徒手肩肌肉鍛煉方法

① 如何徒手鍛煉肩部和上背部肌肉

鍛煉肩：做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次（下一次在前次基礎上增加4次托舉）。
鍛煉肩（進階篇）：貼牆倒立撐，慢下快上，到最低點時停頓1秒然後快速向上撐起。每組8-12次，4-5組。
鍛煉背：正握引體向上（條件不允許的情況下可以手扒著門框練）每組12次，5組。覺得很輕松的話就不斷加寬雙手的握距。

② 怎樣進行鍛煉，才能加強自己的肩部肌肉的力量

今天給大家整理一組關於肩部力量加強和肩功能強化訓練動作，不定期加強深度加強肩部訓練也是非常重要的。在健身訓練肩部起到非常重要的作用，肩部是一個力量交通樞紐部位，不管你練上半身哪個部位，都需要肩部的參與，力量流動都需要經過肩部樞紐，所以肩部在訓練其他舉足輕重的作用。訓練者不僅要在訓練中保護好肩部，同時還要加強肩部的力量和肩關節功能，讓肩部充分的發揮其功能。

動作4，啞鈴側(後)平舉，訓練時大家要注意與動作2區分，這個動作是手臂放在背部開始做，向後側平舉，這個動作使用的是超級遞減組訓練，訓練時先使用大重量訓練10次，然後不休息直接遞減到中等重量再做10次。

動作5，啞鈴交替前平舉，手心相對。這個動作強度也是非常大，先從單側開始做，單側每邊做都使用大重量和輕重量做12次為一組詳細看參考圖7的方式，做3組，然後開始做交替側平舉先用大重量交替做12次，然後不休息遞減到輕重量再交替做12次為一組，一共做4組。

③ 如何通過徒手訓練來練出鋼鐵般的身材，有哪些好動作

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

④ 怎樣訓練能加強自己肩部和手臂的肌肉呢

肩部和手臂對於每一個健身者來說，都是意義非凡，健身者如果練不好這兩個部位，就絕對練不出完美健碩身材，肩部和手臂不但影響的著，一個人的身材美感，同時更是影響健身者訓練的關鍵，由於手臂力量對健身者影響，

如果健身者手臂缺乏力量，不但影響健身訓練效果，同時還會增加訓練危險度，因為在健身訓練當中幾乎所有的上半身訓練動作，都需要強大的手臂力量作為訓練基礎，若是訓練者手臂力量較弱，在訓練時首先就會影響器械的使用，其次在訓練中手臂就會很容易進入力竭狀態。

動作5，站立利用小杠鈴做彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作6，站立利用繩索+V繩做肱3頭肌拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作7，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作8，依靠在健身椅用啞鈴從單側邊開始做肱3頭肌後拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

⑤ 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。