硬拉的正確鍛煉方法圖片

㈠ 硬拉是健身動作里難度最高的，要注意哪些事項

硬拉是一項技術很高的健身動作，要用到很多快全身的肌肉，尤其容易損害到腰背部。第一次做硬拉的時候一定向健身私教或者有經驗的人請教，先學會要點，才能去謹慎地進行。要記住動作要渾然一題，先練好正確的姿勢，在追求多做，記住那種正確的感覺才能保證每一次的發力都是正確的。

對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。要點如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴桿對准腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

㈡ 杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、直腿硬拉

動作要領：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

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鍛煉後的放鬆

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鍾以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

2、電療：多採用電興奮療法和間動電流療法。

3、按摩：多採用揉捏手法，四指並攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。

㈢ 如何完成標準的硬拉

首先要做的是把身體的姿態、角度、重心調整好。雙腳分開與髖同寬腳尖外展15度左右，處於杠鈴的正中間及正下方，髖關節從內往外撐使膝蓋沖向腳尖方向，小臂里側貼近膝蓋外側，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方。

然後雙腳蹬地伸膝啟動把杠鈴拉離地面，緊接著就要伸髖發力讓杠鈴貼著腿的表面沿一條直線拉起來，最後完成鎖定，再原路返回放到地面，一個正確的傳統硬拉就完成了。

健身的小夥伴們對硬拉這個動作肯定不陌生，它是健身的經典動作之一，可以鍛煉我們的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增強肌肉力量和塑身減脂的效果，可謂好處多多。

㈣ 什麼樣的硬拉是正確的怎麼判斷自己是對是錯

硬拉是鍛煉中非常重要的動作，它能夠鍛煉到我們的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我們的核心肌群，但是怎樣的硬拉才是最正確的？我們在硬拉中到底犯錯了沒有呢？今天就來告訴大家，硬拉中我們最可能犯的6個錯誤，看看這其中你犯了幾個。

硬拉錯誤六：長期使用一側正反握

握法一直都是硬拉中比較頻繁的問題，這里我們提出的東西就是，如果長期使用一側（比如說左反右正）去硬拉，那我們面臨的問題就是左右肌力發展不平衡，我們的二頭，腰部力量都會有差異，而且長期的不改變，我們的骨盆也會偏移，一定要注意。

以上的六個錯誤就是我們硬拉中容易犯的，看看你到底中了幾槍？

㈤ 在准備硬拉鍛煉之前，應該如何進行拉伸呢

深蹲和硬拉作為健身界的寵兒一直是健身者們的熱門話題。相比於深蹲，可能硬拉因本身的動作難度使得人們總將其作為第二選擇。事實上，不論是對身體肌肉的刺激還是增肌減脂效果，硬拉都更勝一籌。

深蹲更多的是針對大腿前側及臀部的訓練，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范圍更廣的肌肉群，大腿後側的腘繩肌，臀部，下背部豎脊肌，胳膊，小腿都能得到訓練。

如果你有一些健身經驗，或者聽過一些健身教練的指導，那麼肯定有人跟你說過，硬拉這樣的綜合性訓練才是燃脂的最佳選擇。很多健身小白由於對健身器材的不熟悉以及對健身本身的不了解，去了健身房一般是逮著哪個器械就練哪個的，自由重量訓練區本就難度較大，硬拉更是容易被忽視了。

的確，想要做到姿勢標準的硬拉不是一蹴而就的。很多訓練硬拉的小夥伴不是塌腰就是拱背，或者臀部與腿部也不正確。很多女性由於健身零基礎，本身的身體素質較差，腹部核心力量不足，背部肌肉沒有運動刺激過，自然在硬拉訓練時找不到發力點，導致訓練時洋相百出。

腹部核心收緊，臀部向上

杠鈴起落都緊貼腿部

硬拉有屈腿硬拉與直腿硬拉之分，本文介紹的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉對股二頭即大腿後側肌肉群的拉練效果要大一些。屈腿硬拉對背部的拉伸感更好。

在做硬拉時最重要的一點就是保證姿勢的標准，一旦塌腰或者拱背，運動效果就歸零了。沒有硬拉基礎的小夥伴可以使用零負重杠鈴練習動作，待動作熟練後再根據自己身體情況適時加重。

此外，硬拉只是眾多健身動作中較為經典的一個，健身的小夥伴在力量訓練完結後，可選擇跑步機或橢圓機有氧慢走5分鍾然後拉伸放鬆，想要燃脂的小夥伴，有氧很關鍵，但像硬拉這樣的復合性訓練動作可以多做，減脂效果會更好。

㈥ 正確的硬拉到底該怎麼做

說到硬拉這個詞彙我們並不陌生，健身的小夥伴們都知道，健身過程中我們經常都會有硬拉的環節，那麼在進行硬拉之前也是有一些拉伸運動的和一些准備動作，在進行硬拉之前的拉伸環節里，不同的人在拉伸過程中姿勢也是會不一致的，這是因為每個人的身體結構都不同，才會形成不同的姿勢和不同的樣子。

這時調整後發現下肢部位看起來要比正常身材的下肢部位更高一些，下肢部位高，背部看起來就會比較平，在進行硬拉時，背部和地面保持平行，身體短的這類人，腳部力量是很小的，沒有太多的腿部力量。

還有一種身材的是軀干長，大腿較短的，這樣在硬拉過程中會導致下肢部位偏低，背部在硬拉過程中就會顯的更加垂直，以上這些方式就是對於不同人群的不同的硬拉標準的姿勢，每個人可以根據自己的身材比例來進行訓練，每一種姿勢都不一樣，但都是正確的姿勢，大家按照以上的方式來進行正確的硬拉，都是會有很大效果的。

㈦ 正確的硬拉姿勢和注意點都有哪些

和深蹲一樣，小編在剛開始健身時，也時常逃避硬拉。因為硬拉確實非常幸苦。不過當認識到自己的背部肌群很弱的時候，我就開始系統的訓練硬拉了。而且，硬拉是一個非常展現男性魅力的動作。而接下來，我將來給大家詳細的講解安全有效的硬拉。

硬拉分為兩種：一種是相撲式硬拉；一種是傳統式硬拉。在給大家介紹硬拉之前。先來給大家講講准備工作：第一就是鞋子，必須具備三個要點：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光著腳拉。因為鞋底太高，會讓你硬拉做功距離變長，鞋底太軟，會讓你失去有效的力量轉換。

還有一點就是不能屁股蹲的太低，否則就會導致肩胛骨不在杠鈴上方。所以你在拉起的時候必然會導致重心前傾。輕者造成杠鈴遠離脛骨的錯誤；重者造成向前栽倒的嚴重後果。

以上這些技巧希望能給大家帶來非常使用的幫助。其實硬拉的熟練度在於練習，你可以用輕重量來反復確認杠鈴軌跡以及硬拉細節，在你大重量練習之前先建立正確的姿勢與感覺，這樣就能規避受傷的風險。謝謝大家的支持，喜歡的朋友可以關注一下。

㈧ 硬拉的准備姿勢要領都有哪些

1、起始動作：一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；2、雙手和雙臂：俯身，採用正握；3、背部：雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移；4、髖部：要使髖部處於正確位置。

㈨ 如何通過硬拉動作鍛煉自己的下背

在我們的健身訓練中，自己身體中有很多部分肌肉，都需要去進行一些強化訓練，就比如我們的下背部肌肉，關於下背部肌肉，小編我想說的是，對於我們大多數人來說，下背部都是很重要的一分部肌肉，因為下部肌肉是我們身體核心肌肉中的重要組成部分之一，如果自己的下部肌肉強壯的話，那麼自己的核心肌肉群肯定就是不會弱的了。

一般來說，我們在做杠鈴硬拉的時候，使用的訓練重量在5到8RM之間是比較合適的，對於我們的下背部刺激也是比較好的。

並且，我們在做杠鈴硬拉的時候，如果想要更好的去練到自己的下背的話，那麼就需要在動作的過程中，去控制好自己的離心收縮，也就是在杠鈴下放的過程中，把動作做得慢一些，大約持續四秒左右的時間即可。

㈩ 硬拉有什麼好處能鍛煉哪些肌肉

硬拉(DeadLift)是鍛煉腰部、背部和腿部肌肉很常見的訓練動作。而說到硬拉，自然和杠鈴牽扯不少。在我們印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然後進階到直腿硬拉。傳統的屈腿硬拉，是鍛煉背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，則是鍛煉股二頭肌，如果你腿部肌肉線條想要改善變得線條分明，那麼直腿硬拉則是不錯的鍛煉動作。

硬拉可以讓我們後側鏈更加有力量，全身素質更加靈活，同時爆發力更強，經常鍛煉硬拉，可以讓我們身體挺拔有型，尤其是許多人重視門面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三頭肌、手臂肱二頭肌、肱三頭肌，而忽視背部和腿部鍛煉，硬拉則是可以讓你腿部和背部得到有效鍛煉，而不會給你身材拖後腿。硬拉好處多多，趕緊有事沒事都鍛煉起來吧，打造自己健康有型的好身材把。