器械使用方法

㈠ lowrow器械怎麼使用

lowrow器械使用方法：
1、坐在拉背練習機的固定座位上，兩手正向握把柄，採用寬握距，分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2、停頓時間:2~3秒2然後動作開始:兩臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭上方位置垂直下拉，並拉低至胸前位置。注意不要大力猛拉。
3、動作固定後，保持胸大肌和背部肌肉群的收縮緊張狀態，短暫維持2~3秒。沿原路緩慢還原。重復做此動作。

㈡ 運動器材的使用方法

很多人越來越注重健身，但是很多新手不知道健身器材該如何訓練，以下是一些健身器材使用方法，希望對大家能夠有一定的指導作用。

一、肩部推舉訓練器

使用方法：端坐於器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。兩手豎直向上推舉，保持三角肌處於收緊狀態，在推至最高點時，停頓2至3秒，緩慢還原。

二、跑步機

使用方法：左扶手可以調節坡度揚升，右扶手可以調節跑步速度，兩邊扶手銀片為手握心率感應片。在面板上左邊數字調節坡度，右邊數字調節速度，表盤可顯示速度、心率、跑步時長、距離等。中間有紅色緊急制動按鈕，在跑步速度過快可能出現危險時按下，即可緊急制動。

三、動感單車

使用方法：在熱身運動後，調節好座位高度、騎行阻力，身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。注意補充水分，以及做完運動後的飲食調節。動感單車要求有較強的腿部力量，初學者可以先用健身車替代。

四、健身車

使用方法：在熱身運動後，調節好座位高度、騎行阻力，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏

五、蝴蝶夾胸訓練器

使用方法：展開你的肘部，要充分伸展胸大肌。不要用二頭肌力量夾胸（可輔助），主要用胸肌的力量。為防止肘關節和肩關節拉傷，緩慢還原動作。

六、高拉訓練器

使用方法：固定好大腿，握牢手柄，拉倒肩胛骨，集中力量到胸部，緩慢還原，屁股不要升起來。

七、大飛鳥訓練器

使用方法：配重塊重量的選擇，取決於你鍛煉的目標，如果你要增加肌肉，就要不斷地增加重量，不斷地挑戰你的極限。如果你要減肥，就選擇一個能讓你身體燃燒起來的重量就可以了，最重要是要讓自己流汗。

在進行鍛煉時，要對滑輪的高度進行調節，調整到適合自己鍛煉的高度

㈢ 綜合健身器材使用方法

健身器材有著傳統體育項目所沒有的特點，突出表現在健身器材的訓練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能和使用方法做下簡單介紹。

一、啞鈴

啞鈴是一種起源於古希臘的健身器械，它是最常用、最方便且最為有效的健身健美器材之一，有「雕塑肌肉的錘鑿」的美譽，只要具備一副啞鈴和一條長凳，訓練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴，前者一般多用生鐵澆鑄而成，重量固定，在2-10KG之間不等，後者類似於縮小的杠鈴，多用硬塑或者生鐵製成，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，可以根據需要，通過增加或減少啞鈴片的數量來調節活動啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，重量很輕，小巧玲瓏，常用語女子的體操訓練。

啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

二、壺鈴

壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似，用生鐵澆鑄而成。重量在1-25公斤不等，人們在練習時可根據不同需要選擇不同重量。大的壺鈴，壺身與壺把同時澆鑄，渾然一體;小的壺鈴，壺把焊接在壺身上。

運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。

三、杠鈴

杠鈴是人類最早使用的健身器械之一，杠鈴訓練類似啞鈴訓練是力量訓練的一種，目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉助杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧都能使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。此外，還可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆。

標準的杠鈴是由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成的。卡箍用來固定杠鈴片。國際標準的杠鈴要求橫杠不超過2.20米，直徑0.28米。每個卡箍重2.5千克，兩個卡箍之間的距離1.31米。杠鈴片的不同顏色表示不同重量，從1.25千克到25千克不等。紅色是25千克，藍色是20千克，黃色是15千克，綠色是10千克，白色是5千克。黑色是2.5千克或者1.25千克。

杠鈴系列中還包括「杠鈴片」系列。其主要組成部分為各種支撐架和杠鈴片，它是在杠鈴力量鍛煉的基礎上，結合了深蹲、卧推等力量練習動作發展而來的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉還能極大限度的降低杠鈴練習對練習者造成傷害的可能性

杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

四、拉力器

拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

五、專項力量練習器械

(一)、力量練習架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

1、臂屈伸練習架

這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。

基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

4、舉腿架

這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

5、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

6、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

7、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。

(二)、專項力量練習系列

這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外，還能進行有氧耐力能力的練習，具有多種聯系功能。

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個阻力是可調的，是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型：一種為固定手柄，只適合蹬車運動;另一種為活動手柄，臂腿訓練堅固。

還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量，對自己的健身計劃做出調整。

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉，髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動，增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動，促進心血管的運動，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與在實地跑步相比，可以減小運動強度，提高運動量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎，是一種最好的有氧運動方式之一。

使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

劃船器的使用方法簡單易學，最基本的運動方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。

4、台階器

台階器的.設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鍾里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。

5、健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構並不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時，隨著身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動，得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。

健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。

6、漫步機

漫步機最大特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能於一體，深受健身愛好者的喜愛。漫步機的主要功能是在通過鍛煉者兩腳的前後運動和手臂推拉的協調配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時還有助於提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動，所以對減肥也大有幫助。

漫步機的使用方法簡單易學。在步法方面，僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強度，可通過調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。

7、夾胸器

夾胸器，也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助於擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成，不但造型美觀、佔地面積不大，而且鍛煉效果，所以深受人們喜歡。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手;然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

㈣ 健身器械啞鈴的正確使用方法

一、俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

1.啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

目標鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

動作要領：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：

1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

二、俯身單臂劃船:

主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

1.俯身劃船：增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細動作)

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

正握引體向上(Chin-up)動作大全,反握寬距、窄握引體向上

卧姿直腿側平舉(Lying Hip Abction)

目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

背闊肌(03)：單臂啞鈴劃船

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

史密斯機俯身劃船(Smith Bent-over Row),增加背闊肌厚度

聳肩,鍛煉斜方肌、及頸肌、上背肌群動作

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

三、啞鈴上斜推舉

目標鍛煉部位：胸大肌

基本雷同平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

動作要領：

基本雷同平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

注意事項：(所有三種姿勢)

1.啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的`，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。

2.卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方;上斜卧推則應將其置於上胸部;下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

4.一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5.注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。

7.啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護

四、平卧推舉：

目標鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

1.平板啞鈴卧推(推舉)-胸肌訓練動作4a

啞鈴卧推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。自由卧推中，啞鈴卧推比杠鈴卧推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴卧推應放在前面做。

啞鈴握推(mbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

目標鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

動作要領：

1.仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：(所有三種姿勢)

1.啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。

2.卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方;上斜卧推則應將其置於上胸部;下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

4.一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5.注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。

7.啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全

五、平卧啞鈴飛鳥(平卧啞鈴飛鳥的呼吸方法)

重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

1.平卧啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

2.呼吸方法

①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。

②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最後一口憋住不吐，直到連續擴胸動作完成後再吐氣;也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，並立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。

詳細步驟

仰卧窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它!抱住它!」

該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

六、交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

1.啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰卧)動作圖解

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

類似器械上的練習：

(2)上斜仰卧啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

類似器械上的練習：

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別。

七、單臂啞鈴彎舉

啞鈴單臂彎舉注意事項：

1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。

2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。

1.啞鈴單臂彎舉，強化鍛煉肱二頭肌

啞鈴單臂彎舉動作：坐於長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。

吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣。

啞鈴單臂彎舉藉助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激，還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。

2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。

八、啞鈴深蹲

啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

1.深蹲的好處，怎麼做杠鈴、啞鈴深蹲更有效

練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。卧推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於卧推舉。

九、啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項：

1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

箭步蹲Lunget:啞鈴、杠鈴鍛煉股四頭肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似，但稍微復雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

杠鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲

目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

動作要領：

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

啞鈴箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項：

1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

2.箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時身體的不平衡屬於鍛煉的切入點，應加以關注。

3.跨距不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到鍛煉;跨距大時，下蹲過程中後腿應盡量保持綳直;跨距小時，前腿的膝蓋可向前沖出。

4.箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

5.其他類似動作：

(1)跨步箭步蹲(農夫行走)：負重或不負重，做兩腳交替向前邁進的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直後方可移重心邁腿進入下步練習，這個練習實際上是連續的箭步蹲。

㈤ 各種健身器材使用方法

各種健身器材使用方法

其實我們的好多小區裡面或者廣場上面設置的一些健身器材，我們大家都會明白怎麼使用的，但是我們在使用的過程中也要掌握一定的要領的，並不是說你怎麼樣的使用隨心所欲，這個也是有一定的講究的。以下是我整理的各種健身器材使用方法，歡迎閱讀。

一、小區健身器材的使用方法

1、扭腰器

功能：可讓腰部、背部肌肉放鬆。

禁忌：旋轉幅度莫超過180°。

中老年人在練習扭腰器時，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。

2、漫步機

功能：主要用於鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿搖擺幅度過大。

很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩，一旦失手摔下，首先受傷的就是後腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

3、上肢牽引器

功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出

禁忌：上肢力量不足者不能做。

上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放鬆，對於中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標准，如果連一個引體向上都做無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

4、蹬腿器

功能：主要用於鍛煉腰部和下肢的力量

禁忌：有關節疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平時以為有膝關節痛，上下樓覺得腿腳無力等症狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上症狀的老人也可能患有髖骨軟化症，本來髖關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有症狀。

5、健騎機

功能：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協調能力，對四肢及腰背酸痛有康復作用。

禁忌：腰椎盤突出者別碰健騎機。

這項運動很適合那些經常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕經不起健騎機這一拉一扯的「折騰」。

6、劃船器

功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力，緩解腰背酸痛。

禁忌：動作間不要出現停頓。

劃船器能讓脊背在體前屈和體後伸的過程中最大范圍地活動，同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作間不要出現停頓，而且動作一定要到位，否則相關的肌肉無法得到鍛煉。

二、 固定健身器材的使用方法

1、坐姿推胸器：

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

2、坐姿夾胸器：

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈，然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

3、器械坐姿推肩：

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

4、器械坐姿側平舉：

身體坐在器械凳上，挺胸收腹並將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂並將前臂放於器械臂下，至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的.力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

5、器械坐姿下拉背：

身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

6、器械坐姿腿屈：

身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

7、坐姿腿舉：

身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

健身器材鍛煉注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始。

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材。

有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長，以40分鍾為最佳。

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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㈥ 常見健身器材使用方法

常見健身器材使用方法

健身器材使用方法是什麼?健身車在運動科學領域叫做「功率自行車」，分為直立式、背靠式(也稱為卧式)健身車兩種，可以調整運動時的強度(功率)，起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。屬於典型的模擬戶外運動的有氧健身器材亦被稱為心肺訓練器材。主要是通過身體較長時間，適當強度的運動來促進心血管的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質。

常見健身器材使用方法

1、適合年輕人的高強度的健身方法：

①熱身階段：騎行五分鍾，速度不宜過快。

②高強度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強度騎行五分鍾，之後減速自由騎行五分鍾，減速騎行時速度不要過快。

③恢復階段，以50%的強度騎行十分鍾，騎行速度逐步減慢，直至停止。

④此外，年輕人還可以選擇性地設置一些有難度的騎車環境。如通過增加負載的形式提高健身的強度等。

2、適合中年人的健身方法：

①採用自由騎行法，每次騎行時間在20分鍾至30分鍾左右。

②騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢速，然後可逐步加快，但在健身結束之前需逐步減慢。

③騎行時注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出現急促為度。另外要有意識地主動呼吸。

④還要注意騎行時的強度控制，一般應把心率控制在最大心率范圍內。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是最大，最小安全心率范。

健身器材的注意事項

初次使用

在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等，切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連，以便摔倒後能把控制器拉下而使跑步機停止。等你熟悉了之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的.塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下，盡量放鬆；接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

熱身准備

不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鍾來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束後再做一遍。

1、向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。重復做3次。

2、腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

3、小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

4、四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

5、縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然後放鬆。

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㈦ 運動器材使用方法

健身器材怎麼用

健身器材使用方法1、啞鈴：啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。

健身器材使用方法2、壺鈴：運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。

健身器材使用方法3、杠鈴：杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

健身器材使用方法4、臂屈伸練習架：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

健身器材使用方法5、腰背肌練習架：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

健身器材使用方法6、腹肌練習架：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

健身器材使用方法7、舉腿架：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

健身器材使用方法8、卧推架：卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

健身器材使用方法9、大腿屈伸練習架：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

㈧ 社區室外健身器材的使用方法

社區室外健身器材的使用方法

隨著全民健身運動的蓬勃發展，許多社區增設了健身器材，極大地提高了廣大居民參與健身運動的熱情。為防止各類意外或慢性運動損傷的.發生，在使用健身器材前，應對其使用方法有所了解。下面是我為大家帶來的社區室外健身器材的使用方法，歡迎閱讀。

1.腰背按摩器

功能：按摩人體腰背部肌肉及中樞神經系統。

方法：雙手握住扶手，背部緊靠按摩輪，身體上下左右、用力適中緩慢運動，按摩整個背部。每次做10~15分鍾即可。

2.單人健騎機

功能：鍛煉手腳協調能力，增強心肺功能和全身關節柔韌性，對四肢及腰背酸痛等有康復作用。

方法：坐在座椅上，雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。操作時應挺胸抬頭，雙足踏穩，時間不宜超過20分鍾。

3.劃船器

功能：鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂趣。

方法：坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向後拉，重復模擬劃船動作。上下器械時要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等，切忌擺動幅度過大。

4.太空漫步機

功能：增強下肢的活動能力，提高身體協調性。

方法：手握扶手，雙腳在踏板上，調整身體重心，雙腳走動。當握扶桿時，要拇指和食指相對，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。雙腿不要同方向擺動，且擺動幅度不宜過大，否則很容易拉傷脊椎周圍的肌肉。

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㈨ 健身器材詳細使用方法

健身器材詳細使用方法

現在很多人都開始健身，健身不僅可以塑造好的身材，而且可以使身體更健康。同時健身器材也有很多的使用方法。接下來要給大家推薦的是健身器材詳細使用方法，歡迎閱讀以及參考！

1、跑步機

跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材，扭腰器主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手，站穩後向左、右轉動，即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較於其他健身器材來說簡單，但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步機，切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此，老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器，先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標准，如果連一個引體向上都無法完成的.老人，最好還是選擇別的拉伸運動。

此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉，幅度莫超180℃

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷，除了做好准備工作，我們還可以使用護具，運動護肘就是非常好的一種，我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘，這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

健身有很多事情需要我們注意，很多人健身時會穿著平底布鞋或帆布鞋，其實這是不對的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

健身運動不能著急，應該一步一步循序漸進。在我們跑步前，應該做好熱身運動，充分的熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材

有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長，以40分鍾為最佳

健身也是需要注意時間的，有些朋友一到健身房就會待好長時間，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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㈩ 健身器材使用方法

現如今很多的上班族都喜歡到健身房進行運動鍛煉，這種健身現象已經成為一種時代的潮流。當進入健身房時面對各種不同的健身器材我們該怎樣選擇呢?今天就為大家介紹不同健身器材的使用方法以及一些健身器材注意事項。

各種不同健身器材使用方法介紹

器械坐姿推肩

健身器材使用方法是將身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。

集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿下拉背

坐姿下拉背器材的使用方法是將身體坐在登上處於挺胸收緊腰腹的狀態，雙手握住器械的拉桿使肩膀慢慢的向上升起，這樣可以把身體的胸大肌完全伸展開來。

集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

坐姿推胸器

身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。

器械坐姿側平舉

坐在器械凳上，並且挺胸收腹將胸部靠緊於靠墊，雙手以屈肘的狀態握住器械臂，將前臂放於器械臂的下方，至於身體兩側。

動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

坐姿夾胸器

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈。

然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

器械坐姿腿屈

器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。

以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

坐姿腿舉

坐姿腿舉健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。

以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

如何選擇健身器材

首先，明確多功能健身產品的使用效果

應該具備一兩種功能的產品，如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器，想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至於想進行全身性、綜合性的鍛煉，除了選擇去專業健身房，可以輔助有規律的室外器械鍛煉。

其次，考慮居住環境與居住條件

一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會提升生活品質。一般來說，單一功能的健身器佔地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時，有些功能由於空間的限制，並不能真正發揮作用。

而且如果佔地過大，每次使用都需要安裝或者搬動，也會大大降低健身的熱情。

第三，價格適中

不要盲目崇拜國外產品，國內企業生產的產品，價格相對較低，種類較多，這些產品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由於加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。

第四，售後服務要注重

購買健身器時也要像買其他產品一樣，不要忽視售後服務的問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售後服務的具體辦法，國外產品要問清是否有維修點。

健身器材注意事項

初次使用

在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等，切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連，以便摔倒後能把控制器拉下而使跑步機停止。

等你熟悉了之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上「瓟」幾下，盡量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動。

在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3~5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

熱身准備

不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上~10分鍾來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束後再做一遍。

1.向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。重復做3次。

2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

4.四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

5.縫匠肌(大腿內側的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然後放鬆。

運動量

鍛煉15~20分鍾的是節省時間的好方法。在跑步機上以4~4.8公里/小時的速度熱身5分鍾，接著按每2分鍾增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續運動45分鍾會很有挑戰性。

用固定的`步伐行走約1公里，並記錄下所用的時間。這可能會用上15~25分鍾。以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鍾。在你能夠很容易的這樣做幾次後，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鍾你就可以得到很好的鍛煉。

在漫步鍛煉程序前，心裡要清楚，不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術。

鍛煉的頻率目標是3~5次/周，每次運動15~60分鍾。最好是根據自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛煉，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內容僅供參考，具體情況請向專業人士咨詢。

服裝

您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫生或專業人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

健身時應怎樣避免受傷

健身固然可以增強肌肉的力量，同時也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓練之後，充分伸展有關肌肉，既可增加身體的柔軟性和協調的程度，也是減少肌肉受傷的一個好辦法。

1、大運動量健身會使身體脫水，脫水後的肌肉很容易受傷。所以在運動中必須不斷補充水分。

2、在運動中保持正確的姿勢和交替使用身體各部不同的肌肉，也是避免受傷的重要原則。

3、有的健身項目需要下肢承受較大的重力，這時穿上一雙具有良好支持保護作用的運動鞋就特別重要。

4、肌肉在鍛煉以後會感到輕微的酸脹和僵硬，這是正常的生理現象。但如果出現嚴重的疼痛，腫脹，運動受限制，皮下出血等，這些都是軟組織受傷的症狀。

5、對受傷的肌肉，一定要及時治療，使它得到充分的休息恢復。當然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了，再去打網球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應當沒有什麼問題。

6、軟組織一旦受傷，應立即冰敷。這是一種最簡單卻最有效的止痛消腫和抗炎症的好辦法。正確的方法應將冰塊敷在受傷的部位10~15分鍾，在受傷開始的4小時之內，每小時重復一次。

然後保持一天敷4次。在48~72小時以後可改用熱敷，同樣每天敷4次，每次10~15分鍾。為了防止皮膚受傷，冰敷和熱敷的時候都要墊一層薄毛巾。

敷完後可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來幫助消腫。如果有條件，可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害，第一天可用醋氨酚鎮痛，以後用阿斯匹林一類非固醇類的消炎葯止痛。

不管怎麼說，運動中受傷不應該成為從此放棄健身的借口。如果放棄鍛煉，那麼對身體帶來的傷害要遠比在運動中受到的傷害大得多。