男人45歲鍛煉的最佳方法

❶ 男人怎麼鍛煉身體最好

運動讓男人強壯又年輕。結實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣，而適當合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。不過，男性在不同年齡段健身側重點也有所不同。

20歲：強化鍛煉肌肉

對於這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處於鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的「儲備資源」，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提高，就連男性特徵也會更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鍾，最好隔天進行。方法是首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分鍾，並且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，因為一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然後進行重力訓練，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鍾。也可以選擇俯卧撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛煉

良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。

每天可以進行10—15分鍾的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以採用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰卧高抬腿、體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵
人到中年最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些力量訓練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目並堅持下去，為老年以後的健身打下基礎。

❷ 四十歲的男人怎樣體育鍛煉

四十歲男人因為應酬多，運動少，所以多有虛胖的問題，而最集中的就在腰腹部。可以用手做個自測，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的，很明顯這些都是脂肪。發生虛胖狀況，說明人的基礎代謝率降低了，這樣的人容易氣短體虛，不愛運動，或者稍微動一動就喘粗氣。
針對健身方式：40%有氧運動+60%肌肉訓練
在整體訓練時間里，有氧運動占總訓練時間的40%，如先慢跑40分鍾，再配合肌肉訓練，如仰卧起坐、俯卧撐。如果在一開始做不了標準的俯卧撐，可以從跪式俯卧撐(即用膝蓋撐在地上)開始。此外，還可以做些側抬腿和負重側拉的訓練。
四十歲男人又容易有「三高」(高血壓、高血脂、高血糖)的問題。有「三高」的人，平時容易頭暈眼花，工作時注意力難集中，運動起來動作不協調。
針對健身方式：60%有氧運動+40%輕重量器械訓練
首先是飲食上要注意，要減少應酬，多吃清淡的食物。在運動上，有氧運動應占總運動時間的60%，再配合以輕重量多次數的器械訓練。所謂輕重量的器械訓練，以自己能夠承受的最大重量的50%為佳，20次為1組。

❸ 五十歲左右的男人如何健身為最佳

做一些增加力量、柔韌性和平衡練習。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天可以進行30分鍾的有氧運動，也要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛煉。

❹ 男人45歲以後如何加強身體鍛煉，啤酒肚能練下去嗎

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次

❺ 45歲的男人該如何鍛煉身體

首先,早睡早起,戒煙少飲酒,保持一個良好的生活習慣!

然後,中年人健身一定要量力而行,激烈的健身運動不適合你,最好能找一個經驗豐富的健身教練給你一定的指導,千萬別在網上找答案,給你回答問題的人基本都是天天在網上泡著的宅男,連牙都不一定天天刷,你說他們能給你什麼正確的答案?!

最後,你已經45歲了,經濟上應該壓力不大,所以去正規的健身房找健身教練咨詢才是正道!

❻ 50歲左右的中年男人，每天應該如何運動健身

首先，男人肌肉從30多歲後就便開始慢慢流失，肌肉及神經的爆發力也慢慢開始不如20多歲小夥子，所以在運動及健身上也要開始適度調節。

一、養成早睡早起習慣年紀漸長，作息時間也應該提早。 我父母在50多歲時已經養成早睡早起習慣。 他們基本上11點前已睡覺。 因為從中醫角度，由晚上11點到凌晨兩點鍾，肝臟需要修補及休息。而且早起更能善用時間，並進行健身運動。明星郭富城凌晨四點到五點鍾便已起床進行鍛煉。

總的來說，每天早睡早起，均衡飲食，及每天保持足夠運動。三者缺一不可，是個維持身體健康的完美三角形組合。而且，養成健康飲食及健身鍛煉，是有感染性的。影星周潤發便是看到郭富城健身廣告而激發他持續鍛煉。如果你健身，能夠感染到身邊朋友和你同行，便可有協同作用，互相進行督促和提點。只要你都能夠持續實踐，50歲的你，身體健康，肌肉結實應該不是問題。

❼ 四十歲的男人怎麼鍛煉身體

到這個年齡，就別傻乎乎的去跑步、打球了，最好的方法有兩類。
如果是為了提高心肺功能，那麼游泳是最好的運動，可以增強性功能。
如果是為了增強免疫能力，那麼瑜伽、太極、八段錦都是非常好的選擇，持之以恆，必見奇效。
如果是為了鍛煉而鍛煉，那麼慢走就很適合。不限時間不限地點，只要空氣質量好就能做。

❽ 50歲男人如何健身 這4大健身方法值得看看

要想很好的鍛煉肌肉，給你八條建議，會對你有很大幫助。
第一：鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鍾左右的慢跑和5分鍾的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛煉休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
第六：鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一周鍛煉3次，隔天鍛煉。
注意事項
一周里要堅持你的計劃。
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❾ 48歲的男人怎樣鍛煉才科學

每天可以快步行走40-50分鍾，以微微出汗為宜。但是應該注意選擇舒適合腳的鞋子、路面平整且交通風險較低的場地，並且放棄在雨雪天鍛煉（容易摔倒）。不建議跟團暴走，至少當您覺得跟上有些吃力的情況下，不應該勉強。步行鍛煉的時候可以聽聽音樂、新聞或者感興趣的知識內容，身心同步得到提升，但是邊走邊看視頻是不可取的。

跳繩是適合有減脂需求的中年人的一種較好的運動方式。但是我想給大家提幾點注意事項：不要一開始就設定過高的數量和速度目標、大體重人群慎重選擇、已經患有腰椎間盤疾病或者膝關節炎的患者並不建議。剛開始跳繩鍛煉時，可以根據自身的體能情況，從每組50-100個，一天數組開始，逐漸增加每組的數量，以達到提升心肺功能和消耗能量的目標。