仰卧起坐使用方法

Ⅰ 仰卧起坐板正確使用方法

1、要將腳放好：腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

2、身體往後仰，腰部貼在板上，頭不能貼，腰要貼在上面，這樣才可以訓練到，但是上半身就不用貼了。

3、將手放在耳朵旁邊或者枕在腦後。手一定要放好，不要藉助手部發力。用腰發力。

4、准備好姿勢之後就可以起來的。因為全部起身太累，主要還是做卷腹。在腰部彎曲的時候停留一下再下去又重復。

(1)仰卧起坐使用方法擴展閱讀：

注意事項：

1、墊子可不能太軟：做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

2、另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。

3、上身應捲起來，而不是抬起來：如果是在家裡做，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

Ⅱ 正確使用仰卧起坐板的方法

隨著現在人對形體的越來注重，很多人鍛煉就是為了減肥，尤其是想減掉肚子上的肥肉。擁有完美的身材，是人展現自信的最重要標尺。那麼我們在平時到底怎麼減掉肚子上的贅肉呢?

仰卧起坐板

仰卧起坐板是仰卧起坐的一種輔助運動器材，能夠使得間做仰卧起坐的時候避免身體與地面的傷害，讓運動的人保持一個正常的運動姿勢，能夠為人塑造更加完美的腰腹部。

主要作用

腹部運動

仰卧起坐板，顧名思義就是用來做仰卧起坐的，它能輔助你做出做最正確的仰卧起坐，達到最好的鍛煉。

收背運動

收背運動也叫俯身挺背。主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法，強化你背部的力量，對長期伏案工作的人起到一個塑性的效果。

仰卧踢腿

能夠有效的鍛煉腹部肌肉以及大腿的協調性，這樣次才能更好的鍛煉身體。

主要方法

腹部運動

腹部運動也就是仰卧起坐運動。雙腳勾住仰卧起坐板的最下端的支點，腿放在最上端的海綿上，反復的仰卧，已達到鍛煉腹部的效果。

收背運動

俯身挺背。就是腿勾住支架最上端的支點，俯身躺在仰卧起坐板上，然後以腰部為支點，不定的向上挺起。注意在挺起的時候一定要有節奏，一分鍾六次。

仰卧踢腿

平睡在仰卧起坐板，手向後，抓住仰卧起坐板，固定身體不下滑。然後以臀部作為支點，左右腿交替向上踢。

仰卧起坐板鍛煉方法

1、兩推伸直，平躺在仰卧起坐板上，對面必須有人壓著。很多人喜歡直腿，認為這樣的效果很好。其實不熱，在腿伸直的時候，不退內側的筋會蹦的很緊，導致上班抬起費力。讓人更加的費勁。而且這樣還會造成頸部的勞損。

正確的仰卧起坐，是不需要人在對面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或雙手抱於胸前。

2、手的位置。90%以上的會選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會給頸椎力，同樣的會造成頸椎勞損。

3、快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對於大多數人來說，後者更好。下的時候，多數是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說，腦震盪啥的就不好玩了。

4、抬起至身體與地面成90度。90%的人會選擇起到最高點，覺得這樣才是一個周期，其實不然，超過一定角度之後，肌肉的發力會驟減，更多的是轉動里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。

如何正確使用仰卧起坐板

1、首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然後身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

2、雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

3、其次，做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位。

4、以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。

仰卧起坐板的正確做法

1、雙手的`方位

傳統的仰卧起坐，雙手十指穿插放於頭後，在起坐的進程中常常會憑藉手的力氣將頭抬起，這樣很簡單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱於胸前，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

一般來說雙手越接近頭部動身難度越大，若想加大難度能夠將雙手疊放與頭後，注重動身時肘關節不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰卧起坐的初學者還能夠將雙手置於身體兩邊來下降動身難度。

2、發力點

傳統的仰卧起坐需求將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的擔負，然後下降腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會使用臀部發力，完結起坐的舉措，這樣很簡單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時應注重力氣要適中。

3、速度

體育合格要在1分鍾內做足30多個仰卧起坐，因而很多人以為仰卧起坐需求速度。其實不然，速度越快腹肌遭到的壓力會越小，正確辦法應該盡量怠慢速度，操練腹部肌肉的控制能力。動身時注重要呼氣，這樣能夠使腹部較深層的肌肉一起得到操練。

4、動身高度

傳統的仰卧起坐動死後需讓腦門觸碰膝蓋後復原，即上身由平躺狀況敏捷升起至90°左右，其實在動身升至45°之前腹直肌擔負沒有到達最重的期間。因為在這個起動期間，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超越45-90°左右的進程中，因為上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的擔負量越來越小，腹直肌的擔負也沒到達最重。只要上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力成長機能」的最佳時機。

因而仰卧起坐並非動身高度越大越能到達作用，正確的辦法應該在動身45°左右的方位稍做逗留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充沛操練。

5、操練次數和組數

仰卧起坐與其他運動比較較為簡單，但也需求按部就班地進行操練，不然簡單形成肌肉拉傷，更不利於長時間堅持。開始進行時可測驗5'/組，之後每次操練多加一次，當加到15'/組時可測驗，加多一組，逐步到達每次操練完結3組。

腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列於腹前壁兩邊，增強腹直肌的操練能夠讓腹部肌肉看起來更趕緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹表裡斜別離坐落腹部兩邊，操練能使腰部線條看起來愈加纖細，消除「游水圈」。

Ⅲ 仰卧起坐板的使用方法

運動是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。下面為大家帶來仰卧起坐板的使用方法，快來看看吧。

仰卧起坐器材使用的方法

1、雙手的位置

傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。

正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發力點

雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。

當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。

其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

4、起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。

因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。

做仰卧起坐時需要注意

1、動作要做的慢一點,越慢就越累也越有效。下去時吸氣，上來時吐氣，千萬不要憋氣。

2、30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45-50個/分鍾;30歲最好做到35-40個/分鍾;40歲應做到35個左右/分鍾;50歲應努力達到25-30個/分鍾。

3、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

仰卧起坐器效果

仰卧起坐板可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90°左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。下面，我們就來細說一下做仰卧起坐的好處。

1、仰卧起坐板最大的功效就是收腹，很多想要瘦肚子減肥的朋友都會做仰卧起坐。鍛煉腹肌能讓鍛煉者能更好地控制自己的身體，因為腹肌屬於核心肌群，對於穩定身體有很重要的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使鍛煉者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。

2、仰卧起坐板也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

3、仰卧起坐板能更好地鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。

4、更好地拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。

5、更好地鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。

仰卧起坐的技巧練習

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：

起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的.時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

減肥原理：

把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

5、仰卧起坐的動作要領

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

Ⅳ 做仰卧起坐的正確方法 正確仰卧起坐的方法

1、起始姿勢 ：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2、動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

4、腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

5、頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

6、手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

7、嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

8、肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

9、下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。

10、背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

11、注意事項：在做仰卧起坐前，為避免肌肉拉傷，需要先做熱身運動。然後將雙手虛放在雙耳的側面，起身時，雙手向膝蓋移動。最後持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，配合吸氣。

Ⅳ 仰卧起坐板使用方法有哪些仰卧起坐的正確做法

大家想知道仰卧起坐板使用方法有哪些嗎？下面我就來告訴大家仰卧起坐的正確做法。

• 01

  腳與地面呈垂直姿勢。首先我們單位腳要放在海綿上。然後要與地面有九十度的夾腳。

• 02

  身體往後仰，腰部貼在板上，頭不能貼。我們的腰要貼在上面，這樣才可以訓練到，但是上半身就不用貼了。

• 03

  將手放在耳朵旁邊或者枕在腦後。手一定要放好了，不要藉助手部發力。用腰發力。

• 04

  起身。准備好姿勢之後就可以起來的。因為全部起身太累了，主要還是做卷腹。在腰部彎曲的時候停留一下再下去又重復。

Ⅵ 正確使用仰卧板鍛煉腹部

正確使用仰卧板鍛煉腹部

正確使用仰卧板鍛煉腹部，很多人都會使用仰卧板來鍛煉腹部，可效果並不是很好，該怎麼辦呢，下面我為大家收集了一些關於 正確使用仰卧板鍛煉腹部的相關資料，希望能夠對大家有所幫助吧！

正確使用仰卧板鍛煉腹部1

仰卧起坐板的正確姿勢及使用方法

首先，要將仰卧起坐板放好，檢查螺絲是否固定（特別是多功能折疊的)。坐在仰卧板上，用腳勾住泡沫棉，小腿與地面成90度，感覺身體舒適（不舒服可自行調節)，然後身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

將雙手放鬆，微微貼在耳邊，初次練習者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，也可以藉助助力器或者助理繩。

鍛煉時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣做是錯誤的，很容易造成頸部肌肉的拉傷。

做仰卧起坐時，人要躺下，放鬆，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位，速度不宜過快。

當你練習一段時間後，感覺這樣做很輕松，就可以給自己提高難度。可將杠鈴片（重量自己定)放在胸口，鍛煉一段時間覺得輕松後，可以把杠鈴片放在腦後用雙手扶住。

鍛煉時要以您的腰部做支撐，經常練習仰卧起坐板，不僅可以讓您擁有迷人的腰部曲線，而且身心更健康。不過在練習的'時候腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量。

如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，給自己定個健身計劃，每次固定休息時間，用秒錶計時，但是記得要循序漸進，切勿急功近利，心急吃不了熱豆腐。

注意事項

運動前，活動身體，把身體各關節活動開，避免受傷。

膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

要循序漸進，運動速度不宜過快，適中即可。

仰卧板要怎麼使用效果好

在所有體育鍛煉中最受歡迎的練習之一是仰卧起坐，也是是最簡單的運動方式之一。因為它基本無需使用設備或進行特別培訓。而且，仰卧起坐負責強化我們每個人的腹肌。

基本的仰卧起坐

最基本的仰卧起坐只要求你具有一個坐的地方。

要做基本的仰卧起坐，坐在地板上，膝蓋彎曲90度，完全躺下，把雙手放在耳邊，然後使用腹肌，提高你的軀干到25-30度的角度，再降低自己回至起始位置，並不斷重復。

不同的跑步機有著不同的功能，因此在選購跑步機的時候要慎重。如今很多人都喜歡使用跑步機健身，效果非常好，那麼你知道跑步機的功能有哪些嗎？跑步機的作用有什麼？感興趣的朋友可以來看看哦，也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。

還有一種方法，起身的時候，交替的自己的手肘到身體的另一邊，而不是直上直下，這樣不僅能強化腹肌，也能強化腰肌，持續多次後，你將能感到身體兩側的力量。

仰卧起坐板操作簡單和有效，是健身教練推薦的鍛煉體能的運動之一，效果非常好，值得大家使用，我們每個人都應該把仰卧起坐作為身體基本的體育鍛煉例行練習的一部分。

仰卧板有哪些主要的作用

1、仰卧起坐仰卧板可以直接針對腹部肌肉群，如果你想擁有好的身材，那就可以藉助一塊仰卧起坐板來鍛煉，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90度左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，仰卧板然後利用腹部肌肉坐立起來。下面，我們就來細說一下做仰卧起坐的好處。

2、會鍛煉鍛煉者的腹肌，讓鍛煉者能更好地控制自己的身體，因為腹肌屬於核心肌群，對於穩定身體有很重要的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，仰卧板使鍛煉者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。

3、仰卧起坐也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

4、仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。

5、仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以通過仰卧板拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。

正確使用仰卧板鍛煉腹部2

1、仰卧起坐：手放在耳朵處，頭不需要靠在仰卧板上，腳鉤著橫杠，身體向後仰卧，利用腹部力量坐起成90度。注意抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲；身體倒下去時動作要慢，倒下一半時最好能停頓5-10秒鍾左右。

2、卷腹：腳可以放在泡沫棉的上方，與地面成90度，然後身體向後躺，頭也是不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵處，慢慢起來，並且收緊腹部並稍作停頓，然後慢慢把身體下降為原位。當背部貼到仰卧板時，就可以下一個循環動作。注意腰部最好不要離開仰卧板，起來的時候收腹呼氣，下去時進行吸氣。

3、仰卧舉腿：仰卧於仰卧板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。重復動作。注意腿上舉和下放的過程盡量緩慢。雙腿伸直難度大，可根據自身能力屈膝即可。雙腿下放過程中不要接觸到仰卧板。

Ⅶ 正確的仰卧起坐方法是怎樣的

正確的仰卧起坐方法是怎樣的

正確的仰卧起坐方法是怎樣的，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛煉的習慣，其中仰卧起坐是最常見的鍛煉方式，但是有很多小夥伴做的不標准，在家就能鍛煉了，是個非常好的健身運動，下面我整理了正確的仰卧起坐方法是怎樣的。

正確的仰卧起坐方法是怎樣的1

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態（用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的理解來說，在做仰卧起坐的時候，是把雙手交叉放於腦後，然後再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰卧起坐的`時候，可以將雙手放於胸前，

減肥原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰卧起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認為做仰卧起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原；

即上身由平躺狀態迅速升起至90度左右，其實在起身升至45度之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90度左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的「阻力臂」不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45度時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。

正確的仰卧起坐方法是怎樣的2

仰卧起坐姿勢一

1、仰卧在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。

2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

注意要點：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。

仰卧起坐姿勢二

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。

2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

仰卧起坐姿勢三

1、仰卧，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。

2、左側手臂放下，在左側身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂，也是一樣的動作，這時是右臂與地面平行。

3、雙臂做來回交替的動作。

注意要領：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。

仰卧起坐姿勢四

1、在姿勢三的基礎上，雙臂伸展的同時背和頭部離地，與地面的夾角擴大至60度。

2、雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地。

仰卧起坐姿勢五

1、仰卧，背部與頭部離地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先右側小腿在上，每次保持4秒，再換左腿。小腿重復交叉多次。

注意：交叉的時候背部和頭部都不能貼地，雙臂也不能並攏，要打開胸廓。

仰卧起坐姿勢六

仰卧在地上，兩腿並攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到達一定角度後可以向左右扭動。

瑜伽球仰卧起坐

坐於球上，上身保持正直，兩手自然下垂放於膝上。兩手頸後交叉，雙腳向前邁出，坐在球的前上部，上體向後仰，雙腳支撐地面，大小腿夾角約100°，仰卧起坐起始位置約135°。

用仰卧起坐板時的姿勢

坐到仰卧起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩或貼在耳朵，起身時與地面成60-75°角，後仰時與地面保持30°角即可，不用一下到底;起身時候呼氣，後仰時吸氣。

注意要點：雙手不要抱頭，容易拉傷頸椎。

正確的仰卧起坐方法是怎樣的3

仰卧起坐提高方法

一：脊柱有三個功能，屈、伸、側屈。

仰卧起坐主要動用脊柱的屈肌群，所涉及的肌肉為，腹直肌、腹外斜肌（表層)、腹內斜肌深層，一部分前鋸肌。同時，作為拮抗肌的背闊肌，豎脊肌也會參與。

第二：仰卧起坐同樣是肌力訓練，所以應該遵循循序漸進，超量恢復的原則。

循序漸進就是，如果不能一次完成規定的個數，那麼可以將一大組拆分為幾個小組，中間規定休息時間，只要完成總個數一致即可。隨著練習的加深，需要每次在每組個數，組數上不斷調整，逐漸增加個數和總量。

第三：動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。

在做仰卧起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發力的保障。身體仰卧在墊上，發力做起坐動作的一剎那；

要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放鬆。

Ⅷ 仰卧起坐板正確使用方法 給大家介紹一下

1、首先，要將仰卧起坐板放好，檢查螺絲是否固定（特別是多功能折疊的）。坐在仰卧板上，用腳勾住泡沫棉，小腿與地面成90度，感覺身體舒適（不舒服可自行調節），然後身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

2、將雙手放鬆，微微貼在耳邊，初次練習者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，也可以藉助助力器或者助理繩。鍛煉時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣做是錯誤的，很容易造成頸部肌肉的拉傷。

3、做仰卧起坐時，人要躺下，放鬆，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位，速度不宜過快，當你練習一段時間後，感覺這樣做很輕松，就可以給自己提高難度。可將杠鈴片（重量自己定）放在胸口，鍛煉一段時間覺得輕松後，可以把杠鈴片放在腦後用雙手扶住。

4、鍛煉時要以您的腰部做支撐，經常練習仰卧起坐板，不僅可以讓您擁有迷人的腰部曲線，而且身心更健康。不過在練習的時候腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，給自己定個健身計劃，每次固定休息時間，用秒錶計時，但是記得要循序漸進，切勿急功近利，心急吃不了熱豆腐。

Ⅸ 仰卧起坐板的正確姿勢及使用方法講解

現在城市生活節奏加快，很多人都沒有時間去運動，仰卧起坐板就是非常好的健身器材，只要有時間，隨便在哪都可以做，效果顯著。大家仰卧板使用方法及仰卧起坐板的作用大家了解多少?以下是我為你整理的仰卧起坐板的正確姿勢及使用方法介紹，希望能幫到你。

仰卧起坐板的正確姿勢及使用方法
首先，要將仰卧起坐板放好，檢查螺絲是否固定(特別是多功能折疊的)。坐在仰卧板上，用腳勾住泡沫棉，小腿與地面成90度，感覺身體舒適(不舒服可自行調節)，然後身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

將雙手放鬆，微微貼在耳邊，初次練習者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，也可以藉助助力器或者助理繩。

鍛煉時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣做是錯誤的，很容易造成頸部肌肉的拉傷。

做仰卧起坐時，人要躺下，放鬆，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位，速度不宜過快。

當你練習一段時間後，感覺這樣做很輕松，就可以給自己提高難度。可將杠鈴片(重量自己定)放在胸口，鍛煉一段時間覺得輕松後，可以把杠鈴片放在腦後用雙手扶住。

鍛煉時要以您的腰部做支撐，經常練習仰卧起坐板，不僅可以讓您擁有迷人的腰部曲線，而且身心更健康。不過在練習的時候腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量。

如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，給自己定個健身計劃，每次固定休息時間，用秒錶計時，但是記得要循序漸進，切勿急功近利，心急吃不了熱豆腐。

注意事項

運動前，活動身體，把身體各關節活動開，避免受傷。

膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

要循序漸進，運動速度不宜過快，適中即可。
仰卧板要怎麼使用效果好
在所有體育鍛煉中最受歡迎的練習之一是仰卧起坐，也是是最簡單的運動方式之一。因為它基本無需使用設備或進行特別培訓。而且，仰卧起坐負責強化我們每個人的腹肌。

基本的仰卧起坐

最基本的仰卧起坐只要求你具有一個坐的地方。

要做基本的仰卧起坐，坐在地板上，膝蓋彎曲90度，完全躺下，把雙手放在耳邊，然後使用腹肌，提高你的軀干到25-30度的角度，再降低自己回至起始位置，並不斷重復。

這里要注意，你要避免使用你的臀部或腿部，來幫助你提升身體，因為這可能使髖關節受傷，甚至導致脊髓損傷。您應確保盡量減少使用到腹部以外的力量，並減少脊椎的壓力。

仰卧起坐的進階

有許多與基本仰卧起坐不同的方法。根據您的技巧和力量的水平，這些方法可以使仰卧起坐更難或更容易。

若要使仰卧起坐更容易，可以將手放在你的胸部，而不是耳側。這將使你坐起來容易的得多。

若要使仰卧起坐更難，你可以將你的手完全伸直，舉過頭頂。這將添加更多重量來鍛煉你的腹肌。

當然，使用仰卧板等器材，會使仰卧起坐的效果更明顯。

還有一種方法，起身的時候，交替的自己的手肘到身體的另一邊，而不是直上直下，這樣不僅能強化腹肌，也能強化腰肌，持續多次後，你將能感到身體兩側的力量。

仰卧起坐板操作簡單和有效，是健身教練推薦的鍛煉體能的運動之一，效果非常好，值得大家使用，我們每個人都應該把仰卧起坐作為身體基本的體育鍛煉例行練習的一部分。
仰卧板有哪些主要的作用
1.仰卧起坐仰卧板可以直接針對腹部肌肉群，如果你想擁有好的身材，那就可以藉助一塊仰卧起坐板來鍛煉，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90°左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，仰卧板然後利用腹部肌肉坐立起來。下面，我們就來細說一下做仰卧起坐的好處。

2.會鍛煉鍛煉者的腹肌，讓鍛煉者能更好地控制自己的身體，因為腹肌屬於核心肌群，對於穩定身體有很重要的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，仰卧板使鍛煉者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。

3.仰卧起坐也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

4.仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。

5.仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以通過仰卧板拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。



猜你喜歡：

1. 使用健身器材有哪些注意事項

2. 平板支撐減肚子嗎

3. 如何選擇合適的仰卧板

4. 運動健康教學中心

5. 運動健康教學中心

Ⅹ 仰卧起坐板使用方法

仰卧起坐板使用方法

仰卧起坐板使用方法，有心臟病的人不適合做這項運動，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，仰卧起坐作為一種常見運動，使用一款好的器械也非常重要，下面我帶你了解仰卧起坐板使用方法好處。

仰卧起坐板使用方法1

1、坐到仰卧起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩（不要抱住後腦，那樣容易拉傷頸椎)。

2、起身時與地面成60-75度角，後仰時與地面保持30度角即可，不用一下到底；起身時候呼氣，後仰時吸氣。

3、每天做4-5組，每組15-20個即可。

4、輔助鍛煉方法：腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸底，盡量放鬆肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鍾，再重復三次。

功能特點

小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態龍鍾，而本款健身器材正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果來讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鍾，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了。

仰卧起坐器效果怎麼樣

仰卧起坐板可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90度左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。下面，我們就來細說一下做仰卧起坐的好處。

1、仰卧起坐板最大的功效就是收腹，很多想要瘦肚子減肥的朋友都會做仰卧起坐。鍛煉腹肌能讓鍛煉者能更好地控制自己的身體，因為腹肌屬於核心肌群，對於穩定身體有很重要的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使鍛煉者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。

2、仰卧起坐板也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

3、仰卧起坐板能更好地鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。

4、更好地拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。

5、更好地鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。

運用仰卧起坐器材強效收腹

小時候體育課大家應該都定項做過仰卧起坐吧？這可是對付小腹贅肉的一項強有力手段啊，方法用對了可是能在很短的時間消除小腹的脂肪，心動了吧？趕緊來看看具體怎樣操作吧。

如果大家鍛煉的時候是在平地操作，那鍛煉的的方法就比較單一，而且腳部不容易固定，晃來晃去起步到最佳的鍛煉效果，推薦應用到相關的仰卧起坐器材。一般小區或公園那種就可以。

1、傳統仰卧起坐

主要針對腹部贅肉、改善久坐人群肩背緊張腰肌勞損，方法是腳部勾住固定點，身體緩緩躺下，這時候雙手要保住後腦，注意動作平緩，且不要左右搖晃。頭不要靠上器材，有些朋友喜歡直接躺下全身放鬆，這樣效果其實並不是最好的，背部接觸完器材後就可以緩緩起身了。在做的時候不是腰部抬起的力量帶動身體，應該是腹部捲起帶動身體，腹部捲起才是正確的姿勢，要不然不能真正意義上達到鍛煉腹部的目的。初練的時候可以做2到3組，每組10到20次，根據自己鍛煉的效果逐步增強，只要堅持，很快發現腹部贅肉沒了。

2、挺背運動

挺背運動主要鍛煉我們的背部和腰部，能夠很好的放鬆我們的背部，堅持做挺背運動還能舒緩腰肌，拉伸胸肌。這個運用到俯身的姿勢，雙腿卡在器材把上，雙手抱頭，用腰部力量帶動身體緩緩起落，注意頭部不要接觸地面，可以有效鍛煉背部和腰部的肌肉群，效果很好。初練的時候可以做2到3組，每組10到20次，根據自己鍛煉的效果逐步增強。

3、仰卧抬腿

這一套路主要針對腿部鍛煉，有細腿和增加腿部、腰部力量的功效，同時也可以帶動收腹效果。頭部靠在器械把上，雙手卡緊器械，此時腰部用力，帶動腿部向上運動，直到腿部與身體呈90度，停止1到2秒，緩緩放下。初練的時候可以做2到3組，每組10到20次，根據自己鍛煉的效果逐步增強。

注意事項

鍛煉要注意補充水分尤其是夏天，很多人都會選在家鍛煉，但也要記得有規律喝水哦，剛開始鍛煉要掌握度，覺得輕松的可以再多做些，覺得吃力的可以調整下或者少做一些。器材的`選擇要質量過硬的，畢竟承受著整個身體的重量，盡量選擇口碑好和牌子硬的。參考資料里的這個非常適合居家使用，有興趣的朋友可以參考一下。

如何選購仰卧板

1、看仰卧板是否容易晃動

如果仰卧板買回來或使用不久就開始出現晃動的話，證明這款仰卧板的質量較差；一般質量好的仰卧起坐板都會在連接處使用多種防晃動設計，確保產品在使用中的穩定性，既保證了鍛煉的效果，也解決了消費者對安全方面的擔憂；大家可以在選購時看清楚說明或詳細咨詢一些賣家。

2、看卧板的長度和寬度是否足夠

卧板作為整個器材中最重要的組成部分，其長度和寬度直接影響著使用的舒適性和高效性，如果卧板太短，身高較高的朋友使用起來會很別扭，甚至無法使用，太窄則會影響鍛煉時的感覺，一款合格的仰卧板其長度一般不能小於130CM，寬度不小於25CM，而質量好的產品還會設計得更長更寬。

3、看支撐架的材質是否可靠

我們知道減肥的人群一般體重較大，因此，支撐架的材質將直接影響著仰卧起坐板的承重能力和耐用性，質量好的仰卧板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到300斤，而質量差的仰卧起坐板往往使用劣質的鋼材，拿起來重量輕，無法保證承重和耐用性。

仰卧起坐板使用方法2

仰卧起坐板的主要作用

1、腹部運動：讓您做出正確的仰卧起坐，也就是把一大塊腹肌鍛煉成六塊;

2、俯身挺背：訓練您的下背部肌群(三角肌、大圓肌、闊背肌...等等)，強化您的背部力量，對上班族而言，可減少因為長時間座立，而產生腰酸背痛、彎腰駝背的情形發生;

3、仰卧抬腿：以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;

4、強力腹部運動：與第一項相同，不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。

通過介紹了仰卧起坐板的主要作用，可以幫助更好地了解自己是否適合使用該儀器，在選擇仰卧起坐板時一定要選擇質量好一點的，比較穩定的，要把人身安全放在首位，要選擇合適的長度和寬度，不要過窄、過短。這樣使用起來是很不舒服的，而且不會太穩定。