善食纖維食用方法

❶ 膳食纖維對人體有什麼好處怎麼吃才好

膳食纖維是什麼？有哪些種類？

所謂的「膳食纖維（Dietary Fiber）」，大多來自於植物。泛指無法被人體吸收消化利用的多糖類，例如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質及木質素。且主要纖維來源為蔬菜、水果、全谷雜糧類和豆類等。

膳食纖維又可分成：水溶性、非水溶性膳食纖維2種。水溶性膳食纖維主要為植物膠及果膠，包含木耳、燕麥、豆類、海藻、愛玉等，大多數可被消化道細菌利用，既可增加飽足感又能減少熱量攝取。而非水溶性膳食纖維主要為纖維素、半纖維素以及木質素，包含蔬菜、豆類、全谷類和谷片纖維（除燕麥）、水果種籽等，較不易被消化道細菌利用，且不溶於水，可刺激消化道蠕動，幫助順暢。2種膳食纖維都很重要，缺一不可。

膳食纖維的好處是什麼？

好處一：增加飽足感，利於減重

攝取足夠的膳食纖維能延緩食物在身體里排空的速度，增加食物體積，增加飽足感。對於想減重的朋友來說，吃飯時優先攝取富含膳食纖維食物，效果更加分。

好處二：維持體內腸道環境 健康 ，遠離疾病

腸道內的微生物生態系深遠地影響身體各部位，傳遞著密切且復雜的訊息，因此「腸道」有第二個大腦的稱號。穩定且多元的腸道菌相使我們的身體更有保護力，而讓菌相更 健康 的方法就是攝取足夠的膳食纖維。

膳食纖維是「益生質(又名：益菌生、益生元)」之一，也就是益生菌的食物，足夠的膳食纖維可幫助益菌活動增加，促進腸道蠕動，進而增加身體保護力，在「後」疫情時期，除了加強個人衛生外，鞏固與維持內在保護力，更是大家所看重的 健康 之道。

膳食纖維怎麼吃才好？

建議一天的主食至少一餐換成全谷雜糧類，能大大提升膳食纖維攝取量(糙米飯的膳食纖維含量是白米的4倍)，若是本身不喜歡全谷雜糧粗糙的口感，也可以改選胚芽米，或是在白米中加入紅藜麥、地瓜等穀物雜糧，慢慢提升主食的膳食纖維含量。

除了米飯之外，選擇纖維含量較高的麵食也是不錯的選擇，像是蕎麥面、意麵、雞蛋面等都是膳食纖維含量較高的。

建議每天至少3份蔬菜(煮熟後約半碗至一碗的量)和2份水果(1份約拳頭大小)，可優先選擇甜度低、纖維高的種類，如蘋果、西紅柿、芭樂、奇異果等，從多種食物中攝取膳食纖維更為均衡營養。

除了主食之外，生活中也常見的不需費心料理只要煮熟就很美味的原型食物，像是地瓜、土豆、玉米，都是含有高膳食纖維且大多數人喜愛的食物，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等谷雜糧製成的甜品、饅頭或點心，都是很容易攝取到的高纖維含量食物。

然而，對上班族而言，想要達標每天足量的膳食纖維攝取相對困難。故建議購買額外添加膳食纖維機能的食品，像是 銀耳羹 。銀耳是很棒的天然食材，除了擁有豐富的植物膠質和水溶性多糖體外，膳食纖維含量高達70%。

銀耳膳食纖維Q&A

Q1：什麼時候喝效果最好呢？

銀耳屬一般食品，不像保健品一樣有特定的食用時機，是隨時隨地想喝就可以喝的飲品。可在三餐飯後喝一碗，若是消夜嘴饞或想要減少食量與熱量的攝取，也很適合在這些時機點飲用。

Q2：一天要喝多少才足夠？

每天1-2碗即可。飲食應多方攝取不該偏頗單一的營養素。雖然銀耳的膳食纖維含量高達70%屬菌中之冠，仍應同時攝取其他蔬菜水果的膳食纖維和果膠，才是 健康 的飲食方式。

Q3：老人小孩孕婦也可以喝嗎？

銀耳性平味甘，老少皆宜。孩子可當日常低糖點心，長輩可食用白木耳維持身體 健康 ，促進鈣質吸收，孕婦則可透過白木耳解決孕期不順困擾及補充膠質、鈣質等孕期所需營養。銀耳功效多元， 健康 低糖的銀耳羹適合全家大小食用。

Tips：

在補充膳食纖維的食物的同時，也要注意多補充水分，因為膳食纖維的吸水力強，建議一天至少喝6-8杯水，充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。

❷ 膳食纖維粉怎麼吃呢

膳食纖維粉怎麼吃呢？建議減肥人群可以在產後半小時或者是晚餐服用，是能起到調理身體健康和保健的功效。但是想要起到減肥的療效，建議服用膳食纖維粉是，一定要按時、按量服用，才能起到預防一些慢性疾病滋生的效果。

❸ 屠博士的可溶性膳食纖維要怎麼吃

可以直接干吃或者用200ml40℃左右的溫水沖服，一般最好在大餐前15分鍾左右食用最佳

❹ 怎麼吃膳食纖維粉一天吃多少

1、成人每天的攝入量是25-35克。
2、每次將一勺半草本膳食纖維粉（6克）與果汁、茶、奶昔或任何您喜愛的飲料調勻後飲用。
3、平時可以從新鮮的瓜果蔬菜和粗糧中攝入膳食纖維，要想更快攝取足量的膳食纖維，可以吃膳食房膳食纖維補充劑來補充日常所需的膳食纖維。

❺ 膳食纖維沖劑一天的時間什麼時候吃

食用方法：成年肥胖，便秘人群每次，一日4～6 勺（一勺5克），多飲水；其他成年人群每日2～4勺， 12～16周歲每日2勺；6～12周歲每日1～2勺；3～6周歲每日0.5～1勺。一至三個月為一個調理周期。飯前空腹溫水溶解服用效果最佳，每勺需兌200～300毫升溫開水。

❻ 想增加膳食纖維，有哪幾種簡便的方法

結語：膳食纖維好處多，有促進消化、防治便秘，降血脂等功效，穀物、菌類、水果、蔬菜等都含有豐富的膳食纖維，均衡飲食有助於補充每天所需的膳食纖維。注意食用方法，才能更好補充膳食纖維。

❼ 膳食纖維粉飯前還是飯後吃 膳食纖維粉飯能長期用嗎

膳食纖維粉在飯前飯後都可以吃，可以根據不同的功效選擇食用的時間，如果是為了促進消化則可以在飯後半小時左右吃，如果是為了減肥最好就在飯前吃。

一般情況下膳食纖維粉可以長期食用，並且只有堅持吃才能更好地發揮功效調理身體。

膳食纖維粉可以餐前喝一杯或者正餐之間餓了喝一杯作為加餐，當然如果是加餐喝往裡加點蛋白粉更好，膳食纖維本身不能被人體吸收所以沒有熱量。同時膳食纖維會產生飽腹感，所以餐前喝一杯會讓你下意識的吃的更少。

膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

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膳食纖維作用

（1）抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；

（2）預防某些癌症，如腸癌等；

（3）治療便秘；

（4）解毒；

（5）預防和治療腸道憩室病；

（6）治療膽石症；

（7）降低血液膽固醇和甘油三酯；

（8）控制體重等；

（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

❽ 復合食物繊維怎麼吃

膳食纖維你補夠了嗎？該怎麼補充？教你這幾種方法
導語：膳食纖維對人體很重要，能夠幫助身體維持健康的狀態，還被列為第七類營養元素。每天都應該補充膳食纖維，但你知道吃多少才足夠嗎？很多食物都含有豐富的膳食纖維，怎麼吃才能更好補充膳食纖維？來看看以下這幾種方法。

膳食纖維不僅是人體必需的營養元素，還有不可替代的促進人體健康的功能，比如幫助消化排便、減肥、降低血脂血糖，還有抗癌防癌的功效。與蛋白質、脂肪等營養元素不同的是膳食纖維無法通過人體自身合成，只能從外界獲取。所以，最好是天天補充足夠的膳食纖維，才能保證它的保健功能。
那麼一天要補充多少的膳食纖維才算是足夠的呢？我國營養學會提出的參考量為25~30克。肉、蛋、奶等動物性肉食，酒精飲料，這些食品不含膳食纖維，只有植物性食品含有膳食纖維。
一、膳食纖維分類
1、可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維可以在腸道內與碳水化合物交織在一起，延緩碳水化合物的吸收，起到延緩血糖升高的作用。可溶性膳食纖維有果膠、藻膠、魔芋等。
2、不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維可以促進腸道的蠕動從而起到促進消化的作用，另外還可以在大腸中吸收水分軟化大便，起到防治便秘的作用。
二、不同食物所含的膳食纖維含量
1、穀物類
穀物類膳食纖維豐富，其中麥麩膳食纖維含量最高，達到31%。蕎麥、玉米、芝麻、燕麥都在10%以上。

2、蔬菜類
辣椒、筍干含膳食纖維量最高，可達40%。其他魔芋、蕨菜、菜花、紅薯、南瓜、土豆等含量在4%～10%之間。

3、豆類
膳食纖維含量最高為黃豆，達到15%，而綠豆、紅豆、黑豆等含量也不少。
4、菌類
菌類膳食纖維含量都很高，最高為松蘑，達到50%，發菜、香菇、銀耳、木耳等在30%以上。

5、堅果類
黑芝麻、松子、杏仁的膳食纖維含量都在10%以上。
6、水果類
水果之中，紅果乾膳食纖維含量最高，達到50%。其餘依次為桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、石榴、蘋果等。

每天平均補充30g的膳食纖維量，就要營養均衡，吃夠主食和果蔬豆類。例如：主食250～400g，其中要至少吃到50g，吃300～500g蔬菜、200~400g水果、30~50g豆類。
肥胖症、便秘、高血脂、高血壓、糖尿病、等患者，要更加註意飲食多樣性，少吃精細白面、深加工食品，多吃綠色有機食品，膳食纖維要達標。
三、以下幾種吃法利於膳食纖維的補充
1、盡量帶皮吃
果蔬表皮上的膳食纖維含量比果肉的要多，如葡萄、蘋果、黃瓜、茄子、蘿卜等。在食物安全、農葯殘留沒有或很少的情況之下，可以洗干凈，帶皮一起吃，能補充更多膳食纖維。

2、盡量不要榨汁喝
榨汁以後，果蔬里的膳食纖維會被破壞，所以最後就不要打汁喝，可以將果蔬攪拌成糊，效果會比打汁好，但最好還是不處理整個吃。
3、豆漿不棄渣
打豆漿的時候都喜歡把渣過濾掉，這樣雖然會更細化，但是豆子的營養元素大部分都在豆渣裡面，過濾掉的豆渣可以用來做麵包、餅乾等等。另外還有，打豆漿的時候可以不棄渣，加點玉米粉等進去增加濃稠度，這樣就成了豆漿濃糊，也很好吃。
4、多與主食搭配
煮飯的時候，可以加入一些五穀粗糧、豆類等膳食纖維豐富的食物，這樣既好吃又能補充更多的膳食纖維。

結語：膳食纖維好處多，有促進消化、防治便秘，降血脂等功效，穀物、菌類、水果、蔬菜等都含有豐富的膳食纖維，均衡飲食有助於補充每天所需的膳食纖維。注意食用方法，才能更好補充膳食纖維