骨盆鬆弛的鍛煉方法圖片

『壹』 產後需要調盆骨，盆骨不正會引起哪些毛病呢

產後基本上所有的寶媽都會面臨這樣一個問題，那就是骨盆鬆弛。骨盆鬆弛如果不及時糾正，就會對寶媽的身體產生很多不好的影響。今天我就想和大家聊一聊產後骨盆鬆弛的那點事，讓寶媽更加清楚直觀的了解骨盆鬆弛的危害，以及使用哪些方法可以糾正骨盆鬆弛，快跟我一起來看看吧。

3.日常注意事項

最後就是日常的一些注意事項了。比如說平常注意坐姿，盡量不要蹺二郎腿，因為蹺二郎腿時，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，時間長了骨盆可能出現骨骼病變或肌肉勞損。然後就是平常注意加強骨質營養，只有骨質強硬了，骨盆才不會輕易受損。產後骨盆鬆弛不是一件小事，寶媽最好別大意，只有把自己身體養好了，才能更好的照顧寶寶。

『貳』 自己在家怎麼做盆底康復訓練

盆底康復訓練動作

束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘症狀。

康復的要點

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。

3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應用綜合技術，進行有針對性的訓練。

4、做完10-15次盆底肌鍛煉後，可進行自我鍛煉。

5、循序漸進、適時適量、持之以恆。

6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。（相關鏈接：盆底肌肉的康復訓練方法）

以上內容參考：網路-盆底肌肉康復

『叄』 產後注意骨盆修復，學會哪幾招幫你快速重回少女身材

產後注意骨盆修復，學會哪幾招幫你快速重回少女身材？

為何產後跨部會變大

寶媽往往身型比較嚴重形變，是由於生產孩子時，骨盆被「撐大」了，跨部部位向外突顯，之前可以穿著的褲子，現在被這一點「凸起」給卡住。但並不是全部骨盆都變形了，僅僅骨盆的二塊骨骼在相接處被展開，這里被變成「坐骨結節」，手指頭順著肚子上的線往下，觸到硬硬的骨骼便是「坐骨結節」。它縫隙中並沒有骨骼，在懷孕的時候，身體會分泌出鬆弛素，使這地方越來越松馳，便捷生產前適度的開啟，那樣胎兒才能成功的根據。有些孕媽在懷孕後期就容易出現「恥骨分離」，隨後一直持續到產後，較為痛疼，還有可能會危害走動，有的孕媽是生產過程中出現這樣的難題，一直到產後。假如寶媽想快速的修復如初見，能夠及時用束腹帶來輔助，挑選含有彈性定製的，較為迎合並且不緊勒，寶媽衣著更加舒適。

第一招：骨盆的前後傾

最先寶媽要平躺在地墊上，隨後彎折雙膝，慢慢地旋轉自已的骨盆前後左右傾，要尋找像縮腹把自己的趾骨向肚子的方位牽扯一樣，切記不能製成臀橋式，屁股不能脫離路面，只能在平面開展轉動，而且這個動作必須堅持一分鍾。

『肆』 分娩為何會導致陰道鬆弛怎麼鍛煉盆底肌肉

十月懷胎，一朝分娩。這看似很容易，但是對女性來說，不論是身心還是身體都要經歷很多的變化，但是即使痛苦，生完孩子後，看到寶寶健康成長了，寶媽們也就覺得再值得不過了。生孩子雖是一件幸福的事情，但是很多女性在生完孩子後，也會有很多煩惱，其中很多女性可能都會經歷私處變鬆弛、干澀，身材容易走樣的同時，在夫妻生活這方面，也會大大降低其質量。

一般來說，其實不論是順產還是刨腹產，在產後的六七個月里，年輕一點的女性的狀態恢復是比較快的，但不論年齡大小，生產後，女性的私處的狀態是不太容易能恢復和以前一模一樣的時候的。孕晚期的時候，女性的骨盆那裡已經就打開了，分娩後，骨盆更是容易會鬆弛、變形，若是不注重保養的話，是很難恢復到比較好的狀態，而想要改善骨盆鬆弛的現象，其實有一個方法就很有效。

整篇文章看下來，相信生完孩子的寶媽們更有心得，對於產後骨盆變鬆弛、變形的現象，不妨常做做凱格爾運動，或能幫你慢慢的重回緊致。當然，還沒有生產的女性，也可以提前了解，平時堅持運動、健康飲食，增強體質，為以後提供一個更好的身體素質，這樣恢復起來也會比較快。

『伍』 凱格爾運動盆底肌肉練習怎麼做

1、第一步：確定盆底肌在哪

可以在小便到一半的時候突然停止，這種尿流中斷的感覺就是來自於盆底肌的收縮。但是不要將這種方法作為你日常生活中常規的Kegel運動，只是幫助你找到盆底肌，美國梅奧診所（Mayo Clinic）認為這種情況容易增加膀胱感染的風險。

如果你依然找不到盆底肌的話，可以將手洗凈後，將食指和中指置入陰道內2-3cm，用力收縮盆底肌肉，你會感到肌肉緊縮和盆底肌向上移動，放鬆後，盆底肌又重新歸位。

『陸』 盆底肌鬆弛去那裡鍛煉呢

核心提示: 盆底肌鬆弛是在孕媽媽們生育之後比較常見的一種現象，要注意做一些身體鍛煉來幫助其恢復，比如做壓腿動作、跳繩、蛙跳以及站式，只要每天堅持做下去，是會有明顯的效果的，千萬要重視起來，也不要過於的著急，保持積極樂觀的心態，相信是能夠很快的恢復到孕前的狀態的。

對於女性朋友來說，妊娠是一個很辛苦的過程，需要懷胎十月，隨著肚子里胎兒的不斷成長，准媽媽的的子宮也會隨著變大，同時身體也會出現很大的變化，比如盆底肌會變的鬆弛，如果在產後沒有注意，會導致盆底肌無法恢復到懷孕前的狀態，從而會誘發很多的婦科疾病，所以要格外重視，那麼盆底肌鬆弛怎麼鍛煉呢？下面就一起來詳細的了解一下吧。

1、做收縮肛門的運動，收縮盆底肌肉，大約需要收縮3秒左右，然後放鬆10秒，這樣反復30次左右，循序漸進的進行運動鍛煉，可以適當的增加次數和時間，能促進盆底肌的恢復。

2、盡量的每天做壓腿動作,前後左右都要壓一壓，盡量的使胸部碰到大腿，每天堅持做半個小時，是有很多的效果的。

3、跳繩，這是一種比較好的鍛煉方法，是能夠起到全身鍛煉的效果，不僅能夠有效的使盆底的肌肉收緊，也能夠起到鍛煉的作用，堅持做是比較有效的。

4、蛙跳，這種鍛煉比較費力，但是很有效果，能夠鍛煉肌肉的韌性，是對身體很好的，可以每天堅持的做一下，最好是每次堅持15分鍾左右，這樣是最好的。

5、站式，每天空閑的時候可以保持站立的姿勢，踮起腳跟，使盆底肌收縮，同時吸氣，然後慢慢的把腳跟著地，再使盆底肌放鬆，這樣堅持下去是比較有效的。

以上就是鍛煉盆底肌鬆弛的幾種方法，都是比較有效的，希望能夠通過上文的講解，給更多的朋友帶去幫助，也能夠引起重視，在生了寶寶之後，靜養一段時間，身體允許的情況下，可以適當的做些運動，這樣是能夠促進鬆弛的盆底肌進行恢復的，堅持做下去是會有明顯的效果的。

『柒』 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

『捌』 女性生產後骨盆鬆弛還漏尿，學會哪三個方法能輕松應對

妊娠和分娩，是個特殊的生理過程。十月懷胎，不論准媽媽是順產還是剖宮產，分娩的過程中，盆底肌肉都會受到不同程度的損傷。如很多產後媽媽都會盡力漏尿的尷尬情況，那應該怎麼辦？和小編一起來了解一下吧。

3、跑步

通過跑步的方式也能促進骨盆的恢復。這是因為在跑步時能鍛煉到骨盆部位，堅持每天跑步半小時，不但能有效促進骨盆的恢復，而且還能達到一定的瘦身效果。

上述文章為大家詳細介紹了產後恢復骨盆的3種方法，不過需要注意的是女性朋友在產後體質比較虛弱，因此不建議從事劇烈的體育運動，以免影響身體的恢復，進而損害人體健康。

『玖』 可不可以介紹幾個改善骨盆前傾的訓練動作

骨盆前傾是骨盆位置偏移的中立現象，骨盆向前傾斜一定角度，引起腰椎異常的生理前凸，也稱為下交叉綜合症，表現小腹前凸、臀部後凸的體征，超過10度時過度前傾，需要立即糾正。

有沒有過這樣的姿勢，這樣的姿勢怎麼糾正呢？別擔心，本文為您提供了改善骨盆前傾的方法。

左上豎脊肌、右下髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等都是引起骨盆前傾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太鬆弛。

骨盆前傾的問題看起來很小，長時間對身體也有一定的危害。比如，身材矮小，體態不優雅，腳型改變，或者腳x型改變，頸肩和腰背疼痛，骨盆內器官和生殖器官、慢性疲勞等都會受到影響。平時久坐、經常穿高跟鞋、走路不正確、力量訓練導致的腰椎、孕婦、男性肚等都是引起骨盆前傾的不良習慣。