快速提升鉛球成績的方法圖片

❶ 鉛球訓練方法與技巧

一、出手方法練習(以右手為例)

1、練習者對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把球

推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

2、練習者兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

3、練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、出手速度練習

1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2、側對牆(距離7米左右)推實心球。在投擲線於牆中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高3米向下畫3條間隔米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)，要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺

三、出手角度練習

1、與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢同伴在其後面抓住右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力

2、做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

3、在投擲區5~8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

推鉛球的發力順序是自下而上的。其技術環節由:蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;這就對練習者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相對提高了。也就是說，身體素質是取得成績的基礎，投擲技術是取得好成績的關鍵，而重點是最後用力，難點是技術環節的順暢與協調。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強身體素質的練習;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。您不妨試試。

❷ 關於鉛球運動，如何快速提高訓練成果呢

人們對身體健康的重視推動了體育事業的發展。當代社會，有很多人都投入到體育事業當中。每四年一次的奧運會就是他們夢寐以求的舞台。在這其中有一項小編非常喜愛的運動：鉛球。那應該如何快速提高鉛球訓練成果呢？請聽小編的介紹。

鉛球其實是一項非常危險的運動。我們在進行鉛球練習時，一定要去專業的場地。並且在練習的過程中時刻關注周圍是否有人出現在鉛球降落的范圍內，以免發生危險。每一項成績的取得都是是一朝一夕的事情。是經過長期不懈的練習得來的。同時也希望大家練習的時候能夠掌握技巧。

❸ 原地擲鉛球怎麼提高成績

推鉛球技術的訓練方法
1．學習握、持球
握好球後,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前後移動。持好球後，可做下蹲、站起練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。
2．學習原地正面推鉛球
面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體後仰或成背弓,然後挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲,然後快速蹬伸髖、膝、踝,最後挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始於兩腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力。
3．學習原地前後開立推鉛球
面對投擲方向,兩腳前後開立,左腳在前伸直支撐,右腳在後提踵跪膝支撐,身體後仰大部分體重在右腿上,然後右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序；利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。
4．對牆正面推實心球
學生對牆正面開立（距離約1米）右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球快速推到牆上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在牆上的高度根據學生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。
5．快速向下推鉛球
學生兩腳開立，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。
6．原地「蹬、轉、送」 徒手模仿練習
學生做好預備站位姿勢站立，然後右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，並且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處於扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，推送右髖的練習。
7．右手握橡皮筋輔助練習
將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端並適當拉緊，先做好最後用力的預備姿勢，然後做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，並且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。右臂放鬆，不能主動拉橡皮筋。
8．原地徒手完成「蹬、轉、送、抬、挺、撐、推、撥」的練習
要求保持上體和上肢的適度放鬆，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。
9．原地持實心球（或鉛球）最後用力完整技術練習
要求動作協調連貫放鬆，用力順序正確，能夠掌握正確的最後用力方法。主要讓學生體會完整的最後用力順序。可以利用攝像機把學生的技術動作錄制下來，進行分析、糾正技術動作。
10．「彈振」推鉛球練習
做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、送、抬、挺依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。
11．不同重量鉛球混合練習
在訓練課中和訓練課間採用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重後輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應採用5kg的鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞；能有效提高動作速度，增加動作幅度；並防止動作節奏的僵化。
12．手臂、腕、指的肌肉體驗
手臂、腕、指在肩背肌群快速振彈基礎上，振臂鞭打手腕迅速彈、撥球。
當今原地推鉛球技術正朝著加快動作速度的方向發展。根據速度是各項運動的基礎和核心，力量是決定運動成績的間接相關因素，而速度是決定運動成績的直接因素。速度是評價各種能量、動量、沖量，評價各種力量作用於人體和器械運動效果的唯一標准，投擲成績處決於器械出手的瞬間速度，在鉛球投擲過程中，鉛球的質量是始終保持不變的從運動力學斜拋公式S=Vo2.sin2a/g中可知，鉛球出手後飛行的距離與鉛球出手速度平方成正比。以上可知，要提高鉛球成績，就要在完成推鉛球動作速度上做文章，鉛球的動量值是鉛球具有的速度與其質量的乘積，K=V·M。蹬、轉、制、頂、振、撥的技術，正是從提高動量傳遞效果的角度出發，實現自下而上不間斷用力結構的持續銜接。

❹ 鉛球滿分訓練方法與技巧，如何快速提升鉛球成績

體育統招考試中，原地推鉛球是身體素質必考三項之一，總分40分。以下關於系統的體育訓練快速提升鉛球成績的方法：

1、動作要領——動作開始後的發力順序「蹬」:右腿大腿肌肉群最先發力，將力傳遞到地面，形成蹬地動作，使給足地面反作用力。「頂」:將力從地面通過腿部膝關節的內扣，頂至髖關節，帶動髖部的旋轉。「轉」:轉髖。通過腿部傳導的力，進行髖部的主動轉動（骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動）。。「挺」:挺胸。將胸部挺出，延展上體，增加力矩，提供胸部舒展後的收縮力。「擺」:左臂的主動擺動，提供反作用力。「推」:在抬頭的同時右臂快速向前上方推球的技術動作。「撥」:鉛球快出手時，手腕稍向內轉，同時屈腕，快速而有力地撥球，使鉛球脫離手指。

影響鉛球成績的主要因素有出手速度和出手角度，出手速度是由身體的發力順序所影響，出手速度快，需要把全身力量匯集到一點，瞬時的爆發，通過力的傳導，將人體給地面的力傳導至指尖。

❺ 推鉛球是一項需將技術和力量協調統一的運動，把鉛球推遠的「竅門」有哪些

推鉛球是一項需將技術和力量協調統一的運動。要想將球推得遠，不僅需要掌握正確的推鉛球技術，同時也要具備良好的力量素質，特別應提高「爆發力」。一些同學在分析自已鉛球推不遠的原因時，總是歸於胳膊太細沒勁所致，其實，推鉛球是靠全身協調用力推向遠方的，光靠一隻胳膊的力量，無論如何是推不遠的。

④持重物斜屈伸。手持啞鈴（或大重量的鉛球等物），利用蹬腿、挺身、伸臂的力量，將重物沿斜前方推伸，然後還原。

⑤拋重物。雙手持實心球或其它重物向前、後拋。這一練習可提高腰、背及上肢肌肉的快速力量，並從中體會利用下肢和軀乾等大肌肉群的力量進行投擲的技術。

注意事項：每種動作8——14次為一組，每次練習3——5組為宜。練習時准備活動一定要做充分，負重持器械的練習，應把器械抓牢，以免出現傷害事故。

❻ 怎樣提高鉛球的出手速度

提高原地正推鉛球出手速度的訓練方法進行初步的探討。 一、掌握完善的原地正推鉛球動作技術是發展出手速度的必要前提條件。 在原地正推鉛球動作技術訓練伊始，必須下大力氣進行正確的動作技術練習，建立完整的動作技術概念，形成正確的「動力定型」。 1、開始進行原地正推鉛球技術訓練時，應以徒手模仿和持輕器械練習為主，分解練習與完整動作練習相結合。在建立正確的動作技術基礎上，反復進行技術練習，以不出手練習為主，逐漸向持標准重量過渡。 2、在掌握原地正推鉛球技術練習的基礎上，持標准重量進行原地正推鉛球技術練習。以不出手或輕出手練習為主並藉助設立一道高2.50M的標志物，（人與標志物距離因人身高而定，以額前上方出手為准）進行動作技術的輔助練習，在此階段上不要發力，注意動作幅度要大。 3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎上，藉助所設標志物（h=2.50m）人與標志物距離5～8m進行完整動作技術練習，人與標志物距離由近及遠，要求球出手後要越過所設標志物，用力順序正確，各環節技術動作清楚，發力由小到大，不要貪圖遠度，不要用力過大。 4、在進行技術訓練中，對於最後用力階段的技術重點和難點要反復練習，特別要強調推球前的蓄力，和加速推球動作技術。 5、在進行技術訓練中，一定要注意錯誤動作，以及動作的泛化，針對產生的錯誤動作以及動作的泛化，一定要認真仔細研究產生的原因，及時提出糾正方法並反復練習，建立完整動作的「動力定型」。 6、在原地正推鉛球技術訓練中，在強度、量、頻率上應遵循由小到大，逐步提高的原則。 7、在進行技術訓練中，應根據學生的身體形態，素質水平，用力特點以及心理特徵為依據，努力形成有個人發力特點的專項運動技術。 二、提高學生的專項力量發展水平，發展速度力量素質是發展鉛球出手速度的核心內容。 1、重視絕對力量訓練。對投擲來講，最重要的是發展上體肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進行上述肌肉力量練習時多利用杠鈴進行練習。力量練習要獲得較好的訓練效果，既要使訓練的項目有頻繁的變化，又要使每周的訓練強度有所變更。 2、在進行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習時，一定要以速度為核心。 例如：進行卧推杠鈴或35°～40°斜板卧推杠鈴進行胸大肌練習時，一定要遵循「慢下快起」原則，強調動作速度。 再例如：在進行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習時，可採用要求五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快，「慢下快起」，強調直肘速度。 又比如：在採用杠鈴連續挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習時，重量在25～30kg，一定要強調做練習時快速用力，連續性好，直肘快速，頂肩充分，以發展全身爆發力和伸肘肌群的速度力量。 3、發展上肢的速度力量除利用杠鈴外，也可利用高台和小墊子進行練習。 ⑴高台屈臂撐（五指相對）。動作要領：屈肘，胸部接觸地面，腳放於高台上，手處於地面。要領：直肘速度快，頂肩充分。 ⑵指尖相對的俯卧撐擊掌。要領：推手有力，快速，直肘迅速，擊掌響亮。 4、用擺動器械的方法進行超長性收縮練習，單臂負中等重的啞鈴做快速推舉練習，單或雙臂的實心球推、前（後）拋、投遠練習，均可發展肩和臂的爆發力。 5、加強手腕和手指肌群的速度力量練習。手腕和手指肌群的力量練習是鉛球運動員不容忽視的力量練習，因為沒有有力的手腕和手指就不會在最後出手瞬間主動積極地有力撥球，創造最高出手速度。練習方法主要有：卷腕練習、腕屈伸練習、指卧撐練習等。 6、結合原地正推鉛球技術進行出手速度練習。 ⑴採用輕器械進行投擲練習，一則可以改進投擲技術，另一方面可以培養推鉛球出手動作的速度感。 ⑵運動過程中進行投擲練習。如助跑推鉛球或實心球等器械，以更快的速度完成推鉛球動作，提高快速出球能力。 7、信號刺激。在進行投擲練習時，教練可以通過語言或掌聲進行刺激，能促使學生加快動作速度，以達到快速出手的效果。 8、在進行絕對力量訓練中，不能忽視小肌肉群的訓練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓練相互結合起來進行，以充分體現速度—力量素質。 9、在進行專項力量，特別是速度力量訓練時，一定要注重人體「力量區」大肌肉群的訓練，因為力量區對產生動作速度的影響最大。 10、在進行速度力量練習時，也是注重短跑、跳躍練習，這些練習可幫助運動員發展將力傳到器械上去的速度，增強膝、胯部肌的爆發力，為最後用力的快速出手提供前提條件。 11、在進行短跑練習時，應多進行100m完整練習，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動作反應速度，有效發展這些速度能力，將有助於轉換成對鉛球出手速度的能力。 12、在進行專項力量，特別是速度力量素質訓練時，特別要注重發展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓練，包抱、全蹲、半蹲、負重提踵跳等。 綜上所述，提高原地正推鉛球出手（初）速度的訓練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術為前提，在此基礎上再採用多種速度—力量素質的訓練方法，這樣做才能「對症下葯」，才能達到「立竿見影」的效果。

❼ 對於鉛球訓練，你有哪些新穎的方法

鉛球作為一項競技項目，是大型綜合性運動會的重要項目之一。鉛球是現代奧運會中的一項古老運動。根據青少年運動員模仿性和理解性強的特點，在教學和訓練前，讓他們觀看國內外優秀推鉛球技術的圖片和資料以及標准規范的教學視頻。特別是在最後用力點，採用定格、換格、重放等技術手段，促使他們進一步了解鉛球最後用力的正確技術要領，加深對標准化技術的印象，使他們了解爆發力在投擲中的影響。

完整的推鉛球技術練習：為了提高練習的積極性，首先利用輕器械，一步一步地進行原地側推鉛球技術練習，從而掌握正確的技術動作。掌握正確的爆發力技術的目的是提高運動成績。教練員應讓運動員體驗正確的力量技術動作，並反復練習以達到熟練程度。練習時要有速度要求，特別是動作范圍要盡可能大，以拉伸和協調身體，從而產生最大的力量感和速度感。少練習更好，但速度必須快。