正確做俯卧撐的方法

『壹』 做俯卧撐的正確方法是怎樣的

做俯卧撐的正確方法：

1、在做俯卧撐之前可做一個內收肘部的動作。這是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛煉效果。

2、做好准備動作。做俯卧撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳並攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

3、做俯卧撐時要始終保持腹部緊綳。如果腹部不收緊，在做俯卧撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛煉效果自然會大打折扣。

4、做俯卧撐時肩部要保持後收。撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。

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標准動作：

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應

該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

『貳』 怎樣掌握正確的俯卧撐方法

其實做俯卧撐的時候雙臂打開鍛煉胸大肌比較多一點，雙臂並攏貼近身體，鍛煉肱三頭肌多一點。如果你想讓「胳膊練得粗一點和讓胸部顯得厚實一點」需要練一些強度大點的系統的抗阻力訓練（最好有專業人士指導，防止受傷）。光靠俯卧撐是不夠的。

『叄』 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

『肆』 正確做俯卧撐的方法

關鍵看是否習慣，這個因人而異。

『伍』 做俯卧撐的正確姿勢

首先樓上已經講解的很清楚了，這是標準的寬間距俯卧撐，不過你要知道很多健美運動員都會使用俯卧撐來塑造胸肌線條。
俯卧撐有很多種鍛煉針對的肌肉也不同，下斜俯卧撐針對上胸肌，上斜俯卧撐針對下胸肌，窄距俯卧撐針對胸肌中束，當然你也可以組合成上斜窄距或者上斜的。
這里給樓上補充一點，很多人做俯卧撐都是有問題的俯卧撐是最主要鍛煉胸肌的，但是很多人練完手臂先酸了，這是正常因為手臂的三頭肌也在發力，不過應用在胸肌上的就小多了達不到對胸肌的鍛煉效果而且會導致三頭肌受力過多完成不了多次數。做俯卧撐例如樓上所說的寬距最重要的是沉肩同時肩胛骨微微收緊這樣可以把胸肌挺起來增加胸肌受力，下的時候不要過快慢慢下去感受胸肌的受力，然後利用胸肌發力和三頭肌將自己撐起來這個不好掌握不過只要肩胛骨收緊都能感到胸肌的受力，記住慢下快起且手臂要伸直，這樣三頭肌和胸肌都能達到較好的鍛煉效果。

『陸』 如何正確的做俯卧撐，姿勢和方法……

正常情況下你的腹部和胸部應該保持在一條直線上面，按你說的情況有兩種可能：1.你的腰腹力量太差。2.你的肱三頭肌和胸肌完全無力，根本下不去，為了做個樣子而把肚子放下去了。
做俯卧撐的方法一般有兩種，雙臂分開，手撐的位置與肩膀一樣高，下去的時候肘部要彎曲90度。這種主要是靠胸肌的力量，肱三頭肌輔助。還有一種是肘關節緊貼身體，手撐的位置大約在肋部，下去的時候胸部離地的距離不能超過一個拳頭的高度。這種主要是靠肱三頭肌了，難度大一些。
最開始鍛煉的時候可以把上半身放高一些，比如手撐在台階上，沙發上，這樣比較省力。
加油吧！

『柒』 正確的俯卧撐做法

俯卧撐的初學者的練法：
1.完美的俯卧撐
要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現一個完美的俯卧撐做起來並不簡單。
如果你做不到一個完整的俯卧撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
2.俯卧撐是進行卧推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結束後再做，有助於增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯卧撐是所有基於身體體重進行鍛煉的方式的基礎。
3.初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯卧撐鍛煉。

『捌』 做俯卧撐正確的呼吸方法

一、同步式呼吸法：用於緩慢的俯卧撐。

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

俯卧撐該怎麼調整呼吸 俯卧撐的正確呼吸法

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

二、非同步式呼吸法：

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。

比如，做俯卧撐、雙杠臂屈伸卷腹、等動作時採用。用於上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。用於選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐。

(8)正確做俯卧撐的方法擴展閱讀：

俯卧撐的運動作用：

1、提升人的身體素質，增強體魄。

運動是可以幫助強身健體，提高人的身體素質，增強體魄的。而俯卧撐本質上就是運動的一種，主要是可以鍛煉到人的腹部力量以及上肢力量。

2、幫助改善人體的生理功能。

每日練習俯卧撐的話，可以幫助改善人的生理功能，尤其是中樞神經系統，而且可以幫助骨骼變得結實，使關節更加靈活，韌帶更加牢固。