強化鍛煉肌肉的方法

Ⅰ 有什麼方法能練出肌肉

運動系統主要由骨、軟骨、關節和骨骼肌等組成。其主要功能 是起支架作用、保護作用和運動作用。人體的運動系統是否強壯、 堅實、完善，對人的體質強弱有重大影響，例如骨架和肌肉對人 體起著支撐和保護作用。它不僅為內臟器官，如心、肺、肝、腎 以及腦、脊髓等的健全、生長發育了可能，而且能保護這些器官 使之不易受到外界的損傷。骨、軟骨、關節、骨骼肌是人體運動 器官，骨的質量，關節連接的牢固性、靈活性，肌肉收縮力量的 大小和持續時間的長短等，在很大程度上決定人體的運動能力 練健美快2年了，由於一直無人指導，都是自己在一點一點摸索，期間遇到過很多問題走過不少彎路，很多教訓都成了我的寶貴經驗，現在把它們寫出來供朋友們參考。 一.訓練的時間：很多人不清楚每次訓練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯誤。事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機會，所以在保證訓練量的情況下訓練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鍾，當你感覺不管再怎樣訓練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓練。 二.訓練的強度：強度這個概念跟訓練的休息時間和所使用的重量以及組數和次數有關。1.組間休息時間：組間休息時間長是導致訓練時間過長和訓練強度低的主要原因。特別是初學者因為每做一組動作都覺得很累所以就盡量拖延時間再做下一組，我以前也是這樣，後來意識到該改一改了，於是專門買了塊手錶，每組結束後精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半（但像深蹲可以適當再延長一點），一半1分鍾就夠了。 2.使用的重量：訓練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那麼即使你次數和組數再多肌肉也不會長了。但對於新手來說，可以不必這么急著使用大重量，用8-12RM的訓練也有不錯的效果，等肌肉慢慢適應了不再生長的時候便加大重量，使用6-8RM的重量來對肌肉進行更大的刺激，甚至是4-6RM。有一次我用超過1RM的重量在別人的保護下做了3×3組的卧推，第二天早晨是被胸肌給疼醒的。總而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生長就使用多大的重量。3.組數和次數：一般每個部位練3-4個動作，每個動作練4-5組，不可過多，那樣對增長力量沒有好處；至於次數，在「使用的重量」中已有說明。 三.動作的正確性：動作的正確性重於一切，動作不對，花再多力氣也是白搭。先說深蹲，因為我發現很多人做得都不對，包括我以前也是，後來研究了很長時間總結出深蹲的要領：雙腳略寬於肩外八字站立，杠鈴置於斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時停止，然後緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點最重要，能保證腰不受傷，並且視線始終水平。其實很多動作沒有唯一的正確姿勢，比如俯身劃船，有的說上身與地面平行，有的說夾角30度等。我的看法是只要動作能最大限度地刺激肌肉並且不受傷怎麼做都行，找出最適合自己的做法。還有最重要的一點就是每個動作都要頂峰收縮，否則你的效果就只有1/2。 四.有氧的安排：很多人忽視有氧訓練包括我在內。有氧訓練不僅能增強心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多餘的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運動，建議把有氧也寫進你的訓練計劃中，每周做2-3次，每次30分鍾以上。 以上只是關於訓練方面的講解，至於健美另外兩個要素---飲食和恢復本人還不在行，但粗略地說作為一個初學者，一個想瘋狂增肌的人，在飲食上大可不必苛刻地控制，因為肌肉和脂肪是一起長的，不可能只長肌肉不長脂肪，過於嚴格的飲食控制只會讓你的肌肉生長緩慢，力量也不會提高。只要不是非常垃圾的東西都可以吃，尤其是肉類和米、面等碳水化合物一定要多吃，當然還有蛋清，一天至少10個。一日最少吃5頓飯，訓練後餐一定要吃好。晚上就不要吃過多的碳水化合物了，否則脂肪會長得很快。休息方面也不用多說，每天保證至少8小時的睡眠就行，下午訓練前最好能午睡1小時。 另外就是訓練過度和受傷的問題了，如果訓練的強度太大並且沒有足夠的恢復手段那麼就很容易出現訓練過度，症狀主要為：早晨脈搏加快，疲勞沒精神，體力下降、食慾不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃點谷氨醯胺幫助恢復，還有就是心肺功能和耐力差的人容易出現訓練過度，所以一定要重視有氧；而受傷就更嚴重了，多半因為熱身不夠和動作不正確造成的，出現受傷要立即停止那個部位參與的所有部位的訓練，如果不嚴重可以適當進行一些輕重量的恢復性訓練，一般10天左右就可恢復，要是嚴重的話則需要較長時間的停訓此部位直到基本恢復為止。

Ⅱ 有沒有方法，能都鍛煉到全身大部分的肌肉

新手想要進階，就要讓身體整體，都得到足夠的強化，而不是永遠只局限在，少量的局部練習中，那樣幾乎是沒有進步的。

在這套訓練里，我們會讓手臂，核心部位，以及腿部，都得到很好的鍛煉。幾乎包括了，全身大部分的肌肉。下面就開始，全面的介紹這五個練習，該如何規范完成。

動作一：二頭彎舉

這個練習能夠，很好的加強我們的手臂，尤其是大臂二頭的部分。

選擇合適的啞鈴，雙手握緊後，兩腳打開站立，身體挺直，雙手自然的下垂，彎曲一側的手臂，將啞鈴彎舉起來，讓二頭完全收緊後，再緩緩放鬆，回到自然下垂的狀態，接著用另一隻手臂，完成一樣的練習。

讓大臂持續緊張，不要晃動身體，以免藉助其他的力量。

動作二：啞鈴深蹲

這個練習可以很好的，強化腿部的力量，前提是選擇一對，重量適合自己的啞鈴。

起始的動作姿態，和第一個練習相同，兩腳分開腳尖打開，手臂自然的放鬆在，身體的兩側。然後身體下蹲，背部保持挺直，上半身可以前傾，來保持重心的穩定。下蹲時，讓膝蓋向腳尖的方向移動，大腿平行地面後，接著站起來，然後重復完成。

在做的時候，要保護好膝蓋，感到不適就立刻，停止接下來的練習。

動作三：兩頭起

這個練習能夠，很好的強化腹部的肌肉。首先平躺在地墊上，伸直四肢，接著收緊腹部，然後同時抬起，上半身和下半身，努力用手指，去觸碰腳部。碰到後再回到平躺的姿勢，然後重復上面的聯系。

動作四：俯卧撐

這個練習能夠，讓整個上半身都，得到很好的鍛煉，包括了手臂，胸部和背部。用腳尖去支撐，你可以嘗試不同的距離，來強化到不同的部位，每次下沉都極力，讓胸部去貼近地面。做到上推時快，下放時慢一些。

動作五：交替平板撐

開始的動作，和上個練習相同，身體支撐穩定後，向一側傾斜，這側的手臂彎曲，用手臂的小臂，來接觸地面，然後彎曲另一隻手臂，做出平板撐的動作，然後再推起來，保持腹部的緊張，讓動作有節奏的進行。

Ⅲ 怎麼鍛煉肌肉耐力四大鍛煉方法幫助增強肌肉耐力

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此，小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，增強肌肉耐力。1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸飢）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然後，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「頂峰收縮」位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平後，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿後仰借力。4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

Ⅳ 肌肉的強化訓練

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)''

Ⅳ 如何強化全身深層肌肉

胸肌是男人最性感魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提升個人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練

動作1，做4組，站立並且身體依靠在健身椅上用杠鈴做上斜卧推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個動作一定要在卧推架旁邊完成(方便拿杠鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2 到 動作6 這些動作每個動作做1 - 2組，以健身椅的角度為標准，健身椅每改變一次角度作為一個動作，從平板角度(圖3）開始，逐漸的提升健身椅的角度。

動作2 ，利用啞鈴做平板卧推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動作全程移動，下降到最低，然後推起，緩慢的控制

動作3 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作4 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，和動作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

Ⅵ 如何鍛煉肌肉最快的方法

想要快速達到運動健身和肌肉增長的效果，東明健身私教認為可以整體從以下的六個方面進行，可以有效的快速鍛煉肌肉：

1、跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

Ⅶ 肌肉很差，有哪些鍛煉肌肉的方式是適合中年人的

年齡越大增肌越困難。尤其對於過了35歲的健身者來說，這個年齡身體開始從壯年往老年邁進，此時身體趨勢是走下坡路的。但是並不意味著人到中年就不能練出一身漂亮的肌肉。中樞神經系統它能控制我們的邏輯、語言、運動，思維，另一套神經系統是叫植物神經系統，分布在我們體內的各種平滑肌裡面，比如說胃、汗腺，汗管、腺管、心臟、肺臟等。

這類人群首先應該清楚自己的身體狀況，然後根據自己的實際情況去制定一個計劃進行健身，選擇適合自己的方式，最好失去醫院做一個體檢，看看自己的有沒有哪些運動是不能做的。跑步隔天30分鍾配速6-7之間，增肌訓練3、4天一次主要做核心肌的練習，普拉提拉伸20分鍾然後腹肌強化20分鍾，可更換俯卧撐一次30個做三組。期間飲食沒有特別注意。

Ⅷ 做什麼運動可以增加肌肉

進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

腹部訓練：

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

以上內容參考：網路-肌肉

Ⅸ 做哪些鍛煉能能強化腿部的肌肉和腹肌

1.1000米跑。鍛煉方法就是，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中間不能停下來。慢點也沒關系。關鍵是要跑完。堅持就是勝利。要注意的是，跑步要控制呼吸節奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸氣，後3步呼氣。維持這個節奏，呼吸不要亂。到後來不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前兩步吸氣後1步呼氣。一定要堅持！ 2.腹肌。（同時練了腰部）跑完步30分鍾後，開始做仰卧起坐。一般2組就行了。第一組做仰卧起坐，做到力竭，就是一個都起不來為止。然後休息5分鍾，開始第二組。也是做到力竭，一個都起不來為止。個數是不限的，以你的極限來做。 3.手臂肌肉和胸肌。不宜進行負重練習，所以我推薦你做俯卧撐。規則同上。3組。每組力竭。 4.腿部肌肉。同上。深蹲。2組，每組力竭。和腹肌胸肌隔天做。意思就是今天做了腹肌，明天就不要做腹肌了，做俯卧撐和深蹲。循環著做。讓各部肌肉得到1天的休息時間（其實應該更長的，可是鑒於時間緊迫）。這樣才能讓肌肉充分發展。 其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。 家裡鍛煉方法： 上肢：俯卧撐，引體向上，雙杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲馬步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰卧起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。 以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。 健身房鍛煉： 胸部： 1. 結構：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。 2. 鍛煉方法：上斜卧推，上斜飛鳥，平板卧推、平板飛鳥、下斜卧推、下斜飛鳥、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥、仰卧杠鈴臂屈伸等等。 背部： 1.結構：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。 2.鍛煉方法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等 腿部： 1.結構：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚肌。 2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或者叫小臂 2.鍛煉方法：直立推舉，杠鈴頸後推舉，側平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 文章來源： http://www.haitaole8.com