深蹲架使用方法

㈠ 健身房中史密斯架的正確使用方法是怎樣的

穩定性

史密斯架作為一個固定器械，勝在一個字——穩。是的史密斯架對於動做的穩定性有著很好的控制，這取決於杠鈴的運動軌跡已經固定了，我們在訓練的時候並不用控制平衡等問題，只需要將力順著杠鈴的運動軌跡傳導就可以完成。而不用和普通的動作那般還要控制杠鈴的穩定性，並不能將身體的大部分力量運用到，這直觀的表現在重量上的差距，如使用史密斯架深蹲可以蹲起100kg而自由深蹲80kg可能都很吃力。

史密斯架剛被設計生產出來主要是作為一種康復訓練器械。康復治療時用到，後來沒想到會走進健身房作為大眾訓練的一種器械。作為康復訓練器械，其安全性是毋庸置疑的，很多剛接觸讓那些沒做過舉重訓練的人在使用的過程中感到安全與舒適，當力竭時史密斯架不會自由落體，對訓練者造成傷害，很多商業健身房並沒有自由深蹲架，採用的是史密斯架來代替，這樣可以減少訓練者受傷的幾率。

正確的看待任何事物的兩面性，掌握之間的平衡，取其精華去其糟粕，選擇對自身有用的進行訓練。但每個人的訓練目標訓練需求不停，任何之間否存在差異性，並不是一模一樣，選擇適合自己的訓練方式是很重要的。畢竟適合自己的才是最好的。這篇文章的目的就是簡單的分析一下史密斯架。讓我們對這個器械有著簡單的認知，健身先健腦，認識健身器械也是健身的一部分。希望大家找到適合自己的訓練方式。

㈡ 做深蹲時，用史密斯架做深蹲和自由深蹲有什麼區別

史密斯架做深蹲和自由深蹲的區別為：使用器械不同、重量不同、動作不同

一、使用器械不同

1、史密斯架做深蹲：只能使用杠鈴。

2、自由深蹲：通常使用啞鈴。

二、重量不同

1、史密斯架做深蹲：杠鈴重量大，效果明顯。

三、動作不同

1、史密斯架做深蹲：採用肩扛式動作。

2、自由深蹲：採用雙手垂直握住啞鈴東走。

㈢ 深蹲架是什麼

有鐵制和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，並成凹型，便於放穩杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

㈣ 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

㈤ 健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

健身房那些力量訓練的器械都是啥?要怎麼用?下面是我為大家帶來的健身房健身器械的使用方法，歡迎閱讀。

健身房基礎器械

1卧推架

動作名稱：卧推(杠鈴、啞鈴)

目標肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

變式動作：上斜卧推、下斜卧推

2蝴蝶機

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

目標肌群：胸肌(胸中縫)、三角肌後束

3龍門架

龍門架可以練習的部位很多，這里根據一些基礎動作進行介紹。

動作名稱：十字夾胸

目標肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目標肌群：三角肌後束

動作名稱：仰卧彎舉

目標肌群：手臂

動作名稱：站姿後踢腿

目標肌群：臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～

4史密斯機

動作名稱：深蹲

目標肌群：核心肌群

5倒蹬機(腿舉機)

動作名稱：腿舉

目標集群：股四頭肌

6腿屈伸訓練器

動作名稱：腿屈伸

目標肌群：股四頭肌

7腿彎舉訓練器

動作名稱：腿彎舉

目標集群：股二頭肌，腘繩肌

8高位下拉器

動作名稱：高位下拉(寬握，窄握)

目標肌群：背部肌群

9坐姿劃船器

動作名稱：坐姿劃船

目標肌群：背部肌群

10牧師櫈

動作名稱：二頭彎舉

目標集群：肱二頭肌

有了以上這些器械，加上每個健身房都有的杠鈴，啞鈴和長櫈，你就可以練遍全身了。以上這些器械已經可以基本滿足普通健身者的需求了，但是如果你還想更進一步，請往下看：

健身房進階器械

1引體向上輔助架

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸

目標肌群：背部肌群、胸肌

這個器械適合初學者，因為初學者的能力不足以用自重直接進行訓練，這個器械可以為你提供一定的助力。

2哈克深蹲架

動作名稱：哈克深蹲

目標肌群：臀大肌、股四頭肌

3、360

這款器械能完美練到身體的每個部位，是塑形減脂的神器。

但如果你在健身房買了課，教練卻只帶你去360練一圈就結束，那麼我只能說：換教練吧。因為這個教練並沒有幫你養成良好的運動習慣，只是在拿360敷衍你呢。

器械新手注意事項

1看說明

器械上一般有使用說明和動作圖解，上器械之前先看看這個器械怎麼用。

2調整器械到適合自己身高的'位置

3調整器械到適合自己能力的重量

4用完器械記得把自己的汗漬擦掉，文明健身您最棒

你所在的健身房可能很少有人這么做，但誰也不想用滿是汗漬的器械，是吧?

㈥ 如何正確練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

㈦ 深蹲架的用法

如果你是要問用法，你自己已經給了答案，深蹲架當然是用來做深蹲的。不知道你是否要問以上器械的作用？仰卧起坐主要是練腹部的；深蹲架主要是練腿部的；平板卧推架主要是練胸的；單車主要是練腿和減肥、增加肺活量等；跑步機也一樣。

㈧ 深蹲怎麼做啊

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住

深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。