啞鈴鍛煉方法肌肉鍛煉教學

『壹』 啞鈴鍛煉哪些肌肉圖解

一、胸肌

1、俯卧撐

(1)啞鈴鍛煉方法肌肉鍛煉教學擴展閱讀

啞鈴鍛煉注意事項：

1.啞鈴健身前要做好准備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鍾即可，避免受傷。

2.選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉（重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。做啞鈴卧推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴卧推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg）。

3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。

4.啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關系，一定要感受目標肌肉在發力。

5.鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免「死肌肉」。

『貳』 如何利用一副啞鈴鍛煉自己全身的肌肉

在很多增加肌肉的原則里大家都會聽到一句話，那就是我們要延長我們的頂端收縮的時間 ，然後讓肌肉有一個更好的充血的效果 達到促進肌肉增長的目的。我們小編以以三角肌的肩部訓練來講一個技巧，如何來延長我們的頂端收縮的時間。

我們可以反過來想一想，如果我們做完頂端的動作之後，就立刻隨著重力直接下放的話，我們就失去了我們鍛煉健身的目的，也失去了目標肌肉的緊張性，這樣持續的長時間的訓練最終不會取得很好的效果。

要是我們在所有的訓練當中都去這樣子偷工減料的話，還不如一開始就不要選擇健身，健身這樣的事情是不可能存在偷工減料的，否則只是浪費了自己的時間而已，除此以外也沒有得到任何的改變，這樣是不可以的。

為了更好的自己，從現在開始就好好的對待每一次的鍛煉，嚴格的要求自己達到目標。謝謝閱讀歡迎轉發點贊。

『叄』 用啞鈴鍛煉手臂肌肉最有效的方法

對於男性朋友們來說，結實有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關鍵，而且還是女性朋友們為之青睞的避風之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那麼如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復這樣的動作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊綳不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。
五、仰卧臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重復，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個日常訓練的參考。我們都知道，在健身運動中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對於其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會更加的靈活了。

『肆』 啞鈴鍛煉方法

具體的鍛煉方法如下：
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

『伍』 啞鈴怎麼鍛煉肌肉

現在那種只有鋼的啞鈴挺少，20斤的便宜也就四五十塊
啞鈴的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。
啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
以下列舉幾種啞鈴的練習方法：
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

『陸』 家裡只有啞鈴怎麼鍛煉呢可以鍛煉肌肉嗎，具體方法是什麼

啞鈴可以鍛煉肌肉。鍛煉方法：肩膀肌肉:立正姿勢雙手握啞鈴，雙手分別向兩側抬起，與肩平行，一組15個左右，隨著運動時間的增加，再增加組數和次數。
手臂肌肉:分別做往返拉抻，對肱二頭肌和肱三頭肌都有很好的鍛煉。
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『柒』 如何用啞鈴鍛煉肌肉（具體動作對應鍛煉的部位）

、胸部
1.平卧推舉：主要練胸
肌
厚度
胸溝
作：兩手持啞鈴仰卧凳
啞鈴置於肩部
掌
朝
推啞鈴至臂伸直
稍停
緩慢
原
提示：
推
降呈弧線
使胸
肌
充
收縮
徹底伸展
2.
斜推舉：主要練
胸肌
作：
作要領與平卧推舉相同
同
處
凳面調
30～40度傾角
斜躺
面做
3.平卧飛鳥：主要練胸部
間溝
作：仰卧凳
兩手持啞鈴
掌
相
兩臂自
伸直於胸部
兩臂微屈肘向兩側弧形
放啞鈴至
低點
胸肌充
伸展
胸肌用力收縮
兩臂弧形
舉
原
4.仰卧直臂
拉：擴展胸腔
練胸
肌、前鋸肌
佳
作
作：肩部仰卧橫凳
兩腳著
雙手握緊啞鈴
端於胸部
肩
軸
啞鈴緩慢放至（
降）
（
覺胸肌
胸廓伸展）
放
極限
再提拉啞鈴
原
注意：
防止損傷
放
程速度
宜太快
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、
束
束
作：坐姿
兩手持啞鈴於體側
兩肘外展
掌
朝前
弧線推啞鈴至
高點
稍停
緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）
原
提示：亦
站姿做
雙臂同
做
單臂輪換做
2.側平舉：主要練三角肌
束
作：兩手持啞鈴垂於腿前
身體稍前傾
雙肘微屈
向兩側舉起啞鈴至肩高
使三角肌處於
頂峰收縮
位
稍停
肩肌控制緩慢
原
單臂做
兩臂輪換
3.俯身側平舉：主要練三角肌
束
作：兩手持啞鈴
掌
相
俯身屈膝
身體穩定
兩臂向兩側
舉
控制緩慢
原
4.聳肩：主要練斜
肌
作：兩手持啞鈴垂於體側
膝蓋微屈
體微前傾
雙肩充
提
試用肩峰觸耳垂
稍停
緩慢控制
原
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌
作：俯身微屈膝
兩手各持啞鈴
垂於體前
背闊肌
收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩
位置
稍停
背闊肌
張緊力控制啞鈴緩慢
原
注意：劃船
主要
背闊肌收縮伸展
體
宜
抬
避免借力
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側
背
作：手持啞鈴
掌
朝內
另
手撐同側腿膝蓋位置
固定物
穩定身體
啞鈴提
腰部位置（背肌充
收縮）
稍停
控制性緩慢
原（充
伸展背肌）
做完
側換另
側做
3.直腿硬拉：主要練
背、臀
肌
股二
肌
作：雙手各持啞鈴垂於體前
兩腳自
立
與肩同寬
直腿
腰背挺直
身體前屈
抬
直
體約與
面平行
背肌收縮用力使
體
原
注意：
保持張緊力
身體前屈
啞鈴
要觸及
面
作
宜太快
四、肱二
肌
1.交替彎舉：主要練肱二
肌
離肱二
肌
作：坐姿（或站立）
雙手持啞鈴垂於體側
掌
相
兩肘靠身體兩側
肘關節
支點
向
彎舉
同
前臂外旋掌
朝
舉至
高點收緊肱二
肌
稍停
控制
原
輪換做
2.意念彎舉：主要練肱二
肌肌峰
作：站立
體自
前屈
手持啞鈴垂於體前
臂貼靠同側膝或腿
另
手屈臂置於同側膝或腿
穩定身體
持啞鈴
臂向
彎舉至
高點
使肱二
肌收縮至極限
稍停
緩慢
原
3.側彎舉：主要練肱肌
前臂肌
作：坐姿（或站立）
雙手各持啞鈴垂於體側
掌
相
臂緊貼體側
肘關節
支點
用力向
彎舉至
高點
稍停
緩慢
原
提示：兩臂
同
做
交替做
五、肱三
肌
1.頸
臂屈伸：主要練肱三
肌
作：坐姿（或站立）
雙手握啞鈴
端於頸
掌
朝前
臂固定
肘
支點做屈臂伸
提示：兩臂
同
做
交替做
2.俯身臂屈伸：主要練肱三
肌
部
作：俯身
兩腳前
立
弓步
手撐前腿膝蓋穩定身體
另
手持啞鈴
臂緊貼體側
肱三
肌用力向
伸臂至前臂與
面平行
使肱三
肌極限收縮
稍停
再緩慢
原

『捌』 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

『玖』 如何用啞鈴鍛煉腿部肌肉

1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊，目視前方，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋盡量不要著地，前腳腳後跟發力站起回到起始位置。

3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力綳緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。

(9)啞鈴鍛煉方法肌肉鍛煉教學擴展閱讀：

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。