減肥方案常用的方法

⑴ 最常用的飲食運動減肥方法有哪些

下面10種減肥方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。

減肥方法一：降低熱量的攝取

營養學家認為，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

此種減肥方法，每位肥胖者都可以輕松達到。

減肥方法二：少吃脂肪類食物

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

減肥方法三：減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

減肥方法四：多吃流食

通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

減肥方法五：走掉體重

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鍾內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鍾內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說「沒有時間散步」。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

減肥方法六：固定鍛煉

每周進行3—5次固定鍛煉，是減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鍾，每分鍾170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

減肥方法七：力量訓練

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鍾的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

減肥方法八：降低熱量攝取與散步結合

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鍾的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

減肥方法九：減少脂肪攝入與舉重結合

這種減肥方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鍾，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

減肥方法十：減肥的最佳途徑

根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鍾走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鍾。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

專家指出女性以每周減1—0.5磅體重最為理想，男性以每周減1－2磅體重為宜。

⑵ 減肥的正確方法

運動減肥
概述
對減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運動 。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快， 或流汗的程度運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果 不 能每天做最少兩天也要做一次。對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷！
游泳
資料顯示，水的熱傳導系數比空氣大26倍，
若在相同 溫度的水裡比在空氣里散失熱量加快20多倍，有效地消耗人的熱量。測試表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米 。另 外「由於水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而使皮膚得到放鬆和休息，所以經常游 泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚」。
爬山
夏天爬山減肥 效果 顯著。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是「有 氧運動」，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山准備休息時，拿表測試一下：每分鍾心跳120下，能持續10分鍾，說明運動量達到燃燒脂肪的效果了。
散步
適合各類人群 ： 耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的；這邊民族舞，那邊交際舞。左邊唱戲的，右邊唱歌的，參 加哪 項都比在家睡懶覺好。其他減肥輔助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不過，說了那麼多，最重要一 點是「堅持」。

以下列舉數種能消耗300千卡的運動：
慢跑30~50分鍾 。必須堅持30分鍾以上，因為從30分鍾之後身體的能量才從消耗糖類（血糖 、糖原等）逐漸開始消耗脂肪
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~1個半小時。
游泳30~40分。
打網球45分~1小時。
跳繩30~40分。
健身跑
健身跑由於它 不 需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛。國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康 者及有 較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。
體操
主要是進行軀干 和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。
⒈屈伸下肢 運動准備姿勢：仰卧位，兩臂伸直放於身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①屈曲左側髖、膝關節、盡量用 力使 膝貼近腹部。 ②伸直左下肢還原成准備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復各6～8次。

飲食減肥
基本概述
減肥小竅門 ： 瘦身秘招，不論胖上面，還是胖下面或全身胖，建議為：
1）泡服天然植 物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝。
2）絕不能胡亂的 節食，或採用不當的減肥方法，像「蘋果療法」、「七日斷食法」，可服用等安全健康的減肥產品。
3）多喝溫熱的水 和 飲料等，絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。
4）吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。
5）不要吃白糖， 可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃。

⑶ 減肥好方法

好身材需要剋制，就是少吃多動，能動別靜，能站別坐。少葷多素，多吃水果和蔬菜，蘋果、香蕉對脂肪有促排作用，每餐6分飽，飯後葛鬱金片泡水，有效排除腸脂、增加飽腹感，減少脂肪堆積。少吃零食不加餐，拒絕夜宵。少吃油膩高熱食物，每天堅持運動。

這些方法堅持下去，很快有成效。

⑷ 你有什麼最有效的減肥方法分享一下

1、像F1車手一樣吃飯
看F1大賽時，人們不禁為車手的技術所感嘆，更令人羨慕的是他們擁有完美的身材，其原因就是他們每天嚴格地按照自己的營養師制定的食譜進行飲食。少食多餐是車手飲食的最大特點，他們一天平均吃4-5餐，並且每一餐的食物葷素搭配合理，以營養均衡為目的。少食多餐法之所以不會使體重增加，是因為它以最少的食物量控制人們的飢餓感，不會有過多的熱量攝入，可以說屬於偽飢餓療法。
2、先給冰箱瘦身
最有效的瘦身方法就是先給冰箱瘦身，然後很快自己也能瘦下來。如果冰箱里塞得滿滿的都是速凍水餃、湯圓，微波幾分鍾就可以食用的咖喱飯、雞汁土豆泥、奶油濃湯和米花的話，那麼一定是溫飽而又肥膩的了，肥膩指的是溫飽之後的身材。林青霞大美女當年把青椒、胡蘿卜切成小條兒用保鮮膜包裹當零食，其實最簡單的方式就是把冰箱空置，或者放上魔芋、蘿卜這些讓人一看就沒什麼食慾的食物。因為總是讓人懶，那麼幾次下來，你就不會對食物心存幻想。這個方法看似與運動、脂肪燃燒、三磷酸腺苷、卡路里……無關，其實是非常簡單粗暴但卻有效的方法。
3、閑散運動減肥法
健走法
健走運動在國外被人們非常推崇，原因很簡單，健走運動強度不大，而且操作起來簡單易行。正確的健走是上體直立，步伐大且每分鍾大致走60-80米。強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。
散步法
1、普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方進行。
2、快速步行法：每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。
爬樓梯
據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是靜坐時的10倍、走路時的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球時的1.3倍、打網球時的1.4倍。
4、減肥也能自摸
摩擦生熱促進血液循環，拍打增加皮膚彈性這些眾人皆知，然而揉搓拍打還能減肥。原理是摩擦生熱使體內脂肪升溫燃燒，從而達到減肥的目的。
摩擦撫摸
用兩手掌或柔軟的干毛巾，從足踝向上掃擦至大腿，再繼續向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左側，再做右側。
提揉法
以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面團兒一樣，將肌肉邊捏邊揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替進行，也可左右手同時分兩側進行。最後雙手捏揉腹部。
拍打法
五指並攏，適力、有節奏地拍打全身。順序也是自下而上。切忌用掌心實實地拍在身上，用凹形手掌拍打時，手掌與皮膚接觸時形成一個空洞，發出「啪！啪！」的聲音，既能增加振動，又不感到疼痛。拍打動作可使肌肉結實、皮膚富有彈性。
享受想瘦過程
減肥是個漫長而又復雜的過程，在減肥中可以說任何的環節都不容馬虎，飲食、運動、營養的補充都要合理科學，只有將它們三位一體地結合在一起才能事半功倍。在准備做減肥運動前，一定要做准備活動，使自己的肌肉和關節先來個預熱。
補水補維生素
減肥運動之後的及時補水，對減肥起到輔助作用。水分的吸收可以幫助新陳代謝的加快和電解的平衡，在運動過後應該進行適量的飲水，最好是有礦物質運動型飲料；而維生素的補充則會使人保持身體的健康，並且維生素可以在某種程度上加速脂肪的燃燒。

⑸ 有哪些科學的減肥方法

大體來說，女性的減肥方法有如下4種：(1)運動減肥法：運動，是為了增加熱量消耗，「支出」體內脂肪，況且運動不僅僅減肥，還有健身健美的作用。運動減肥是減肥的最佳方法。減肥的運動可以是器械練習，可以是跑步、游泳、球類、打拳、氣功等。選擇時，要適合於自己的身體條件的。體質好，肥胖程度輕、年齡不大的減肥者，一開始可以選擇運動量較大的項目：如長跑、體操、武術、籃球、排球、羽毛球、爬山、快騎自行車等。若體質較差、肥胖明顯者，一開始先選擇運動量不太大的項目：如慢跑、慢騎自行車、打乒乓球、游泳跳繩、打太極拳、做減肥操等。待練習一段時間，體質增強一些後，再選擇運動量大的項目。若體質較差、身體又特別胖的肥胖者，一開始要選擇最輕量的運動項目，如散步、練氣功等。等身體好些後，再選擇其他運動項目，不能急於求成。

(2)飲食減肥法：肥胖主要是熱量的攝取與消耗失衡造成的，因此，控制飲食是減肥的重要方法之一。飲食減肥不是單純地少吃與不吃，而是要調整膳食結構，建立正確的飲食方法和適當控制食量三者結合進行。

(3)葯物減肥法：多少年醫葯專家致力於研究安全有效的減肥葯，但客觀地講，到目前為止，還沒有什麼療效確切，又無任何副作用的特效減肥葯，故肥胖者不要將減肥的希望寄託在減肥葯上，常用的葯物減肥可分為兩大類：①西葯減肥：西葯減肥有以芬氟拉明和安非拉酮為代表的食慾抑制葯；有以甲狀腺素類、生長激素、脂解素與二硝基酚為代表的能量消耗增強；有阻止消化吸收的葯物，如新黴素、膨脹填充劑，還有影響脂質代謝的葯物。

②中葯減肥：傳統葯物用於減肥的，如防風通聖丸、桂村茯苓丸等；有新研製的減肥中葯，如消胖美、勒胖停、降脂靈、西施美減肥膠囊等。

以上是主要的減肥方法，其他減肥方法通常有食用一些飲品、食品等，還可以施行理療和手術方法進行減肥。

(4)行為減肥法：行為減肥療法是根據條件反射的原理，以糾正肥胖者異常反應造成的不當行為。

許多肥胖者攝入過多並非生理需要，而是心理、環境、習慣等諸多因素有關。譬如，有好吃的東西就暴食暴飲，進食速度快的人與進食速度慢的人一起就餐就吃得多，飲酒佐菜也吃得多，好吃零食等等，讓其不脫離原來的環境，不擺脫原來的習慣就不容易做到調整控制飲食。行為療法就是針對這些因素而設計的，通過各種方式增強肥胖者節食的毅力，針對這種情況，女性在飲食注意以下兩種情況，也可達到減肥的目的。

①改變環境與時間因素刺激食慾的條件，減少家中高熱量食品的貯存，不存放零食，定時定量就餐，睡前不加餐，就餐時不與家人同桌就餐，將厭惡的刺激物(如胖人的照片)置於餐桌上，使肥胖者產生厭惡感，來抑制食慾。

②改變就餐方式，減慢就餐速度：開始時可先吃幾口食物，強迫放下碗筷，直到口中食物咀嚼吞咽完畢，逐漸延長放下碗筷停止進餐的時間，並增加停止吃飯的頻度，先是吃三口後是吃兩口，再後每吃一口飯就放下碗筷。

行為療法是一種糾正不正常飲食行為和習慣的自我控制，從一定意義上講，是一種治本的方法，無不良作用。如能堅持，作用持久，有一定的效果，如與節食、運動、理療、葯療結合起來，療效更佳。此方法最適應適度減輕體重、保持體型者。