肌肉耐力常用方法

Ⅰ 怎樣提高肌肉耐力

兩種方法：

1、增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練。

2、提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

選擇一種能讓大肌肉群或多個肌肉群參與的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。 肌肉耐力的訓練方式多種多樣，而中低強度的負荷和高重復性的阻力訓練，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、負荷訓練量

有證據表明身體能承受的負荷是多維度的，可以採用多種訓練項目[。（如同心，偏心及等長收縮）

初級和中級訓練：應使用相對較輕的負荷在10至15次的范圍內重復。高級訓練：在一個周期性、漸進式的計劃中，每次訓練可以使用多種不同的負荷策略，每組重復10到25次或更多，從而提高總的訓練負荷量。

2、休息時間

肌肉耐力訓練應該使用短間歇。 例如，對於高組次訓練組（15-20次或更多）休息1-2分鍾，對於普通組次訓練組（10-15次）休息不超過1分鍾。 反復的訓練有助於增強局部肌肉耐力，最後請記住肌肉休息時間應該是用在你換動作的時間上。

3、頻率

肌肉耐力訓練的頻率與增肌訓練的頻率是相似的。

新手訓練：如果訓練方式是全身性訓練，則每周訓練2-3天中級訓練：如果訓練方式是按上下半身分開訓練，則每周訓練4天。高級訓練：如果訓練方式是按肌肉群分開訓練，則每周用4-6天的高頻率訓練。

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運動後的恢復

1、放鬆活動

做整理放鬆活動，可以使人體更好地由緊張的身體活動過渡到安靜狀態。就像汽車要停車必須經過減速過程一樣。人體劇烈運動時，肌肉緊張、缺氧、血壓高、心跳快等，若不進行放鬆，可能造成靜脈血(下肢的)迴流受阻，腦部貧血、缺氧等，產生「重力休克」。

因此，整理放鬆活動不是可有可無的。整理活動主要包括一些深呼吸運動和緩和身體及鬆弛肌肉的活動，讓身體逐步過渡到安靜狀態。

2、加強營養補充

人體參加運動後必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量，這是幫助身體恢復，使運動奏效的重要途徑。要根據不同性質的身體練習補充不同的食物，如耐力性練習後要注意糖的補充；力量性練習後注意蛋白質的補充等。一般來講還要注意無機鹽和維生素B1、C等的補充，有利於調節體內代謝過程恢復與平衡。

Ⅱ 怎麼鍛煉肌肉耐力四大鍛煉方法幫助增強肌肉耐力

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此，小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，增強肌肉耐力。1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸飢）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然後，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「頂峰收縮」位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平後，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿後仰借力。4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

Ⅲ 怎樣增強自己的肌肉耐力

常用的練習方法有：
1）10—15min定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55%--65%

2）6—8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55%--65%或加速跑中可進行變向「S」形跑

3）5次爬坡跑：在傾斜15°--20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離100—200m左右，間歇3—5min左右，強度60%--70%，一般耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120—140次/min，如加大強度，心率指標要求達到140—160次/min。

4）5min變速跑，在場地內以50m分段做變速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%強度

5）中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令至對面底線，每組往返4—6次。重復3—5組，也可以採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6）在田徑場地或足球場內反復變向跑，聽口令或看信號做前後左右變換方向跑。每次進行2min，重復3-5組，組間間隔3—5min，強度55%--60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出後返回起跑位置。每次至少完成50m，間歇後心率恢復到120次/min以下。

7）100m多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，採用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400m，後返回原地。要求速度8—10m/s，也可採用200m接力跑，分成3組完成，總跑量約800m或1600m。

8）連續側滑步跑或側身交叉步跑，前後交叉步跑等方法跑100—150m，重復4—8組，不規定速度，但每次練習後心率指標在130—150次/min之間。

9）階梯式變速跑：在場地內，採用階梯式變速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，總跑量可以在1500—2000米之間。

10）原地練習：如做原地高抬腿、小步跑、車輪跑等，每組100—150次，做5—6組，每組間歇2—3min

Ⅳ 耐力性練習方法有哪些

1、長跑

長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，它幾乎能夠讓全身所有的肌肉都參與到運動當中。不過，想要增肌的人，最好不要進行長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛煉出大塊的肌肉，反而還有一定的溶解作用，得不償失。

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鍾，總共有124人堅持下來。

以上內容參考 人民網-耐力訓練抗衰老效果最好

Ⅳ 如何提高肌肉耐力

耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛煉者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

發展絕對力量
絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛煉的人，最初採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

發展速度力量
既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。

力量練習中的呼吸
極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼 氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛煉所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

發展力量應遵循的原則和要求
超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。
先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。

按力量增長規律訓練的原則
舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。
在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。
身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

Ⅵ 肌肉肌耐力很差，應該怎麼鍛煉

肌肉肌耐力很差，應該怎麼鍛煉？

肌肉耐力是肌肉通過長時間工作而不疲勞的能力，可以衡量的指標包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。鍛煉要從一下幾個方面就行訓練：第一、負重訓練。在常規訓練的基礎上進行一定的負重，重量控制在50%-80%之間，每次訓練在10-15次以上，訓練肌肉承受力量的強度。第二、頻率訓練。包括組與組之間的間隔時間及每組持續的時間及訓練的個數，一組10-15個，每次3-4組。第三、速度訓練。減少動作所需要時間，時間越快，強度越大，訓練效果越好。

坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

Ⅶ 怎樣增強肌肉耐力

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
提高肌肉力量鍛煉效果有幾個因素？
答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。
1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85％以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50％以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鍾為小密度；1－1.5分鍾為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

Ⅷ 鍛煉肌肉和耐力的方法

肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
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