社區器材使用方法

① 社區健身器材使用方法

社區健身器材使用方法

健身器材都有各自的功能，如果使用不當，不但器材的鍛煉價值無法體現，還可能對身體造成危害。那麼，中老年人如何使用小區健身器材呢?下面我為大家收集整理了社區健身器材使用方法，希望能為大家提供幫助!

社區健身器材使用方法

扭腰器

功能：可讓腰部、背部肌肉放鬆。

禁忌：旋轉幅度莫超過180°。

中老年人在練習扭腰器時，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。

漫步機

功能：主要用於鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿搖擺幅度過大。

很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩，一旦失手摔下，首先受傷的就是後腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

上肢牽引器

功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出

禁忌：上肢力量不足者不能做。

上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放鬆，對於中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標准，如果連一個引體向上都做無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

蹬腿器

功能：主要用於鍛煉腰部和下肢的力量

禁忌：有關節疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平時以為有膝關節痛，上下樓覺得腿腳無力等症狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上症狀的老人也可能患有髖骨軟化症，本來髖關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有症狀。

健騎機

功能：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協調能力，對四肢及腰背酸痛有康復作用。

禁忌：腰椎盤突出者別碰健騎機。

這項運動很適合那些經常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經發展到椎間盤突出的'話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕經不起健騎機這一拉一扯的「折騰」。

劃船器

功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力，緩解腰背酸痛。

禁忌：動作間不要出現停頓。

劃船器能讓脊背在體前屈和體後伸的過程中最大范圍地活動，同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作間不要出現停頓，而且動作一定要到位，否則相關的肌肉無法得到鍛煉。

相關閱讀—老年人如何選擇健身器材

小區里的每一種健身器材都有其鍛煉的針對性，玩得恰當可增加肌肉的力量和柔韌性，增強平衡能力，提高心肺功能和靈活性。

但是，每一個健身器材對一些特定人群都是有「禁區」的，玩的時候要注意繞開這些「危險地帶」，選擇適合自己的項目。

玩的時候要注意繞開這些「危險地帶」，選擇適合自己的項目。單杠和雙杠、吊環之類的健身器材就不適合中老年人使用，這些器材需要耗費大量的體力，中老年人一定要結合自己的實際情況而去科學選擇健身器材，以免發生脫臼和骨折。

像一些居民小區和公園里都有一些免費的健身器材，雖然用意挺好，但是卻不太適合一些體弱的老年人。

因為某些器材的運動要求還算是比較大的，就怕有些老人「逞能」，挑戰自己不合適的健身器材，這極容易造成扭傷筋骨的可能性，健身不可盲目。

適合中老年人的健身器材有跑步機、手掌健身球、以及小啞鈴等等，另外，鍛煉的時候請注意一定要量力而行，不可強迫自己的身體意願。

② 社區健身器材有哪些及其使用講解

社區健身器材有：大轉輪、倒立架、兒童壓板、兒童搖籃、腹肌板、肩關節康復器、健騎機、舉重架 、摸高器、棋牌桌、牽引器、橢圓機、旋轉輪、訓練杠、壓腿器、腰背按-摩器、腰背伸展器、引體架、鍾擺器、轉腰器、坐蹬器、坐拉器、坐推器。鞍馬訓練器、波浪滑梯、步行軟梯、彈力橋、彈力壓腿、蹬力訓練器、吊樁、兒童運動組合、過山攀梯、滾桶、高低單杠、角力器、兩聯鞦韆、太空漫步機、梅花樁、跑步機、平衡木、十人組合、雙人健騎機、雙人坐蹬器、雙位浪板、四聯康復器、太空休閑椅、天梯、鐵制搖馬、推舉訓練器、自重劃船器、坐拉器、坐式推力器、坐推器。

③ 上海社區體育健身器材如何正確使用

◆先用漫步機熱身

無論做什麼運動，熱身非常重要，剛開始走就像正常散步一樣，前後自然擺動雙腿，不要求動作幅度很大，依照自身情況分配體力。中老年人一般一次做50來下，感覺到身子骨微微發汗，活動開了就可以了。

◆塑腰先用腰背按摩器

熱身後，先上腰背按摩器。方法是，坐在座位上，雙手握住把手，背部緊貼靠背，腰部左右用力，扭轉整個背部。這個器械對背部主要經絡進行按摩，每次做10～15分鍾就可。

一般是用完腰背按摩器，就使用轉轉圈和扭腰器，要領是雙手抓住上邊的把手，保持身體平衡，雙腳踩在踏板上，利用上肢帶動腰部來做運動。這個器械不僅鍛煉腰背，還能鍛煉雙腿肌肉的控制力、身體的平衡能力。每次鍛煉，轉轉圈、扭腰器兩者選其一就可以了。每次做15～20分鍾為佳。

◆練上肢就用太極推揉器

熱身後，首先使用太極推揉器，它能讓上肢肌肉都參與，且運動強度不大。站在器械前半臂遠，腰部放鬆，雙手對稱握住圓盤的兩側，以保持身體的平衡，進行左右轉圈，注意旋轉的角度不要過大，以免肌肉拉傷。建議做3組，每組10～15分鍾。

雪橇器練習強度稍大，能提高身體的協調性。方法是雙手握緊把手，雙腳踩在踏板上，手腳配合運動。建議做4～6組，每組20～30次。時間也是10～15分鍾。

最後是上肢的整理運動。可將雙臂放鬆抖動3～5分鍾，這對肌肉和韌帶很有好處。

◆健腿得用雪橇器

雪橇器類似於漫步機，但是它上面有兩個活動的扶手，人站在上面一手扶著一個。這個器械的活動量比漫步機大，手腳並用，活動全身。做的時候雙手一定要抓牢手柄，不要追求數量和速度。它能有效活動膝關節、踝關節，加強腿部力量增進身體的協調性。

練完健腿器械後，因為大量的腿部練習使血液囤積在下半身，血液循環不暢，肌肉容易產生疲勞。用鞦韆活動一下小腿，既是休息和恢復，又是娛樂。

為了取得最佳鍛煉效果，腿部健身器組合1周最好練3次，年紀比較大的一周可以練2次，每次30分鍾。

◆全身鍛煉還得是健騎機

使用方法是在座板上坐穩，手握扶手，腳踩踏板，做雙臂伸縮運動。其主要功能為全身運動，鍛煉腰腹及上下肢肌肉，增強心肺功能。主要是以有氧鍛煉為主，特別是對腰腹背鍛煉效果尤佳。

④ 如何有效的利用社區健身器進行健身鍛煉

隨著人民生活水平的提高，利用為社區健身器進行體育鍛煉已成為大眾健身的主要手段之一。

社區健身器以其操作簡單、方便、實用而深受很多女性歡迎，尤其是中老年女性。自從許多社區添置了很多露天健身器材後，利用健身器械去鍛煉已是女性生活中的一個重要的內容，每天都要到哪裡去一試身手，親身體驗各種器械的使用過程。以前，總為沒有健身器械而發愁，現在好了，只要有時間，這些健身器械隨時都可以在家門口使用。

盡管健身器使用方法簡便，但是我們也要注意方法，否則也會給自己帶來的不利的影響。

北京的陳女士在天壇健身園使用一個提拉型健身設備時，設備發生故障，陳女士從健身器上摔下來造成骨折。一位北京老太太，因聽人說，鍛煉健身只有時間長才出效果。結果，運動過頭，暈倒在漫步機的架子上。還有，一位上海年逾七旬患有腰肌勞損的老人，為求早日康復，在無人指導的情況下，上扭腰器做扭腰運動，結果因用力過猛，雙手脫把，跌倒在地，導致了「股骨骨折」的嚴重後果。

可見，健身器使用不當也會帶來很多麻煩。

使用健身器的注意事項

1.進行健身鍛煉，只有長期堅持才會出效果。

2.鍛煉時要注意掌握度，一旦有不適反應，要立即停止運動。

3.運動強度應由弱到強，也不必每天堅持運動，只要身體感覺疲憊或天氣、周圍環境狀況不好時，就不要運動。

4.運動後喝500毫升的白開水，有利尿、排泄毒素的作用。

如果你想利用社區健身器去健身，首先要去了解社區健身器械的特點，社區健身器中每一款器材都有自己特有功能和使用方法，從功能上大致分為三類：

1.有氧健身功能類器材：如健騎機、太空漫步器、橢圓機等，這些器材可以鍛煉心血管系統、提高肺部功能、提高人體的代謝能力、增強人體的免疫機能等，對有心肺疾病的人也可起到康復(但需在康復醫師指導下)作用。

2.肌肉力量性練習功能類器材：如單雙杠、天梯、吊環、坐式蹬腿、腰腹肌練習器、太極推手等。這些器材可以鍛煉人體運動系統(肌肉骨骼系統)、提高人體關節功能、對有骨骼關節疾病的人也可起到康復(但需在康復醫師指導下)作用。

3.肢體功能康復性類器材：如大轉輪、肩部牽引器。這些器材對偏癱、截癱、肢殘、病後、術後的康復起到一定的作用，鍛煉人體運動能力、恢復人體關節功能、提高人體的「自修復」能力等。

當然，以上分類只是相對的，有的器材在使用中的由於使用的方式不同，健身的效果也會不一樣的，你可以根據自己的實際情況來選定。

⑤ 社區健身器材一般都有哪些

1、跑步機
跑步機是小區健身器材中一種常見的種類。
使用方法：雙手握住扶手，用腳踩踏板，做跑步運動。
作用：鍛煉腿部和腳部的肌肉，增強心肺功能，改善血液循環。
2、轉腰器
轉腰器也叫做扭腰器，一般是兩人或者三人使用。
使用方法：雙手扶住手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上，利用腰部的力量帶動下肢扭動。
作用：增強腰部的力量，鍛煉腰部的靈活性和柔韌性。
3、健騎機
一種常見的小區健身器材，提供的全身運動。
使用方法：坐在座位上，雙手拉動手柄的同時雙腳踩下踏板，往返進行運動。
作用：提高四肢、腰、腹、背部等的協調能力，還可以增強心肺功能。
4、單人腹肌板
單人腹肌板，也叫做仰卧起坐板。
使用方法：仰卧在器械上，用腳勾住橫桿，雙手交叉放在腦後保護頭部，腹部用力開始做仰卧起坐運動。
作用：增強腰部腹部肌肉的力量與彈性，對可以有效的腹部贅肉，有利於塑身健美。
5、太空漫步機
太空漫步機是小區健身器材當中比較受歡迎的一種健身器材。
使用方法：雙手緊握住手柄，雙腳踩在踏板上，兩腳前後交替擺動。
作用：鍛煉下肢肌肉的靈活性，提高身體的協調能力以及平衡能力。
6、太極推盤
太極推盤是一種常見的小區健身器材，由一根立桿加四個圓盤組成。
使用方法：鍛煉的時候身體直立或者蹲馬步，雙手握住轉盤的手柄，向相同或者相反的方向慢慢轉動。
作用：鍛煉人的肩、肘、腕、膝等關節的活動能力。
從以上信息中我們可以了解到，小區內的健身器材主要有跑步機、轉腰機、健騎機、單人腹板機、太空漫步機和太極推盤等。這些健身器材都可以鍛煉人的四肢協調能力，增強心肺作用。

⑥ 我想在我們社區的健身器材鍛煉，有沒有什麼好的鍛煉方法

想必大多數朋友所住的社區內或是附近的小公園里都有一些健身器材，比如單雙杠、漫步機、腹肌板等等，大多數器械都是由當地政府實施的一些惠民工程所免費安裝，旨在滿足居民健身需求，豐富大家的文化體育生活，就連廣大的農村也基本會在村民文化廣場設置一些體育器材，全民健身的氛圍越來越濃。

橢圓機怎麼玩？雙手握緊把手，站在踏板上，腰背保持挺直，雙腳踩住踏板自然行走。這種橢圓機和健身房不一樣的地方在於不能調節阻力和強度，因為這些戶外健身器材的使用者還是老年人和小孩子居多，他們對於強度的需求不高，所以大多都是成本較低的簡易版本。年輕人用這些器材鍛煉時需要增加時長，至少30分鍾，來達到有氧鍛煉的效果。

在小區中常見的健身器材還有拉環、軟梯、健騎機等，這些都能夠做一些簡單的肌肉鍛煉，增強肌肉力量。還有一些扭腰機、轉盤、按摩軸之類的器械可以起到放鬆肌肉、緩解腰背酸痛的功能。

使用好這些器械，當你在單杠上練就一身大回環的本領時，吸引的可不只是大媽的眼光哦！

⑦ 社區健身器材有哪些

社區健身器材有很多，不過老人孩子使用的時候，最好有個人跟著。

1、跑步機
跑步機是小區健身器材中一種常見的種類。
使用方法：雙手握住扶手，用腳踩踏板，做跑步運動。
作用：鍛煉腿部和腳部的肌肉，增強心肺功能，改善血液循環。
2、轉腰器
轉腰器也叫做扭腰器，一般是兩人或者三人使用。
使用方法：雙手扶住手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上，利用腰部的力量帶動下肢扭動。
作用：增強腰部的力量，鍛煉腰部的靈活性和柔韌性。
3、健騎機
一種常見的小區健身器材，提供的全身運動。
使用方法：坐在座位上，雙手拉動手柄的同時雙腳踩下踏板，往返進行運動。
作用：提高四肢、腰、腹、背部等的協調能力，還可以增強心肺功能。
4、單人腹肌板
單人腹肌板，也叫做仰卧起坐板。
使用方法：仰卧在器械上，用腳勾住橫桿，雙手交叉放在腦後保護頭部，腹部用力開始做仰卧起坐運動。
作用：增強腰部腹部肌肉的力量與彈性，對可以有效的腹部贅肉，有利於塑身健美。
5、太空漫步機
太空漫步機是小區健身器材當中比較受歡迎的一種健身器材。
使用方法：雙手緊握住手柄，雙腳踩在踏板上，兩腳前後交替擺動。
作用：鍛煉下肢肌肉的靈活性，提高身體的協調能力以及平衡能力。
6、太極推盤
太極推盤是一種常見的小區健身器材，由一根立桿加四個圓盤組成。
使用方法：鍛煉的時候身體直立或者蹲馬步，雙手握住轉盤的手柄，向相同或者相反的方向慢慢轉動。
作用：鍛煉人的肩、肘、腕、膝等關節的活動能力。

⑧ 如何好好利用社區健身器材

根據社區的鍛煉身體各個部分肌肉及呼吸的器材，去選擇有益對身體健康的器材。也就是說鍛煉身體要全面，避開人多的時候去。