增肌鍛煉方法圖片

❶ 如何健身能更快速有效增肌

賽普健身：

說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。

這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。

肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。

增加肌肉維度的方法

在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。

增長自然美觀肌肉的方法

這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。

加強對力量訓練的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那麼想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。

鍛煉力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。

總結：

1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料

2、碳水可以幫助蛋白質吸收

3、肌肉維度訓練：選擇8至12M（8至12個力竭）的重量

4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建

5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數

❷ 很瘦的話該如何增肌

很瘦的話如何增肌肉？瘦子變壯需要健身，健身後你身材會變得更好看。但是消瘦者要從體型瘦弱變健壯、肌肉型男，不是一天、兩天、一個月能辦到的。脫衣有肉，穿衣顯瘦的身材，你需要的是堅持，時間會見證奇跡！想要增肌效果好的話，我們就應該在自己日常的飲食中多吃一些富含有蛋白質的食物，比如雞胸肉和牛肉以及很多魚類等等，我們還需要注意的是，光吃蛋白質也是不行的，我們還得多吃西蘭花番茄之類的蔬菜，這些蔬菜在一定程度上也能有效地幫助我們增肌！運動量是科學鍛煉增肌的重要環節。消瘦者可以中等強度的有氧鍛煉，結合中等負荷的器械重量鍛煉。瘦子增肌力量訓練為主，有氧鍛煉為輔。另外，並不是所有的脂肪都不能吃，我們的身體還是需要一些健康脂肪的。雖然我們在很多種情況下都會被勸多喝水，並且「多喝水」這還成了一個梗。但多喝水真的對我們增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必須讓自己愛上喝水，並且每天多喝水，因為你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的過程中，一般要確保自己每天要有3L左右的飲水量。記住，增肌不是增脂，由於攝入量的提升，體脂也會又一定程度的上漲，如果不想變成一個胖子，你需要結合有氧運動，有氧運動比如：跑步、游泳等運動可以有效減少脂肪。

❸ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

❹ 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

❺ 做什麼運動可以增加肌肉

進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

腹部訓練：

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

以上內容參考：網路-肌肉

❻ 增肌最佳動作是什麼

增肌成為型男的需要，那些動作對於增肌效果做好？成為每個喜愛增肌朋友的追求和探索。小編今天匯總了8個最佳增肌的訓練方法

7、想要增強整體腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是針對腹部肌肉訓練最好的方法，在訓練中只要改變一個運動模式，它就會使腹部肌肉群進行最大限度的拉伸和收縮，刺激度增強，腹肌的完美打造就會成功。

8、想要增強身體的核心肌群的力量，就做平板支撐

平板支撐練起來簡單，鍛煉場地自由不受限制，老的少的都可以練習。它最大的特點就是雙臂成90度，保持動作直到力竭，這樣就會使核心肌群受到很長的刺激，增強了核心肌群的運動耐力。

❼ 更好的增肌運動可以使男生更加健康，都有哪些增肌運動在家就能做

現在很多的男性為了保證身材的完美以及身體更加的健康，在平時會做一些健身的運動，但是很多上班族沒有時間去健身房，那麼就可以選擇以下這幾種在家就能增肌的運動方法。

深蹲是一種特別簡單的鍛煉方法，因為他對場地的要求不是很高，平時可以選擇在家進行鍛煉。現在很多人對於深蹲這個動作做的不是特別標准，標準的做法是要將腰桿挺直，蹲下去的時候臀部要貼近於小腿的中部，如果做深蹲的動作不標準的話，很容易引起身體的拉傷，影響骨骼的發育。

做平板支撐的標准動作是將上肢俯卧在地板上，雙臂彎曲成90度的狀態，將身體支撐起來。雙腳則需要彎曲，穩住整個身體，全身必須成一條直線，將臀部收緊，保持呼吸的順暢，大概堅持50秒左右就可以了，注意休息的時間不可以超過一分鍾。

❽ 增肌運動有哪些

深蹲：深蹲是力量和肌肉訓練中的王者，可以用任何東西來做，甚至是自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

注意事項

掌握正確的深蹲方法，不僅可以避免因姿勢不正確對身體的傷害，同時可以幫助用戶更好的鍛煉身體的各大肌群，幫助你們更好的鍛煉。

當然深蹲的種類和姿勢豐富多彩，有興趣的用戶可以藉助啞鈴、杠鈴、壺鈴等健身器材進行格式的深蹲動作。如啞鈴負重深蹲、杠鈴深蹲，或深蹲跳躍等。

以上內容參考人民網-增肌訓練的正確打開方式

❾ 如何增加肌肉力量

可以做俯卧撐、引體向上、啞鈴硬拉、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、直臂下拉、負重深蹲等。

起始姿勢：仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

肌肉訓練：

肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

以上內容參考：網路-肌肉