鍛煉膝蓋的肌肉群方法

❶ 經常膝關節疼痛，哪幾個瑜伽體式加強肌肉的鍛煉，你一定要知道

膝關節的健康必須要引起所有人的重視，因為膝關節出現問題我們很難正常行走，而且能夠影響我們正常的生活，工作和學習。那麼，經常膝關節疼痛，哪幾個瑜伽體式加強肌肉的鍛煉，你一定要知道？

第1個動作就是高抬腿。這個動作其實比較簡單，只要患者平躺在床上把腿伸直，然後高抬腿30度或者是45度，保持這個姿勢5秒時間，然後再放下，每天做4~5組，就能夠增加自己膝關節的抗壓能力。

其實除了以上這幾個瑜伽體式能夠加強肌肉的鍛煉之外，還可以通過其他的一些運動來增加我們膝關節的承受能力，負荷能力以及抗壓能力。最常見的就是游泳，騎自行車，慢跑和仰卧起坐。不管你選擇哪一個形式的鍛煉，都要量力而行。

❷ 膝蓋肌肉如何進行加強訓練

練好大腿肌

原址 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1149

腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3．60—70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做准備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間

大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

要求

1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

3、動作要；佳確規范。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。

4、為突破肌肉的「適應性」，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、後可結合做俯卧腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。

5、為提高訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鍾不要攝入碳水化合物，訓練後應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。

避開深蹲 練強壯大腿

原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1156

問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓練計劃中並沒有包括深蹲，為什麼你不做這種高效率的練習呢？

答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓練中的價值，但在1986年我右臀受傷後（做了手術治療），為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，並因此尋找取代它的其他練習方法。最終，我設計出了下列練習程序，並巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。

1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鍾，然後用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。

2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意：當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。

3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前後腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小於90度，並使膝蓋向前沖出，後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。

每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，並執行下列訓練計劃：

計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，並使股四頭肌以最佳狀態進入正式組訓練，每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，採用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。

❸ 如何鍛煉膝關節部位的肌肉，及如何保護膝關節

1．盡量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。
2．注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
3．走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。
4．參加體育鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。
5．騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響，應加以克服。
6．膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
7．有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
8．有膝關節骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛煉，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展，不要認為只有休息不活動，才能保護好患病的膝關節。據研究，有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其次，仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。
9．在飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的症狀。
10．在治療方面，膝關節一旦出現疼痛，就要積極治療，採取熱敷、理療按摩等簡易療法，便可控制症狀，如疼痛仍止不住，可在醫生指導下，服用消炎痛、炎痛喜康、扶他林、布洛芬、芬必得等。同時外用一些止痛的噴劑及膏葯。葡立膠囊（氨基葡萄糖）對這種病有一定的效果，需要長期服用方能見效。如果通過葯物治療仍不好轉，而且影響行走及日常生活，可到大醫院用關節鏡技術治療，也可做關節置換術，以恢復關節功能及保持良好的生活質量
在早期，治療以保守治療為主。生活方式改變，包括減輕體重，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病症狀加重的運動。

加強股四頭肌的肌力訓練，穩定膝關節，改善關節的營養狀況。

使用拐杖等，護膝及支具等對關節炎也有一定的治療作用。

下面6種運動有康復作用：

1.直抬腿練習：仰卧床上，伸直腿上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

2.靜蹲練習：曲膝、髖關節，但不小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鍾，每2—3次為1組，每日2次。

3.等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。

4.關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。

5.水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。

6.慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

❹ 怎樣增加腿部力量保護膝蓋，有哪些方法

雙腳並攏站立，雙手叉腰，腳部放鬆向下跪，胯向前靠，使大腿與軀干成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。 要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊，實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，實戰時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的後遺症有效。如果你的髕骨曾經斷過， 那麼不建議你做杠鈴深蹲（或者半蹲）。建議你在器械上做膝關節的鍛煉。 如果你有條件去健身房的話，就很簡單啦，有一種器械，是專門練習膝關節的，就是坐在上面，把小腿別住，網上抬腿，這個方法，既可以鍛煉大腿正面的肌肉，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉。 膝關節是否有力量，取決於包圍膝關節周圍的肌肉群，肌肉群越發達，膝關節的力量才越大， 而其可以起到保護膝關節的作用。 另外，器械可以調節強度，只是規范動作，不必擔心平衡的問題，但是如果你使用杠鈴的話，除了你的膝關節要負擔來自杠鈴的重量，還要保持蹲起的平衡，其實是對膝關節的雙重負擔。

❺ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(5)鍛煉膝蓋的肌肉群方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

❻ 怎樣增加腿部力量保護膝蓋，有什麼好的方法

雙腳並攏站立，雙手叉腰，腳部放鬆向下跪，胯向前靠，使大腿與軀干成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。 要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊，實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，實戰時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的後遺症有效。如果你的髕骨曾經斷過， 那麼不建議你做杠鈴深蹲（或者半蹲）。建議你在器械上做膝關節的鍛煉。 如果你有條件去健身房的話，就很簡單啦，有一種器械，是專門練習膝關節的，就是坐在上面，把小腿別住，網上抬腿，這個方法，既可以鍛煉大腿正面的肌肉，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉。 膝關節是否有力量，取決於包圍膝關節周圍的肌肉群，肌肉群越發達，膝關節的力量才越大， 而其可以起到保護膝關節的作用。 另外，器械可以調節強度，只是規范動作，不必擔心平衡的問題，但是如果你使用杠鈴的話，除了你的膝關節要負擔來自杠鈴的重量，還要保持蹲起的平衡，其實是對膝關節的雙重負擔。 這也是器械鍛煉和分體式器械訓練的不同。 謝謝！

❼ 如何鍛煉強化鍛煉膝蓋關節周圍的肌肉

想要鍛煉膝關節周圍的肌肉，主要是鍛煉我們的股四頭肌肉，還有小腿三頭肌肉，可以通過靜力訓練的，蹲馬步，或者靠牆蹲，都是可以的，然後小托肌肉可以通過提踵進行鍛煉的，

❽ 如何鍛煉膝蓋肌肉

膝蓋有傷不能深蹲，可以用坐姿抬腿來鍛煉腿部肌肉，就是坐著，腳踝處負重，將小腿抬平又放下，此動作可以有效鍛煉股四頭肌，且對膝蓋壓力很小。

❾ 膝關節周圍的肌肉怎麼練

1. 直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鍾，再慢慢地放下，如此重復50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
2. 貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數3秒，再慢慢直起身體。
因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2--3次，每組重復15次。
3. 跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7--1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。
4. 堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。

❿ 膝蓋周圍肌肉群怎麼鍛煉，可以保護膝蓋

貼牆半蹲鍛煉：
背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm處，大腿與牆成30度角，小腿垂直地面。每天上下午各鍛煉一次，每次30分鍾。
這個鍛煉方法的意義是：在保持靜態的情況下，避免了對膝關節的再度勞損，又鍛煉了大腿肌肉、小腿肌肉等膝關節周圍的肌肉群。