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Ⅰ 媽媽想晚上跑步，跑前有哪些適合中老年人的准備活動

中老年人大多患有不同程度的骨質疏鬆症，容易出現肌肉和韌帶撕裂，甚至骨折。如果老年人在運動前沒有適當的熱身，就會增加運動損傷的幾率運動前做好充分的准備，可以調動神經興奮性，防止骨折、肌肉勞損等運動損傷老年人可以根據自己的身體狀況和疾病進行熱身。如果患有心臟病，可以選擇握手或慢走。

一。中老年人慢跑適宜每天20-30分鍾

但它必須持續很長時間才能發揮作用。慢跑可分為點跑、自由跑和定量跑。原地跑是指原地慢跑，每次50-100步，一步一步開始。

4-6個月後，每次可增加到500-800步。高抬腿可以增加運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑步速度，具有無限的距離和時間。定量跑有時間和距離的限制，即在一定時間內跑一定距離，由少到多，逐漸增加。

老年人慢跑注意事項

1。慢跑前，做一些准備活動，如徒手體操、太極拳或散步一會兒，然後逐漸過渡到慢跑，以保證身體各器官功能的協調。

2。慢跑的正確姿勢是兩手輕輕握拳，上臂和前臂彎曲90度左右，兩臂自然來回擺動，上身微微前傾，全身肌肉盡量放鬆，雙腳輕放。最好先將前腳著地，以得到足弓的慢段，從而防止身體振動。

Ⅱ 正確的鍛煉方法

針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦：

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

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1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

Ⅲ 凱格爾運動的正確鍛煉方法是什麼如何避免雷區

凱格爾運動又叫骨盆運動，是盆底肌肉群的一個運動，它是以一個叫凱格爾的醫生的名字作為命名的。凱格爾運動不僅適用於產後媽媽的恢復，同時也適用於，所有的成年女性，尤其是中年婦女。

不要只是單純的做憋尿動作或者縮陰提肛動作，訓練之前一定要排清膀胱，膀胱處於充盈的情況下，盆底的肌肉的張力是比較差的，不利於訓練效果，並且還會導致尿路的感染。其實對於男性的話，也有一定的效果，男性的話只需要重復做一個動作就可以，如果分不清哪塊肌肉是括約肌，男人可以在撒尿的時候，嘗試夾斷尿流，感覺到明顯收緊的那塊肌肉群就是我們需要鍛煉的肌肉。

Ⅳ 記憶力注意力不集中 增強記憶力的訓練方法

糾正方法①、培養孩子學習興趣

孩子上課老分神，主要是對學習缺乏興趣所導致的。因此在糾正時，媽媽們一定要先培養他們的學習興趣，讓他們慢慢的愛上學習。通過這種長期不斷的引導，孩子的學習興趣會極大提升，自然他們在上課時就會融入到課堂當中，而注意力不集中的問題也會慢慢得到改善。

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糾正方法②、進行注意力訓練

要想孩子的注意力能夠集中，是可以通過正確的方法來訓練和培養。如果孩子總是會分散注意力的話，媽媽們就要注意對他們進行培養和訓練。比如說可以尋找一個孩子比較感興趣的事情，讓他們投入其中，剛開始可能是幾分鍾，隨著不斷的訓練，慢慢增加難度，這樣逐漸的練習，孩子注意力不夠集中的問題就會得到有效解決。

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糾正方法③、與老師進行溝通

孩子與老師之間的相處時間比較多，所以在出現這種問題時，父母也要在第一時間向老師了解情況，這對於問題的糾正也有一定幫助。比如說可以讓老師通過提問等方式，提升孩子的學習積極性，激發他們的學習興趣，讓他們在學習當中獲得成就感，這樣他們就會變得更自信，對於注意力不集中的問題改善也會有一定幫助。

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糾正方法④、尋求專業幫助

孩子注意力不集中對學習的影響很大，之所以出現這個問題，與心理因素有很大關系。因此在糾正時，媽媽們也可以考慮尋求專業人士的幫助。尤其是採取很多種方法都無法得到改善的話，就要考慮採取這種方式。通過專業的心理疏導，以及針對性的糾正，從而在根本上解決注意力不夠集中的問題。不過，媽媽們也要慎重選擇這種方式，避免給孩子帶來心理壓力。

Ⅳ 怎麼正確的鍛煉身體並有效的減肥

你的BMI值已經很高了，達到了26.6，已經是超重狀態了，所以下面的方法希望可以幫到你。

1、減脂都是全身的，增肌才是局部的

局部減肥是一個騙人的偽命題，簡單的來說，無論你做多少個仰卧起坐，都不可能直接的燃燒到腹部的脂肪。你所感覺到的腹部酸痛，只是因為腹部肌肉得到了鍛煉以後的乳酸囤積。

所以所謂的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其實都是瘦全身。

最適合減肥 / 減脂的運動，就是長時間的有氧運動：慢跑，快走，跳繩等和短期中高強度的減脂運動：HIIT，減肥操等。通過這些運動和控制低脂高蛋白的飲食，才是減掉身上肥肉的正確方法。

2、運動決定你瘦不瘦、拉伸決定你美不美

人從不運動的狀態進入運動狀態的頭一個月，會覺得自己身上的肉變硬了，人變寬了，體重變重了，整個人都不好了。於是得到結論「我身上的脂肪都變成肌肉了！」

這個說法很吳亦凡，因為據說他在某節目中表示健身是為了讓身上的脂肪變成肌肉...於是廣大網友申請約談他的健身教練。因為脂肪和肌肉根本就是兩種不同的物質，雞肉可能變成魚肉嗎？

脂肪唯一發生減少的情況，就是你通過控制飲食，和上文提到的有效運動。

而變硬變寬這些現象都需要通過拉伸來改善。如果你發現拉伸也沒用，那證明你需要更長時間，更大力度的拉伸，以及一個某寶的拉伸泡沫軸。

3、運動時間越長越好動作幅度越慢越好

這里所提到的運動時間越長越好，是指在你的個人承受范圍內，盡可能多的去運動。比如你有運動半小時的力氣，就別15分鍾就放棄。

運動幅度越慢越好是針對一些無氧和力量訓練的動作，比如舉啞鈴做深蹲等等。拿深蹲來說，蹲的動作越快也就越省力，但是效果也就越差。當你慢慢蹲時，會發現大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。

4、增肌減脂不矛盾、減脂也要適量無氧

對於絕大多數人來說，減脂和增肌其實是不矛盾的兩件事情。因為減肥的時候只做有氧運動，再加上控制飲食，很容易就會出現肌肉流失和代謝下降，然後出現平台期，減不動等等。而做15分鍾左右的有氧能很好的拯救這個問題，在減脂肪的同時，保住一部分的肌肉量，才能讓你減肥進度條拉的更快一點。

資料拓展：

生理機制

運動減肥法的作用主要在於調節代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。運動可以增加人體對糖和蛋白質的利用，防止多餘的糖和蛋白質轉化為脂肪，從而減少脂肪的形成。糖是人體的主要能源物質，運動能消耗攝入的糖和儲備糖，阻止多餘的糖轉化為脂肪。肌肉運動能增強肌肉組織中蛋白質的新陳代謝，使肌細胞的代謝能力增強，增加肌纖維，減少脂肪儲存。

常用方法

1.慢跑

慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鍾左右。

2.跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，對身體協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鍾120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。

3.游泳

游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。它可以通過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發出來，從而增強減肥的直接效果，並加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。採用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少於1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數不少於3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。

4.拉伸運動

拉伸運動的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，可使身體的肌肉拉長並加速血液循環，起到燃燒脂肪的作用。拉伸時動作要慢，肌肉稍有酸脹感時就應停止。在保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，此時可以用一兩次深呼吸來放鬆。一般情況下，一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。

5.健美操

健美操是通過使身體各個部位全面進行有氧運動並且提高人體基礎代謝來達到減肥效果的。在進行健美操減肥時，要根據自己的實際情況選擇合適的時間和操種，一般最佳時間是下午。

6.瑜伽

瑜伽是通過呼吸和運動調整人體，使人體的氣血通暢達到減肥效果，還可以調節人體內分泌系統。瑜伽練習包括：姿勢、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習。

注意事項

1.運動方式的選擇應因人而異。

2.運動減肥應與飲食控制相結合。

3.運動減肥應持之以恆，並且循序漸進。

4.所制定的運動強度、持續時間和練習頻率應在減肥對象體質健康和心肺功能的安全范

圍之內。

5.運動前要熱身。

6.運動後30分鍾內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，進食會影響消化。

7.運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。

Ⅵ 正確的力量訓練，該如何開啟呢

如果你的訓練計劃中有力量訓練動作，無論是自由重量訓練、器械訓練還是自身體重訓練，那麼使用正確的動作形式就是至關重要的。在今天的文章中，我會談論一切有關動作學習的內容。正確的形式對於每個人是不同的當某個人做某個動作時，其實沒有所謂的通用的完美動作形式。

當然，對於每個動作我們一般會有一些默認的“規則”，這些是你應該遵守的。但是當你開始做某個具體的動作時，你會發現個體差異還是挺大的。比如，我們需要考慮個體需求、個人目標、柔韌性、靈活性、損傷史、身體類型、肢體長度等等。

提到的這些因素都會影響一個人做動作的形式。讓我舉兩個例子，以方便你們理解。

例子1：深蹲

我的建議：對你不太自信的動作，從多個角度錄制視屏，看看自己的問題所在，然後去檢索相關解決方法（文章或者視頻），或者找一名專業人士，將視屏發給他，讓他告訴你如何解決。

總結

良好的動作形式對於損傷的預防和正確刺激目標肌群是非常重要的，但對於一個人正確的動作可能對另外一個人會有一點差別，主要取決於具體的需求。如果可以，找一名專業人士手把手教你動作，然後訓練一段時間。除此之外，你還可以跟著網上的視屏和文章去學習，但是這樣需要更多的時間和精力，而且你還要學會識別專業的內容來源。

Ⅶ 求啞鈴正確鍛煉方法圖

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅷ 盆底肌肉康復訓練方法是怎樣的

1、盆底操

具體做法需要寶媽們意識地收縮陰道，初學者很難體會陰道收縮的力度，所以可以在排尿時收縮盆底，比如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，這就表示了正確的肌群收縮。並且，在收縮盆底肌群的同時，要盡可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。

記住一點，訓練的強度和時間可以一點點增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。之後可以逐漸增加訓練量。

2、提肛法

意為有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體的做法是反復做縮緊肛門陰道的動作，記住每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。

但對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療抑或相關的手術治療。

3、運動法

這是大家最熟悉的方法啦。產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進陰道緊實。但一定記住，不僅要進行恢復性的鍛煉，還必須保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。