疫中鍛煉方法

1. 試述新冠疫情常態下,如何科學鍛煉身體及注意事項

1、選擇合適的運動場地

特殊時期運動場地的選擇，最好是在家裡或是隔離的場所，相對外面其他場所更清潔、安全性更高；並且家庭鍛煉，對空間的要求其實並不是很高，很多鍛煉動作需要的不過是一張瑜伽墊大小的地方，當然如果家裡空間很大，也可以進行一些稍有互動的運動；當然鍛煉時間也更加自由，不受天氣等因素影響。

2、安排恰當的運動項目

選擇運動時，可以考慮那些時長較短的、力所能及不增加負擔的有氧操、瑜伽等，如果有更高要求的人可以再輔助某些局部鍛煉動作進行鍛煉，胸部訓練如：靠牆俯卧撐、俯卧撐、啞鈴卧推等；腹部訓練如：卷腹、平板支撐、仰卧空蹬自行車等；

臀腿可進行臀橋（藉助椅子可完成高位臀橋）、深蹲、拉伸等各種動作。前提是適量即可，不要讓身體感覺疲憊。

3、做好全面的個人防護

若是在家進行相應鍛煉，並不接觸他人、健康狀況不能確認的外人時，可以不戴口罩進行鍛煉。在外鍛煉時，盡量去人少的地方，並且單獨進行鍛煉，如還有其他鍛煉者，間距最好在2米以上。無論在家還是在外鍛煉，都要注意保暖，避免感冒，及時更換汗濕的衣物很有必要。運動完後及時洗手，避免汗液污染物品或是觸摸其他物品的手污染眼、鼻、口。

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注意事項

1、佩戴口罩運動的時間不宜過長。宜每10～20min休息一次。這是因為佩戴口罩運動，呼吸阻力增加，氧氣吸入減少，容易造成缺氧導致頭暈。

2、佩戴的口罩不宜過於專業，沒必要選擇N95、N99等專業防護口罩，可佩戴一次性醫用外科口罩。口罩防護材料越密閉，越容易因缺氧導致頭暈。

3、在運動結束後，口罩應立即更換。佩戴口罩進行運動時呼吸量增加，同時也加快了口罩失效的速度。摘下的口罩應放入膠袋或紙袋內，丟於廢棄口罩收集桶。

2. 疫情期間如何進行體育鍛煉

1，平板支撐

平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

>>動作要領

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建議

每天4組，每組時間在2-3分鍾，每組中間休息20秒。堅持不了2分鍾可先堅持1分鍾，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

02

深蹲

深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

>>動作要領

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

>>建議

此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

03

跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

>>動作要領

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鍾等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

>>建議

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

04

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

>>動作要領

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢；

第三步：完成一個俯卧撐；

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；

第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

>>建議

訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

05

開合跳

開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。

>>動作要領

站直身體，雙手放在身側；

跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。

>>建議

一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

06

使用彈力帶進行運動

彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

>>動作要領

所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

3. 1. 請結合自身情況談談你如何在疫情期間科學體育鍛煉

1、身體素質較好和養成良好鍛煉習慣的成人：可進行高強度間歇鍛煉，提高心肺功能和基本力量素質，且效率較高。比如原地跑、俯卧撐、開合跳、波比跳等，每組練習10-15次，進行2-4組。

2、老年人以及缺乏鍛煉的成人：建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。針對肩頸、胸、腰背部這些關鍵部位的肌肉做一些拉伸、轉體類的練習，每組拉伸時間20-30秒，進行2-4組。

3、兒童、青少年建議上午、下午和晚上各進行15-20分鍾健身。兒童。兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主，比如做一些聽口令的動作，如單腳站立、拋球接球、跳格子、爬行等。

4、有身體疾患不方便運動的人：保持日常常規的活動量，不要完全卧床，在家裡有限的空間盡量主動活動。能走至少可以採取踏步練習，能站就少坐，能坐就少躺，如果是躺著，也要爭取多翻身。

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大量研究表明，積極參加體育鍛煉能提高人體免疫力，是預防疾病的良好手段，也是輔助治療某些疾病的積極措施。

體育鍛煉可使人肌肉結實有力，呼吸循環功能改善，肺組織彈性良好，能不斷促進體內物質能量代謝，因此疾病就不易發生。一些患有慢性疾病的人，在醫生的指導下通過合理的體育鍛煉，能對疾病的康復有一定的輔助作用，有助於患者重新獲得健康。

4. 面對疫情防控,如何在宿舍內有效開展身體鍛煉,並列出自己的鍛煉計劃

宿舍、上肢、

1. 自由上肢骨上一般鍛煉的肌肉有，肱骨：肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌，三角肌。橈、尺骨：指伸肌、指屈肌、腕伸肌、腕屈肌等。

2. 1）肱二頭肌有長頭和短頭，分別起於肩胛骨盂上結節和肩胛骨喙凸，止於橈骨粗隆。

3. 主要功能：肩屈、肘屈、小臂旋外。

4. 鍛煉方式：根據骨骼肌功能而設計的鍛煉方式就是在小臂的基礎上做一個肘屈的動作。手拿著意重物做小臂旋外的臂屈伸。即可鍛煉肱二頭肌。

5. 2）肱三頭肌有長頭、外側頭、內側頭，分別起於肩胛骨盂下結節、肱骨體後面橈神經溝上方和橈神經溝下方。止於尺骨鷹嘴。

6. 主要功能：肘伸

7. 鍛煉方式：根據骨骼肌功能而設計的訓練方式就是，窄距俯卧撐，雙手以肩同寬或略窄的距離將身體撐於地面。手肘盡量靠近軀干做俯卧撐。注意事項 撐於地面時注意不要塌腰，臀、腹緊收
   

5. 疫情期間如何在宿舍鍛煉，以准備引體向上測試

你就每天堅持十組，到十五組俯卧撐，每組十個。然後，隔三天加五個每組，能堅持下來，就沒問題了。考試必然能通過。

6. 結合自身情況談談你如何在疫情期間科學體育鍛煉

有氧運動

1、跳繩：跳繩有助於提高心肺功能，促進身體血液循環，每天可以跳繩1000—2000個，分組進行，每組兩百。但是跳繩時最好不要影響樓下住戶，可以選擇在陽台或樓道中進行，在樓下也是可以的，要注意避開人流。

2、跑步：家裡有跑步機的話，可以在跑步機上跑步，每次跑30分鍾，跑速控制在7公里/小時。如果沒有跑步機，但家裡面積比較大的，可以在家裡來回跑步。

3、爬樓梯：如果家裡有樓梯的，可以通過爬樓梯的方式來達到鍛煉的目的。爬樓梯可以以兩層為一個單位，上下來回爬3-5次，每次可等呼吸平緩後再進行下一次的練習，運動時間可控制再20分鍾左右。

4、開合跳：開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛煉。

(6)疫中鍛煉方法擴展閱讀：

1、平板支撐：平板支撐可以充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都能做的運動，非常方便。

2、深蹲：在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

3、仰卧起坐：通過仰卧起坐的練習，可以達到增強腹部力量的目的。練仰卧起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鍾做十次，此後慢慢增加，直至達到五六十次。

總而言之，在疫情期間我們也可以根據各自的身體狀況進行不同程度的體育鍛煉。鍛煉之前有必要簡單做些熱身、舒展動作使肌肉放鬆、減少受傷；鍛煉過程中注意補充水分、防止脫水；還需注意把握運動量大小，遵循由小到大的原則，注意運動速度，避免負荷過大，造成肌肉損傷。

7. 疫情之下，有什麼好的提升抵抗力的方法嗎

1.全面均衡營養：維生素A可以促進糖蛋白的合成，有益於免疫球蛋白的生成，因此可以提高免疫力；此外維生素C、維生素B族等元素，都與人體非特異性免疫功能有關，因此日常飲食要注意營養均衡，適當增加新鮮蔬菜水果及優質蛋白質的攝入。
2.勞逸結合:應保證人體生物鍾的健康運轉，學會勞逸結合，否則亞健康狀態會使免疫力降低。
3.增強體育鍛煉:可以增強體質，提高對疾病的抵抗能力。
4.戒斷不良習慣:吸煙會導致人體血管內皮細胞的損害，提高患病風險；嗜酒會損害胃黏膜、肝臟功能造成機體免疫力下降。因此，戒煙、戒酒對於提高免疫力十分有必要。
5.注意情緒調節:心理健康是提高免疫力的重要環節，精神因素對於機體內分泌系統與免疫防禦系統都有重要的影響，應學會自我開解，適度減壓。

8. 疫情期間,體育鍛煉的原則有哪些並簡要闡述

要進行科學健康的鍛煉，不要盲目的進行鍛煉。

居家鍛煉需遵循循序漸進的原則，有些人平時不注意鍛煉，一開始鍛煉時盲目上量鍛煉，很容易造成運動損傷。有研究顯示，若初次使用10公斤啞鈴訓練，超過10分鍾就很容易造成上肢的運動損傷。

因此一定要循序漸進，每周訓練量不要超過上周訓練量的10%，如果有關節疼痛訓練量以不加重關節疼痛為准。對於膝關節疼痛的患者，不建議進行大角度深蹲訓練，這種深蹲會加重膝關節軟骨的磨損，因此建議中老年患者使用小角度淺蹲的方法進行鍛煉。

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對於喜歡登山的健身愛好者因為不能野外爬山，喜歡採用上下樓梯的方法進行高強度訓練，此種鍛煉不被騎成，因為好多樓道空氣通風不足，病毒容易殘留，高強度的爬樓梯很容易造成踝關節的軟骨磨損，造成不可逆損傷。

鍛煉要切合實際，尤其要根據自身特點，尤其是年齡特點，年輕人可以進行機器健身，也可以進行波比跳波比跳，能高強度短時間燃燒脂肪進行全身鍛煉，但不適合老年人容易引發心腦血管意外。

9. 疫情當下，體質差，可以通過哪些方法變得強壯

隨著大家的生活水平越來越高，大家在吃方面也是越來越講究，不僅要吃得好，還要吃得健康，人們越來越意識到身體健康的重要性，沒錯提高身體素質才是革命根本，自己身體不好一切都是空談，庚子年，荊楚大疫，這次疫情的猛然來襲進一步讓大家認識到提高身體素質的重要性和擁有一個強壯身體的緊迫性。提高自身的身體素質，自然可以提升自己的免疫力，良好的免疫力對於各種疾病的防治具有非常重要的作用，免疫力的提升可以幫助大家降低各種疾病的發病率，在生活在最常見的就是流行感冒，你會發現經常健身，經常跑步的人，還有經常干體力活的工人們，他們這個群體感冒的幾率要低於其他的群體。

如果在家進行訓練，可以做俯卧撐，同樣循序漸進的做，俯卧撐的個數一定要逐漸增加，這樣才能起到鍛煉的作用，仰卧起坐也可以在室內完成，蹲馬步也有很好的鍛煉作用，可以鍛煉自己的腰和腿。

鍛煉的方法很多，很多，現在的健身APP也是非常多，健身的方法一點不缺，缺的是自己的恆心，想要提升自己的身體素質不是說說就行，它需要自己拿出實際行動，每天堅持鍛煉才能夠看到身體素質的提升。

10. 現在是非常時期疫情嚴重的時候怎樣進行體育鍛煉

可以進行戶外跑步，具體如下：

1、隨身攜帶口罩，做好跑前跑後的防護措施

跑步時在較為空曠、安全的區域摘掉口罩，跑後及時戴上口罩；遠離人群進行拉伸、放鬆，並及時更換乾暖的衣服，避免受涼；回家後做好日常消毒工作。

2、選擇人少的跑步路線

生活在低風險地區的人們可以在公園、運動場等人員密集度低的地方適當進行跑步。

3、與人群保持安全距離，不結伴跑步

病毒最主要的傳播方式之一是飛沫傳播，因此，在疫情期間，最好以獨自跑步為主，並時刻注意與他人保持安全距離。若遇到大量人群經過時，建議跑者短時間戴上口罩，確保自身安全。

4、強度頻度適中，每周跑3～4次

控制運動強度十分必要，一般來說，由於疫情期間不少人的運動量都有所減少，因此在恢復跑步時，一定不要追求高強度，保持5至10公里距離的中等運動強度比較適宜。

同時，跑步運動並非多多益善，一般每周跑步3～4次左右，就能滿足維持健康的推薦運動量。其餘時間，人們可以選擇戴口罩去戶外散步或快走30分鍾（步頻可以設定為100-120步/分），這樣的戶外運動方式，在鍛煉身體的同時也更為安全、健康。

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進行戶外運動時候不適合戴口罩

戴口罩劇烈運動，容易造成心肌損傷。這是因為我們目前佩戴的口罩，大多與面部貼合較緊，口罩本身透氣性較差，產生的呼吸阻力較大，內外空氣流動較不通暢。而在大強度的跑步運動時，通氣量將增至平時的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身進行更多的氧代謝和氧消耗。

世界衛生組織（WHO）發布的關於口罩佩戴方式中提到：如果口罩變得潮濕，應立即換上新口罩，不得重復使用一次性口罩。但跑步時，會有大量的水汽及汗液，使口罩變濕、滋生細菌。若不能及時更換潮濕的口罩，不僅呼吸不通暢，也起不到防護的作用。