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下腹的鍛煉方法

發布時間:2022-05-16 22:27:38

1. 怎樣鍛煉腹部肌肉

腹肌:仰卧起坐,這也是最簡單也是最有效地。仰卧起坐初期是雙手十指交叉放於後腦(不要死死的抱住後腦勺,對頸椎很不好,實在不行就兩手放耳朵後面)腿部彎曲,壓住腳背起身。這樣你可以一組20個(數量視自己能力),中間休息50秒,再來一組。等到你可以一口氣做80個的時候,可以嘗試雙腿並攏放平,不用壓住,雙手姿勢不變,完全憑借腹部肌肉起來,這樣開始也許會覺得兩腿想抬起,正常,也許是腹肌還不夠發達,這樣做法是後期了.如果你鍛煉的地面很硬,建議你買個小墊子(5CM),不然你的尾骨會磨破的(很疼)。
其實再好的鍛煉方法都需要你堅持,才可以。建議你可以游泳,也是非常好的鍛煉方式。最後祝你成功,謝謝採納

2. 鍛煉腹部肌肉最好的方法是什麼

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛煉 對男人來說,肌肉是力量的象徵,而對一個現代女性來說,肌肉則是性感的標志;男人缺乏肌肉,定是大腹便便,贅肉纏身;而女性缺乏肌肉,必是皮膚鬆弛,青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉,抓住健康。 男性篇—— 科學統計顯示,男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單:首先,會導致男性基礎代謝率降低,也就是「發福」;其次,肌肉的衰退,成了男性心血管疾病高發的「幫凶」;三是會導致力量下降,這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點,其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放鬆,然後自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鍾,再重復3次。一日兩次,連續2—3個月就能見效。 另外,仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量,如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說,肌肉是最「知恩圖報」的,只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」,它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚,兩天曬網」,效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息,2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算,一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比較注重皮膚的保養和護理,但很少有人注意到,肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實,肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了,皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種:一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性,這些人或夜生活過多,或飲酒抽煙,或飲食不正常,下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性,首先必須改變不良的生活習慣,同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶,雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸,每次做10—20分鍾。 在拉伸的時候,腳要蹬直,腰椎要挺直,使全身處於緊張狀態;每天堅持做20分鍾的踢腿運動,用手掌進行全身拍打,每次15分鍾。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中,這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美,還會發生連鎖反應,使肌肉韌帶變僵硬,血液循環減慢,並導致肌肉疼痛,甚至累及到內臟。 因此,使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的,最好能每天游泳30分鍾至1小時,還要注意少吃甜食,經常做身體按摩,每次25分鍾。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉? 經常做腹部運動,可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者,特別對那些腹部脂肪過多的人來說,更應是每天必做的練習。同時,肌肉發達的腹部,也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習方法可有下列幾種: (1)仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上,兩手按在身體兩側,保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起,與身體成90°;上體盡量仰起,使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後,稍並一並,還原重復。每組可重復15~20次,每次兩腿用力往上舉起時吸氣,還原時呼氣。 (2)仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上,兩手按在體側,以保持身體平衡。先上身不動,兩腿伸直往上舉起,與身體成90度;兩腿彎曲,兩手抱兩膝用力將腹部壓縮,使腹部和消化器官得到良好的刺激,還原重復。每組可重復15~20次,每次兩腿用力往上舉起時吸氣,還原時呼氣。 (3)仰卧直腿頭後舉 仰卧地上,兩手按在身體兩側,上身不動,兩腿伸直用力往上往後舉,盡量做到兩足在頭後觸及地面,保持這個姿勢3~5秒鍾,還原重復10~15次。 (4)仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上,兩足固定,兩臂在頭後伸直,兩腿不動,上體往上仰起,並盡力往前屈,兩手盡量往前伸,試以兩手握住足尖,到腹部肌肉極力緊張後,還原重復15~20次。 生命在於運動!!! 以上方法供參考,謝謝選用我的資料。

3. 怎樣鍛煉腹部力量

腹部是一個相對於來說比較重要的肌肉群,那麼為什麼這樣說呢?

因為腹部肌肉是人體的核心力量群,那麼如果在這個核心部位缺乏力量時我們該如何訓練腹部的力量,也就是說如果訓練腹部肌肉呢?

只要你能長期堅持下來,養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照以上我所說的,那麼我敢肯定:二三個月你就會見到效果。

健身不論是減脂還是增肌都是非常困難的事情,如果想要有非常顯著的效果,時間是很漫長的,一定要有一個堅持的態度!

4. 練腹部肌肉怎樣練最科學

一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法,因為這套動作我們不會用到器械,也不用去想動作要怎麼變化,我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整,把科學知識融入到訓練計劃當中,只要你連續做到22天,這樣就可以養成習慣。

做這個動作之前,需要像剛才從下到上的動作,要固定上半身運動,做下半身活動,現在需要我們試著先固定下半身,然後讓上半身往下,我們可以通過屈腿來達到這個目的,只需要我們輕微的動一下,但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢,然後讓手臂打直往前伸直,你基本要讓上半身做類似卷腹的動作,再讓腿稍微抬高一些,再恢復剛才的動作,換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間為准:做持續45秒的抬腿,要認真做,盡可能多做一些。

5. 如何有效鍛煉腹部

·練習腹肌的要訣

上帝創造腹部有兩個原因:把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干。既然腹部如此重要,我們為什麼不努力去練就一付漂亮的腹肌呢?
飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋著,就沒有人能指導。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 多數人每周只練三次,如果你想快點的話,可以隔天練一次。
數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人,看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習,只做三組,每組30--50次,每一組達到力竭。
持續緊張 練腹肌時,應該在整個一組中保持腹肌緊張,不論在什麼時候。
不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

·為什麼腹肌練習動作有時抬上體,有時抬腿

腹肌練習是健美操鍛煉的一個部分,從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大,因為胖人必胖肚,大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時,不同的動作,腹肌的感受部位不同,為什麼?

腹肌位於胸廓與骨盆之間,腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆,是由一組肌群構成,它可分為前外側群和後群,作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。

由於每一塊肌肉都有起點和止點,肌肉和收縮是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結構,就可知腹肌練習為什麼時而抬上體,時而抬下肢。

通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮,即抬上體。下腹部練習是腹肌近端固定,肌肉由遠端向近端收縮,即抬下肢。還可腹肌的中間固定,肌肉的遠端和近端向中間收縮,即仰卧兩頭起。所以根據個人不同的情況,有些人上腹部肌肉鬆弛,脂肪多。則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛,脂肪多,則要加強抬下肢的練習,對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。

6. 怎麼鍛煉下腹部的肌肉

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌,當我們練習腹肌的時候,這些部位又該採用什麼樣的方式去練,比如說練習我的上腹部的時候,我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌,這些我都會用什麼樣的方式去練,這些肯定都是不一樣的,那麼今天我們就會完全的剖析出來,告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候,我們會採用下肢固定,練習下腹部的時候回採用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會採用軀干固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹:

需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節,記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,
二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的下腹部,雙手撐住地面並住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習:

我們需要的是保持軀干固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳後跟,不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體:

記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然後把你的胸椎段完全捲起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作,我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次,分別做四組。

這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!

7. 怎樣練下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要鍛煉的是上腹肌,而仰卧抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復是:身體平躺,使用下腹肌把雙腳由下往上提。

8. 怎麼鍛煉下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹,顧名思義就是把身體捲起來,類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌,卷腹,可以在平板上做,也可以在斜下板上做,卷腹一般是30個一組,每天做10組左右。
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹,這樣子強度較上面的大,但是由於腳固定住了,只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右,一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單杠,將自己懸在空中,將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候,不要靠慣性來擺動身體,盡量讓身子穩定之後,再抬起雙腿。

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