打通後背鍛煉方法

⑴ 哪些運動可以疏通背部經絡

五禽戲、八段錦，瑜伽等傳統運動，都有疏通經絡的功能，每一節的疏通部位不同。

例如五禽戲的虎戲，第一節：先手指經絡，再三焦系統，再調整呼吸，第二節，就是典型的背部經絡疏通，背部筋骨強健，外加腿部筋骨等等。

西式運動的話，長時間慢跑、長時間步行，也能起到相應效果。

這是簡要介紹。

⑵ 家庭健身背部肌肉怎麼鍛煉

練背第一時間會想到引體向上，但是家裡有時候沒有這個條件，畢竟不是公園或學校操場，怎麼練？那麼今天運動健身網就教大家在家如何鍛煉背部，搞好家庭健身你需要一副啞鈴哦！

我們知道練背的兩個黃金動作是劃船和引體，既然引體向上做不成了，那就要想著怎麼去劃船。實際上這是窄意上的背肌訓練，從廣義上講斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背闊肌和豎脊肌等都可以劃分到背部肌群中。

除了劃船還有什麼動作可以練背呢？當然還有拉力器下拉的動作，不過這顯然不適合家裡訓練。最後還是繼續考慮劃船動作，劃船的種類很多，有啞鈴劃船、杠鈴劃船、練習器劃船等，跟大型器械相關的自然在家裡考慮不了，那就只剩下杠鈴劃船或啞鈴劃船了，相對而言啞鈴佔地面積更小，更加適合作為家庭小型器材使用。當然啞鈴也可以進行單臂的方式訓練劃船。

啞鈴劃船動作步驟：

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲，上身前傾，頭部向上抬起，背部保持挺直，雙手持啞鈴自然下垂，大致以一臂的距離懸於肩膀下方。2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，期間保持身體穩定，並盡可能的向身體兩側抬起啞鈴，然後慢慢還原。

注意事項：

1.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

2.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

3.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

4.啞鈴應該提拉到身體兩側，而非胸部下方，以盡可能少地利用到肱二頭肌的力量。

5.訓練中保持身體穩定，背部保持挺直。

實際上在家並非完全做不了引體向上，門上單杠就是一個選擇。在家訓練背肌動作比較單調，當然作為長時間的訓練方案顯得欠妥。

⑶ 想打通後背的筋脈有哪些方法

你要吃得了苦才可以！ 【真氣運行法】 練功方法 第一步 呼氣注意心窩部（點擊參見心窩部位置--巨闕穴） 1. 方法。做好練功准備，放鬆身心，集中思想，精神內守，在呼氣的同時，意念隨呼氣趨向心窩部。 2. 時間。如果要如期完成第一步的練習，在時間上就要有一定的安排。假若條件許可的話，每天固定時間練功，養成習慣，對穩定思想更有幫助。沒有固定的時間也不要緊，只要抽空抓緊練功就行。要求每日早、中、晚練習三次，每次二十分鍾。如認真操作，一個星期左右就可完成第一步的功候。 3. 反應。練功到三至五天，感到心窩部沉重，再往後，每呼氣時，感覺到有一股熱流注入心窩部，這是真氣集中的表現。有了真氣的集中，就給第二步功打下了基礎。 4. 效果。開始幾天由於不習慣，姿勢也不夠准確，有的同志會感到頭暈，腰背酸痛，呼吸也不自然，舌尖抵不住上齶等，這都是自然的現象。不要有顧慮，只要按要求堅持鍛煉慢慢就會好了。 第二步 意息相隨丹田趨（點擊參見丹田部位--下丹田） 1. 方法。當第一步功做到每一呼氣即覺心窩部發熱時，就可意息相隨，自心窩部開始，呼氣注意丹田，不可操之過急。用力太大產生高熱也不舒服。 2. 時間。依法每天三次，每次二十五分鍾或半個小時，十天左右就可以氣沉丹田。 3. 效果。由於真氣已通過胃區，脾胃功能已有改善。真氣沉入丹田後，周圍臟器如大小腸、膀胱、腎等都逐步發生生理上的改變，一般都感到食慾增進；大小便異常現象有程度不同的改善。 第三步 調息凝神守丹田 1. 方法。當第二步功做到丹田有了明顯感覺，就可以把呼氣有意無意地止於丹田。不要過分注意呼氣往下送，以免發熱太過，耗傷陰液，犯「壯火食氣」之弊。呼吸放自然，只將意念守在丹田部位，用文火溫養。「少火生氣」正是此義。 2. 時間。每天三次或者再多一些。每次半小時以上。這一段是培養丹田實力階段，需要時間較長，一個月左右可以感到小腹充實有力。 3. 效果。由於任脈通暢，心腎相交，中氣旺盛，因此心神安泰，睡眠安靜。凡患有心火上炎，失眠多夢，以及心臟不健康的人，都有好轉。通過練功不斷的給腸胃增加熱能，脾胃消化吸收能力增強，體重增加，精神充沛，元氣充足，腎功能增強。患有陽痿病症的大有好轉，女子月經不調均有程度不同的改善。腎水旺盛，肝得滋榮。因此，在這一階段，患有慢性肝炎和初期肝硬化的都有明顯好轉。堅持鍛煉，自然痊癒。 第四步 通督勿忘復勿助 1. 方法。原則上還是按照第三步操作，真氣沿督脈上行的時候，意識應該跟隨上行的力量。這就是勿忘。若行到某處停下來，不要用意念去導引。這就是勿助。 2. 時間。每天練功次數可適當增加，每次的時間也應延長到四十分鍾或一小時左右。每個人的情況不同，通督的時間和力量不可能一樣。有的人一剎那就通過了，而且力量很猛，震動很大。有的人通督時間稍長，並且力量也不大。大多數在十天左右通督。 3. 效果。通督之後，一呼真氣入丹田，一吸真氣入腦海，但不可有意追求，一呼一吸形成任督循環，養生界稱此為「小周天」。只有在這種情況下，才能感覺到「呼吸精氣，獨立守神」的實際情況。真氣不斷地補益腦髓，大腦皮層的本能力量增強。凡是由於腎精虧損和內分泌紊亂所引起的頭暈耳鳴、失眠健忘、腰酸腿軟、月經不調、精神恍惚、易喜易怒、心慌氣短、性慾減退等神經官能症狀，都可得到改善。長期堅持，可以康復。因練功經絡通暢，有些多年不愈的頑症也可霍然而愈，效果明顯。一般情況表現為精力充沛，身體輕捷。 第五步 元神蓄力育生機 所謂元神，就是大腦調節管制的本能力量。與識神對立。識神是有意識的精神狀態。元神和識神是體和用的關系，元神為體，識神為用。第四步功已通督脈，腎氣不斷灌溉腦髓，元神的力量不斷得到補充。心主神明，心氣上照於腦，才能發揮其全面的調節管製作用。 1. 方法。原則上還是守下丹田。丹田是長期意守的部位。通督後各個經脈相繼開通。如果頭頂百會穴處有活動力量，也可以意守頭頂。可以靈活掌握，這叫「有欲觀竅，無欲觀妙」。 2. 時間。每天三次，或更多些，每次一小時或更長一些。總的說時間越長越好。大約一個月左右，身體內的各種觸動現象才能逐漸消失，只剩下下丹田和上丹田的力量更加集中旺盛的現象。 3. 效果。根據身體的表現，尤其是丹田與頭頂百會穴互相吸引的磁性力量說明，大腦皮層的本能力量增強，內分泌協調而旺盛。這種力量有形有色，功夫越深，表現的越明顯活潑，對全身的生理生活機能調節就更好，真氣也就更加充實，不斷地補償和增強身體的代謝機能，可充分發揮機體的潛在力量。因活力旺盛，抗病免疫力就增強了，一般致病因素就可減少甚至避免，原有的沉痾痼疾也可以得到改善或痊癒。堅持鍛煉，就可以達到身心健康、益壽延年的效用。 以上五步，是真氣運行法靜功鍛煉過程中的基本概況。在實踐中，由於每個人的體質不同，具體條件又不一樣，所以效果與表現也是因人而大同小異。鑒此，練功時既要順乎自然，靈活運用，不能刻意拘執；又要本著一定的要求，耐心求進，持之以恆，不可自由放任，實為成功之要訣。 編輯本段練功須知 練真氣運行法，必須樹立堅定不移的信心，持之以恆，勿求速成，也不要畏難而退。在鍛煉期間，要順乎自然，不要執意妄想，勉強追求。否則，欲速則不達，越是一意追求，有急躁情緒，就越是不進步；意態越是融和自然，真氣發動就活潑，進步就越明顯。因為執意妄想就成了擾亂真氣運行的雜念。「恬憺虛無，真氣從之」正是這個意思。? 在練功過程中，因為身體上發生很多生理上的變化，出現各種觸動現象，要泰然處之，不必驚慌失措，也不要執意追求，稍時便會消失的。? 1、初習真氣運行法，因要思想集中，有一個比較安靜的環境為好。但是，不要過份強調這個問題。在練功時，要避免他人干擾。若練功中有意外干擾（如突然聲響、有人急叫或闖進練功室內等），則不必驚慌，須慢慢放鬆意念。臨時收功後再慢慢起坐應付，待恢復平靜後再補練。調息時，鼻吸鼻呼，注意呼氣，吸氣任其自然，不可用口呼吸。 2、注意不要在大飢、大飽、大怒、大驚等情志沖動時勉強做功。當風、雨、雷響時暫勿坐，恐怕給精神以猛烈刺激，發生不適。? 3、意守丹田是真氣運行法始終保持的一個准則。當丹田真氣充實到一定程度，會自然地順著經絡運行。這種運行的力量，是基於丹田力量的大小而定的。勿用意識導引，任其自然，要行則行，要止則止，主觀導引是會出偏差的。? 4、用本法者，尚未通關之前，須保存精力，節制房事，以免影響練功進程。女性如遇例假，不宜意守下丹田，可守中丹田（心窩部）。懷孕前期（1-3個月）不能練，中後期可以練。 編輯本段練功八觸 在鍛煉五步功法的過程中，體內的能動現象是多種多樣的，古人總結歸納了八種，稱之為"八觸"。時而感到身體很"大"，時而感到身體很"小"，有時感到身體很"輕"，有時出現身體"重"如巨石的現象，有時感覺身體很"涼"，而"熱"的感覺出現的最快也最多，還有"癢"、"麻"的感覺。除了以上的"八觸"，實際功中的動態比這些還要多，如自發運動，光感，還有殘、異等現象。 上述現象都是真氣在體內不同形式活動的表現，都是積極有益的。有些人遇到這個現象，延醫診治，醫者不知，亂投葯石，這是有害的。有人不明白這個道理，成為精神負擔。有人好奇，追求這些現象，越注意越厲害，以致不能控制。凡此種種，都是沒有講清道理的關系。懂得了真氣運行的規律，就可以避免不正確的思想和行為。遇到以上觸動現象，既不必好奇追求，更不要驚慌失措，只要安靜地坐功，意守丹田，過些時候就平復了。 編輯本段動靜關系 動與靜，是宇宙間事物運動中對立統一的兩個方面。真氣運行法有效地利用了靜與動的關系，促進真氣運行，使機體更好地發揮生命活力，以達到祛病延年的目的。 有動必然有靜，有靜必然有動。靜極生動，動極復靜。靜是動的基礎，動是靜的力量表現。動是絕對的，靜是相對的。在人體的生理活動中，也不能脫離這個規律。形體屬陰主靜，真氣屬陽主動。氣離形則無所依附，形無氣則成塊然死物。必須陰陽互根，動靜相育，形氣並存，才是活潑潑的一派生機。 真氣運行五步功法所說的靜，就是使身體安靜下來，全神貫注地調整呼吸，推動真氣運行，沖通任督，貫通經絡。在這個過程中，體內的觸動現象是多種多樣的，身體各部機能處於積極主動、生意盎然的狀態。這哪裡是什麼靜和定，這不過是一種非常旺盛、非常自然、非常有規律的真氣運行罷了，這叫靜極生動。所謂的靜只能說是對外界反應或思維活動暫時的相對的靜。 生命體的動是絕對的，靜是相對的。練靜功者，雖然沒有姿勢活動，也是由有為而至於無為的。練功過程中，培養真氣貫通經絡，前三田、後三關都有非常激烈的活動。尤其在攻後三關時，真氣活動的力量不以人的意志為轉移，而是被一種強大的沖擊力量控制了自己。這種力量則是由靜極生動和動極復靜而形成的。人們對靜極生動是熟知的、是歡迎的，知道必須依靠這個動力去攻關，但對動極復靜的現象則茫然無知，產生疑慮而不知所措。其實事物動到一定的程度，必然要靜下來休整生息，以利再動。這是日常的自然現象。真氣活動一段時間後必須要安定靜止的休整培養出更大的力量。因此，在練功過程中突然發現丹田感覺消失或真氣行行停停等現象，都是正常的，不要有疑慮。只要安心地繼續培養丹田力量，自可使真氣再次活躍起來。 總之，真氣運行法煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛等層次，都是發揮了靜極生動、動極復靜、動靜相育的自然規律完成的。

⑷ 怎樣練好背部肌肉，打造強壯背肌

背部肌肉對於每一個健身者來說都是極其重要的，在健身健美的職業賽場上，背部肌肉的完美與否會影響一位選手能否奪得冠軍，而對於普通的業余健身愛好者來說，背部肌肉訓練的好壞會影響到整體的身材效果。

這個動作我們需要坐到地面上，然後雙手抓著器械的把手，反復的往下拉動，要盡量拉動到你胸口前的位置，感受到背部的充分收縮後再恢復動作。

第五組動作

最後一組動作，我們需要使用固定器械來完成劃船的訓練，鍛煉時需要注意，保持你的背部挺直，有的人訓練時喜歡弓背進行，這樣是非常容易讓背部受傷的，所以一定要讓自己保持正確的姿勢完成鍛煉。

⑸ 背部肌肉總是練不強壯，有什麼好的鍛煉方法

各位朋友你們好，歡迎來到最新一期的推送文章，很多人向我提問，說背部到底要怎麼去練，怎樣才能練出倒三角和好看的背部。所以我決定專門用這一期的推送和各位分析一下如何正確的訓練背部肌肉。

錯誤三，俯身不夠。很多人俯不了那麼多的身，只彎一點點就開始劃船了，這個時候我們劃船的空間就沒有多少，所以很多人就會選擇直上直下劃船，這個動作就算是一個練肩的動作了，所以正常來講要劃船應該是桿子要下降到膝蓋以下的位置。

克服這些錯誤各位絕對能擁有一個更好的後背！

⑹ 如何鍛煉背部肌肉最有效

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢？

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

⑺ 只要背部肌肉鍛煉的方法！

朋友你好！下面我來為你回答： 一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮 希望早日聽到你的好消息！加油，帥哥！ 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

⑻ 怎樣鍛煉自己的背部肌肉，才能夠把背部肌肉練強壯呢

對於許多喜歡健身的人說，他們都希望自己的身材能夠達到一個非常高的境界。因為這樣對於他們來說也是一次巨大的飛躍，許多人在對於自己身材管理方面都有著自己獨特的想法，有一些人喜歡訓練自己的背部肌肉，因為這樣的話能讓他們自己的肌肉看起來更緊實健壯。對於他們來說，這方面的肌肉的訓練，能夠讓他們有一個更好的一種態度。所以有許多健身的人，他們都喜歡在健身房去訓練自己的肌肉狀態，讓肌膚狀態達到一個完美的狀態。

平時在進行雙手側平舉的時候，也可以通過半蹲的這樣一種狀態，讓自己的手向上打開成一個九十度的形狀，這樣的話在訓練手臂的同時，也能夠讓手的線條更加的好看。對於許多人來說，他們都喜歡這種渲染方式，因為不僅能夠讓他們整個肌肉線條更加的流暢，更重要的是讓他們整個人的精神狀態更加的飽滿。

⑼ 哪些器械動作能夯實背部肌群把背練寬練厚

身為一名肌肉男，你對你的肌肉身材還滿意嘛？你認為你的健身弱點在哪裡呢？或者你認為你還有哪些地方需要繼續改善一下呢！？如果你正在看這篇文章，也許你的背部肌肉練得還可以，又或者你背部肌肉是你的弱項，那麼接下來小編會教授幾個背部訓練動作，讓你的背部看起來更加結實，有力，有型！

這次首先是坐姿，其次是雙手窄握後正握T型杠桿，同時上背部向後背方向傾斜的程度比之前兩次的高位下拉都要大，這是為了讓背闊肌的下背部的肌肉收縮感覺明顯，然後雙手被重量拉至頭頂略前上方的位置為起始位置，然後開始用力拉杠桿後，將杠桿拉至胸前，同樣的在拉至胸前最低點的時候停頓1秒，保持頂峰收縮的感覺。

以上的小細節希望隨你有所幫助，同時希望您早日練就肌肉男神們的倒三角！

⑽ 背部肌肉鍛煉八大動作

背部肌肉鍛煉的八大動作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂杠鈴劃船、杠鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身，不同的動作可以鍛煉背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺與美觀。

1、寬握引體向上

寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動作之一，可以鍛煉背闊肌外側和上側，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時，需要藉助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下並重復。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的動作可以鍛煉闊背肌的外側和上側，做這個動作時需要藉助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置，停留3秒以後再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的動作可以鍛煉背闊肌的下側，做這個動作時需要保持站立的姿勢，正對著器材，並將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣，還原時吐氣。

4、窄握引體向上

窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側和下側，和寬握引體向上類似，但是握住單杠的把手時雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。

5、單臂杠鈴劃船

單臂杠鈴劃船的動作主要鍛煉闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習，解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面，一隻手撐住長凳，固定身體，另一隻手慢慢將杠鈴向後拉。

6、杠鈴俯身劃船

杠鈴俯身劃船的動作也可以練習背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊杠鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將杠鈴向上拉，背部需要綳緊，否則有受傷的風險。

7、山羊挺身

山羊挺身的動作可以鍛煉背部肌群的下部，可以在專業的器材上練習，也可以使用長凳或者瑜伽墊練習，以小腹部為借力點，將身體下沉，慢慢藉助背部的力量上挺，到最高點後停頓2秒再重復。

8、負重躬身

負重躬身的動作也可以練習背部肌群，將雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放置背後，雙手握住杠鈴，利用後背的力量將杠鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達到較佳的效果。