腰肌勞損訓練方法圖片

『壹』 腰肌勞損怎麼鍛煉腰肌勞損怎麼恢復

一小燕飛

一般都認為只有老年人才會打太極拳，其實不然，太極拳能夠充分的鍛煉到你的腰，動作雖然很慢，但卻能讓感受到腰部在發力，而且不會有過度的負擔和傷害。

四弓蟲伸腰

俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身感覺到放鬆，接著兩手伸直，撐在地面上，腰部向上抬起，臀部後坐，到達極限位置，停留一下，然後身體重心向前移動，從腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循環20個，一天可以鍛煉三至四次。

五經常按摩

按摩有助於腰部的血液循環，可以讓人體感受到腰部酸疼，同時使得腰部肌肉進行充分放鬆，每天晚上睡前可以進行按摩，得到充分放鬆。

六避免久坐

腰肌勞損往往是因為久坐，且姿勢不良導致的，很容易造成病情加重，或導致腰間盤突出，平時應該多去做一些運動，或站立平躺。

七外敷葯膏

外敷葯膏可以讓腰部大大減少痛苦，緩和傷痛感，在醫生指導下使用。

『貳』 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

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注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

『叄』 請問腰肌勞損怎麼鍛煉呢;圖示

腰肌勞損早期鍛煉的方法是：
1、注意姿勢：坐姿挺拔，也就是「坐如鍾」。好的沙發和汽車座椅都是保證頸椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°。平卧腰椎負荷為1.0，站立為1.5倍負荷，前傾約70°時腰椎負荷2.5倍。
2、加強活動：30分鍾活動頸腰椎，60分鍾起來走一走。這與10分鍾的課間休息道理相通。
3、肌肉鍛煉：最好的趣味性活動是蛙泳。出水時需抬頭、挺腰。最經濟的方法是「小燕飛」。
保護腰椎的最佳方法是進行「小燕飛」的鍛煉：在床上採取俯卧位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿並攏綳腿綳腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上昂（離開床面即可），持續5秒鍾，放鬆5秒鍾，一天60次（分2～3次）。

『肆』 腰肌勞損怎麼鍛煉鍛煉有效果嗎

• 轉腰法，身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時針旋轉到頭後再逆時針旋轉

  

『伍』 哪些訓練方法能夠預防治療腰肌勞損和腰間盤突出

腰肌勞損，是近年來的常見病，越來越多的人受著腰部各種各樣的困擾。要想緩解這種情況一定要在平時加強對腰部肌肉的鍛煉，從而起到減輕腰部酸困及疼痛症狀的作用。小編下面介紹的方法，長期堅持鍛煉是可預防和治療腰肌勞損。

鍛煉腹肌和腰背肌

平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

3.腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。此保健法具有促使腰部血液循環的作用，能解除腰肌的痙攣和疲勞，可防治中老年性腰肌勞損。

腰間盤突出篇

腰椎間盤突出症是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預防的重點在於減少積累傷。平時要有良好的坐姿，睡眠時的床不宜太軟。長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。應加強腰背肌訓練，增加的內在穩定性，下面小編就給大家介紹一下適合腰間盤突出症人群的腹肌鍛煉方法。

（1）空中蹬車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

（2）健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

（3）舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

（4）反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

（5）傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

『陸』 友友們，求問腰肌勞損怎麼鍛煉恢復啊

對腰肌勞損的恢復鍛煉主要有，以下幾點。

一、可以進行小飛燕法，患者四肢以及頭部要盡可能的向上翹，向燕子飛翔一般堅持50秒左右，每天可以進行三次，通過這種方法能夠有效的鍛煉腰背部的肌肉。

二、5點支撐法，也是讓患者平躺於床上，然後以雙上肢和雙下肢以及頭部作為支點，用力將肚子往上頂，此時患者可以感受到腰背部肌肉的活動，從而能夠有效的鍛煉腰背部的肌肉。

三、平板支撐，該種方法對於年紀比較大的患者，往往可能不太適用，因為其對於體力的要求更高，而且不不僅能夠鍛煉腰背部的肌肉，還能鍛煉腿部、手臂等部位的肌肉。

『柒』 腰肌勞損鍛煉有用嗎怎麼鍛煉能有效果

腰肌勞損的鍛煉方法分為以下幾個方面:
1.
腰部的前屈後伸運動:兩足分開,與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部前屈和後伸各四次;
2.
腰部迴旋運動:兩足分開,與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部分別做順時針及逆時針旋轉,由快至慢,由小至大地進行8次;
3.
拱橋式運動:仰卧於床,全身放鬆,平穩唿吸,手放於身體兩側,膝關節微屈,腳後跟及單側肩膀作為支點,其他部位抬離床面,堅持3-5秒以後再放鬆,做20-30次;
4.
飛燕式運動:俯卧於床,腹部為支點,其他部位抬離床面,雙手向後,身體呈燕子飛狀,堅持3-5秒後放鬆,反復20-30次。

『捌』 腰肌勞損怎樣鍛煉最好

腰肌勞損歸屬於中醫「腰腿痛」、「痹症」范疇，病因與勞傷腎虛、風寒濕困、邪入經絡、氣血瘀滯、經脈失養等有密切關聯。
治療該病應著手於活血通絡，祛風除濕，舒筋止痛，所以，用腰痛寧膠囊是可以的。
另外，腰肌勞損怎麼鍛煉？例如仰卧抱膝、仰卧蹬自行車、五點支撐都可以，平時還可以慢跑、游泳等。

腰肌勞損如何預防？
1.防止潮濕，寒冷受涼
不要隨意睡在潮濕的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換濕衣或擦乾身體。
2.急性腰扭傷
應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。
3.體育運動或劇烈活動時
要做好准備活動。
4.糾正不良的工作姿勢
如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時後要換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。
5.防止過勞
腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。
6.使用硬板軟墊床
過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。
7.注意減肥
控制體重，身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，為易於發胖的時期，節制飲食，加強鍛煉。

『玖』 腰痛要命，哪幾個動作解決腰肌勞損，堅持練習趕走腰痛

腰椎間盤突出症確實很常見，腰痛也很常見。然而，腰椎間盤突出症不是腰痛的主要原因。錯誤的姿勢是罪魁禍首。讓我們先看看腰痛的原因。日常生活和工作中腰痛最常見的原因是彎腰抬東西，例如搬運重物的工人和搬運臉盆的婦女。

其次，像燕子運動。採取俯卧姿勢，以腰部為支點，手可根據自己的情況放在身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起頭和腳。每天早上做一次，晚上做一次，每組3組15人，舉起時保持5秒鍾。吞咽練習3。平板支撐練習人體處於俯卧姿勢，雙臂支撐在身體前方，保持身體筆直，並努力保持最長的支撐時間。每天早上做一次，晚上做一次，每隔2-3分鍾分成三組。