力量繩腹肌鍛煉方法

㈠ 如何用拉力繩鍛煉腹肌，最好圖文並茂，

你好！
鍛煉腹肌很簡單也很實用的方法是仰卧起坐
打字不易，採納哦！

㈡ 如何鍛煉腹肌和手部力量

一、鍛煉腹肌的方法：
1、空中蹬車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
7、仰卧起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行胸部負重仰卧起坐。
8、交臂卷腹
雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
二、鍛煉手部力量的方法
1、提重物。
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐。
用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂。
時間越長握力越大。
4、卷」千斤腕「。
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側握舉體。
即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

㈢ 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

㈣ 拉力繩鍛煉 和 推輪練腹肌

根據你的描述，你應該是上班族。沒有什麼時間鍛煉吧。說句實話你買的這兩個東西都不適合你。不要覺得我的話不好聽。但這是事實。首先你的體質差器械行的訓練對身體的負擔比較大。讓你身體容易疲倦很容易影響你白天的工作。其次是腹肌推輪那個對腰腹核心力量的要求不是一般的高。80%的人都做不到。更何況你有啤酒肚。鍛煉是一個循序漸進的過程不能操之過急要經過積累的。網上有很多徒手鍛煉的方法。網上搜一下有很多教學的視頻。要先做到支撐自身重量。在考慮器械吧。這樣循序漸進對身體好。希望對你有幫助

㈤ 腹肌力量該怎麼練

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！

(1)健身計劃: 周一:胸+三頭 平卧杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM

(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)

(3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

㈥ 鍛煉腹肌都有哪幾種方法請說詳細

一、腹肌的鍛煉方法有很多，以下例舉幾種說明。
1、空中蹬車
空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
二、鍛煉總則
1、准備活動約10分鍾，准備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。
2、有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。腹肌男
3、腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法。
4、其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
5、整理活動5~10分鍾、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。

㈦ 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

㈧ 彈力繩怎麼練腹肌

彈力繩對腹肌 不是很好鍛煉 效果不好

空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

㈨ 鍛煉腹肌的方法

九周快不快！九周練就性感腹肌

熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起[de]最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。
運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰卧起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上，臀部坐於球面[de]1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復合訓練(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌[de]張力控制並還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰卧舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
兩腳並攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌[de]力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起[de]最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌[de]力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計劃：重復10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重復3組動作。
小提示：雙腿屈膝[de]角度越大動作越難。
九周練就性感腹肌

㈩ 健身大神用一根繩子能練出六塊腹肌，到底怎麼練的

你有沒有練了很久的腹肌，但是總也看不到腹肌的線條呢？

這次我們選擇健身房裡的繩索器械來進行腹肌的訓練，可以更方便的為你的腹肌訓練增加負荷，幫助你去把腹肌線條練得更清晰。這套繩索器械腹肌訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 面對繩索器械仰卧在地板上，在頭部上方放置一個較重的壺鈴，雙手抓住壺鈴的把手來穩定住身體，將繩索器械套在雙腳的腳踝上。

② 將雙腳屈膝拉向頭部的方向，屈膝屈髖到最大程度時，繼續向頭部方向拉，順勢將臀部抬離地面，同時將雙腿向天花板方向伸直，然後再慢慢將雙腿直腿放低。

③ 雙腿放低時要控制動作的速度，要慢慢地下放，同時保持身體呈一條直線，避免彎腰。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 背對繩索器械坐在地板上，雙腿屈膝抬高，雙手屈肘放在胸部的位置，上身微微後仰保持身體平衡。在一隻腳的腳踝上套上繩索器械。

② 將腳踝上套著繩索器械的腿向前伸直，並向地板方向放低。伸直該腿後，再慢慢屈膝抬高，回到起始的位置。訓練15次後，換邊訓練。

③ 雙腿屈膝抬高到小腿與地面平行的程度，伸直腿時，上身向後仰，以維持身體平衡。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械肘部支撐地板，側卧在地面，上方的手叉腰放到髖部的位置，上方腿的腳踝套上繩索器械。

② 將上方套著繩索器械的腿，先向上抬高，再擺向下方支撐腿前側的位置，用腳尖去點地，接著再抬高腿，向支撐腿後方擺動，同時用腳尖去觸碰支撐腿後側的空地。

③ 將肘部放在肩部的正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線，在動作過程中，始終保持身體穩定，不要前後晃動。

④ 每側訓練15-20次。

訓練動作4

① 面對繩索器械仰卧在地板上，雙腳夾住繩索器械的把手，雙手叉腰。

② 雙腿屈膝拉向頭部的方向，接著再伸直雙腿，然後將上身坐立起來，接著再將雙腿屈膝拉向胸部的方向，將雙腿伸直後，再將上身躺回到地板上。

③ 雙腿在訓練過程中始終保持懸空，上身坐立起來時，保持平直，不要彎腰，避免給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練15次。