大圓肌鍛煉方法

❶ 大圓肌發達但背闊肌很弱，該如何訓練改善

我們都知道背部是一個肌群，而不是一個單獨的肌肉組織，而我們在鍛煉的過程中，很有可能背部某些肌肉練得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我們就來說說很多人都有的一個問題，那就是大圓肌很發達，而背闊肌很弱，這應該如何去改善。

對於弱的地方，我們採取的第一個方式方法就是去孤立加強它，而刺激背闊肌的動作有很多，我們就拿以下幾個動作來說說。

（1）高位下拉

在往後甩動啞鈴的時候注意一定要握緊，防止脫手對後面的人或者物體造成損害。其實想要加強一個部位的肌肉，最好的方式就去利用單獨訓練它的動作去做，孤立這個肌肉，單獨對它進行刺激，這就是最好的方式。

背部的肌肉分很多，而背闊肌是我們最容易練習到的部位，背闊肌如果強大了，對很多動作來說都能夠起到加強的作用，而且背闊肌發達了以後，我們的身材也會變得更加寬厚起來，強壯起來，如果你也想擁有倒三角，那就開始訓練你的背闊肌吧！

❷ 怎樣用啞鈴簡單的鍛煉大圓肌、背闊肌和前鋸肌

聽哥的 沒錯的大圓肌,練習手支撐距離寬肩寬的於俯卧撐.
小圓肌,用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做曲肘上提的動作.
前鋸肌,仰卧做跑步的動作.
肋間肌,單手持啞鈴,身體站直,在腰不動的情況下,上半身向持啞鈴方向彎曲.
以上全部都是10個一組,連續做8至10組,除前鋸肌需要每日練習外,其它的隔日練習.應該三四周就會有效果.

❸ 怎麼鍛煉背闊肌和大圓肌

我建議你利用一些簡單的器械，也可以達到鍛煉肌肉的目的. 使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群以及對胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距離的不同，刺激的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果 窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側，這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果 另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄，可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭 祝你健身愉快！
記得採納啊

❹ 大圓肌肉要怎麼練

.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

❺ 背部肌肉鍛煉（指定）

每天堅持12個小時的性行為。
姿勢一定要高難度。

❻ 大蝦們告訴我下大圓肌怎麼練啊，小弟新手

大圓肌 - 大圓肌鍛煉方法及動作圖解教程

大圓肌 teres major

起止點：位於小圓肌的下側,其下緣為背闊肌上緣遮蓋,整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止於肱骨小結嵴。

作用：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸(在無阻力的運動中,不表現出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為「背闊肌的小助手」。

❼ 用啞鈴怎樣鍛煉大圓肌

鍛煉大圓肌可以做引體向上和啞鈴劃船兩個動作。

大圓肌：

引體向上 6組（盡量做10個以上）

啞鈴劃船 4組

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

❽ 本人要針對性鍛煉小圓肌和大圓肌的鍛煉方法，要針對性鍛煉的，求專業點的大蝦指點，謝謝！

大小圓肌都沒有針對的鍛煉方法， 即使有也意義不大
你現在有胸圍也沒用， 你會發現肩寬不夠。
最根本解決方法是：
胸肌，背闊肌群，三角肌， 全部都要練起來， 為了美觀也需要一點斜方肌。
重錘下拉（前後）、杠鈴劃船（上身與地面平行站立）

❾ 怎樣鍛煉大圓肌和小圓肌

舉啞鈴是最有效的方法

❿ 怎麼用彈力帶練習小圓肌和大圓肌

動作1：身體保持直立，兩臂向前伸，兩手分別執彈力帶的兩端。下半身不動，兩臂伸向身體左右兩側，呈180°狀態後再恢復。

動作2：兩腿微微屈膝，兩腳分開，將彈力帶踩在腳下，兩手執彈力帶，上半身前傾（腰筆直）。保持其他部位不動，兩臂屈肘同時拉動，再恢復。看起來是不是和做器械沒有什麼區別？在出差旅遊時，想健身又找不到健身房，拿出一根彈力帶，在房間就能練起來。

動作3：身體保持直立，將彈力帶踩在腳下，兩臂分別緊貼大腿前側位置，兩手執彈力帶。手心側向下，下半身不動，兩臂向前抬至水平位置後恢復。

動作4：這一動作初始狀態與動作3一致，彈力帶繞過身體，兩腳踩住。與此同時兩臂屈肘位於肩部兩側，兩手向前卡住彈力帶，下半身不動，兩臂同時向上伸直，後降至肩部，如此反復。

動作5：這一動作初始狀態同樣和動作相似，與此同時兩臂屈肘位於腰部兩側，兩手向上執彈力帶。下半身不動，兩臂同時上抬，大臂小臂盡可能靠近，後恢復初始狀態，如此反復。

下面有圖解，按順序看