二頭肌膨脹鍛煉方法

⑴ 怎麼鍛煉弘二頭肌

1.杠鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。 動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。 2.曲柄杠鈴斜托彎舉 是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。 動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。 3.啞鈴坐姿交替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。 動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。 4.啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。 5.單手啞鈴斜托彎舉 重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。 動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。 6.啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾

⑵ 什麼方法鍛煉二頭肌最有效

俯卧撐主要鍛煉三頭、三角肌前部、胸大肌中上部位。
平托凳彎舉對二頭的刺激比較大，如果沒條件直接做臂彎舉就很有效果。
如果樓主力量比較大，窄握(反握)引體向上也是個好選擇。
單練一塊肌肉不能每天都做，二頭的休息時間至少是48個小時，就是隔一天練一次（樓主完全可以可以一天練二頭、一天做俯卧撐）。要想出力量和出「塊」，選擇合適的啞鈴重量每組做5~10個，想出力量和耐力，而不想顯得太臃腫，選擇合適的重量每組做10~15個，無論哪種最後一組一定要做到力竭。
建議先做一組引體向上，能做多少做多少（不要超過15個）。
然後站姿雙臂交替彎舉根據需要一組做5~15個做4組。
然後坐姿單臂彎舉（坐在凳上肘部關節靠在膝蓋附近大腿內側，彎臂將啞鈴舉過大腿的高度）一組5~15個做到力竭。
每天練習完之後最好能馬上吃飯，如果不行兩個雞蛋一袋牛奶(蒙牛或伊利的)就能滿足需要了。

⑶ 怎麼鍛煉二頭肌

兩臂斜板彎舉
起始姿勢
立在斜板後，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程
收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點
平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

⑷ 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

⑸ 二頭肌不用任何工具能不能有效鍛煉怎麼鍛煉

一、杠鈴彎舉
鍛煉部位:肱二頭肌肌腹
動作要領:
為重點鍛煉二頭肌內側頭和肌腹的最高點,使用直杠的杠鈴,它可以使你有掌心始終朝上.為重點鍛煉外側頭和手臂外側的肱肌,使用曲柄杠鈴.每做完一組就適當增加負重,均保持在每組10到12次.這是一個力量型的動作.負重越大鍛煉效果越好.保持臀部和軀乾的穩定.二頭肌以爆發力彎舉彎舉起杠鈴.用心體會肌肉的運動.身體直立,完全依靠二頭肌的力量將杠鈴拉向身體,身體不要前後晃動,控制杠鈴的運動,不要藉助慣性的力量.
最高點時肌肉完全收縮,下降過程要抵抗重力作功,因為負重很大,最低點時手臂不要完全伸展.

二、啞鈴俯坐彎舉
鍛煉部位：這一動作主要鍛煉二頭肌的外側頭和肱肌。是對這兩個部位進行單獨鍛煉的經典動作。它還助於鍛煉二頭肌下段肌腹。
動作要領：
架好手臂。三頭肌的底端支在大腿內側上。腕關節固定，除了前臂外其它部位不要移動，不要後仰身體。做這一動作時重在擠壓，不要使用爆發性動作。要體會到頂峰收縮和外側頭的劇烈運動。真正有效的感覺不是疲勞，而是目標部位有一種灼燒感。
最高點時用力擠壓目標肌肉一秒鍾，達到完全的頂峰收縮。下降過程中抵抗重力作功。動作全過程中肌肉始終保持一定的張力。最低點時手臂完全伸直。做完一側的所有次數後再換另一側。

三、啞鈴垂直托臂彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌的內側頭和外側頭。
動作要領：
使用托臂長凳的垂直端。用腋窩架住托臂架，固定好身體。
腕關節固定。以二頭肌內，外側頭收縮的力量完成彎舉。身體不要後仰。
最高點時用力擠壓，達到頂峰收縮，保持一秒鍾。
動作要平穩而有控制。
下降過程中抵抗重力作功，手背完全伸展。
為突出外側頭，腕關節可以略微內旋。
為突出內側頭，腕關節可以略微外旋。
做完一側的所有次數後換另一側。

四、坐姿啞鈴側彎舉
鍛煉部位：肱肌和外側頭
動作要領：
這是一個單關節動作，身體不要前後搖晃。上臂緊帖體側，使肘關節成為唯一的活動關節。
垂直握住啞鈴。腕關節固定，不要彎曲或轉動。用力向上舉起啞鈴，二頭肌外側可以感受到膨脹隆起。
最高點時達到頂峰收縮，用力擠壓並堅持片刻。
慢慢放下啞鈴，最低點時手臂完全伸直。做完一側再換另一側。

五、坐姿啞鈴交替彎舉
鍛煉部位：能全面鍛煉各個肌頭的肌腹。你可以通過手腕內旋或外旋的辦法來改變鍛煉重點。
動作要領：
每一次動作都嚴格按照規范動作去做。身體盡量保持穩定。不前後晃動，讓所有的工作都由二頭肌來完成。
如果想突出內側頭，將前臂外旋，如果想突出外側頭，前臂內旋一定角度。達最高點時都要達到頂峰收縮並擠壓一秒鍾。

六、杠鈴托臂彎舉
鍛煉部位：這是鍛煉二頭肌下部、肌腹和內側頭的最佳動作。經常使用這一動作，你會發現二頭肌的長度和厚度均有質的飛躍。
動作要領：
為突出內側頭，使用直桿杠鈴，它能使前臂保持適量的外旋。
為突出內側頭，可使用曲柄杠鈴，身體穩定不動，不要用體重來拉動杠鈴。用二頭肌的力量完成動作，最高點時保持一秒鍾。
反向過程同樣用力控制杠鈴，如使用較大的負重，最低點時不要完全伸展。慢慢放下杠鈴，距最低點三至五厘米時平穩地轉為正向的收縮動作。

七、拉力器單臂俯坐彎舉
鍛煉部位：這一動作也是用來刻畫內側頭和外側頭的，可以通過內旋或外旋的方法重點鍛煉其中之一，加大內旋角度還能鍛煉肱肌，有點像側彎舉。
動作要領：
腕關節內屈，肘關節指向正下方，身體和手臂保持這一姿勢不動，肩關節不要移動，肘關節是唯一運動關節。這是一個很注重動作方式的動作，完全用二頭肌的力量來完成。
用80％的動作幅度，最低點時不要完全伸展，但在最高點時要達到頂峰收縮。
外旋重點鍛煉內側頭，內旋重點鍛煉外側頭。
動作過程中注意體會肌肉的運動，做完一側的所有次數後換另一側。
參考資料：優男站務

⑹ 健身房內二頭肌鍛煉方法是什麼

謝謝幫忙採納我的意見
緊湊，動作之間要緊湊。我建議你租合租之間間隔10秒鍾試下，這10秒鍾就是你拉伸的時間。然後接著來。還有，肱二頭肌也需要各個角度的鍛煉，你可以試試窄握，寬握，道理和小杠鈴是一樣的。然後再試下快速沖擊龔二，就是慢起變快起，非常快速的擠壓龔二
這都是訓練方法，我還建議你一個試下大一點的重量，還有就是動作到位

⑺ 求股二頭肌的鍛煉方法

當大腿肌肉發達到 一定圍度時,就應著重細節部位 的雕塑,尤其是 股二頭肌. 因為[在]健美造型中不論是 後展股二頭肌,還是 側展胸部,股二頭肌都是 一個「亮點」,它能使大腿有 一種巨大 的膨脹感與美感.
怎樣發展股二頭肌呢?下面是 本人鍛煉股二頭肌 的方法,供大家參照.
一.鍛煉方法
股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是 便小腿後屈. 鍛煉有復合動作深蹲.硬拉.孤立動作俯卧腿彎舉.坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉.斜蹲機練習等.

二.動作選擇
很多健美愛好者練股二頭肌 的方法是 [在]深蹲之後進行俯卧腿,彎舉或者坐姿腿彎舉練習. 雖然有效,但不理想. 發展股二頭肌必須採用針對性 的訓練方法,我選擇俯卧腿彎舉,坐姿腿彎舉或者直腿硬拉中 的 一個作為鍛煉股二頭肌 的第 一個動作,訓練方法是 逐組加重減少次數. 接下來是 做深蹲或者腿舉等輔助練習動作,這樣練 的優點是 訓練剛開始時精力充沛,注意力集中,能充分發揮股二頭肌 的力量,有利於發展股二頭肌 的圍度,同時也為後面 的深蹲等練習做好熱身准備,使股二頭肌得到更強烈.更徹底 的刺激,對增大其圍度與分離度均大有助益,可謂兩全其美.

1.俯卧腿彎舉,發展股二頭肌.

動作:俯卧練習器上,兩腿勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊.稍停,然後緩慢下放還原.
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態. 此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起,避免借力.

2.啞鈴俯卧腿彎舉:孤立動作,臂與腰背部肌群 的借力相對減少. 健身房配置不全 的情況下最好選用這個動作.
動作:俯卧長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直. 然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停. 以股二頭肌 的張緊力控制重量緩慢還原.
要點:彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻. 還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌.

3.坐姿腿彎舉:孤立動作,賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般 的股二頭肌

⑻ 鍛煉方法，怎麼練二頭肌，二頭肌鍛煉方法圖解

二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
小編通過總結得出三種經典鍛煉二頭肌的方法，簡單有效、快速練出完美二頭肌。
1.杠鈴
在使用杠鈴時，抓舉的寬度會對二頭肌的練習產生不同的效果。有這樣一個標准，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對於長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。可以做三組坐著的杠鈴聯系，然後跟著做2-3組全關節運動。

2.啞鈴
斜舉啞鈴是最好的練習二頭肌長頭肌腱的方法。 當你坐下，手臂移動至身體前，這充分舒展了二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。
從45度開始。失敗後，調整至60度，重復該組練習，保證充分的休息時間。再一次調整至75度，完成該組動作。休息會，然後重復8-10次。

⑼ 怎麼訓練二頭肌

杠鈴較好些，啞鈴較方便：

誰都想擁有漂亮的肱二頭肌，尤其是年輕的健美愛好者。下面就向大家推介6個塑造肱二頭肌的經典動作。
1.杠鈴彎舉

發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄杠鈴斜托彎舉

是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴坐姿交替彎舉

主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

4.啞鈴斜卧彎舉

作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。

動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

5.單手啞鈴斜托彎舉

重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。

6.啞鈴坐姿側彎舉

主要是鍛煉肱二頭肌外側。

動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作選擇與訓練方法

1.動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。

2.變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。

為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

⑽ 怎樣訓練才能練出巨大的二頭肌

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉損傷最後一種造成巨大損失的方法是肌肉損傷。這可以通過減緩下降部分的運動來實現。想像一下在二頭肌彎曲時放下啞鈴。

訣竅是控制下降的部分幾秒鍾。寫這句話比實際練習要容易得多。任何重量的舉重都可以做到這一點，但如果舉重次數不超過12次，效果會更好。給你一個建議，如果你用的是12RM，那就換10個rep sets。你的目標總是比你通常在一定體重下做的動作少做幾次。這個方法非常費力，也是讓自己謙卑的好方法。

現在我們已經談到了所有的鍛煉肌肉的方法，你剩下要做的就是把這三種鍛煉肌肉的方法結合到一個輝煌的氣球手臂鍛煉中，支配你的下一個手臂日，讓你的游泳日永遠不會忘記。