運動過程中復合常用的方法

Ⅰ 生活中的復合運動有哪些

所謂復合動作，是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。復合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。很多國外的健美愛好者，平時訓練都是以復合訓練動作為主同時配上有針對性的孤立動作（相對於復合訓練動作，針對一小塊肌肉的動作。），來獲得更大的訓練效果。

最有效的5種復合訓練動作：卧推、深蹲、硬拉、杠鈴劃船、直立劃船。

一、卧推：

目標肌肉是股二頭肌，臀部肌肉，股四頭肌，三角肌，背闊肌，豎脊肌，斜方肌下束。動作要領：肩部保持自然姿勢，不要內收，軀干不要蜷身；兩腳分開與肩同寬，兩手緊握杠鈴，大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴的兩側，下腰部保持自然伸直姿勢；下蹲同深蹲的下蹲姿勢，要求臀部後頂，用力時腳後跟著地支持，而非腳尖，拉起過程中杠鈴桿軌跡沿著大腿，下腹部向上運動，到達動作頂部，肩關節後，腰背部肌肉保持穩定，軀干肌肉收縮保持緊張，使脊柱處於自然的生理曲度，注意動作頂部膝關節伸直但不要鎖定。

Ⅱ 體育運動中，通用的訓練方法都有哪些

體育鍛煉的方法是根據人類發展的自然規律，運用各種體育鍛煉方法和自然因素，培養和發展身體素質，從而達到體育鍛煉的根本目的。在具體應用過程中，要遵循靈活、相互結合、從屬的原則。體育鍛煉的方法有很多。以下是一些常見的體育鍛煉方法。

四、間歇鍛煉法

間歇運動是指重復運動時每次都有一定的休息時間，用於減少運動量或運動負荷。提高鍛煉效果是一種常見的鍛煉方法。間歇運動的長度由運動負荷的值決定。當負荷超過上限時，間歇時間應較長，以避免負荷過大造成身體能量消耗過大；當負荷在下限時，間隔時間應短。如果間隔時間過長，如果上一次鍛煉的效果完全消失後再進行最後一次鍛煉，那麼間隔就沒有意義了。

五、改變鍛煉方法

轉化鍛煉法是通過在體育鍛煉過程中不斷改變條件和要求來激發體育鍛煉的積極性。這種方法可以有效調節運動負荷，改善鍛煉者的情緒，強化鍛煉意圖，增強意志，克服疲勞和厭倦，達到提高鍛煉效果的目的。在使用轉化練習法時，我們經常會使用音樂、陽光、水等輔助材料來伴隨練習。

Ⅲ 在健身體育項目中，器械鍛煉復合動作是哪些

健身運動包括針對特定部位的健身運動，以及同時鍛煉多個肌肉群的復合運動。復合動作可以幫助那些沒有足夠的鍛煉時間來健身的人，復合動作可以用於徒手和機器練習。你知道器械練習的復合動作是什麼嗎？讓我們一起來看看健身知識！

1、蹬腿項目練習。

首先，我們需要調整器械，然後打開與臀部同寬的腳，踩踏板，確保膝蓋彎曲，大約90度，用雙手緊握器械兩側的把手。然後我們用力向前推踏板，直到膝蓋關節完全伸展，然後它停下來達到峰值狀態，可以暫停大約兩秒鍾。當回到起始和結束的位置時，這個過程必須相對緩慢才能感覺到肌肉的收縮和擴張。

4、頸後深蹲練習。

首先，我們需要把杠鈴放在上背部和肩膀上，然後用雙腳水平觸地。注意腳踝，臀部向後，開始動作。當身體再次下蹲時，只要大腿和地面處於平行狀態，然後結束動作。

Ⅳ 什麼是復合動作有哪些常見的復合動作

復合動作簡單來說，就是你在運動的是時候，有“多關節”同時在活動。又或者說在運動的過程中，有兩個關節同時活動，並且有多個肌群參加了運動。相反的是在運動的過程中只有單個關節、一個肌群參與，這種被稱為是孤立動作。常見的復合動作有三種，分別是深蹲、硬拉和卧推，這也是經典的三個復合動作。

卧推主要是鍛煉人的胸部肌肉，這個動作比較簡單，只要我們平躺在推凳上，推動杠鈴在緩慢放下就可以。這個動作在健身房裡經常能看到，很多人都喜歡這個動作。不過鍛煉也不能只練習復合動作，結合孤立動作一起練習，效果會更好。

Ⅳ 體育運動中，通用的訓練方法有哪些

不要小看任何一項體育運動，更要尊重每一位體育運動者。體育行業看似輕松，但是從事的人才知道有多麼的辛苦，和其中的不易。一腳跨入體育行業，等待你的就是不停的訓練和各種方式的訓練，都是為了讓你可以在體育方面取得更好的成就。你知道體育運動需要有哪些准備嗎？你了解體育運動中，通用的訓練方法有哪些嗎？歡迎在評論區下方留言！

一.體育訓練———體能訓練。

在體育訓練當中，最通用的就是體能的訓練吧，因為不管你是足球運動員還是籃球運動員，又或者是田徑運動員，所有的基礎都來自於體能的訓練，任何一項體育運動對於體能的消耗都是非常巨大的，作為運動員來講，如果你的體能跟不上，註定你不會在體育方面有很好的發展，所以要想從事體育行業，必須重視體能訓練。

Ⅵ 下面哪些屬於快速伸縮復合練習的手段

快速伸縮復合訓練是發展運動員爆發力的重要方法。適宜的快速伸縮復合訓練有助於塑造運動項目所需要的專項爆發力，有助於提高神經肌肉調控能力等。快速伸縮復合訓練通過提高彈性能力的使用效率以及神經肌肉控制效能提高爆發力輸出效果。快速伸縮復合訓練可以提高運動員局部和整體爆發力、提高身體靈活性、提高身體協調性、提高動作效率。
功能訓練;快速伸縮復合;速度;爆發力
快速伸縮復合訓練（Plyometrics）就是我們通常所說的離心-向心收縮發力訓練模式，在盡可能短的時間內使肌肉達到最大力量的練習。它是一種特定的練習，是迄今為止發展爆發力、提高肌肉反應速度、提高訓練水平和競技能力的重要理念和方法。
一、跳台練習
1.原地蹲跳
練習方法：練習者兩腳開立，與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向上跳起。落地時，屈膝緩沖呈穩定的雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢。重復完成規定次數。。
動作要領：保持身體重心穩定，雙臂快速向後擺動，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
教學重點：下蹲時先屈髖再屈膝，落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：下蹲時膝蓋出現內扣，身體重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
2.跳台-雙腿縱跳（側向）
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，雙腿落在跳台上屈膝緩沖，同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腿雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。重復完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3～4組。
雙腿縱跳 雙腿側向跳
3.跳台-單腿落地（跳台-單腿側向落地）
練習方法：練習者站立於跳台，背部挺直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方下落，單腿著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈單腿屈髖屈膝半蹲姿勢站立。對側亦然，重復完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
單腿落地 側向-單腿落地
4. 跳台-連續縱跳
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，雙腿落在跳台上屈膝緩沖，再順勢跳下跳台，雙腿落地屈膝緩沖。快速連續完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
5.跳台-變向跳
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳上跳台，然後跳轉90度，跳下跳台，雙腿落地屈膝緩沖;然後跳轉90度跳上跳台，雙腿落在跳台上屈膝緩沖，再跳轉90度，跳下跳台雙腿落地屈膝緩沖。快速連續完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3～4組。
二、欄架跳躍練習
1.雙腿縱跳（單腿縱跳）
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳過欄架;屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
2.雙腿側跳（單腿側跳）
練習方法：練習者呈雙腿直立姿站於欄架一側，兩腳間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向左側（或右側）上方跳過欄架;兩腳前腳掌落地瞬間踝關節下壓對抗發力跳起;如此重復。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8～10次，練習3～4組。
3.旋轉90度跳躍
練習方法：練習者站於欄架一側，雙腿間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳轉90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，然後身體向右側上方跳轉90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖。重復完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。

Ⅶ 運動技術訓練常用的方法

1.運動訓練方法：是運動訓練活動中，提高競技運動水平完成訓練任務的途徑和辦 法。2.運動訓練方法的作用：正確地認識和掌握不同訓練方法的功能和特點。有助於順 利地完成運動訓練過程不同時期的訓練任務；有助於有效地控制能力的發展進程；有助於科學地提高不同項目運動員的整體競技能力。3.運動訓練方法的基本結構：a練習動作及其組合方式。b運動負荷及其變化方式。c過程安排及其變化方式。d信息媒體及其傳遞方式。e外部條件及其變化方式。4.運動訓練方法的分類：a整體控制方法（模式訓練法、程序訓練法） b具體操作方法（完整訓練法、分解訓練法、持續訓練法、間歇訓練法、重復訓練法、變換訓練法、循環訓練法...

Ⅷ 健身入門必學知識

健身入門必學知識

健身入門必學知識，健身運動分為很多種，健身就像一本網路，裡面研究關於人體身體健康，強化自身基本力量的體現，有效提高個人耐力促進新陳代謝，下面看看健身入門必學知識。

健身入門必學知識1

有氧運動：

屬於長距離耐久性的訓練，即在一定時間內通過連續不斷的活動保持一定的運動強度完成一定的運動量的運動，整個過程中可以完成整個呼吸的過程。在有氧運動中，應當達到一定心率來達到我們訓練目的。跑步，游泳，騎車，越野徒步等都屬於有氧運動。

無氧運動：

屬於缺乏耐久力的訓練，屬於短距離、快速、缺乏耐久力的訓練，即無法按節奏完成完整的呼吸過程的運動。短跑，力量訓練，舉重等屬於無氧運動。

有氧無氧運動：

是有氧運動和無氧運動的結合，即在訓練過程中既有完整呼吸的又有無法完整呼吸過程的，大多數有身體接觸的對抗性運動都屬於這個范疇，足球，籃球等都在此列。

心率：

指每分鍾心臟跳動的次數，與之相關的一個名詞是最大心率，演算法是最大心率=220—年齡，減脂時的有氧運動心率范圍需要達到最大心率的60%—80%

瘦體重：

指身體去除脂肪收剩下的體重。

皮脂：

人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（總體重—瘦體重）÷總體重×100%，一般說，男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。

基礎代謝：

人活著就會消耗熱量，動的越多，消耗的熱量越多。基礎代謝是指你什麼都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數。每個人的基礎代謝均不同，而肌肉含量越高基礎代謝就越高。

健身入門必學知識2

1、有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，它是一種強度低，有節奏，運動持續時間較長的一種運動，每次鍛煉的時間不少於30分鍾，比如慢跑，騎自行車、游泳等都是屬於有氧運動。

2、無氧運動

相對於有氧運動，無氧運動就是指肌肉在「缺氧」狀態下進行高速激烈的運動，它是一種負荷強度高、瞬間性強的運動，持續時間比較短。常見的無氧運動只要包括短跑、舉重、跳高、俯卧撐等。

3、心率

心率是指心臟每分鍾跳動的次數，也就是在一定時間內心臟跳動的快慢。一般是60—100次/分，但也因年齡、性別或其他因素產生差異。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的過程中會產生酸痛和膨脹的感覺，我們在力量訓練時就需要掌握好對肌肉的感受，可以通過准確的訓練動作和多次數的重復鍛煉來體會肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感。

6、皮脂

人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=（總體重—瘦體重）/總體重*100%。一般男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。

7、瘦體重（LBM）

剛上面講到了皮脂含量和瘦體重也有關系，瘦體重是指除去脂肪後剩下的體重，看一個人練的好不好，主要看他的含脂量和瘦體重。

8、力竭

力竭是指在負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。

9、主動拉伸和被動拉伸

主動拉伸又叫做靜立—主動拉伸，指主要依靠收縮肌肉的力量，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸；被動拉伸就是指利用自身的.體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

10、BMI

BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標准。

11、HITT訓練

HIIT是指高強度間歇性訓練，這是個短時間高質量的脂肪燃燒和卡路里燃燒的方式。HIIT具體的動作可以是千變萬化，跑，跳，投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以加入。最簡單的比如你跑步熱身以後用百米沖刺的最快速度狂奔15—20秒，然後換成慢跑甚至停下來大概1分鍾後再一次沖刺15—20秒。如此循環15分鍾也是HIIT。

12、復合動作

復合動作又稱雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，比如說卧推、硬拉、深蹲、劃船等的。

13、孤立動作

孤立動作也稱單關節動作，在運動過程中只有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉，比如腿屈伸、繩索下壓、站姿啞鈴側平舉等等。

14、自由重量

所謂自由重量是一種隨時適應需要而靈活變換的重量，也就是我們訓練中經常用的杠鈴和啞鈴，因為他們不連著其他器械，可以按你的鍛煉意志做任何移動。初學者可以先從較輕重量開始，慢慢地再加重量。

15、營養補劑

運動營養補劑是從自然食物中提煉精製而成的精華營養素，容易消化吸收，並且可以針對不同的體育運動有選擇性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸膠囊，減脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的飲食分為多餐攝入，每隔2.5—3小時進食一餐，這樣可以更好吸收營養物質，同時可以避免脂肪的堆積。

17、增肌減脂

增肌減脂，說白了，就是最優化身體成分的比例（肌肉比例提高，體脂比例減少），要達到這個目標除了要運動鍛煉就要合理控制飲食，初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。

18、平台期

平台期即減肥停滯期，是正常的人體生理保護機制。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用。

19、組間歇

極短間歇10S以內，短間歇10—30s，中間歇30—60s，長間歇60—180s，停歇180s以上。

20、黏著點

黏著點是出現在我們的負重訓練中，當我們舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點就更明顯。

21、訓練保護

訓練保護多針對自由重量的訓練，在訓練過程中為了能夠取得更好的肌肉刺激，可以找個人來幫助你安全的度過黏著點，這樣會讓訓練更加有效安全。

Ⅸ 物體的復合運動包含了_____的運動方式。

一些物體的運動包含了一種以 上的運動方式，有移動和旋轉的組合, 移動和擺動的組合，在直線運動的同 時，也在曲線運動，這就是復合運動。