啞鈴上樓梯正確方法

A. 正確練啞鈴的姿勢

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

B. 背著啞鈴上樓梯練能腹肌么

不能的，而且會對脊椎造成負擔，長久了，會有損健康。最簡單的方法是做仰卧起坐。

C. 啞鈴鍛煉

在啞鈴健身前，建議首先進行5--15分鍾的熱身運動（慢跑或快走等）及全 身伸展
運動。運動完之後需做好相關伸展等放鬆練習。訓練強度（重量、次數及組間
時間）循序漸進增加或減少。呼吸宜規律，還原時宜緩慢。
1. 訓練部位：胸肌（胸部）
（1） 平板卧推 ：平卧於長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展。吸氣,腕關節固定,屈肘向下降至胸部水平，（肘關節大約90度）挺胸收腹沉肩，肩胛骨內收，向上推，雙臂不要伸得太直，始終感覺胸肌發力即可。動作完成時呼氣或上推過程中同時呼氣（以下同）上下為一次，每組8-12次，4組，最後一組可做至力竭。（以下同）此動作可使胸肌獲得較大的活動范圍,同時肱三頭肌和三角肌的前部也可得到鍛練.
（2） 仰卧飛鳥： 上身平躺於凳上，挺胸收腹沉肩，使肩部可以自由活動。手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力;吸氣，兩肘固定大約120度，兩臂張開，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置（此推舉以環抱狀，近乎擁抱姿勢）此練習負重不要過大,是單獨鍛煉胸大肌,增加肌肉柔韌性的好方法.
（3） 俯卧撐： 身體俯卧，兩臂伸直,雙手與肩同寬或稍寬,掌心向下平放於地面,雙腳並攏或分開。（指尖向前）吸氣，屈肘使軀干靠近地面,注意避免脊柱過伸，推舉身體回到雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣。此動作是鍛煉胸大肌和三頭肌的好方法，並且可以隨時隨地進行。
（4） 雙杠雙臂屈伸（略）
2. 訓練部位：背部肌群（背部）
(1).單手啞鈴劃船 ：掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，保持身體穩定。挺胸收腹，背部放平。腰部下沉固定，吸氣、盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉手臂與身體間保持一定的距離，動作完成時呼氣。 此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌，對於背部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱饒肌也有一定的鍛煉作用。
(2).啞鈴劃船 ：雙膝微屈站立。屈上身成45度。保持背部挺直，兩手臂抓住啞鈴垂直向下懸垂。吸氣兩手臂向背後才提拉啞鈴。背部用力，使肩胛骨同時內收返回起始位置，呼氣。
(3).屈腿上提(硬拉)： 兩腳與肩同寬站立,輕度挺胸收腹,屈膝至大腿與地平行,根據個人體質和腳踝柔韌性調整動作姿勢.(比如,大腿腳骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂較長者,大腿可以稍高於膝部).正手抓啞鈴,兩手向下垂直懸垂,吸氣,腹肌和背肌收縮,挺直小腿提起啞鈴(腹肌收縮保持背部挺直),將啞鈴拉到時膝部時挺直上身站立,挺胸肩胛骨內收,雙臂直垂於身體兩側,動作完成時呼氣.(整個過程中注意不要弓背及過伸,以防發生損傷)。
(4).引體向上(略)

3. 訓練部位：腿部肌群(腿部)
( 1) 跨步蹲 :雙手持啞鈴輕松向前跨一步,下蹲吸氣,上身始終保持挺胸直立,弓步姿勢,前腿上部水平或稍低於膝部水平,回到初始位置,呼吸.
(2) 坐姿提踵: 坐在凳上,雙腳前掌放在地上或墊片上,雙手持啞鈴放於膝上,腳趾用力下推,盡力使腳後跟抬高(足背屈),用力時吸氣,還原時呼氣.
4.訓練部位：三角肌群(肩部)
(1) 坐姿推舉: 背部挺直,坐於長凳上，兩腳平穩著地，正手抓住啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，吸氣，垂直向上保持肘部大約90度，略低於肩，上推舉啞鈴（手臂不宜過直，以防肩部損傷），完成時呼吸．
(2) 前平舉： 兩腳分開站立，正手抓提啞鈴，放於大腿前方或稍後側，吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平，動作完成時呼氣．此動作主要訓練三角肌前部．
(3) 側平舉： 兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈固定，肘肩一條線，緩慢返回起始位置呼氣．此動作強度不應過大，主要訓練三角肌中部．
(4) 俯立啞鈴： 兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲，並保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴，吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側（肘肩一條線），動作完成時呼氣．此動作主要訓練三角肌後部．
5. 訓練部位：肱二頭肌、肱三頭肌（臂部）
a、肱二頭肌：
（1）臂彎舉： 坐於凳上掌向內，雙手各握一啞鈴，吸氣，同時抬起一側手臂，掌心轉向上，抬高肘部，繼續彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌．
（2）單臂彎舉： 坐於長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠於大腿內側，吸氣並彎舉啞鈴，完成時呼氣．
（3）捶擊式手臂彎舉： 採取站姿或坐姿，掌心向內，雙手抓握啞鈴，吸氣，臂彎舉啞鈴至胸部，可雙手同時彎舉或交替進行．此動作是鍛煉肱橈肌的好方法，同時也能練到肱二頭肌和肱肌．
b、肱三頭肌：
（4）頸後單臂屈伸： 取站姿或坐姿，單手持啞鈴伸臂上舉，吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸後，回到起始位置，動作完成時呼氣．
(5)俯立臂屈伸: 雙膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持啞鈴,上臂緊貼體側,屈肘90度,吸氣,伸直手臂,呼氣.
6. 訓練部位：腹肌（腹部）
(1)小腿擱凳仰卧起坐: 身體平躺,兩小腿擱在凳上,雙手輕輕貼於頭部兩側,抬肩離開地面,下背部放鬆,含胸卷腹至腹肌收緊,呼氣,身體返回初始位置吸氣.
(2)仰卧腿上舉(仰卧抬腿): 仰卧長凳上,雙手抓凳的一頭,膝關節微屈150度左右固定,兩腳上舉臀部微微抬起,慢慢放下,吸氣.

D. 怎樣使用啞鈴鍛煉

啞鈴鍛煉身體各個部位的方法： （摘抄）
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。

最後祝您鍛煉成功•！

E. 關於跑樓梯

下面介紹一下幾種跑樓梯的練習方法：

▲ 用腳尖一步一個台階地向上慢跑。

▲ 用前腳掌兩個台階一步向上慢跑。

▲ 用雙腳一個台階、一個台階的向上跳。

▲ 一條腿屈膝提起，另一條腿一個台階、一個台階地跳上去。

▲ 兩小腿上分別綁上沙袋或其它重物，用上面的四種練習方法練習均可。

▲ 雙手手提重物，如啞鈴等，或者背負重物，用1至4的方法跑樓梯。

▲ 上樓快速跑，下樓慢速跑，或上樓慢跑，下樓快跑的便速跑。

▲ 上樓、下樓的連續跑，依據樓層的高矮，通常4-6趟。
練習跑樓梯的時候，要注意用多種形式跑台階，這樣可以達到全面鍛煉身體和培養興趣的目的，不要過於單一的練習。在上下樓梯時，還應集中注意力，看好台階的高度，以及注意周圍的環境，如是否有雜物，以避免碰撞和受傷，若有條件，還可以去健身房在專門的器械上進行練習，這樣方便控制訓練的強度和量。

F. 練啞鈴方法

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鍾

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鍾

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)

G. 女士練啞鈴的方法

忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鍾，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。

1、側步平舉 鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到A的動作，然後重復一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌

A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。
完成10到12個後，換腿重復。

3、仰卧上舉 鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。

H. 求啞鈴正確練法，要有效的

坐姿單臂頸後臂屈伸 A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif 俯立臂屈伸 A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif 啞鈴俯立劃船 A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻 手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體， 這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif 俯坐彎舉 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放 松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也 可以立姿進行。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif 站姿啞鈴錘式彎舉 A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點： 對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif 坐姿啞鈴交替彎舉 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C. 動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif 啞鈴卧推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif 上斜啞鈴卧推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif 平卧啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif 上斜啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif 啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大 的自由度。 http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif 俯立側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif 側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif 前平舉」用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴 下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif 剪跨 A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩 上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向 右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D．訓練要點；如果你在下蹲 起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作 也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif 至於什麼動作，用多重的啞鈴，對於樓主來說，需要你自己嘗試，我沒有辦法知道。一般情況是這樣的，每個動作做4組，每組做8-10次。 懶得打字了，復制的，希望對樓主有幫助

I. 啞鈴正確使用方法

先做熱身運動，把身體運動開來
1. 跑步——可以增大肺活量,使胸部增大,看起來就會有倒三角形的身形了,放鬆運動有利於肌肉的乳酸疏散,減少疲乏力;每天可以堅持跑2000--4000m。可以適當調整視自己的身體狀況而定。
啞鈴使用動作要規范、標准這樣健身效果才能更明顯有效
2. 雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）杠鈴，握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
3. 手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。
4. 胳膊——在杠鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

5. 頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。
6. 肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

7. 雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母「V」形，膝蓋彎曲成90度角。
8. 雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
9. 臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。

10. 下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。 
11. 肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。    
 

J. 啞鈴的正確鍛煉方法圖解

肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴往下放，然後向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。胸膜肌肉的鍛煉：仰卧推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。胸部中縫的訓練：仰卧飛鳥，採取仰卧位，將手向兩側張開，然後向內夾，注意肩的位置不要移動。