來。要象悄然嗅著花朵的芳香一樣，盡量柔和地、緩慢地吸入生命的「氣息」，並使之遍布全身。

在進行呼吸法時，意識必須集中呼吸，就象母親懷著愛心，關懷著孩子的一舉一動。

在進行瑜伽呼吸法之前，必須通過體位法來鍛煉肺、橫膈膜、肋間肌和膈肌，以便進行有韻律的呼吸。

呼吸變得正確而有韻律之前，意識始終同呼吸成為一體。意識指導呼吸如何將吸入的氣息通過有關渠道，分配到全身的細胞。呼吸最終通達內在的自我。意識的作用就在於把內在的自我同呼吸、身體聯結下來。

在吸氣過程中，練功者把自己的腦改變為接受和分配能量流的器官。

吸氣的時候，不要使腹部鼓起，否則，肺就不能完全擴張。吸氣和呼氣都不能勉強進行，也不能太快，否則，會加重心臟的負擔，引發腦部障礙。

所謂呼氣，就是把不純的空氣(二氧化碳)排出體外。

呼氣時，有意識地提起上胸部，慢慢地、有韻律地排出氣體。

要密切注意呼吸的韻律性。要象蜘蛛來去勿忙、一步步地織網一樣，來進行呼和吸的動作。

有的人吸氣時間長，有的人呼氣時間長。就象對於困難和挑戰一樣，各人的血壓和血流的情況也是不同的。進行瑜伽呼吸的目的就在於去除呼吸和血壓中的不均衡和障礙，消除煩躁不安，停止自己獨特的想法和癖好，把自己從執著中解放出來。

瑜伽減肥法

1、瑜伽減肥法有立式展胸式

站立,調節呼吸。呼氣,頭向後沉,自然呼吸,感覺喉嚨放鬆,頭部放鬆。吸氣,臀部向上翹,想像用頭頂去夠臀部。雙手向後伸展開,手腕完全放鬆下垂。治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。

2、瑜伽減肥法有一字展胸式

仰卧,調整呼吸,放鬆。腳尖伸直,重心在腳跟上。吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。呼氣,頭向後沉。閉眼,自然呼吸,感覺放鬆,保持這個姿勢30秒—1分鍾。可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調,調節肩膀和肩部的僵硬狀態,矯正聳肩的現象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。

3、瑜伽減肥法有貓伸展式

雙手、雙膝和小腿著地,呈動物爬行姿態。吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持6秒鍾。呼氣,含胸、收縮腹肌,拱起後背,保持6秒鍾。如此反復,共做4~8次。活化整個脊柱,放鬆肩部和頸部,收緊腹肌,減緩痛經,改善月經不調和子宮下垂。

4、瑜伽減肥法有眼鏡蛇扭動式

俯卧,雙手撐於胸兩側。吸氣,雙臂伸直,撐起上身,頭向後仰,眼看上方。呼氣,頭部慢慢轉向右側,雙眼注視腳跟,保持6秒鍾。吸氣,還原。呼氣,頭部再轉向左側,兩眼注視右腳跟,保持6秒鍾。以上動作共做3次。活化頸椎,減少頸部贅肉,擠壓、按摩腹部內臟,對腸臟尤其有益。

練習瑜伽對女性的好處

1、練習瑜伽對女性的好處穩定神經系統

調理女性內分泌系統,補養和加強女性生殖系統,預防及治療婦科疾病;促進雌激素、荷爾蒙的正常分泌,加強淋巴排毒功能。

2、練習瑜伽對女性的好處有安撫情緒,可以馴悍

瑜伽通過梳理人體中的氣流來達到調節心緒的目的,使人心情趨於平靜,驅走煩躁,久而久之能夠提升個人的觀察力和判斷力,能夠讓女性變得更加睿智聰慧,自信心更強。

3、練習瑜伽對女性的好處有促進血液循環

滋養皮膚,減少皺紋,令皮膚和肌肉富有彈性,延緩衰老的過程,推遲更年期的到來。

4、練習瑜伽對女性的好處可以使其胸部更加健美

曲線更加分明;可以使女性腰部柔軟有力;能夠避免女性臀肌下垂;減少身體多餘脂肪,有效減肥;可以增加女性腿筋彈性,使女性的腿更加休長美觀。這樣堅持下來效果就會是非常明顯的`。

5、練習瑜伽對女性的好處可以變身美麗,更加專一

瑜伽最重要的是放鬆、平衡、獲得寧靜。每次練習的時候,老師讓我們始終微笑,關注身體,讓身體、心靈在一呼一吸中吸進純凈,吐出毒素。鬆了眉頭,心臟就舒展了,身體就放鬆了,經常笑的人自然美麗,經常笑的人一定知足,心無旁騖。所以在練習的時候就會是非常放鬆的。從而達到年輕專一。

結語： 通過以上文章介紹我們是不是對瑜伽呼吸法的相關知識介紹有了一定的了解了呢，瑜伽呼吸法是有很多的講究的，如果我們能很好的練習好處很多的，瑜伽練習對女性的好處很多的，我們可以試試的。

『貳』 初學者瑜伽的練法

初學者瑜伽的練法具體如下：

1、坐姿+冥想：

選擇一個隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前後交錯以身體的舒適為主吸氣，脊柱向頭頂的方向延展呼氣，坐骨（屁股）向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鍾初學者可以將自己的意識放在呼吸上，盡量控制大腦什麼都不要想。

2、山式：

站立，雙腳雙腳並攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放鬆下沉，打開胸腔眼睛平視前方，下巴微微內收保持5-8個呼吸。

3、站立前屈：

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，從腹股溝開始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學者雙手放在大腿上保持5-8個呼吸。

4、幻椅式：

山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下感覺像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂盡量不要超過腳尖保持5-8個呼吸。

5、樹式：

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個呼吸，換另一側。

初學者練瑜伽的注意事項：

練習之前最好空腹，保持空腹3-4小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

練習後1小時內不要進食大量食物。練習之後，腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。

練習時不宜穿緊身衣服，瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。

『叄』 瑜伽初學者，要從哪些瑜伽動作入門

瑜伽不知道怎麼入門？初級練習者你必須要知道的體式！

在最開始練瑜伽的時候，很多人都不知道該怎麼練瑜伽以及練哪些體式，網上五花八門的初級瑜伽體式看花了眼，最後也不知道到底該練哪些！今天這組瑜伽體式就是專門為初級學者准備的福音！這組體式不僅能夠鍛煉練習者的意志力還能激活你全身的肌肉群，同時打開你的肩膀和髖部，提升整個人的氣質，讓你向女神方向又跨進一大步，最重要的是長期練習起來，能夠有效的緩解脊柱疼痛等問題，讓你越活越年輕，心動不如行動，趕快和我一起練起來吧！

1.上犬式

如果你的小腿肌肉僵硬，那麼下犬式將非常適合你，能夠美化你的身體曲線，達到纖細小腿的目的，同時能夠延展脊柱，增強背部和手臂力量，讓你的身體越來越輕盈。

A.保持跪立姿勢，背部撐直，保持呼吸均勻，利用手臂的力量將身體向上抬；

B.放鬆身體，頭部自然垂下，手掌五指張開緊貼瑜伽墊；

C.調整姿勢，膝蓋挺直，雙腳距離與肩同寬；

D.保持動作30s,緩慢回到初始狀態，重復動作5次。

練習瑜伽最切忌的就是三天打魚，兩天曬網的心態，只有持之以恆的練習，才會有驚人的效果！即使每天事物繁忙，每天也要抽半個小時來運動身子，改變自己從現在開始做起！

『肆』 瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

• (4)瑜伽訓練的方法及圖片擴展閱讀：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

• 參考資料：瑜伽-網路

『伍』 瑜伽訓練中如何增加體能

瑜伽 的體能訓練的方法
以下是瑜伽的體能訓練的方法等的介紹，希望可以幫助到您。

阿斯湯嘎瑜伽是一項嚴格的練習，均衡地鍛煉了身體的力量、柔韌度和耐力。在西方，這種瑜伽也被稱作「力量瑜伽」。

適合：這種瑜伽對練習者體能素質要求很高，每個級別里的體位姿勢固定不變，因此要求練習者身體健康，並且及有耐心。

瑜伽的體能訓練的方法

注意：初學者、體弱多病的人、修習瑜伽時間不長的人不適合這種瑜伽。因為強度大，更不要盲目追求完成動作，而忽略身體的承受能力。

一旦感覺體力透支、呼吸急促，請停止練習。如果身體出現疼痛，也說明超過了可以承受的極限。切記從初級入手，從易從緩，逐漸加強練習力度。也可以將哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽交替練習。

2瑜伽的體能訓練的教程
站姿

瑜伽的每個動作設計都很科學,站姿是瑜伽練習的起勢。各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱,同時讓大腿和脊椎得到放鬆及伸展。各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位,可單獨練習30秒、1分鍾。

坐姿(前彎、後仰、扭轉)

前彎的動作能夠安撫整個神經系統,並使大腦鎮定,對應的情緒則是恐懼。在快節奏和充滿競爭的生活中,恐懼雖是負面情緒,但也能保護我們不受傷害,而練習前彎,是在學習面對自己的恐懼,培養洞察力、智慧、和勇氣。

瑜伽的體能訓練的方法2

手的平衡

手的平衡可以強化上半身和手臂的力量,協調腹部和背部的肌肉,所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。從最簡單的姿勢開始練習,手的平衡動作可以協助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。對參加瑜伽教練培訓的學員來說練習復雜及難度大的姿勢相當有幫助。

3瑜伽的體能訓練的要點
我要呼吸

你在呼吸嗎?呼吸是每個人與生俱來就會的養生法寶，只是我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其餘不但未能完全運用，甚至忽略了!其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現在是不是覺得整個人變輕鬆了呢?讓我們配合瑜伽的練習，找回其餘百分之七十的潛能，發現自己的單純與能量!

我要暖身

你常常固定一個姿勢幾分鍾後再活動身體時，覺得全身發麻動彈不得嗎?小心，小心，你的血液循環緩慢到以發麻來向你抗議了!現在正穩如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不運動的人，快起身動一動僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔!「暖身」是做運動前一定要做的事，尤其是進入瑜伽練習前。

我要放鬆

我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動身軀，全身就散發出一股柔軟、靈活而優雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪啊!所以柔美的要訣就是先學會放鬆，而要入門做個瑜伽美人當然就要有放鬆法寶才行!

我要平衡

你有多久沒有均衡一下了?「均衡」對健康是很重要的，身心均衡則會容光煥發，失去了均衡的人絕對黯然失色，就像房子若沒有堅固平衡的根基絕對蓋不成高樓大廈。例外的義大利比薩斜塔可是幾十世紀才出現的奇跡，後人也為了維持它的平衡而想盡方法修復維持，並且找出「不平衡中的平衡」來加以維護。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有堅固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。所以練習瑜伽的另一個竅門就是一定要「平衡」：做了簡單的後彎記得也要前彎;做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習才正確!

4瑜伽的體能訓練的好處
1、青年時代

很多人的青年時代多是愛玩，總是忙著追劇、打游戲，而如果你在空閑的時間，堅持練習瑜伽，你的心態會更加平靜。

因為在練習瑜伽的時候，會促進大腦腺體神經分泌一種有利情緒的物質，幫你擺脫浮躁，維持一顆淡定的心，慢慢的你會發現你比同齡人，在看待同一件事情上，你的想法會更加成熟、不偏激。

同時，堅持練習瑜伽的你對於一切事物都充滿了樂觀、創新的意識，正所謂不惘年少時。

2、中年時代

一般來說，處於中年時代的你應該已經有了自己的家庭和子女，而對於子女們來說，父母的健康便是他們最為擔心和牽掛的，而你也希望有一個不老的容顏，以此來抵抗歲月賦予你的「痕跡」。

而如果在此階段不因為家務所煩心，還能堅持抽空去練習瑜伽，在練習瑜伽的過程中，你一定能擁有一個更完美的好身材，四肢的肌肉得到很好的鍛煉，腹部的「游泳圈」也沒有，整個人散發出青春的活力，看起來十分的年輕，和自家的孩子一起去逛街，難免會被認為是朋友哦!

3、老年時代

很多步入老年階段的人，是很少運動的，而如果你的身體狀況允許，你依然能夠堅持練習瑜伽，你一定能收獲一個更加硬朗、健康的好身體。

因為在練習瑜伽的過程中可促進全身氣血的運行，這對於改善血瘀之症相當有益，從而幫你防治心腦血管疾病。

另外，許多老年人由於上了年紀，整個體型會「縮小」，若你能堅持練習瑜伽，不僅讓你看起來比同齡人更加挺拔，而且精氣神也是相當好的。

『陸』 瑜伽體式名稱及圖片

瑜伽體式有：橋式、雙腳內收直棍一式等等。

雙腳內收直棍二式、簡易單腳內收直棍二式、駱駝式、輪式、單腿輪式、山立式、腰軀轉動式、單臂風吹樹式、風吹樹式、後仰伸展式、幻椅式。

直角式、鏟斗式、放氣式、鴕鳥式、增延脊柱伸展式、雙角式、簡化半蓮花獨立伸展式、半蓮花獨立伸展式、站立身腿結合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25種瑜伽體位。

禁忌一：情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊綳，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二：上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

禁忌三：骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

禁忌四：眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

禁忌五：身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

禁忌六：癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。

禁忌七：有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

『柒』 練瑜珈的基本動作有哪些

一些瑜伽的基本姿勢：

蓮花坐：改善上半身血液循環，滋養心臟及腹部所有器官，有利於降低血壓，調節神經系統，放鬆腿部肌肉，有嚴重膝關節發炎的人勿練。

『捌』 自己在家可以怎樣煉瑜珈初學者做什麼動作

對於瑜伽初學者來說，建議從站立體式開始練習，比如山式、三角伸展式、三角側伸展式等。能增強身體的柔韌性，也可增強體質，為確保以後能適應難度更大的瑜伽動作。

1、山式，哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。

Tadasana的意思是山。

Sama的意思是垂直不動的。

Sthiti就是站立不動。

Tadasana體式，要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。

山式能幫各關節處於標准體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康、安適的重點。

(8)瑜伽訓練的方法及圖片擴展閱讀：

智瑜伽

提倡培養知識理念，從無明中解脫出來，達到神聖知識，以期待與梵合一。智瑜伽認為，知識有低等和高等之別。尋常人所說的知識僅僅局限於生命和物質的外在表現。這種低等知識可以通過直接或間接的途徑獲得。然而智瑜伽所尋求的的知識，則要求瑜伽者轉眼內向，透過一切外在事物的本質，去體驗和理解創造萬物之神-梵。

通過朗讀古老的、被認為是天啟的經典，理解書中那些真正的奧義，獲得神聖的真諦。瑜伽師憑借瑜伽實踐提升生命之氣，打開頭頂的梵穴輪，讓梵進入身體獲得無上智慧。

參考資料：哈他瑜伽--國搜網路

『玖』 瑜伽的練習方法有哪些

瑜伽的練習方法

1.呼吸法

呼吸時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

這里有幾個基本的呼吸法的練習

(1)腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放於腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下並向內收。

(3)完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然後，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去 。

(4)口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放鬆拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前彎，後仰，側彎，斜面的多種形式。

2.體位法

在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

3.綜合練習法

當學會幾個姿勢之後，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

4.音樂練習法

瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨著音樂的節奏進行練習。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5.主動練習法

隨著瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學著根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

(1)側犁法;

(2)肩倒法;

(3)輪式;

(4)健身瑜伽休息術

『拾』 瑜伽最基礎的幾個動作是哪幾個

這些體式是基礎瑜伽，幾乎人人都可以練習。這些基礎體式鍛煉了我們的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韌性，只要練習就會有所收獲。

10個瑜伽基礎體式：

1.下犬式：雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式：雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對齊肩膀，腹部內收，保持10次呼吸。

3.嬰兒式：膝蓋著地，大腳趾相觸，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

4.蛇式：趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內向後，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。

5.三角式：站立，左腳內扣，右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。

6.樹式：站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內側，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊。

中國瑜伽聯盟小編提醒：樹式可以讓你顯得更加修長飄逸，是拍照的金牌體式之一，要好好練習哦。

7.四柱支撐：雙腳與髖同寬，手肘彎曲向後，手肘對齊手腕，保持5次呼吸。

8.坐立扭轉：坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側 左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側。

9.橋式：仰卧，雙腳踩地，對齊膝蓋 雙手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。

10.挺屍式：仰卧，雙腿打開與墊子同寬 雙手在身體兩側，掌心朝上 保持5～10分鍾。

小結：

以上10個瑜伽體式，非常基礎，適合初學者練習，初學者需要不斷練習，體會，會逐漸深入體會到瑜伽中的伸展，扭轉，放鬆的具體感受，為以後練習其他體式打開基礎。

雖然是基礎體式，但練好也並不容易。比如下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展了嗎，你塌腰了嗎？有很多精微之處，好好向老師學習和練習吧。

即使是資深練習者，也會經常練習這些基礎體式，作為初學者的你，絲毫不用擔心練習這些基礎體式有損自己的形象！練習好，體會到這些體式中的伸展，放鬆才是正道！