鍛煉背闊肌的9大方法

Ⅰ 鍛煉下部背闊肌的方式有什麼

1.反握下拉
這個動作可最大限度刺激背部肌肉，握距對下側背闊肌鍛煉效果是很明顯的。
2.直臂下壓
做整個動作要保持雙臂伸直，以圓弧形下拉橫杠置大腿上側，練習時要確保肩關節參與運動。
3.單臂拉力器劃船
這個練習動作和啞鈴劃船類似，練習動作的時候也能對整個背部肌肉群起到鍛煉效果。

Ⅱ 除了引體向上，還有什麼辦法練背闊肌

1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

Ⅲ 鍛煉背闊肌沒有效果，有哪種方法可以讓練背事半功倍

隨著社會的進步，越來越多的人開始重視健身。今天，我想介紹下背部肌肉的訓練。如果你想知道如何訓練背部肌肉，你需要知道背部有什麼樣的肌肉。我們的背部有三種肌肉，即背闊肌、豎脊肌和大圓肌。練背有何難？了解背闊肌，加上這兩種方法，讓你練背事半功倍

寬握引體向上主要是鍛煉背闊肌。我們用手握住橫桿，這樣我們的身體在水平桿的垂直下方盡可能寬，然後我們開始向上拉，盡力保持胸部與水平桿水平，然後在這個位置上繼續移動一段時間，最後讓我們的身體回到起始位置

Ⅳ 對背闊肌最好的訓練方法是什麼

z一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。 預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。 二、反握胸前下拉 寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。 預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。 組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。 提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。 三、單臂拉力器劃船 它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。 預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。 組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。 四、俯立側平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。 預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。 練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。 組數：做3組，10次/組。 技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。 對職業選手：經常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。但我們並不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數等方式，我們仍能經常訓練。第二，改變訓練計劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。 對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高次數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。

Ⅳ 如何練習背闊肌

虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。

立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。

另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。

Ⅵ 背闊肌有幾種鍛煉方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

Ⅶ 背闊肌怎麼鍛煉及注意事項

無論什麼比賽，只要羅尼一轉過身去背對觀眾，那麼肯定就結束了-他那寬闊的背闊肌就像兩只翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。他是如何練就如此超強的背肌和斜方肌的呢，
就像他別的鍛煉哲學一樣．羅尼鍛煉肌肉體積的策略同樣簡單而直白：即大次數加大負重。除了硬拉以外．這位四屆奧林匹亞先生得主做背部和斜方肌動作時每組次數都在10到15次之間，他說：」如果次數低於這一數值，那麼更像是在做力舉課程而非健美課程。我發現使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實．並且還不影響外形和線條。」但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說．」除了熱身以外．每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和劃船鍛煉中下部分．每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛煉。」
羅尼不認為在背部上取得的成績與自己發現的鍛煉原理很有關系：「鍛煉背部時我使用爆發式的收縮動作。你可以注意一下短跑選手們．他們的肌肉相當結實相當緻密，這與他們經常從事爆發性動作是密不可分的。我注意到了這一點並且應用在日常鍛煉中，到目前為止一直非常有效。」
只要看一眼．你就會發現羅尼的背部鍛煉其實都是些很基本的東西。第一部分由前位下拉開始．接著是後位下拉。羅尼說：」前位下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和緻密程度。而後位下拉則重點鍛煉菱形肌和內側背闊肌的厚度與體積。」做這兩個動作時羅尼都使用寬握距．掌心指向前方。他建議道：」從背部中央開始發動下拉動作。我喜歡一邊做一邊想像自己是在將兩側肩胛骨拉向中間：，這有助於實現背闊肌最充分量完全的收縮。」
羅尼用三組引體向上來結束第一部分。」千萬不要忽視寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積中的作用。·他說道．但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。·我自己就已經夠重的了,再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。」
第一部分結束三至四天後羅尼進行第二次背部鍛煉，以大負重動作硬拉開始，重點鍛煉中下背部肌肉。他說：·硬拉能鍛煉所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方瓤．背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。我通常把它放在剛開始體力充沛時做。」
正式鍛煉之前．羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：「年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾著我。因此每次鍛煉時：我都非常謹慎．使用腰帶並且充分熱身。」
熱身完畢後羅尼開始金宇塔式鍛煉．直至每組只能完成2—4次。他說：」硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關．但我確實認為大負重的硬拉非常有效I
」
接下來羅尼用劃船來增加背部的厚度和緻密程度-—我喜歡老式的傳統的劃船動作．如俯立劃船、·T·杠劃船和單臂啞鈐劃船等。有時我也會用坐姿拉力器劃船來調節一下，但是我更喜歡自由負重的劃船動作。」
羅尼先做俯立劃船．再做」T」宇杠劃船。他指出：」實際上這兩個動作練的是同一部位：中背部．我用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛煉重點。—做俯立劃船時．羅尼使用寬握距．雙手位於大腿外側幾英寸處．掌心指向身體。」這能使鍛煉重點略微上移。做」T杠劃船時我採用窄握距，掌心相對．這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。
做完六紐雙臂動作後羅尼再做三組單臂啞鈴劃船結束課程。他說．·這時我不用金宇塔式的鍛煉方法。因為現在的主要目的是塑形。我依次鍛煉一側背部．努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。」
對我非常有效的先進技巧；·金宇塔式煉法。送使我每次鍛煉都能使身體潛能完全發揮出來。·
對我毫無作用的先進拄巧是．」反向動作。我從來不做反向動作，我感覺他對我身體的哪一方面都沒有作用。無論是肌肉體積還是肌肉塑形。
羅尼無敵背闊肌鍛煉語錄

Ⅷ 背闊肌怎麼練哪些動作可以幫助打造完整的訓練方案

背肌鍛煉是非常重要的訓練項目，我們在健身的時候，鍛煉背肌一定是必不可少的，而背闊肌是背肌中非常重要的一塊肌肉，在背肌中占據相當大的面積，我們如果想要倒三角身材，就需要增強背闊肌。

我們在訓練的時候需要一定的訓練計劃，之後科學的訓練計劃，才能更好的鍛煉我們的背肌。相信很多人都知道很多背肌訓練動作，但是更多人是不知道怎麼樣把訓練動作組合起來成為一個完整的訓練方案的。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

Ⅸ 做什麼運動可以鍛煉出背闊肌

1）單臂啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。

2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重復此動作2組20次。

3）俯立挺身。兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。上身盡量前傾到身體成90度然後回來，重復此動作3組20次，動作要慢。

4）俯卧挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重復此動作2組15次。

5）仰卧抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重復15次為一組，共做2組。

備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每周堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加性感撩人！

Ⅹ 如何鍛煉才能讓背闊肌看起來更加強壯厚實呢

我們在增肌的時候需要追求全身上下的均衡，在剛開始健身的時候，相信有很多人都經過了很長一段時間的摸索，花費了大量的時間來探究什麼樣的訓練，可以幫助我們達到最大化的訓練。

我們在進行增肌訓練的時候，什麼樣的動作可以幫助我們達到更好的訓練目的，怎麼樣訓練可以讓肌肉按照我們的想法去發展，在鍛煉背部肌肉的時候，怎麼樣訓練可以讓它變得更好看。

而我們的握法，也可以直接影響鍛煉的效果，我們在正握的時候，肩關節是內旋狀態的，而在反握的時候，我們的肩關節是外旋的。

所以結果很顯然，在進行正握的時候，我們的背闊肌可以更加充分的收縮，在正握的時候背闊肌的鍛煉效果更加充分一些。

第三點，正握反握杠鈴劃船的利用。剛才我們說，正握可以更好的鍛煉背闊肌，但是我們在進行反握的時候，手臂和背部其他肌肉會更多的參與進來，幫助我們拉起更大的重量。

我們在鍛煉背肌的時候，可以嘗試反握的劃船，進行大重量沖擊，可以有助於幫助我們提升背部綜合力量，讓我們有更快的進步。