雜糧食用方法

⑴ 粗糧富含膳食纖維，它都有哪些營養又美味的吃法

粗糧的種類很多，各種雜糧、豆類，玉米面、黃米面、紅薯、紫薯等，這些也說我家常吃的。比較煮的雜糧我一般用電飯煲預約煮粥，玉米面用來蒸發糕、烙發面餅，黃米面做粘豆包，饅頭、麵包、蛋糕等點心；當然也可以配合雜豆類一起打成五穀豆漿，味道都很不錯；像三色藜麥這種，還可以做成美味的蔬菜沙拉，高蛋白、低熱量，更健康，口感也不錯。

黑米，糙米，紅米，燕麥米，高粱米，都粗糧，每次選上三四樣，泡一晚上煮米飯吃代替白米飯，不餓肚子，降低升糖指數，減肥必備!!有時候還會用各種雜糧煮粥，也很美味比如穀物類的常見的有玉米，小米，黑米，紫米，高粱，大麥，燕麥，蕎麥等，還包括雜豆類，比如黃豆，綠豆，紅豆，黑豆，蠶豆等，也包括塊莖類的蔬菜，比如紅薯，山葯，馬鈴薯等。黑豆和黃豆在一起可以打成黑豆漿，紅豆薏仁米祛濕，可以熬粥或者加工成粉狀吃，各種各樣的吃法，關鍵還是要堅持才有效果。

⑵ 粗糧都有什麼，吃粗糧的好處與壞處，粗糧的做法大全

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

營養價值

粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山葯、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。 [1]

粗糧營養分析

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

粗糧好處

1 長久食用可以防止熱性病的產生，如糖尿病、癌症、高血壓、傷風等。

2、防治心腦血管疾病

粗糧

體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。

2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂「面有菜色」,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

3.對於那些養分需要量大的「特殊」人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長發育期的青少年。

4.纖維素還具有干擾葯物吸收的作用。它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的葯效。 [2]

粗糧宜忌人群

胃功能差

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

缺鈣鐵

因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

消化不好

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

體力活重

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

發育青少年

由於生長發育對營養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

老人小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長發育。

1.患有骨質疏鬆症的老人不要多吃粗糧，因為過量的膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收。
2.患有胃病、腸道消化不良疾病的老年人應少吃粗糧，以防膳食纖維刺激腸胃，使病情惡化。
3.營養嚴重缺乏、能量蛋白質缺乏及病後的老年人應少吃粗糧，多補充蛋白質及能量高的食物為佳。

營養師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養不良。

粗糧食用方法

粗糧粗糧飲料

大家平時吃到的穀物粗糧,比如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等。通常都是固態的,如果把穀物做成飲料,由吃穀物變成喝穀物,給人耳目一新的感覺,不僅能保留穀物中對人體健康有益的營養成分,而且消費者還能喝道口感更好,飲用更方便,吸收更容易的飲料。

粗糧飲料有小米乳、綠豆乳、紅豆乳、黑豆乳等。

小米乳

治療反胃熱疾、益丹田、補虛癆、開腸胃。

綠豆乳

能退諸熱，解百毒，清熱除濕，解毒保肝，清暑利水

紅豆乳

健脾和胃，和血排膿，消腫解毒，養心補血等。

黑豆乳

抗癌，抗衰老，益腎，抑制動脈硬化，緩解眼睛疲勞，改善便秘

小吃類

粗糧三明治

田園風味的三明治

材料：方包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片。

做法：將土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片等在水中焯熟，用麵包片夾上，撒上少許鹽花，放至微波爐里烤熟即可。

貼士：依據各自喜好夾材料，一次夾三四樣即可，嗜辣的，可用椒鹽代替鹽；若太素，可配香腸或火腿片。

沙律類

粗糧火腿沙拉

土豆火腿沙拉

材料：土豆100克，煙熏火腿150克，雞蛋2個，胡蘿卜30克，黃瓜50克，罐頭豌豆30克。沙拉醬，鹽、雞精、胡椒粉各適量。

做法：

1、土豆、胡蘿卜洗凈，上火蒸至熟，去皮後切成片；火腿切成小丁；雞蛋洗凈，入鍋加水上火煮熟，撈出用涼水充分冷卻剝皮，切成與土豆片大小相仿的雞蛋片；黃瓜洗凈，切成小片。

2、將土豆片、胡蘿卜片、煙熏火腿丁、雞蛋片、黃瓜片、豌豆和沙拉醬、鹽、雞精、胡椒粉混合，拌勻即可。

粗糧玉米麵糊

營養玉米麵糊糊

材料：玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、紅薯粒、雞蛋、蔥花。

做法：玉米面兌入涼水(倒水要從碗的中心往裡倒)攪開至沒有疙瘩，再倒入燒開水的鍋里，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽花，小火煮10~15分鍾，再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花，端至鍋前撒一點兒蔥花。

貼士：黃豆洗凈、炒至九成熟，倒進煮好的糊糊里燜一會，可增香；除上述材料外，還可自由搭配，放些土豆、南瓜、紅蘿卜、豬肝、豬腰等，不過品種不要過雜；可拌些榨菜、鹹菜等佐餐。

粗糧粗糧面條

用高溫高壓熟化工工藝製作的粗糧面條

材料:玉米粉、蕎麥粉、土豆粉、地瓜粉、南瓜粉、燕麥粉、綠豆粉

做法：將各種雜糧磨成細粉（100-200目左右），加水拌均後經雜糧面機高壓、糊化、成型，再經老化和乾燥工藝做成。

烹調方法：粗糧面條本身已經過高溫熟化，烹調過程重重要的就是將其軟化，主要有兩種方法:

方法1、將雜糧面條放入盤子或大碗中，倒入80度以上熱水，加蓋燜5-10分鍾。

方法2、將面條和冷水同時下鍋，慢火將水燒開後退火，加蓋燜2-3分鍾。

加工標准：面條不硬芯即可。

面條軟化後可將熱水倒盡並用涼開水沖淋後備用。軟化、浸發後的雜糧面條就可以用於加工面各種精美的麵食。

主要食用方法有：涼拌、放湯。特色做法包括朝鮮冷麵、過橋米線等

其特點是爽滑、筋道、不糊、有雜糧特有的芳香、易消化......

粗糧烹調食用

⑶ 粗糧營養豐富，粗糧的正確吃法是什麼

粗糧的加工並不是很充分，其外皮相對來說會比較堅硬，一般比較難以消化。對於腸胃功能差的群體，如老人和小孩來說，攝入過多，容易加重腸胃負擔，造成消化不良的症狀。很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，這樣是很不利於營養的均衡，很容易本末倒置，影響其他食物中營養的吸收，導致營養不良。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病。粗糧本身的口感粗糙，很多人確實不喜歡吃。於是為了改善口感，會加入糖、油，製作成花式的粗糧主食，這樣製作加工後的主食，失去了原有的健康意義，吃起來反而容易胖。這粗糧的健康烹調方式就是最原始的煮或者蒸。

⑷ 五穀雜糧的吃法有很多，你覺得最佳吃法是什麼

五穀雜糧泛指主糧以外的替代物，如薯類，豆類等，食物多樣化對人都有好處，如豆類含糖量不及薯類，適合血糖偏高的人群食用，因人而宜搭配食用。我的看法是不分季節只看個人身體條件。肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；另一個是種的多樣化，就是在每一類中要盡量吃各種食物，比如肉類要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等等。

談及養生，五穀雜糧必不可少。近年來，很多人都將吃五穀雜糧作為一種養生的習慣。我是一名營養醫師，堅持喝五穀雜糧豆漿已經有幾年了。靠這些營養物質，在工作，學習中精力一直會比較旺盛。把酒作樂，這些菜中普遍是肉魚，做工精緻的主食或者經過烤炸的麵食小吃，如果經常這么吃的話，很容易患上我們所說的各種富貴病（高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、腦梗心梗等）。

⑸ 五穀雜糧的最佳吃法，應該怎麼讓營養充分吸收

我們都知道五穀雜糧對於我們的人體是非常重要的，我們要經常的攝入五穀雜糧，不僅能夠預防一些慢性病的發生，而且假如認真的去做這些五穀雜糧，會變得非常好吃。

因此五穀雜糧可以嘗試很多種不同的做法，都可以很好的讓我們吸收其營養，但是需要注意的是五穀雜糧是比較好的，但是不能只吃五穀雜糧，我們還要搭配其他一些營養物質，比如肉類和蔬菜。