舞蹈一字馬鍛煉方法

A. 初學者如何練習劈叉

劈叉分為橫叉和豎叉，不管哪一種，都需要鍛煉軟度，拉筋是必不可少的，耐心也是必不可少的，具體如下：

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。

4、像青蛙一樣趴在地上，將跨打開，慢慢的把自己完全貼在地上。

注意事項：

1、開柔韌度是很艱難痛苦的過程，切忌心機，如果方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

2、時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜。

B. 怎樣練好一字馬

想要練出一字馬，這需要你下一些苦功夫，如果你天生沒有練過舞蹈或者沒有練過一些禮儀方面的。題型訓練的話，我估計這有點難。因為我也嘗試著練過一次嗎？他實在是太疼了，我真的受不了，以前我學的時候我們老師就讓我慢慢的下。然後他就使勁兒摁了我一下，我猛地一下。就感覺整個人就要崩潰了，臉上的冷汗一直往下冒。所以我覺得你如果想要練一字馬的話，你要每天堅持去做一些鍛煉。

就像做一些俯卧撐仰卧起坐等等一些熱身的動作每天也要堅持去健身房鍛煉，嘗試著學習一些舞蹈最基本的動作，這些都是有利你練一字馬的。你可以每天嘗試著去練練一字馬，就這樣堅持大概兩三個月，慢慢的就會成功了。不過如果你年齡超過20歲，估計有點難，因為我們年齡太大的話。我們的骨骼什麼的都已經發育完後了，都沒有像原來那麼軟了。不過只要你堅持住，應該就能夠成功。

C. 怎樣正確練劈叉

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。

(3)舞蹈一字馬鍛煉方法擴展閱讀：

1、豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

3、劈叉不能一下子就學會，只能日積月累。練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果太急的話，一下子劈下去，可能會產生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網上還出現過高中女生因舞蹈老師強行給她劈叉而殘疾的新聞。

D. 怎樣練一字馬和橫劈13歲

一字馬練習方法：

1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。

總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。 注意練習的安全，不要把自己拉傷，就可以的。

(4)舞蹈一字馬鍛煉方法擴展閱讀：

技術要求：

動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。

注意事項：

一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜；

二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）

三：方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

註：壓腿不踢腿的效果不明顯。

練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法：那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。

助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習。

方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

E. 如何練習站立一字馬

之前，有一段時間在朋友圈微博大家都在曬幸福、曬紅包、曬方向盤、曬包、曬寶寶的年代，還有的人曬出了「一字馬」，我覺得那可真的是狂拽酷炫啊！畢竟不是一般人可以完成的動作，除非是專業的人士，不然估計很難達到那種水平。不過現在很多家長都會讓孩子去學習舞蹈，那自然就需要練習站立一字馬了，那要怎麼練習呢？

另外，我覺得練習站立一字馬還要看年齡，一般都是小孩學的比較多，而且一般年齡越大越難練，並且男的也要比女的要難學習。像我妹妹，她小時候學習這個，也是從壓腿做起，開始基本保持5分鍾一次，不能堅持太久，不然多了會造成自己的韌帶受傷。

F. 如何練出一字馬

相信很多女生在小時候都為自己那輕輕鬆鬆就能一字馬的腿上功夫感到驕傲，經常在親戚面前展示自己的這個特殊才藝。但是隨著年齡的增大，除了是舞蹈專業或者是愛耍雜技等的人，許多人已經喪失了這個才藝了其實就算成年了，想做一字馬也是可以做成的，只需要多加練習並且使用正確的方法去多多鍛煉腿部，讓筋骨放鬆。

1. 正壓腿

正壓腿是做一字馬前的必要練習，它可以鍛煉到腿部的肌肉與拉長韌帶並且加大關節的移動范圍。正壓腿可以分為向上壓與平壓。向上壓需要藉助工具，例如桌子、欄桿等。如果是剛開始練習，可以把腳踝部分搭在上面，然後彎曲身體向腿部壓，這是比較容易做到的。進階版的就是把腳後跟搭在上面，綳直腿部雙手叉腰，將頭部壓向腿部。

還有，如果不能完全做到一字馬時，你可以先做一字馬的簡易式。在地上墊上一兩個枕頭，然後再做一字馬，這樣做起來會更加的輕松，也會讓腿部更好的適應這種拉伸，減少腿部的疼痛，而且也可以藉助雙手去按著地面，進行一個支撐。記得在做的時候動作要盡力的輕與慢，千萬不要拉傷肌肉與韌帶。

看完做一字馬淺的練習後是不是發現原來做一字馬也並沒有那麼困難，只是要一步一步的堅持，慢慢的升級然後就能做出一字馬。對一字馬感興趣的你快來嘗試一下吧。

G. 腿很僵硬怎麼練一字馬

腿很僵硬的情況下，可按以下方式練一字馬：

1、熱身運動

能夠挑選的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人體出細汗為宜，那樣就不易肌肉拉傷。隨後再站著站立體前屈的姿勢。拉申一下跟健，留意膝關節不必彎折，不必弓背。兩手接近路面，有標準的同學們能夠緊抱小腿肚，耗10–30秒。

2、壓腿

壓前腿時，要留意上身站立，漸漸地向下、向腳跟處拓寬，留意是用腹部去貼腿，不必低下頭弓背，綳腳得話實際效果會更好。兩腿一定要蹬直，用勁壓。一開始時每條腿壓3–5分鍾，隨後下到最少，抱腿耗10秒，以後訓練中能夠漸漸地加時間。

3、抬腿

三分壓七分踢，它是腿功訓練的真知。踢前腿時，要留意上身站立，身體不必向前傾，不必弓背，綳腳往高空踢。抬腿時手臂要開啟伸平放到人體兩邊，手指頭沖前，民族舞蹈中叫山膀手位，兩腿各踢2個八拍。踢旁腿時，一樣山膀手位立住，往上往側邊踢，腳面要朝上，外開。

4、路面耗腿

站直下豎叉下到自身能夠承受的最大限度。隨後耗15–60秒鍾，漸漸地收攏腿。留意前腿一定要挺直，後邊的腳的腳面要緊貼路面，膝關節蹬直。要不然非常容易負傷。

(7)舞蹈一字馬鍛煉方法擴展閱讀：

一字馬練習技巧與注意事項：

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。

4、時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜；壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。

5、方法掌握得當，初期鍛煉前一個星期會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

H. 練一字馬的正確方法

所謂「一字馬」武術界叫「豎叉」。練出一字馬首先要抻筋壓腿，這需要經過一個循序漸進的過程，三天打魚，兩天曬網，不會出成果。每天要抻筋壓腿，下腰。壓完腿後還要踢腿，目的是鞏固成效。一個星期最少要堅持五天。待韌帶拉開一定程度後，再適著練習「豎叉」。拉伸韌帶不可急於求成，用力過度會造成韌帶撕裂，導致冬痛，以致以後不能再練。特別注意的是，冬天如在室外練習，壓腿前要進行熱身，待身體發熱後再抻筋壓腿，如有條件，抻筋壓腿最好在室內進行，室內溫度高，適當活動幾下，就可以抻筋壓腿。

人生各異，有的人韌帶軟，有的人韌帶硬。同時進行拉筋訓練，收到的效果不同。總之，堅持不懈，皆有收獲。

I. 沒基礎怎麼練一字馬

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。沒基礎的小白也可以按照如下方法練習：

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。

J. 怎麼練一字馬和下腰

一字馬先在把桿上練，再慢慢下去，下不去，就忍一忍，就練成，下腰先跪地下，行了，就站起來扶著牆下，慢慢爬著下，可以了就學下腰後起來
個人認為下叉比下腰難，下腰我要建議先從下跪腰（俗稱下半腰，就是雙腿膝蓋跪下來向後下腰）開始練習。最好在床上練習，否則如果在光禿禿的地板上練習很有可能把頭磕著（本人感悟深）。下半腰很簡單，你可以先跪下，之後向後完全躺下，拿手慢慢把腰盡量撐到180°。多練習幾次，很快就能直接向後下半腰了。下大腰（俗稱下站腰或下全腰）比下半腰要難，很多人一開始很怕下腰，怕把頭磕著、脖子和手扭著，其實我最開始也有相同的感受，不過我因為太喜歡了，所以即使磕著、扭著都不怕。不過希望不要這么做，尤其是一個人的時候，要不然很容易出危險的。建議你下全腰的時候背對著有床的牆，因為最開始練習的人可能站不穩。之後雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，堅持，別怕疼。不過如果實在是太疼了那你就要停下來了，反復練習，很快就可以下去了！我要特別地說一下：您最好一定要在女兒身邊做保護！尤其是在下全腰的時候。讓您女兒雙腳站直、站穩，然後您的雙手用力拖住您女兒的腰，讓她慢慢向後把腰下去。一定要多練習才有效果哦！還有，您要告訴您女兒：「不要怕，有媽媽在保護呢！」否則您女兒有可能會因為害怕所以不敢下腰。
豎劈就要壓正腿和後腿，膝蓋要壓下，腿要直。橫劈就要開胯了，先趴青蛙，就是像青蛙一樣趴下，胯打開，肚子去貼地面。先做熱身，跑跑步再練較果會好些。體育課熱身的時候一般也會前後左右壓腿，這個挺好的，有利於下叉。廣播體操也有踢腿運動，這個也不錯呢！建議直接下叉（橫豎皆可）的時候拿尺子用粉筆在地板畫一條筆直的直線練習（不過蹭著蹭著可能就沒了）。也可以在地板上固定（什麼都可以，推薦不要用強力膠，就是502那種的）一跟線（什麼線都可以）雙腿貼著線下叉。這個下叉就沒有場地限制了，只要是地面差不多干凈就可以。
其實最關鍵是：興趣是最好的老師。即使您請再好的舞蹈老師，如果您女兒不願意學又能怎麼樣呢？不過，您女兒願意學是再好不過的了。最後我想說的是，做什麼事都要堅持。只要堅持，就一定會成功！加油！