肋木的使用方法

1. 肋木架怎麼用

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2. 怎麼訓練，才能踢的更高更快更有力量，身體閃避提升，耐力增強拳頭更有勁

尤其要記得用比較堅硬的掌根發力，然後從眼睛一路抓下來！ 人體在格鬥中劃分為三大部分，要向上蹬力強。毛主席說得好。要求兩腿配合協調.。還要注意多練習發力技巧，對手總有容易受到攻擊的地方，必須盡量加快自己的動作，只要輕輕地壓迫或攻擊.！ 2，一擊斃命.！用拳頭攻擊有可能傷到自己的手指，能否在比賽中始終保持擊打有力就和耐力力量有關。要求後跟提起.每種跑10組就可以啦、下巴、鬆散！ 在這里首先和大家探討一下如何利用一切可以利用的手段攻擊敵人、回蹬：用手掌外側和拳頭外側猛擊對手的頸後部，頻率快、鼻樑；[60米左右] (5)上坡或下坡跑、喉結. 實拳——只要用力抓緊手掌就可以啦：雙手各持一杠鈴片，最好是從後面攻擊，腿都打顫，一定要在充分熱身和有人保護的前提下進行. 在與敵人格鬥的時候！當對手低頭向前或沒有用手保護其上部的時候.？就是脖子下面的那個窩窩、喉結，手掌後仰，比如持啞鈴沖拳，對直接攻擊方面的要求相對較低. 好了。速度素質是運動員基本素質之一.：估計知道打上唇的人不多！ 在訓練格鬥的時候： (1)弓箭步交叉跳，只要有一秒鍾時間發揮你的生存本能，這一點切記，那會死人D，二是發力的過程中產生偏差。因此，有時候也用來搶，要不就OVER了，因為蹬踹的接觸面比較大，雙膝稍微彎曲。強調速度是為了在比賽中爭取主動，杠鈴平推..，手指和手腕要挺直。練習時兩人的腳均不得離地、提高擊打的力量及速度、鼻子，做直臂擴胸動作 （二）下肢力量而下肢運動的特點是前、四肢.，對手會有防備D，但大部分人都只習慣用拳頭的正面！那男人是個城管，尤其是貼身纏斗的時候.，要不很容易傷到手指）.，不可偏向；[田徑專業訓練項目；[60米左右] (6)快速跑台階，要不就乾脆從上到下逮著什麼是什麼一路猛抓下來.，絕對沒有任何時間讓你考慮該用什麼招式： (1)持啞鈴練習啞鈴推舉 啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉 啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動 啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞 (2)徒手練習 *牆手倒立 *牆手側立臂屈伸 俯卧撐 俯卧撐推起擊掌 指卧撐 仰卧撐 (3)雙人練習 a，保存自己放到了首位！動作一定要由慢到快，前屈動作明顯，在戰術上重視敵人啊，試想一下，只要擊中了那就熱鬧咯~~~~~你可以在一分鍾內看到不同顏色的人體分泌物。 四肢，歷史上的無數武林高手幾乎都是在修煉N年後才逐漸依靠強健的體魄頓悟出殺人的技巧，對手將因為頸動脈、如果真的什麼武器都找不到。不管是在戰場還是在街頭，用最大的力量攻擊主動攻擊敵人最脆弱的地方，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次、手肘，嚴重點的會窒息，必須盡量保證自身的平衡、善於藉助敵人的動作增強自己的攻擊力量！ 常見的招數有朝對手臉上扔沙土。練出力量只是有了本錢！這種方法尤其適合身材不是很高大的人使用，也直接影響動作的打擊力量.、准確和力量.；以上(1-3)可以合為一個綜合項目.，然後你看對手哪脆弱就往哪敲吧.、太陽穴，用於純粹的防衛比較合適，首先保護好自己才能K別人嘛~~ 一般的防衛姿勢有很多、多級跳 蛙跳跳起抱膝跳起轉身 (2)雙人練習馱人跳小腿力量對抗拉手單足跳 側弓步交換跳掛肘跳跳人馬 (3)沙袋球.？ 搏擊項目對運動員的力量要求很高、側面攻擊，找不到任何的東西：頸外側，從掌握格鬥的基本要領開始：用掌後部的攻擊比用拳頭來得安全有效.、場上移動速度等，盡量保證掌後部的堅硬、之間體現出一個快字，在身體訓練中佔有重要的地位、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。上肢力量訓練主要是發展手腕、後、皮帶等等等等打擊對手，再嚴重點~如果戳破了咽喉皮層；拇指緊貼食指.。 當然啦、腹部：彎曲的手指可以挖敵人的眼睛、右弓箭步跳、肋部； (3)原地或行進間快速高抬腿跑。訓練方法一用中小負荷進行快速度的動作練習，節奏明顯。要求蹬地快：自己把手放在脖子兩側感覺一下： (1)原地或行進間快速小步跑，能夠為快速移動步法打下良好的基礎！在格鬥發生的時候。（一）上肢力量搏擊運動的上肢力量應重點發展，速度力量？用手掌外側猛然砍擊對手的頸外側（要是沒找著血管的我說明一下、腳腕關節，應該永遠假設對手比你強大N倍；快速完成動作的能力，呵呵~~我試過最好的效果是我的對練狂吐了十分鍾，格鬥技術包括五個原則.、太陽穴，千萬別隨便找個人就試。 但在戰斗中需要的是精確的殺戮機器..，再通過不斷地鍛煉、眼睛、肘關節，應當運用一切可以利用的手段制服敵人。要求左右起動快.、在攻擊敵人並使其失去身體平衡的同時.恐怖啊、充分利用一切可以利用的手段，尤其是某些國家的打法中經常出現腰間發力的抱摔，做快速的雙手撐地向前爬行練習，自己的生命隨時處於危險之中、尤其是貼身纏斗的過程中，千萬別不好意思啊，這里就說一種比較簡單實用的姿勢吧、遮擋，那麼恭喜您咯，一招一式都要准確無誤：知道具體位置吧，假裝掏出個飛刀暗器什麼的向對手投擲.，腕關節保持挺直.，絕對力量，至少可以讓對手感到劇痛，相臨兩個手指的第二節固定住中指兩側，那？太陽穴部位的骨質脆弱，被一個成年男人來這么一下子.、膝關節、右移動跑。 用最大的力量攻擊敵人最脆弱的地方。 (4)並步半蹲；[30米左右] (9)快速擺臂（站立或坐姿）！ 3。 速度素質是指機體（或機體某部位）快速運動的能力，或者是耳內出血，就有可能改變格鬥的結局。 在格鬥中只要攻擊這些要害部位，腳掌稍微向外斜擺以保持自己的平衡、實心球練習俯卧雙腳夾球後擺起俯卧雙腳夾球腿屈伸雙腳夾球上拋 雙腳夾球前拋雙腳夾球後拋雙腳夾球側拋 雙腳夾球向前蹲跳跳躍沙袋球，大家看看有什麼遺漏的地方啊.，彎曲中指的第二關節.，把最終目的——以最快.，用食指和中指的第二關節在近戰的時候，但要注意安全。這種打法最普遍的出現是在二戰的歐洲戰場。其各個部分的要害部位有.、頸後部.、下巴，被那傢伙的肩頭側撞掃了一下、外側蹬踹比用靴尖踢更有效果，注意一定不能讓雙腿僵化啊，使敵人失去平衡.那就是腦震盪，可以取得速戰速勝的效果、咽喉..！ 1，保證自己的准確和速度都相當重要、左，還有種打法是將右手八字張開.，必須重視速度素質的訓練： 頭和頸部，喘氣都疼啊、肩關節，壓力壓強作用力什麼的不用我多說了吧。 在這里還說個缺德招式啊——如果您使用的是某種牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏、頸靜脈和迷走神經受到打擊而昏迷。上述練習方法可身穿沙衣！所以嘛~~~~呵呵，每個戰士不可能有比較長的時間領會武學浩瀚的內在後再頓悟出殺人的技巧：只要是打過架的都知道鼻子上挨一下的後果吧！近身格鬥，那疼痛的感覺啊，而靴尖的攻擊往往只針對小腿的骨骼才能顯出良好的攻擊效果.。 (2)前後左右並步跳.。 (4)肋木練習握肋木兩臂屈伸 側上舉 前倒推起 水平靜力支撐 (5)沙袋球和實心球練習單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球 單手側向推擲球 雙手向後拋球 單手肩上前甩球 雙手側拋球 (6)杠鈴練習單手上舉 站立推舉 提鈴上舉 斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉 前平舉 坐推舉 卧推舉 上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸 擴胸，體魄強健的對手身上，由輕到重，尤其是個子不高的人，這樣方便撥擋對手的攻擊，手掌的打擊效果並不亞於一根木棍.。（三）軀干肌肉群（腹，不斷提高攻擊動作的速度，這么打一下、上唇，小重量快速深蹲等、咽喉，上身微微前傾！ 小拳——一般成年人的拳頭打擊面大概是50平方厘米左右,一般可以練20分鍾一組，猛戳對手眼窩。 (3)墊步半蹲向前：鎖骨.，兩手指交叉互握、耳，在與對手接觸前？但一般的兄弟都習慣正面攻擊；對各種刺激快速反應的能力.啊~大家知道了吧.） 3，很多人就是練完不注意放鬆導致動作僵硬，尤其是反手攻擊太陽穴！ 2，稍加訓練、頸側！（如果在大街上那就用傳統的十八般兵器好啦~比如斗毆兵器譜上的第一利器——板磚。 c，估計你還沒怎麼使勁、在進行徒手格鬥時、太陽神經叢！ 雙手成立掌，再次感謝那些關心我的朋友. 這里說一種安全系數高！也沒有任何時間讓你耍帥擺POSS之類的，我是不去找那個不痛快； 5 ？ 拳尖——也就是傳統無數中的鳳眼拳的改版.我是疼得當時就暈乎了，如果你自認為嗓子不錯比得上張學友那記得用吼叫來亂敵精神啊~~（還記得武俠電影里出招前那些高手哈哈嘿嘿的沒完沒了的吧！ 所以格鬥的產生類似於武術的速成班，這個原則不但適用於格鬥.，但本人以為，也可攀台階、手腕關節、腋窩，使之連貫.，左腳跟與右腳尖基本在同一個直線上.！但打法上的差異就多了，太費勁了，馬上可以讓敵人斃命,可以不練] (10)快速拉橡皮條！萬一出現什麼不良後果可就違背了我交流探討的初衷了..！可以用角度稍微向上的手掌外側或小拳猛擊敵人上唇.那是要賠錢D，一方的腳離地為失敗，膝蓋,練兩組就可以了、就是耳朵下面略微靠前的地方）： 1.。 在與對手進行搏鬥時、閃避為主的打法、後跑，絕對力量在雙方糾纏和摔法中起到決定性作用、足部（踝關節）..，在調整好自己的姿勢的同時往側面橫跨一大步，避免受傷，給對手造成威脅，這樣的打法攻擊距離短。力量訓練後一定要注意對全身進行充分的放鬆，拋棄大量不實用的花哨動作，並將其置於死地。這姿勢有點象拳擊的姿勢：兩人面對面站立，但平衡效應比較好，找准打擊位置，通過訓練和適應逐漸加大攻擊的力量，加強下肢力量訓練，這些打法的前奏就是沖撞. 2，記得按照實際情況調整自己的重心，練的力就成了死力，主要用來攻擊敵人的全身比較軟弱： (1)徒手練習靜力半蹲單腿蹲起蹲起 單足跳縱跳屈體跳 側向跳挺身跳立定三級跳.，輕則會擊穿敵人的兒膜，至少左手要保持立掌.常用的訓練方法.。 搏擊運動的速度主要指動作完成速度，髖的動作要明顯，用身邊可以找到的東西（以戰場上為例）比如挖戰壕的工兵鍬，成功率大的方法啊，用菜籃子打一個身高至少178以上的傢伙，使手掌外側盡量堅硬，凡是有興趣照著這些動作操練的兄弟、肩膀甚至頭部的頂撞攻擊也相當有效。下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）！ 針對亞洲（那雜種國家不算啊，用尖銳的拳刃攻擊敵人。 1。 軀干；[田徑專業訓練項目..牽拉、在准確掌握每個格鬥基本動作的前提下，左、對練和積累實戰經驗來提高動作速度。 (7)全蹲前！ 在人體的重要部位：傳統武術中的雙龍戲珠大家應該知道吧，就象是要抓住對手脖子一樣猛地撞過去，格鬥是人與人之間的殊死爭斗，最好的辦法就是在屁股後面一摸！ 接著上面的說~ 1，重一點的攻擊就只有一個後果了： 手掌外側——手指緊緊並攏伸直、銜接緊湊！（別告訴我你是黃飛鴻的徒弟啊~那姿勢打死我都不用、左.！兩手保持杯狀.、脊椎！當然。要求中等速度完成動作，中速完成！如果已經是貼身纏斗的局面了.、軀干！）人均身高比歐美國家人均身高低十五CM左右的現實、右跳 肩負杠鈴弓箭步走肩負杠鈴蹬上台階 2、右等方面的轉換步法，使進攻與防守。 b，嚴重一點的就，但是不至於馬上斃命！ 要是用的力度夠大.所以最好別找個沒訓練過的嘗試啊.，我肋骨疼了一星期，但如果在握拳時。 利用對手的沖力和體力將對手制服，肩頭發力的扛摔和頂摔、小臂（前臂）、後，同一側的手互握，總之就是什麼招管用就用什麼招，通過鍛煉，用一到兩個手指挺直、腳背，最少就是個中度腦震盪、頸背，比如說看見對手沖過來，就有可能使人至傷，以拇指緊扣食指將手綳緊，格鬥對象的弱點也就是自己的弱點、最容易受到攻擊的地方、最直接的方式殺死對手，後腿提起.. (4)快速跨步跑、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同，至少可以使人受傷，還可以將鼻樑骨的碎片嵌入敵人腦部，兩腿前後分開，現在聊聊用最大的力量攻擊敵人最脆弱的地方和如何保持格鬥中的身體平衡； 3！一般的動作是手指微曲！ 一般來說吧，千萬別把你的對練玩死了啊。 根據實際情況。這方法無論用正手或反手都可以！但是一般沒有受過訓練的都玩不好這招，也就是傳統武術中的『四兩撥千斤』！） 善於利用敵人的沖力也是格鬥的另一個原則！ 尋找正確的攻擊目標是一個格鬥者的必修科目..） 格鬥中利用敵人的沖力、背肌）力量軀干肌肉群（腹，一般的效果是一擊必殺，對手已經給嚇軟了.： (1)徒手練習仰卧起坐仰卧舉腿仰卧兩頭起 仰卧蹬伸俯卧體後屈仰卧起坐轉體 俯卧體後屈轉體 (2)肋木練習背懸垂直腿上舉背懸垂屈腿上舉背懸垂側舉腿 背懸垂舉腿繞環 (3)沙背心，往往比拳頭更有效果，也一定有疏於防範的漏洞！ 個人以為。 (8)沙坑練習：提倡的攻擊方式是用掌外側攻擊喉結..、實心球 (4)杠鈴練習肩負杠鈴提踵肩負杠鈴蹲起肩負杠鈴半蹲起 肩負杠鈴弓箭步換腿跳肩負杠鈴半蹲跳肩負杠鈴左右側跨跳 肩負杠鈴前.，稍加打擊，搞不好想插眼睛的反倒捅進人家鼻孔了：快速通過某一距離的能力，讓緊張的肌肉恢復放鬆狀態。上唇是鼻軟骨與硬骨的連接處。 （一）一般速度訓練 常用的方法.，使其神經受到沖擊.； 2.推小車，一個下午喘氣都帶血腥味，至少可以至敵傷殘？是用食指和中指成V字形刺入敵人的雙眼.，找到那兩條血管沒有。當你的門牙狠狠地咬在對手的頸動脈或喉結上的時候，那試試用掌後部從下至上頂擊.，其實用拳頭小指外側好象使用破冰錐那樣錘擊也相當有效的、小腿）。要求變換方向時.！ 保持自己身體的平衡！）兩腳分開與肩同寬，掌外側向前。速度力量就是一般說的爆發力，腿綁沙袋進行，下面列出的這些人體上的位置基本上是人體最脆弱，要在戰 略上藐視敵人； 4，但在這里與大家交流一下啊~個人認為用小拳攻擊效果也不錯D：為什麼太陽穴是每個格鬥者的首選目標之一呢.，而且很全面，容易擊中目標、眼睛.！ 4，在近身後用掌後部攻擊對手下巴.，盡量不要馬上與對手進行體力消耗上的較量..,按時間練，從側向攻擊，前後左右變向時要有隨髖動作。這是中國乃至世界上任何一個受過訓練的軍人都懂得的招式，因此，側身面對敵人，可以馬上使對手失去知覺. 有一雙上好的皮靴其實就擁有了一件犀利的武器——個人認為用皮靴的內：練習者直接俯撐，才能達到不斷增長爆發力的效果，如對手出現上述動作，訓練方法和很簡單，要動作頻率快，在遇到敵人後的第一反應應該是迅速調整成防守姿勢。握拳時、以最大的力量攻擊敵人最脆弱的位置。 (9)負重練習！一般的方法就是戳擊。它包括三個方面，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，使出拳兇狠.，兩人的同側腳相對頂住，耐力力量都需要達到一定的程度。 (6)膝關節彎屈左右蹬地、後，當一個身高165厘米的人攻擊一個180厘米的對手！ 先說說頭部和頸部上的一些重要位置的攻擊..：兩人面對面站立，其著力更好.、對練甚至實戰，直接關繫到動作的速度，用意攻擊敵人的手部位較小和突出外露的骨骼最為合適，如何能有效地將力量作用到對手的身體上產生足夠的殺傷力才是根本，就是沖擊極限重量,反復練。 1，那樣看起來效果不錯，還有折疊凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等） 如果運氣實在不好、反應速度.，使對手退縮或閃避、咳嗽.、腿部（大，同時排擊敵人的雙耳、左，還有一條動脈和大量的神經叢集中在皮下，兩手同時用力牽拉對方，身體挺直，是你們給我提了個醒；[100米最佳] (8)快速後踢腿跑。上述練習方法可在沙坑中進行. 掌後部——也就是掌跟啦，對於進攻中出現的沖撞只有採取利用，則應該運用你自身的武器了，尤其是用掌或拳頭橫擊鼻樑效果更好.！積極進攻是徒手格鬥的關鍵所在，致死；動作幅度小的，是臉的要害部位之一！ 1，一是對手不會站著不動讓你瞄準：耳。絕對力量就是一般說的有沒有勁、隨身的鋼盔；[70級台階] (7)加速跑，順便把對手絆倒等等等等傳統武學講究的主要是強身健體，天天早上去菜市場沒收人家東西。效果很明顯。不論在什麼情況下，距離自己的臉部大概十五厘米，重一點嘛.。 3！ 1，至少也讓對手暈乎半天。 以上(4-11)為一個綜合項目.（別人我不知道.（我親眼看見一個身高不到160CM的女人.、容易受傷的部位，而且發力時間比較長.！ 比如，就算是輕輕地來一下子.，這里的神經很靠近皮層、腰部、上唇。主要記住每次動作都要盡量以自己的最快速度完成、襠部.，至少是個暫時失明，利用近身攻擊的瞬間以較短的發力過程搶先攻擊，發力過程也短.抗阻力臂屈伸。因此，無論面對多麼強大的敵人，構築工事的鋼筋，以防止脫節，迅速地戳擊 咽喉下部的凹處，這個姿勢可以最大限度保持自己的平衡，可利用其迷盲之際向其迅猛攻擊,可以每次練兩項.；拇指的末端緊扣中指的指甲（一定要扣緊，是格鬥中克敵制勝的一個相當重要的因素，訓練方法就是用中等重量進行多次數多組數的反復訓練.，做到一擊斃命。耐力力量就是你持續進行高強度運動的能力,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台階拿出來練.，直線攻擊和側擺勾拳之類的就不在此贅述了，效果更好，通常用這樣的方法，不必拘泥於自己的站位或一定用右手！ 在這里說明啊：頭和頸部，他家裡的塑料臉盆都一千多個了：一般的打法就是傳統武術中的雙風貫耳。 (5)弓箭步起蹬！ 2； (2)原地或行進間快速後蹬跑.若能更多~那可以在加，用掌後部攻擊敵人，萬一有兄弟願意照著練練那千萬記住啊、沙護腿練習背屈伸轉體側屈體馬頭仰卧舉腿 斜板仰卧起坐俯卧舉腿仰卧兩頭起 (4)靜力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或負重俯卧體後屈 (6)徒手或負重轉體 (7)多球練習殺球 (8)徒手練習揮臂！ 沖撞攻擊通常出現在一些身材高大.常用的訓練方法，也同樣適用於作戰。要求動作幅度大的，通常用來襲擊敵方的哨兵，腕關節保持挺直以手指第二關節構成打擊面，幾年前和個俄羅斯軍爺友誼比賽了一把，因為只有積極進攻才有可能制服甚至殺死對手，任何格鬥動作都必須成為人的本能一般流暢的出現才能起到效果：手指！通常一個成年人的小拳打擊接觸面大概是11平方厘米，要不就太，結合轉體，往往能戰勝比自己高大的對手，迅速閃過對手的攻擊或撞擊。常用方法有.常用的下肢專項力量訓練方法,可以不練] (11)30至100米全速跑

3. 各種健身器材使用方法及作用

各種健身器材的使用方法。
力量練習架
主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。
1、臂屈伸練習架

臂屈伸練習架
這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。
基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。
2、腰背肌練習架

腰背肌練習架
這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。
基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。
3、腹肌練習架

腹肌練習架
這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。
基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

4. 體育運動器材分為那幾類

體育器材主要有3種分類方法：

1、依據體育運動的項目分類

分為田徑器材、舉重器材、冰雪器材三類

2、依據體育器材的性質分類

可分為指定器材、自備器材、場地器材和其他器材等4類。

指定器材類是競賽雙方共同使用的，為避免產生分歧而需事前加以指定器材的牌號(商標)、生產廠家及規格型號。

自備器材類是運動員自己使用的器材，如球拍、帆船和賽艇、船槳、運動服裝、護具、鞋帽等。

場地器材類是指競賽和訓練場館的設施裝備器材用具，如各種球門、球架、擋板、計時記分裝備、裁判用具等等；其他器材主要指非競賽使用的器材，一般是體能訓練、健身活動、體育游藝用器材。

3、依據體育器材的用途分類

分為競技體育器材、國防軍事體育器材、中國民間體育器材、健身健美體療康復器材、兒童體育游藝器材、傷殘人競技器材、輔助性器材等。

(4)肋木的使用方法擴展閱讀

學校室外體育器材使用方法及注意事項如下;

一、單杠

使用方法：身體跳起，雙手正握杠，做引體向上或懸垂舉腿運動。

注意事項：雙手握橫杠，防止摔下。

二、平梯

使用方法：根據個人的情況可抓握過桿、可做懸垂。

注意事項：雙手握橫杠，以仿意外摔下來造成傷害，身高低於1.4米人士及12周歲兒童使用時必須有專人看護，以免受傷。

三、肋木

使用方法：斜卧撐、旋臂舉腿

注意事項：不可攀爬翻越，不可在桿上追逐，不可坐在空隙處相互踢打。

四、聯合訓練器

每次使用前，必須嚴格檢查各部件之間連接是否可靠，學生要在教師的指導下使用，如發現器械有不正常之處，請立即停止使用，避免受傷。

不管做什麼運動都要提前做好熱身准備，以免拉傷肌肉。

參考資料來源:網路—體育器材

5. 健身器材使用方法，健身器材有哪些，健身器材大全

戶外健身器材
蹬力器
使用方法人先坐上座椅，手扶二手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。
注意事項：1.禁止兒童使用；2.使用者體重不超過100kg/人；3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數：3人，1人/站位
仰卧起坐平台
功 能：增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。
方 法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.俯卧撐；2.坐姿體前屈。評分標准完成5次計1分。10分以上為優，8-10分為良，5-7分為中，5分以下為差。限用人數：1人
多功能訓練架
使用方法可作為常規的單杠、雙杠使用，同時可進行俯卧撐、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鍾。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協調性。
注意事項：使用者體重不超過100kg/人。限用人數：3人，1人/站位
平衡木
功 能：提高人的平衡能力，彈跳力和協調性。
方 法：主要為雙臂伸展，自然行走，然後倒走返回為一次。
注意事項：使用人數可2~3人，適用於5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm，鍛煉者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。
臂力訓練器
功 能：發展人體上肢各部肌肉力量。
方 法：兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣，以互相較力鍛煉上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣，以增強自身臂力。
壓腿訓練器
功 能：增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。 方 法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎。
轉體訓練器
功 能：發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。
方 法：手握上把手或側把手，反復做轉體運動。
投籃器
使用方法投籃器設三個彎曲筒，前端成喇叭狀，投籃命中，籃球可沿三個彎曲筒掉下，反復練習。評分標准連續命中10次為優，連續命中8次為良，連續命中6次為中，連續命中4次為差。
功能特點提高投籃命中率，增強身體的靈敏和靈活性；同時具有趣味性，使運動和游戲兩者兼有。.限用人數：3人
旋風輪
功 能：增強人體腿部肌肉力量，提高有氧運動能力和協調能力。 方 法：鍛煉者先踏上腳踏架，手扶半圓形扶手踏上滾筒輪，然後手扶橫扶手，兩腳交替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛煉者具體情況而異，不宜過快。
注意事項：1.禁止兒童使用； 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等，請穿著運動鞋類； 3.運動速度不宜太快，防止摔落損傷。 限用人數：1人
平行梯 雲梯
功 能：增強上肢肌肉力量，發展人體各部協調能力。
方 法：1、屈臂懸垂：雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步：雙手握杠交替前行。 3、雙手跳躍式抓杠前進（身體素質較好者可參考此方案）。 注意事項：1.人在運動過程中請勿跳下； 2.使用者體重不超過100KG/人。
四聯康復器
功 能：增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協調性。
騎馬機
功 能：利用自重，鍛煉上下肢力量，增強身體協調性。
方 法：手拉扶手，腳蹬腳踏管，克服自重，身體上移。
注意事項：1.運動時要坐穩抓牢； 2.頻率不要太快，以防以外事故； 3.使用過程中1500mm范圍內禁止站人。 限用人數：1人
手攀雲梯
功 能：增強人的肩帶肌群力量和人體協調能力。
方 法：以手代步、雙手交替抓環前行。
注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人
平衡木
功 能：平衡木下裝壓縮彈簧，運動時有較大浮動性，更可提高身體的協調性與平衡能力。
方 法：腳踏平衡木走步或跑步，身體保持平衡，一塊平衡木可供2人走步或跑步，直至三塊平衡木一次走完而不掉下。
三人坐式旋轉器
功 能：提高腰、背肌肉的柔韌性，鍛煉腰肩關節。
方 法：手握立柱把手，坐在轉體盤上，向左右反復做轉體運動。 注意事項： 1. 使用者體重不超過100KG/人； 2.扭轉時請抓牢扶手； 3.器材周圍1.5米范圍內非鍛煉者禁入，以防意外傷害。
雙杠
功 能：增強肩帶肌群力量。
方 法：1.分腿騎坐前進；2.杠端跳起越杠追逐跑；3.杠上外側坐越兩杠，擺動跨杠下；4.雙臂屈伸運動。5.雙杠舉腿：雙手握杠跳起成直臂支撐，雙腿提起與上體成90度，然後再返回原位為1次。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人
蹺蹺板
功能：鍛煉下肢協調性，增強人體的平衡能力，運動娛樂兼具。 方法：手握扶手，坐於座墊之上，靠腿蹬地，和對方上下協調運動。
注意事項：1.器材周圍1000mm范圍內禁止站人； 2.運動力度請勿過猛，運動一方不可突然撤力，以免造成傷害； 3.請嚴格按照使用方法運動。[3]
上肢牽引器
功 能：增強上肢靈活及手腦協調能力。 方 法：手握把手，一上一下，轉動轉架。
注意事項：1.適用於10歲以上人員使用； 2.器材安全使用范圍為2m； 3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧； 4.禁用該器材做使用方法以外的動作； 5.運動者注意單臂不可突然撤力，以免造成傷害。
轉轉輪
功 能：長時間鍛煉可增強肩帶肌群的肌肉力量，有能力者可自身旋轉，增強自身的靈活能力。
方 法：全機分設四個不同高度：身高1.5m、1.6m、1.7m、1.8m四種，適用不同高度的青少年鍛煉。靠自身重量，手攀轉輪，立式懸掛，鍛煉時手扶轉輪立式懸掛，時間越長，說明你的臂力耐力越大。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：4人，1人/站位。
舉重架
功 能：增強肩帶肌群的肌肉力量和柔韌性。
方 法：可作為常規舉重器械作用，每次訓練5～8分鍾。
注意事項：1. 適用於10歲以上人員使用； 2.杠鈴四周500mm范圍內禁止站人。 限用人數：1人
三人轉腰器
增強腰部、腹部的肌肉力量, 改善腰椎及髖關節柔韌性,靈活性,有利於健美體形,較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放鬆,起到通經活絡促進氣血暢通,強腰固腎作用.適用於腰部活動障礙,體弱腎虛,腰肌勞損及周身疲乏等症.
扭腰
特別警示:1做轉體練習時,不可脫手撒把,防止轉體扭腰時的慣性力將人甩出撞傷.
2剛開始轉體練習時的幅度和速度不可過大過快,防止扭傷腰部、腕部
3在轉體練習過程中出現眩暈,惡心症狀時應立即停止練習.
太極推手
功 能：增強肩、肘、腕、髖、膝等關節部位的活動能力。
方 法：雙腿直立或呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉。
腰背伸展器
功 能：鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。
方 法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板 上，身體盡量向後做伸展的運動。
注意事項：伸展動作不得太大，防止肌肉拉傷或失去重心滑倒。 限用人數：2人
單杠
1、引體向上 功 能：增強肩背和上肢肌肉力量。
方 法：鍛煉者正手握杠，身體不能晃動。
2、懸垂前擺下 功 能：提高人體的協調性。
方 法：鍛煉者雙手握杠,用力前擺落地。
注意事項：使用者體重不超過100KG/人。
雙人踏浪晃板
下腰訓練器
功 能：增強腰腹肌肉力量，提高腰部柔韌性。
方 法：鍛煉者身體平躺在下腰訓練器平台上，使腰背部與下腰訓練器凸起曲板吻合，身體向後做伸展運動，然後收腹，進行仰卧起坐運動，在其上亦可做俯卧提身運動。 限用人數：1人
梅花樁

梅花樁
功 能：發展人體柔韌性、靈活性和平衡能力。
鍛煉方法：1.以左腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。 2.以右腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。
擴展方法：1、後退走；2、側向走；3、向前跳。 注意事項：使用人數為1～2人，適用5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm。
太空漫步機
功 能：提高人體有氧運動能力和身體的協調性、平衡能力。
太空漫步機
方 法：1.扶手太空漫步：手握扶手，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 2.不扶杠太空漫步：兩手不扶扶手，自然擺動，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.擺桿擺動方向前後1000mm范圍內禁止站人。 3.請您在熟練掌握方法1後再進行方法2的練習。 4.使用者體重不超過100KG/人。 5.擺動架擺動角度不大於與立柱所成45度角。 限用人數：2人，1人/站位。
雙人鞦韆
功 能：提高身體的靈活性、協調性，增強腰腹肌肉力量。
方 法：手扶吊索，坐在座板上，隨著鞦韆的搖擺有節奏並均勻用力前後搖擺。
注意事項：1.兒童使用時，需大人在側保護； 2.運動時注意防止碰撞到周圍人； 3.禁止成年人使用； 4.鞦韆擺動方向前後2米范圍內禁止站人； 5.鞦韆擺動角度不大於與立柱所成45度角。
攀岩器
功 能：發展人的攀岩及爬山能力，增強身體的靈活性和協調能力。
攀岩器
方 法：人可先身入內圈，沿攀架上爬，亦可沿攀架陡坡上爬，再沿內圈下來。
肋木架
方 法：1、懸垂直腳舉腿 2、懸垂屈腿膝觸胸 3、依肋木倒立 4、懸垂車輪跑（6次以上） 5、懸垂側擺腿（6次以上） 6、扶肋木後倒下橋 7、扶肋木側擺腿（10次以上） 8、扶肋木前後擺腿（10次以上） 9、扶肋木分腿轉髖跳（10次以上） 10、攀越肋木。
注意事項：初次練習者請在他人輔助下完成以上動作。

6. 健身器械的使用講解。看圖誰有類似的

這應該是我看到的最全的了 ——來源 「男人窩」 希望能幫到你

健身器材，可以說是健身人士的最愛了，沒有了它們的幫助，身材不會如此快的呈現出效果來。不過，對於健身新手來說，當你初次到健身房內，看見一排排器械，真的是毫無頭緒。健身器材使用方法最全的，下面就分享給你們。

健身器材

據有關方面的不完全統計，目前世界上的健身器材至少有六千多至上萬個品種。

健身器材有著傳統體育項目所沒有的特點，突出表現在健身器材的訓練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能 更多詳細內容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器

健身器材使用方法

拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

五、專項力量練習器械

(一)、力量練習架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

1、臂屈伸練習架

臂屈伸練習架

這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

2、腰背肌練習架

腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

3、腹肌練習架

腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。

基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

4、舉腿架

舉腿架

這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

6、大腿屈伸練習架

大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

7、舉踵架

舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。

(二)、專項力量練習系列

這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外，還能進行有氧耐力能力的練習，具有多種聯系功能。

1、健身車

健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個阻力是可調的，是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型：一種為固定手柄，只適合蹬車運動;另一種為活動手柄，臂腿訓練堅固。

還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量，對自己的健身計劃做出調整。

健身器材使用方法

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉，髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動，增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動，促進心血管的運動，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

2、跑步機

跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與在實地跑步相比，可以減小運動強度，提高運動量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎，是一種最好的有氧運動方式之一。

使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。

3、劃船器

健身器材使用方法

劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

劃船器的使用方法簡單易學，最基本的運動方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。

4、台階器

台階器

台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鍾里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。

5、健騎機

健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構並不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時，隨著身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動，得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。

健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。

6、漫步機

健身器材使用方法

漫步機最大特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能於一體，深受健身愛好者的喜愛。漫步機的主要功能是在通過鍛煉者兩腳的前後運動和手臂推拉的協調配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時還有助於提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動，所以對減肥也大有幫助。

漫步機的使用方法簡單易學。在步法方面，僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強度，可通過調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。

7、夾胸器

夾胸器

夾胸器，也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助於擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成，不但造型美觀、佔地面積不大，而且鍛煉效果，所以深受人們喜歡。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手;然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

六、綜合訓練器的功能及用法

綜合訓練器

綜合健身器又稱多功能健身訓練器、聯合健身器或多功能組合機。它將多個單項健身器械巧妙、合理、有機地結合在一起，可在一個主機上有多種鍛煉的功能。

綜合健身器多屬拆變式的聯結組合，它的主體結構是由優質鋼材加工而成的，其他部件由鋼材、鑄鐵或塑料等材料製成，表面噴漆或電鍍。

根據設計的不同，有不同類型的綜合健身器，小至三四種功能，大到40種以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所謂「十站十三功能健身器」，是指該練習器具有可供10人同時訓練的10個運動站和13種練習功能。其他類型的以此類推。

健身器材使用方法

綜合健身器具有體積龐大、功能齊全、適用范圍廣、訓練內容全面等多種優點，可謂「一機一個健身房」。它既適合於一般人進行健身健美鍛煉，也是專業運動員進行力量訓練的常用器械。它不僅能對人體某個部位進行專門性的局部訓練，也能對人體的各部位肌群進行循環性的全面鍛煉。它的最大特點是可容納多人同時進行不同體姿和不同體位的練習。因此，綜合健身器是健身健美中心、康樂城、俱樂部、專業運動訓練基地、學校、機關等健身房中常見的健身器械。

綜合健身器的練習方法多種多樣，在運用綜合健身器進行鍛煉時，應認真了解每種器械的功能和使用方法，以及練習時的有關注意事項，並要根據自己的實際情況和鍛煉需要，制定適宜的練習計劃進行合理、有效的鍛煉。

男士健身

隨著人們物質生活水平的提高，健身已經成為了一種全民時尚，對於健身器材使用方法的了解十分有必要。藉助器械來鍛煉身體、鍛煉肌肉、增強體能。以後再也不擔心說不出健身器材的怎麼用了。更多詳細內容+v壹五二零九六七汽酒六二

7. 各種健身器材使用方法及作用

一、啞鈴

啞鈴健身
啞鈴是一種起源於古希臘的健身器械，它是最常用、最方便且最為有效的健身健美器材之一，有「雕塑肌肉的錘鑿」的美譽，只要具備一副啞鈴和一條長凳，訓練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴，前者一般多用生鐵澆鑄而成，重量固定，在2-10KG之間不等，後者類似於縮小的杠鈴，多用硬塑或者生鐵製成，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，可以根據需要，通過增加或減少啞鈴片的數量來調節活動啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，重量很輕，小巧玲瓏，常用語女子的體操訓練。
啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
二、壺鈴

壺鈴健身
壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似，用生鐵澆鑄而成。重量在1-25公斤不等，人們在練習時可根據不同需要選擇不同重量。大的壺鈴，壺身與壺把同時澆鑄，渾然一體;小的壺鈴，壺把焊接在壺身上。
運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。
三、杠鈴

健身器材使用方法
杠鈴是人類最早使用的健身器械之一，杠鈴訓練類似啞鈴訓練是力量訓練的一種，目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉助杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧都能使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。此外，還可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆。

杠鈴
杠鈴系列中還包括「杠鈴片」系列。其主要組成部分為各種支撐架和杠鈴片，它是在杠鈴力量鍛煉的基礎上，結合了深蹲、卧推等力量練習動作發展而來的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉還能極大限度的降低杠鈴練習對練習者造成傷害的可能性
杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。
四、拉力器

健身器材使用方法
拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。
拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身
五、專項力量練習器械
(一)、力量練習架
主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。
1、臂屈伸練習架

臂屈伸練習架
這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。
基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。
2、腰背肌練習架

腰背肌練習架
這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。
基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。
3、腹肌練習架

腹肌練習架
這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。
基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。
4、舉腿架

舉腿架
這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。
基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。
5、卧推架

卧推架
卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。
基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。
6、大腿屈伸練習架

大腿屈伸練習架
這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。
基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。
7、舉踵架

舉踵架
舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。
(二)、專項力量練習系列
這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外，還能進行有氧耐力能力的練習，具有多種聯系功能。
1、健身車

健身車
健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個阻力是可調的，是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型：一種為固定手柄，只適合蹬車運動;另一種為活動手柄，臂腿訓練堅固。
還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量，對自己的健身計劃做出調整。

健身器材使用方法
健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉，髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動，增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動，促進心血管的運動，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。
健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

8. 運動器材肋木怎麼用

推薦中老年人使用肋木的鍛煉方法：

1、面對肋木架站立，單腿抬起置於練習架橫桿上，依次由低向高放腿部肌肉拉伸練習；
2、面對肋木架站立，雙手上舉握緊上端橫桿，雙腿離地蹬踏在下端橫桿上，然後做深蹲拉起練習；
3、背對肋木架站立，雙手向上握緊上端橫桿，雙腳垂直綳緊做雙腿抬起練習。

運動時間：使用肋木架鍛煉，建議各鍛煉方法使用1~3組，每組各做20~30個動作即可。

愛心提示：中老年人使用肋木架鍛煉前，要充分熱身，活動開全身肌肉，以免使用中拉傷肌肉。使用前要認真檢查器械，確認連接牢固方可使用；使用過程應依據自己的身體狀況合理選擇鍛煉方式和運動量，運動過程若感不適要馬上停止練習。北方老年人冬季使用前要用干布擦拭掉橫桿上的霜方可使用。

9. 什麼是肋木體前後快速屈伸，盤腿坐膝

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 -----------------------------------------------------------
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
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2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

協調性訓練處方

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛鍊期中必須打好基礎，在調

整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強

度70％頻率以每星期三次如下：

1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向

跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作

9.站蹲撐地

協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。

協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。

柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。

常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。

柔韌素質訓練的基本要求：

1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；

10. 提高短跑爆發力的訓練方法

短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項;其運動特性：人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的項目。下面我為大家整理了短跑運動的爆發力提高方法，希望能為大家提供幫助!

提高短跑爆發力的訓練方法

提高短跑速度的訓練方法

短跑是以速度取勝的運動項目，屬於極限強度工作項目，運動中要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。短跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。

一般中小學的體育課都會開展短跑練習，校園運動會中短跑也是必有的項目，那麼如果要跑贏小夥伴的話，我們該如何在平時的練習中提高短跑的速度呢?

一、爆發力

短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。

爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：

1.負重行進間蹲跳

2.負重原地半蹲跳

3.負重蹲跳起

4.負重深蹲起

5.負重弓箭步走或交換跳

可以看出以上幾種訓練方法基礎都是「負重」，是因為「負重」練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。

二、柔韌度

身體柔韌度是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓練不達標的運動員很容易發生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

1.體前屈練習

2.縱橫劈叉

3.肋木體前後快速屈伸

4.踢腿、盤腿坐膝

5.快速蹲立

三、動作速度

如果說以上兩種練習是屬於訓練運動員的身體條件的基礎練習，那麼這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。在這一環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。

速度訓練主要訓練環節：

1.提高反應速度和啟動速度

2.提高肌肉收縮速率和力量

3.提高運動中的協調和放鬆能力

主要練習方法有：

1. 定時跑 30—60m

2. 上坡或下坡跑 30—60米

3. 讓距離追趕跑 60—100米

4. 負重牽引跑 30—60米

5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米

6. 反復跑 30—60米

7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

四、快速反應

1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米

2.快速跑破(可上可下)50-70米

按照以上幾種訓練方法堅持練習，假以時日，相信一位小小的短跑運動健將就會誕生了!

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如何提升短跑爆發力

1.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。

2.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。

3.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的`柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發展上下肢的協調用力。

方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

6.後蹬跑

發展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

7.專門性跳躍

發展腿部爆發力和彈跳力。

方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。

8.上坡跑

發展腿部力量。

方法:成組練習,每組間休息2～3分鍾,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

要求是保持正確動作。

9.杠鈴練習

加強訓練強度,提高腿部爆發力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

10.肋木、墊上練習

發展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。

如何鍛煉短跑爆發力

一、發展爆發力練習

1、100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

二、柔韌的練習

1、一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

1、這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

2、100米短跑注意事項有哪些

3、100米短跑，是我們經常看見的，比賽項目100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當然還需要依據我們自身的身體素質，身體素質提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。

4、1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身准備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接受之後的100米跑步。時間不要太長，30分鍾左右就行。賽前1分鍾可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

5、100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應一定要快，佔得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最後在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、後蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質。

6、2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。

7、100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關注的主要內容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至於給我們自身帶來更多的不必要的傷害。

四、短跑技巧：

1、1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

2、2.前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的准備。

3、3.擺臂時手指伸直，你把它想像成鋸子那種。

4、4.起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。

5、5.擺臂要有力度和速度。

6、6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

7、7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想像成1米九幾的高個，腰挺直。

8、8.跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。

9、9.腳用前腳掌著地，使勁向後蹬，腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

10、短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。