盆底康復訓練方法圖片

A. 盆底肌肉康復訓練方法是怎樣的

1、盆底操

具體做法需要寶媽們意識地收縮陰道，初學者很難體會陰道收縮的力度，所以可以在排尿時收縮盆底，比如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，這就表示了正確的肌群收縮。並且，在收縮盆底肌群的同時，要盡可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。

記住一點，訓練的強度和時間可以一點點增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。之後可以逐漸增加訓練量。

2、提肛法

意為有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體的做法是反復做縮緊肛門陰道的動作，記住每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。

但對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療抑或相關的手術治療。

3、運動法

這是大家最熟悉的方法啦。產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進陰道緊實。但一定記住，不僅要進行恢復性的鍛煉，還必須保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

B. 盆底肌鬆弛怎麼鍛煉啊在家能自己鍛煉嗎

盆底肌康復核心訓練方法是凱格爾訓練。凱格爾訓練就是平時說的縮肛運動，就是小便時夾一下，停止排尿，就是縮肛。縮肛同時還要注意腹部、臀部，大腿肌肉不能收縮，可以把手放在腹部體會一下，看腹部有沒有收縮，避免腹部肌肉代償。然後要訓練夾住，保持動作。如果一開始只能保持2秒，就保持2秒，再放鬆2秒，每天要做150-200次，然後逐漸延長。正常情況下需要能夾住並保持10-15秒。如果自我練習效果不好，需要到醫院做專業電子生物反饋治療，就是用電刺激，喚醒本體感受器，喚醒不工作的肌肉，讓它再次工作，使它被動收縮。當主動收縮不夠時，給予電刺激，協助學會盆底肌肉收縮，恢復盆底功能。這種康復訓練適用於盆底功能障礙性疾病患者，如盆腔臟器脫垂，陰道前壁、子宮、陰道後壁脫垂，尿失禁，大小便障礙，性功能障礙患者。綜上所述：當然能在家自己鍛煉。

C. 如何鍛煉盆底肌

盆底肌松馳的治療：1.凱格爾運動，採用站立時，兩腿用力，向內施力五秒，放鬆五秒，就像憋尿一樣，每天早中晚3次做收縮放鬆的動作，每次做15到20個。2.陰道啞鈴配合凱格爾運動，通過5個啞鈴球不同的重量，每天將啞鈴球置入陰道前1/3，站立位，再採用凱格爾運動方式，每天鍛煉1次，1次15到20個。3.盆底的康復治療就是通過電刺激加生物反饋方式來治療盆底肌鬆弛，是一種康復治療方式，需要去醫院治療。

D. 盆底肌怎麼練習鍛煉

首先，找到正確的盆底肌：在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了的肌肉就是盆底肌。女性也可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。打個可能不太恰當的比喻，就是你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
然後，正確收縮肌肉：在開始訓練的初期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是「內功」。訓練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。一定要記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。
最後，快速收縮和慢速收縮，交替進行：
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒；2、收縮盆底肌，數數10秒；3、放鬆肌肉，數數10秒；4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，具體方法是：1、快速提升盆底肌；2、收縮1秒鍾；3、放鬆肌肉休息1秒鍾；4、重復10次。

E. 生育之後，如何進行盆底康復

無論你是剖宮產還是順產，胯都准備好了，即使你做的剖宮產，你的骨盆同樣是松的，產後鬆弛的骨盆還是要逐漸有一點往回縮，但是也沒可能回到原來的聯合緊密的狀態。

不及時進行骨盆修復，還會出現更大的問題——恥骨聯合分離！

很多產後媽媽都會突然出現不能正常走路的情況，輕輕動一下都鑽心地疼，就連睡覺時翻個身都能被疼醒。

即便是出現這樣的情況，大部分產後媽媽在就診時可能也只能說出「小肚子這兒的骨頭疼」，對具體的疼痛部位是一知半解！

我們的骨盆最前邊，這個地方叫「恥骨」，兩個恥骨之間的地方叫「恥骨聯合」，這個是一個纖維締結組織連接著兩個骨盆在一起。

在懷孕的晚期，我們說胯變寬很重要的一個原因是恥骨聯合這個之間是產生了分離，在正常的情況下（恥骨）之間大概是4-6毫米，是屬於正常的。

如果你不學醫，如果你不懷孕，你可能這輩子也不會知道恥骨是什麼？恥骨在哪裡？更不會知道恥骨疼是啥滋味？

如果不及時進行治療，後期疼痛會越來越嚴重，走起路來像鴨子一樣一搖一晃，嚴重的甚至無法行走。

2.教大家一個簡單的動作：收縮肛門，然後放鬆腹部，收縮時堅持5秒鍾左右，然後放鬆10秒。這樣持續20分鍾到30分鍾左右，一天可以鍛煉2-3次。

3. 現在治療盆底肌障礙的醫學手段發展很快，出現了電刺激、生物反饋、陰道啞鈴療法等等。這些新興的治療方法對於改善陰道鬆弛、加強陰道的夾縮能力、提高幸福指數等。

F. 盆底康復應該注意什麼你有哪些了解

對於很多女性而言，在生產完之後其實自己的盆底肌都是比較鬆弛的，就會對生活造成很多的影響。因為盆底肌就涉及到日常的一個排泄問題，如果盆底肌過於鬆弛的話，首先就會出現尿失禁的情況。另外的話盆底肌鬆弛的話也會容易導致腰酸背痛，整個人的身體狀態也不好。如果說一些人出現了某些交通事故，對盆底肌造成損傷的話，也要進行盆底的修復。那麼在盆底康復的時候應該注意什麼呢？

G. 自己在家怎麼做盆底康復訓練

盆底康復訓練動作

束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘症狀。

康復的要點

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。

3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應用綜合技術，進行有針對性的訓練。

4、做完10-15次盆底肌鍛煉後，可進行自我鍛煉。

5、循序漸進、適時適量、持之以恆。

6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。（相關鏈接：盆底肌肉的康復訓練方法）

以上內容參考：網路-盆底肌肉康復

H. 什麼是盆底肌康復鍛煉什麼是骨盆修復兩者是一回事嗎

我們說的「盆底康復」中的盆底，通俗來說，指的就是骨盆的底部。由盆底肌肉群、結締組織、神經、血管等重要的結構共同構成了復雜的盆底支持系統，它們相互作用和支持，承托並保持子宮、膀胱、直腸等盆腔臟器處於正常位置。而盆底肌肉群，顧名思義，就是指盆底的肌肉，它是由多層肌肉組合而成的。而「盆底肌」，則指的是盆底最內層肌肉，由肛提肌（恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂尾肌）和尾骨肌組成的。其中，肛提肌是盆底最重要的支持結構，尾骨肌則負責協助肛提肌封閉骨盆底，承托盆內臟器和固定骶、尾骨位置。

骨盆修復：常見的骨盆修復使用的是骨盆修復儀和骨盆帶，它是通過外部施加的力使骨盆收縮，縮小骨縫，是一種通過物理方法矯正骨盆的方式。而我們一直所提倡的「盆底康復」，其實強調的是一種整體治療盆底功能障礙性疾病的方法，利用電刺激、生物反饋、磁刺激等手段，改善盆底功能，同時早期預防盆底疾病。這與骨盆修復，是完全不同的概念。

對產後媽媽而言，盆底康復是非常有必要的，此外由於孕期激素的變化使得骨盆的結構也受到一定的影響，因此生完孩子後，骨盆修復和盆底康復都是應該要做的！

G動就可以進行產後寶媽的盆底肌康復鍛煉，寶媽們可以嘗試一下，因為女性產後在G動鍛煉盆底肌它能改善產後的子宮脫垂，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退，讓私處更緊致。所以產後的寶媽們為了自己的身體健康，要注意鍛煉。

I. 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。