圓肩鍛煉方法

『壹』 堅持哪些動作組訓練能矯正圓肩駝背

圓肩駝背正在成為現代人的身體美感第一殺手，隨著智能的手機的普及，幾乎人人都成了低頭族，智能設備雖然讓人們的生活越來方便快捷，精神娛樂越來越豐富，但是同時也給每一個人都帶來了新的安全健康隱患，從眼睛，頸椎，到脊柱等部位都會因為長期玩手機造成不同的傷害，而且還會影響身體的美感，造成體型變形，今天我們就來說說長期玩手機對於身體美感的影響。

如果背部的肌肉力量弱，那麼時間久了自己又不加註意，也不進行背部肌肉力量訓練，那麼多少都會造成一些脊柱變形的情況，最後就會給身體美感造成影響，把原本筆直的肩背慢慢完成弓字型，最終造成駝背，所以為了身體健康和身體的美感，大家一定要加強體育鍛煉，別等到出問題時後悔。

一共三動作，非常簡單，但是可以非常有效，只要長期堅持鍛煉，你就一定會擁有完美的體型。

『貳』 圓肩怎麼練

圓肩為輕微駝背，兩肩向前裹。主要原因是前強後弱或前重後輕。矯正的主要方法為加強肩背的訓練，提高肌肉含量和力量，使前後力量均勻。

『叄』 圓肩、肩壯，要怎麼調整，哪些鍛煉可以改善

這是因為駝背導致。

不是選擇一種鍛煉方式或測量你的身體脂肪比例，而是分析你的姿勢。哪裡肌肉緊綳或虛弱?整體外觀是否有明顯的不平衡?這些都是需要注意的重要問題，因為不良姿勢往往與日常生活習慣有關，也可能是過去不恰當的健身練習造成的，導致身體壓力異常和肌肉發育不平衡。

連同另外兩篇文章，介紹了三種常見的良好姿勢，並建議伸展和加強練習來改善它們。當然如果情況嚴重，最好咨詢相關專業人士有兩個主要原因首先,過度推動健身運動,如胸部,胸肌訓練對於很多人來說比肌肉訓練比較容易掌握,所以往往是過多的胸肌訓練,形成前的肌肉太緊,肩膀,在很長一段時間做的工作手臂向前,比如使用電腦打字,也習慣了這個壞的姿勢。

最後，雖然這些肌肉可以通過適當的背部訓練來使用，但必須把它們放在一個凹的背部位置，也就是健身教練在練習背部時經常推薦的“挺胸”姿勢。

『肆』 駝背圓肩怎麼矯正方法

說一個新的方法吧，可以用斜面床墊來糾正。目前看是比較好的方法。

『伍』 駝背圓肩的人如何通過日常中簡單的鍛煉得到矯正

圓肩通常通過脊椎按摩療法、物理療法、鍛煉或三者的結合來治療，個人治療計劃中包含的治療類型將取決於病情的嚴重程度，下面，我們將更詳細地探討這些治療方案。脊椎按摩療法是一種整體方法，不僅涉及脊柱推拿，還涉及其他技術，如醫療按摩和軟組織松解。根據病情的嚴重程度，可以短期或長期進行脊椎按摩治療。在典型的治療過程中，脊椎按摩師將使用他或她的手來操縱背部、關節和軟組織。

如果你有圓肩，那麼你很有可能有緊綳的胸肌，當你的肩膀向前彎曲時，胸肌的長度會縮短並變得緊綳，但隨著時間的推移，這種緊綳感會變成慢性，使您的肩膀向前拉並處於內旋位置。拉伸胸肌說起來容易做起來難，因為很少有人意識到胸肌實際上是由兩塊肌肉而不是一塊組成的。如今，我們花越來越多的時間在電腦和手機前彎腰駝背的事實意味著，問題只會變得更糟。並且圓肩是一種常見的姿勢問題，其特徵是肩部前傾和上背部過度彎曲。如果您大部分時間都彎腰坐在辦公桌前或低頭看手機，則很可能會出現圓肩。

『陸』 圓肩可以聽過鍛煉改善嗎

矯正圓肩的方法：1、斜方肌上部肌束收縮，使肩胛骨上提。常年的單側收縮，一側肩膀高的情況，通過放鬆斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭頭指的位置，找到斜方肌上部的痛點，按摩。2、這個手段同時也是圓肩矯正的一部分。圓肩時，肩膀向前下方移動，斜方肌視覺上會比較明顯。視覺表現是溜肩膀。所以，也可以說是矯正溜肩膀和斜方肌過於突出的手段。同時對伏案工作的肩部不適會有緩解。3、要注意的是，兩側斜方肌都需要放鬆，不是只放鬆高的一側。放鬆肌肉，使左右兩側都回到正常位，而不是把高的一側降到低一側的水平。4、從身體感受上也可以驗證肌肉問題和視覺效果——按摩松解斜方肌上部肌束時，如果高低肩，更疼的一側往往就是肩膀高的一側。

『柒』 圓肩駝背怎麼訓練

所有的體位問題一定是肌肉的問題。
肌肉與骨骼形成杠桿，杠桿能活動多少度，都是取決於肌肉的收縮與舒張，圓肩駝背也是這樣的原理，只是涉及到的肌肉、關節會很多。
圓肩駝背主要跨越的關節就是肩關節、胸椎關節，受到影響最大的還是肩關節；前面的胸小肌、胸鎖乳突肌比較緊，背部的菱形肌沒有力量，導致肩胛骨被往前拉，就形成了圓肩，圓肩的情況下，身體重心前移，胸椎段受力改變，就駝背了。
所以訓練方法是：拉伸放鬆胸小肌、胸鎖乳突肌，強化菱形肌和背部肌群，如果身邊有懂正骨的人能幫你正下胸椎是最好的了。

『捌』 我是圓肩 整個人通常看起來不自信 請問有沒有什麼方法可以通過鍛煉 改善圓肩

不能做高強度俯卧撐！俯卧撐練胸肌，有一些長久待在健身房的人就是因為胸大肌過於發達，拮抗肌相對弱小，肌力不平衡導致肩膀向前縮形成圓肩。俯身飛鳥和L側舉可以改變圓肩，參考一下《硬派健身》

『玖』 改善圓肩駝背的訓練動作

俯身畫圈
很多人認為圓肩駝背是因為肩膀肌群不夠發達，於是就努力的去練推舉、平舉等，但一段時間過後，效果往往不盡人意，甚至還有加重的趨勢，這說明肩膀發達與否跟是否圓肩沒有太大聯系，反倒是圓肩會讓肩膀看起來欠發達。並且，常見的推舉、平舉都屬於力量訓練，因此肩膀的活動度相對較低，而這也讓肩膀無法得到有效的放鬆和拉伸。

當採用俯身畫圈時，雙臂需要以肩關節為軸作180度的旋轉運動，這可以最大限度的拉伸肩部以及周圍的肌群，之所以採用俯身而不是站姿，是因為俯身時可以更好的進行孤立運動，需要注意的是，雙腳不要向上翹起，這會讓核心肌群收縮用力，從而影響雙臂的運動。

對於肩膀活動度較低和塊頭較大的人來說，想要用雙臂畫完整的圓圈有一定的難度，這時可以採用雙手傳遞物體的方式，即一隻手抓住撲克牌，在正沖頭頂的位置將撲克牌傳遞給另一隻手，在腰間再將撲克牌傳遞回來，這樣就能盡量保證雙臂可以做完整的畫圈運動。

單杠懸掛
第二個練習是單杠懸掛，這看起來簡單，但卻是最經典的拉伸動作。首先，在日常生活中，雙臂都是自然下垂的，很少需要舉過頭頂，所以懸垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，給它們一種新的刺激；其次，人體的重力方向始終是豎直向下的，而大部分的健身動作又是以雙腳觸地的方式進行，所以雙腿以及腰部都在承受以上部位產生的壓力，也就是一種擠壓感，但採用單杠懸掛時，重力方向雖然不會變，但作用點卻變成了雙手，所以雙腿乃至整個軀干都會有拉伸感，這可以緩解胸背部的肌肉緊張。

需要注意的是，要採用被動懸掛的方式，即全身肌肉放鬆，僅用雙手勾住單杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、頭部以及軀干要盡量呈一條直線，腰腹部不要前傾，使下背部反拱，這樣會讓核心肌群收縮發力，同時也不要讓頭部後仰，這是引體向上的發力狀態，也會讓胸背部肌群緊張。而如果你能夠保持骨盆以及軀干中立，那麼也可以採用屈腿懸掛的方式。

擴胸
最後一個練習是常見的擴胸運動。此動作是對上文俯身畫圈的補充，即讓雙臂以肩膀為軸做水平運動，這可以充分的拉伸胸部肌肉，同時訓練背部肌肉，它的目的就是彌補多數人只重視胸肌而不重視背肌，而產生的體前和體後肌肉不平衡的狀態。

需要注意的是，要始終保持脊柱直立，雙臂伸直，肘關節不要彎曲，當向兩側拉動手臂時，要同時將肩膀向後展，讓肩胛骨擠壓在一起。此外，雙臂以及肩膀在整個過程中都要用力，而不是軟綿綿的，如果不能很好的找到發力感，也可以雙手各拿住彈力帶的一端，以增加阻力。

這三個練習每個都需要堅持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成幾組來做。例如將單杠懸掛分為四組，每組堅持25秒，組間休息10秒。

『拾』 剛剛開始健身，圓肩比較嚴重，應該加強那些部位的鍛煉以及分別對應的鍛煉動作。

朋友圓肩造成的因素有很多，而且改正起來也很繁瑣，敘述起來要大篇幅。這樣你在網路里搜索網頁關鍵詞 關於「圓肩」的訓練方法 ，這裡面有比較詳盡的介紹和鍛煉圖示希望能對你有所幫助。