女生腹肌輪使用方法

① 腹肌輪女生初練方法

健腹輪雖然可以鍛煉腹肌，但是練腹肌不用它也可以哦。女孩子應該練成性感的川字肌樣子
川腹肌不需要練習肌肉的，腹直肌是塊狀的兩排並列，體脂低了自然可以看見腹肌，你如果練了肌肉腹肌就會塊狀分離（像男性腹肌那樣）。說白點所謂川腹肌，不過就是體脂較低，哪裡需要練習？所以關鍵是減脂！
1、原地跳1分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）10到20個
2、原地跳1分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、原地跳1分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、原地跳1分鍾+卷腹（主要鍛煉腹肌）20個
5、原地跳1分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、原地跳1分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、原地跳1分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、原地跳1分鍾+仰卧舉腿（主要鍛腹肌）10到20個
9、原地跳20分鍾

在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

② 腹輪正確訓練知識是什麼

1、在使用健腹輪的時候，首先將膝蓋放在護墊上，雙腿需要跪在護墊上。

③ 腹肌輪怎麼用效果最好

一、適合健身新手的輕強度牆壁推動方式。這種方法適合女性朋友以及剛開始鍛煉的健身新手，對手臂以及腰腹部力量要求相對來說小一點。正確的姿勢是面對牆壁站立，腹肌輪在牆壁上向上推動，然後歸位。
二、跪姿推動方式。膝蓋並攏跪在墊子上，雙手握緊腹肌輪向前推動，直到身體與地面水平，然後歸位。
這個姿勢的動作要點在於身體一直處於發力狀態，使力後逐漸下降。不能撅起臀部，尤其不能將背部凹陷，否則下背部受力太大容易造成腰部損傷。
如果您覺得跪姿比較費力，可以讓小夥伴幫助您，用一個比較寬的腰帶兜在您的腰臀部，可以起到運動保護的作用。
三、站姿推動腹肌輪。雙腳並攏站立，兩手握住腹肌輪向前推動到身體水平後歸位。這個姿勢的難度比較大，重點在於不要將脊柱伸直，目的也是在於保護腰部。
腹肌輪使用過程中和呼吸節奏相配合，以胸部觸地面。如果您發現很難完成整個動作，可以力所能及的前伸手臂，做半個動作也是可以的。

④ 腹肌輪的使用方法

剛開始可以先雙膝跪地，雙手握住健腹輪的把手向前推出，然後用背腹的力量把輪子拉回來，跪姿的比較容易，可以做十個以上應該沒什麼問題
有一定基礎了，可以開始做雙腳立地的，這個難度挺大的
可以看這個視頻
http://v.youku.com/v_show/id_XMTU2Mzg4Mzg4.html

⑤ 如何正確使用健腹輪

1、標准跪姿式

將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

2、標准站姿式

將雙腳並攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

3、練習小腿

坐在椅子上，兩腳放在健腹輪手柄上，用腳推動健腹輪，向前延伸，然後回收歸位，反復操作。

4、瑜伽式訓練

坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹輪手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回收歸位，反復操作。

5、後背式訓練

坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回收歸位，反復操作。

6、輕強度訓練

面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回收歸位，反復操作。

注意事項

1、好的腹肌訓練器按照人體工程學設計給背部更好的支撐，動作不易走形，比較好控制動作的質量，能夠專注的使用腹肌的力量訓練，不易借力減少對腰背部的壓力。傳統的仰卧起坐，對腰背的壓力很大，初學者很容易動作不規范導致拉傷腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。

2、總體來說腹肌輪既安全又有效。組數4-6組，每組次數20個左右就可以，仰卧起坐和你所說的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個組數足夠。想要完美的腹肌，要重點練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。

⑥ 腹肌輪怎麼站姿做

雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。

臀肌發力使髖關節伸展向前推，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股！確保保持核心緊。

健腹輪對於整個身體刺激都非常大(尤其是正面) 因為幾乎整個身體的骨骼都是在做支撐，所以這個動作很難做。而仰卧起坐只是動用了脊椎和髖關節，體重和力矩決定了健腹輪對腹肌及髂腰肌的刺激是仰卧起坐及懸垂舉腿等所不能比的，一切取決於個人的需要。

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1、用頸部力度抬起上半身，抱頭做仰卧起坐是有可能會對脊椎造成傷害，加上閉氣會令血管壓力上升，有可能導致頸椎最外層的硬腦膜血管破裂，血塊壓迫神經令全身癱瘓。

2、起身的時候不能憋氣，所以用戶做仰卧起坐的時候就不要用手抱著頭部了，另外起身的時候也不能憋氣，這樣會導致血管破裂，另外雙腿伸直也不正確，會加重背部負擔。

3、雙手交叉放在胸前，以腹部施力緩緩起身，同時在起身時要合並吐氣不要憋氣，而且1天只能做20次。

⑦ 腹肌輪怎麼使用不傷腰

正確的使用方法就不會傷腰了。
1、首先從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量綳緊臀部和收緊下巴。使得臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後讓身體在力量的全程式控制制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3、如果訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在腰臀處，那麼也許能夠更好地防止動作失控。
在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的准確性，那麼可能會傷害到你下背。
向下運動的過程中，盡量讓胸觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當身體沒有達到頂部時，不要呼氣。

最終，或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲背部，然後再回到初始的狀態（站姿）
如果很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者只做到健腹輪半程動作也可以。

⑧ 腹肌輪鍛煉哪些肌肉

健腹輪目標肌肉是腹直肌和腹橫肌，特別是站姿式鍛煉和跪姿鍛煉的時候，對於核心肌群的刺激是比較大的。

最主要的還是是腹肌，腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂，還可以讓胸肌和腹肌變得塊大，胸肌下部，背闊肌岡下肌，大圓肌小圓肌，三角肌後束。

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使用腹肌輪的方法

1、跪倒式

跪倒式，也就是要求人要是跪坐著的，然後上身前傾，手臂來回推動健腹輪，就像使用搓衣板在洗衣服一樣。這種方式是最簡單基礎的使用健腹輪的方式。

2、站立式

站立式是有所難度的，首先需要在做好跪倒式的基礎上才能夠做好。做這個動作需要我們雙腳並攏，然後上身彎曲，手臂來回推動健腹輪，這個動作需要配合全身肌肉才能夠做好，對於女生更具挑戰性。

3、後推式

首先需要先坐好，腿呈伸直狀態，手臂向後來回推動健腹輪，這個動作可以鍛煉核心肌肉群。這個動作有一個循序漸進的過程，需要長期堅持才能夠有效果。