男士健身方法圖片

① 男性中年腦力勞動者的健身方法是怎樣的

仰卧兩頭起

(1)練習方法：平躺，兩腿並攏伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床或進行其他運動後，進行輔助練習。

(2)要求：兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。

(3)功效：增加腰腹力量，發展腹肌、髂腰肌等肌群。

原地高抬腿走

(1)練習方法：兩腿互相交換進行，大腿抬的高度與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺動幅度要大，與抬腿的節奏相配合，初練時，抬腳的節奏為1秒鍾一次，原地走1分鍾，久練後，0.5秒鍾一次，走60～120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，採用自然呼吸法。

(2)要求：大腿要抬到一定的高度，與上體成直角(與地面平行)，兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。每天可在工間操或早晚練習。

(3)功效：全身得到鍛煉，可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性。

伸展健身操

(1)練習方法：取站、坐姿均可。兩臂盡量前伸，兩手十指交叉掌心向前，頭後仰，此種姿勢停留2～3秒鍾，使背部肌肉伸展開。

兩腳自然開立，兩臂伸向體後，兩手十指交叉掌心朝外，盡力後伸手臂，使胸部肌群充分展開。

兩腳自然開立，兩臂屈肘放置於腦後，一手按另一臂肘，向一側屈體拉伸，拉伸姿勢停留幾秒鍾後，再向反方向重復同樣動作，側向伸展主要擴展側胸、肩、前臂等部位的肌肉群。

兩腳開立略寬於肩，左手叉腰，右臂向上伸直，連同頭部、上體一起向左側屈展，做4～5次後再向相反一側做同樣動作。

(2)要求：手臂伸展要充分，幾種方法可一起做，全套動作需10分鍾左右，可在工間或長時間伏案感覺疲勞時進行練習。

(3)功效：對全身尤其是上半身各關節、肌肉群的伸展很有益處，使長時間緊張、受壓的部位得到鬆弛和緩解。

倒步走

(1)練習方法：倒走時，上體自然直立，不要後仰，步幅要小於正常行走的步子，腳掌先著地，再過渡到全腳，擺臂與步子要協調一致，可用眼睛的餘光注視身後的路面，自然呼吸，不要憋氣，每天可利用早操、晚上散步或工間練習，每次走300～500米，以中等速度為宜。

(2)要求：選擇平坦的路面，以防絆倒。初練時，速度可慢些，距離可縮短為100～200米，習慣後再按上述做法鍛煉。

(3)功效：有益於提高人體的平衡能力，以及身體的靈活性和協調性，對治療腰痛也有一定的效果。

② 男士一周健身計劃表

健身計劃可以參考以下圖片，也可以通過安裝更好設置周健身計劃

③ 16歲男生八塊腹肌圖片，快速練腹肌有什麼好方法

朋友我是健身教練，其實方法有很多，
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
最後祝你健身愉快，如有健身疑惑可以問本教練解答

④ 男人該怎樣健身鍛煉才能練出翹臀

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身壓根兒不會在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下結合的，有翹臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翹臀你覺得很妖嬈，那男性要是也有翹臀，那簡直帥呆了。

最後，可以通過彈跳動作來增加臀肌。這個動作相對比較簡單，隨時隨地都可以就行。平時沒事的時候，就可以跳一下。這動作要是練好了，那對於深蹲也是有幫助的。多進行練習，你的臀部就更加有力量，這樣進行深蹲練習的時候才不會吃力。

健身要循序漸進，不要一下子過猛，要適度而行。

⑤ 50歲男人如何健身 這4大健身方法值得看看

要想很好的鍛煉肌肉，給你八條建議，會對你有很大幫助。
第一：鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鍾左右的慢跑和5分鍾的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛煉休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
第六：鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一周鍛煉3次，隔天鍛煉。
注意事項
一周里要堅持你的計劃。
如果你正在尋找一個可以讓你開始的視頻，看一下斯土隆的核心免費視頻講座或者咨詢他們網站管理人員。

⑥ 男生怎樣通過俯卧撐健身

俯卧撐，可以說是日常健身中最常見的一個自重訓練動作了；它能有效激活、強化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三頭肌等，由此幫助大家綜合強化上肢力量。

這個幾乎所有的人都有練過俯卧撐，但想要真正做對，達到效果最大化可沒那麼簡單，我們需要准確無誤地掌握俯卧撐的動作要領，因此，下面小hi就要給小夥伴們來全面、細致地講解一下俯卧撐。

1、俯卧撐的基本要領

首先在開始動作前，大家要以准確無誤的姿勢預備：雙掌、腳尖撐地，呈平板支撐姿勢。注意手臂垂直於手掌；收緊臀部、核心肌肉，呈輕微的骨盆後傾姿態；並確保整個身體呈一條直線。

這里，如果大家感覺雙掌撐地不舒適，可以改用握拳撐地；而如果覺得雙腳支撐練習俯卧撐太難，也可以改用膝蓋支撐，降低難度。

在正確地設定好預備姿勢，確保雙手指尖朝前，間距略寬於雙肩後，便可以開始俯卧撐練習了。

首先緩慢、富有控制地屈臂向下，在確保姿勢正確的情況下，盡量將身體降到最低，以確保肌肉被大幅刺激、調動起來。然後延展、伸直手臂推起身體。注意整個過程中，只能用手肘屈伸來控制動作，其他部位必須保持穩定不動。

2、手掌的力量分布

在練習俯卧撐時，大家一定要確保將重量均衡地分布於整個手掌上、並保持小幅弓屈姿態；以此來使肩膀適度外展，讓整個俯卧撐動作的發力更為流暢、到位。

而另一方面，許多小夥伴會犯的錯誤是將重量過度集中在掌心內側，此時肩膀極有可能呈現出錯誤的內收姿態，不僅會大大影響動作正常發揮，而且會使肩膀過度受壓、引發傷病。

3、手臂外展幅度

通常，最為標准、對胸肌強化效果最佳的俯卧撐姿態為，屈臂向下時，雙肘與身體呈45度左右。

而如果有小夥伴想更為針對地刺激、強化手臂三頭肌，則可以嘗試縮小雙臂外展的幅度。

但另一方面，如果雙臂過度外展、遠離身體則很容易導致肩膀在俯卧撐過程中過度受壓，是一定需要避免的。

4、俯卧撐時，大家到底推起了多少重量

不知道小夥伴們有沒有好奇過，俯卧撐訓練時，自己究竟是在推多大的重量呢？

這其實是因人而異的。在練習俯卧撐時，大家的雙腳無疑就是一個固定的支點，此時重心越為靠近支點，所需移動的身體重量就越少；反之，重心越遠離支點，推起下放的身體重量就越多，動作自然也越費勁兒。

一般來說，男生的大部分身體重量集中在上半身，重心離雙腳較遠，在俯卧撐過程中往往會需要移動65-80%的自身體重；而對於女生而言，她們的重量往往集中在下肢，重心較為靠近雙腳，因此在練習時，只需移動40-60%的自身體重。

5、7種不同的俯卧撐練法

除了標準式俯卧撐練習外，下面我們還將為大家介紹7種不同的俯卧撐練習方式，讓大家訓練更為豐富、有趣的同時，也更為全面、綜合地調動、強化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撐：首先，跟標准俯卧撐一樣，以准確的平板支撐姿態預備。然後，在屈臂下放身體的同時，向下方轉動髖部，使一側腿部交叉移動到另一側；接著收回該腿，伸直手臂向上。以此方式交替換腿練習。

⑦ 辦公室坐著怎麼健身

久坐辦公室的人是更需要健身運動的，那麼男人在辦公室該怎麼健身呢？

長期缺乏運動鍛煉，身體的餓免疫力也會跟著下降，腿部血液迴流變得困難，容易產生痔瘡以及靜脈曲張等病。因此就算是在辦公室久坐的男人也是需要健身的。

屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發達。

俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿並攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

⑧ 男士怎樣健身

男士健身技巧
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。
發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。
舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
男士健身後注意事項
一、不要蹲坐休息
許多人在經過長時間的跑步運動後，都想立馬就坐下休息，其實這樣是不科學的，因為健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞，所以在跑步後盡量避免蹲坐。
嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。
二、不要貪吃冷飲
大多數人在運動後都喜歡立即的喝些冷飲。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,吃大量冷飲,會很容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、等症狀的發生。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的健身的五大誤區補充一些白開水或鹽水。