下部背闊肌鍛煉方法

⑴ 下背肌最有效的鍛煉方法

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激 背部肌群鍛煉系列 ： （一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：（1）背闊肌上側和外側部分 引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部 窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。 （二）斜方肌 負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷 （2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部 （5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

⑵ 如何鍛煉背闊肌

鍛煉背闊肌的辦法：
1，雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
2，啞鈴劃船，開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

⑶ 鍛煉背闊肌，該如何正確發力

在人的身體中，背闊肌是位於腰背部和胸部後外側皮下的一個肌群，它也是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。事實上，在日常的鍛煉中，背闊肌是大家非常容易忽視的一塊，其實鍛煉背闊肌也相當重要，如果背闊肌發達的話，會讓人的身形看上去更加挺拔。

這里，再簡單地介紹一下背闊肌下拉。事實上，寬握引體向上是一種非常好的鍛煉方式，不過，對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。與此同時，鍛煉著訓練也可以方便選擇自己能夠掌控的重量。在鍛煉的時候，鍛煉者只需要坐在拉背練習機的固定座位上，然後盡心鍛煉即可，也是非常的方便。

總而言之，背闊肌的鍛煉並非是一朝一夕之功，而是需要長期堅持的。

⑷ 背闊肌怎麼練出來呢

本文就怎樣練背闊肌，以及提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解，旨在更好闡述怎樣鍛煉背闊肌。

方法/步驟

• 在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

  

• 接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：

• 寬握引體向上

  這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

• 寬距後仰拉背

  這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

• 寬距杠鈴劃船

  這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

• 跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

  這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

• T杠下拉背

  這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

• 直立繩索拉背

  這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

• 坐姿劃船

  這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

• 以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。

⑸ 背闊肌下部應該怎麼練

買兩個啞鈴：
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

⑹ 怎樣鍛煉背闊肌

鍛煉背闊肌的辦法：
1，雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
2，啞鈴劃船，開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

⑺ 怎麼練下面的背闊肌

背闊肌處在背部肌群的中背肌群，要發達這部分的肌肉，主要採用「寬握距」的劃船動作和引體向上來練習。這里介紹兩種方法：

寬握引體向上

一

起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

二

1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

為了鍛煉背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。

床上俯卧挺身

起始姿勢：俯卧在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。呼喚同伴坐於自己的小腿上並固定住;雙手十指交叉放於腦後。
動作過程：上半身盡量上挺，到最高點時靜止一秒鍾，然後慢慢還原動作。
呼吸方法：上體上挺時吸氣，前屈體時呼氣。
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注意要點：向上挺身時應盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過快。

溫馨提示：
增肌訓練最好的方法就是給予肌肉不斷的反復的刺激，部肌肉不斷充血在充血。這些說去來都很簡單，可是真正要實施的時候卻沒有幾個人能夠堅持下去，增肌和減肥一樣，最重要的就是堅持。

⑻ 背闊肌鍛煉方法

做杠鈴劃船之類的動作

⑼ 除了「站姿直臂下拉」還有什麼動作練背闊肌下部嗎

首先我們講講背闊肌和大圓肌的練習動作。
第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單杠。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下面我們介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。
第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

下面給大家介紹兩個練習背闊肌中部的動作。
第一個動作，單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放鬆，盡量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

第二個動作：杠鈴俯身劃船，這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要藉助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大於肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習動作。下背部主要是練習豎脊肌。
第一個動作：山羊挺身，這個動作在我之前的文章中提到過。這里再給大家回憶一下。這個動作可以在健身房裡的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始後將身體上挺，慢慢到最高點後停頓2秒，而後慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。
第二個動作,負重躬身，這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要藉助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放於頸後，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。

⑽ 下背部肌肉鍛煉方法有哪些 四大運動方法練出完美背部

背闊肌包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

俯身窄握T杠劃船 ：主要鍛煉下背闊肌

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。

坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。