練胸肌的方法圖片

① 胸肌鍛煉方法，怎麼練胸肌

想擁有結識性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，我收集了十個最有效快速的鍛煉胸肌的動作，健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。

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平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

② 怎麼鍛煉才有完美的胸肌

1、上斜板杠鈴卧推，鍛煉上胸部動作
在上斜板杠鈴卧推的重點是整個平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，並包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，並讓你的胸部發展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個鍛煉也非常重要。
這個練習與平板杠鈴卧推非常相似，使用上斜凳，這樣更針對胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨(胸頂部)，然後恢復到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個動作。相反，當你向上推舉，這需要爆發力量。盡可能多重復重復此動作，你可以直到力竭。

上斜繩索飛鳥
2、上斜繩索飛鳥，訓練胸肌上部
放置一個長凳設置舒適的坡度，在器械之間。與你的背部躺在斜面長凳上給自己定位。每邊抓住一個低滑輪。當你開始這個動作，雙臂延伸到身體兩側，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你一起抬起滑輪，想像擁抱一個巨大的樹干。在運動的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當返回到起始位置，一定要降低繩索在一個緩慢而可控的方式。盡可能多重復重復此動作，你可以直到力竭。

上斜啞鈴飛鳥
3、上斜啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌動作
這個練習與上斜繩索飛鳥非常相似。將自己定位在一個有坡度的凳面，背部平躺在上方，舉起兩個啞鈴，各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。當你開始這個動作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側，用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你舉起啞鈴在一起，想像擁抱一個巨大的樹干。在運動的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當返回到起始位置，啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復重復此動作，你可以直到力竭。

上斜旋轉啞鈴飛鳥
4、上斜旋轉啞鈴飛鳥，鍛煉胸肌方法
這個練習是非常相似的上斜啞鈴飛鳥，區別在你將在頂部之前向內扭轉你的手腕。將自己定位在一個自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手舉起兩個啞鈴，各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。當你開始這個動作，你的雙臂延伸到身體兩側，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。

上斜板啞鈴推舉
5、上斜板啞鈴推舉，訓練胸肌上方方法
躺在斜板上，雙手舉起啞鈴，向上用力推起啞鈴。相反，返回時要緩慢回到起始位置。重復上述動作進行盡可能多的重復，你可以直到結束。

上斜板啞鈴錘式推舉
6、上斜板啞鈴錘式推舉，鍛煉胸肌上部
自己的位置在斜面上。你每個手舉啞鈴。各握啞鈴，掌心向內朝著彼此。用爆發力向上推舉啞鈴。相反，返回到時緩慢回到起始位置。盡可能多的重復上述動作，你可以直到完成。

擱凳俯卧撐
7、擱凳俯卧撐，鍛煉胸肌徒手動作
這是一個普通的俯卧撐，除了你的腳放在平凳上。可以肯定的是，當你做這個動作時，保持你的背部挺得筆直/平。您可以使用不同程度的手的寬度，來完成不同胸部位置的刺激。

史密斯機上斜推舉
8、史密斯機上斜推舉，訓練胸肌動作
這個練習與上斜杠鈴卧推是非常相似。唯一的區別是，史密斯機輔助你穩定的完成動作!將座椅調成上斜(如果你不知道什麼是史密斯機，在你的健身房請教一個教練，讓他為您提供幫助)。你的背部平躺在史密斯機上，雙手保持比肩略寬的距離握住杠鈴，舉起杠鈴離架，並慢慢降低到鎖骨(僅低於你的喉結)約3英寸以上，然後回到起始位置。不要讓杠鈴降低到你的胸部(這會導致你的肩膀關節受到不必要的壓力，並且會讓其他肌肉參與發力)。下降的過程要緩慢而且是自己可以控制住的力量。相反，當你向上時，要利用你的爆發力推舉。盡可能多重復此動作，直到完成。

健身球俯卧撐
9、健身球俯卧撐，鍛煉上部胸肌
使用健身球，手支撐在球上要保持平衡防止摔傷，讓你的身體成俯卧撐姿勢。慢慢地完成一個完整的俯卧撐，把你的胸部下降，然後恢復到起始位置，整個動作中胸部肌肉保持張力。

③ 胸肌的下半部分怎麼練要圖！

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

④ 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

⑤ 胸肌如何練出來

我來談談怎麼最快的練就胸肌，

我會從以下幾個步驟來談談最快練就胸肌的。

1.夾胸俯卧撐的練習。

2.普通俯卧撐的練習。

3.挺舉的練習。

4.每天的量一定要控制好。

5.適當的補充蛋白質。

注意事項

⑥ 最有效的胸部肌肉鍛煉法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

⑦ 如何鍛煉胸肌外側邊緣，有哪些技巧和動作要領

胸肌外側輪廓運動訓練方法：

1、30°啞鈴上舉。

雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉升和鍛煉，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。

2、平躺啞鈴飛鳥。

對於胸部的一個拉伸，下放是盡量與肩平齊，能有到拉伸的效果。

3、30°杠鈴上舉。

一般在健身房都有舉杠鈴的器材，剛開始可以桿舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。

4、平躺杠鈴上舉。

在做杠鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。

5、飛鳥。

飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。

(7)練胸肌的方法圖片擴展閱讀：

胸壁固有肌，主要為肋間肌，肋間肌封閉肋間隙，分為3層，即肋間內肌、肋間外肌和肋間最內肌。肋間外肌起點附於上一肋骨的下緣，纖維向前下方，止於下一肋骨的上緣。

肋間內肌貼於肋間外肌的深面，起點附於下一肋骨的上緣，肌纖維斜向前上方，止於上一肋骨的下緣。肋間最內肌位於肋間隙中份，肋間內肌的深面，二者間有肋間血管、神經通過，纖維方向與肋間內肌相同。肋間肌受第1～11肌間神經支配。

參考資料：胸肌-網路

⑧ 練胸肌最好最快的方法是什麼啊

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

⑨ 你知道的最有效練胸肌的方法是什麼

做俯卧撐能有效練胸肌：標准俯卧撐、對牆練習。

1、標准俯卧撐：動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

5、揮拳：揮拳是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛煉方式雖它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛煉。