核心球鍛煉方法

⑴ 腕力球怎麼轉起來圖解

腕力球的轉動方法：

1、繩子啟動（適合初學者）：一手握住手腕球，開口部分朝上，另一隻手將繩索的塑料頭插進球芯孔內；用手的拇指握住球，向前移動球，把線緊緊繞在球的中心。

當繩子7－8cm離開，停止把球核心，將拇指抓住球，迅速把繩子拉出來讓球核心快速旋轉，然後向開放部分，把手腕和力逐漸增加，直到你能感覺到球核心加速。注意，一定要旋轉手腕，而不是移動手腕。

2、雙手旋轉（適合技術熟練的人）：一手握住腕部大力球，開口部分向上，另一手拇指按垂直於球芯中心凹槽方向，在球的一側開口；用拇指移動球芯，使球芯快速旋轉。然後把打開的部分向下轉動，轉動你的手腕，逐漸加大力度，直到你能感覺到球芯在加速。

3、單手旋轉（適合一些大師）：與開幕式舉行手腕球部分朝上，迅速把球核心沿著球的中心槽方向與拇指核心，達到一定的速度後，然後向開放部分朝下，遵循這一趨勢，轉動手腕，然後逐漸增加力量，直到你能感覺到球核心的速度正在加快。

(1)核心球鍛煉方法擴展閱讀：

適合手腕力量球運動者：

1、對於如籃球、網球、羽毛球、乒乓球、乒乓球、檯球、門球、排球、手球、棒球、保齡球、高爾夫、飛鏢、攀岩等需要腕力的運動愛好者來說，通過腕力球的鍛煉可以使它更緊張、更有力。

2、對於如電腦打字、彈鋼琴、書法、繪畫等常用的腕部工作或學習者，以及經常開車、騎自行車（電動車、摩托車）的各行各業人士，通過腕部球的鍛煉可以增強腕部韌帶的韌性，緩解腕部韌帶的壓力。

3、久坐辦公室缺乏鍛煉，缺乏鍛煉或處於「亞健康」狀態，或整天坐在電腦前一般遭受「滑鼠手」辦公之苦的人，通過手腕鍛煉可以遠離「亞健康」或緩解「滑鼠手」帶來的不適。

4、對於廣大中老年人，通過腕力球鍛煉，促進血液循環，預防心腦血管疾病，降低血脂，延緩大腦衰老；並對上肢風濕類關節炎、肩周炎、上肢麻木等，有一定的康復作用。

5、對處於成長發育中的青少年學生，通過腕力球鍛煉可促進骨骼成長和大腦發育，增強握力、腕力、臂力，鍛煉手指靈活性，對學習書法、美術、樂器及手工製作等有很好的幫助。

6、對手部不慎受傷者，可通過腕力球鍛煉，自行控制腕力球運動強度，加快手部傷愈後的靈活性恢復。

⑵ 有關乒乓球核心力量訓練的文章

乒乓球的基礎力量是在下肢和腰腹力量，要是您的水平達到一定程度了，就得加強手臂力量了！！！尤其是強調爆發的打法，就必須要強調純手臂的力量，很多爆發性技術都是依靠手臂的！！！如果你需要很高質量的控球和旋轉的話，你就得練練手腕的力量，尤其是反擰時，對手腕要求是特別高的，當然正手相持的時候或者變線都是需要很強的手腕力量，當然也需要很靈活的處理！！！

⑶ 核心力量訓練的訓練方法

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

⑷ 請問打籃球怎麼練核心力量你有什麼好的建議

籃球比賽時間越長，運動消耗的能量越多，攻防效率越高。核量的練習可以更好地開發神經肌肉系統的協調能量。以籃球為載體，培養籃球訓練中的核心學習量。

1、仰卧收腿式。

①標准鍛煉姿勢：臀肌+下腹直肌。練習方法：學著雙手拿球坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳離地，上半身略微向後傾斜，上半身與地面保持45°左右的距離，練習時以臀部為臀部，把球抱在膝蓋上。

②在訓練的過程中，提⽰學⽣保持⾝體平衡的同時交接球速度要快，注意保持呼吸節奏，腰背挺直。訓練過程中腰腹⽤⼒，眼看前⽅，保持平衡及呼吸節奏。

⑸ 核心力量怎麼訓練

核心力量提高實現途徑及意義：
1在腰椎最適當姿勢下，讓肌肉完成不同形式的肌肉收縮練習，藉由不同形式的練習強化肌肉感覺，使練習者在運動中保持腰椎姿勢，自動調節軀干位置，發揮最大的動作效益；
2經由訓練腰椎周圍肌肉群，增強對對腰椎穩定性的控制能力為腰椎提供良好的控制，避免關節損傷；
3使動力鏈更加協調能有利於提高發力水平；
4減少不良姿勢下的完成動作的肢體代償，減少運動損傷。
運動建議：
1、尋找不穩定角度訓練。例：身體仰卧呈V字，找到軀干發抖的角度進行訓練。
2、動力性訓練為主、靜力性為輔。我們平時運動和身體活動多數為動力性，注重動力性的地位。
3、靜力性核心穩定性訓練注意呼吸。靜力性動作多採用胸式呼吸，因為腹部為固定狀態。
4、注意側腹部和旋轉力的訓練。
根據以上原則進行訓練是不局限於場地的，你在宿舍一樣做，但是動作太多，給你幾個方向，平板支撐及其變形動作、背橋及其變形動作、波速球等不穩定器械的各種動作等。
希望對你有幫助。
編輯於 2016-05-16
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朱國苗
很多關注康復與運動的朋友，都有過在健身房被教練大喊：

「收緊核心！」的經歷



那麼

一、核心到底是什麼

核心究竟是指哪裡？學術界暫時還沒有定論

關於核心區域的界定有四個觀點，按照范圍從大到小，分別是：

觀點一：肩關節以下，髖關節以上

觀點二：肋骨以下，骨盆以上

觀點三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌

觀點四：腰部和腹部的肌群

一般來說，國外研究習慣於把核心肌群界定為「腰椎—骨盆—髖關節」區域。而我們國內研究和應用中，偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是觀點三所指范圍。



上圖所示就是我們通常意義上講的核心。

其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其內嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌則是房子的牆壁。

如此一來，核心-黃金屋搭建成功

金屋建成了要做什麼？

對於這個問題

年僅四歲的漢武帝早已給出了答案

「金屋藏嬌！」

到這里，藏身於核心-黃金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹內壓！

想到自己腹內居然有位美人

是不是有點小激動呢！


當核心肌群收縮時，會使腹腔體積減小。屋子不寬敞，美人要發脾氣了，腹內壓自然升高，對脊錐產生各個方向的壓力來使得脊柱穩定。同時也使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

二、核心的作用

在這里，我們還要看一看，為什麼核心這么重要，當得起「黃金屋」，容的下「顏如玉」。

前面我們講了核心的發力原理——通過核心肌群的收縮，使腹內壓增高以穩定脊椎，進一步穩定軀干。而穩定的核心是我們進行運動的基礎。

當我們進行運動時（特別是爆發式運動），核心肌群收縮以吸收沖擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。

鍛煉核心有什麼作用呢？

1、保證運動中正確的身體姿勢

雖然核心並不直接控制動作，但核心肌群的收縮可以穩定整個身體，同時，也為四肢收縮發力創建支點，提高四肢力量，保證身體在運動中處於正確的姿態。

2、提高運動效率

核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多。核心力量可以提高末端肌肉發力，加大總體能量的輸出。

3、預防運動損傷

一個有力的核心肌群能保證在運動過程中，肢體都處在正確的位置，同時還有助於身體重心的穩定，預防運動損傷的發生。

4、舒緩肌肉

通過核心力量的訓練，增進活動動作的幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

三、核心穩定與核心力量的提出及應用

核心穩定性與核心力量最早是應用於醫學康復領域，近年來逐步推廣至運動和健身領域。核心力量的概念最早源於核心穩定性，而核心穩定性的提出是源於脊柱穩定性。

上世紀60年代初出現了脊柱二柱理論（前柱和後柱），被後來的研究者進一步完善為三柱理論，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱穩定性、核心穩定性和「三亞系模型」，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系三個部分構成。這是現在核心力量的雛形。

到2006年，kibler（關注健身的朋友應該很熟悉這個名字）把核心穩定性引用到了競技運動訓練中，逐步發展為我們今天的理論體系。認為核心穩定性有產生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。 核心穩定性是核心力量的結果, 核心力量是核心穩定性的具體表現形式。

四、收緊你的核心！

我們平時什麼時候聽到核心這個詞最多？

大概是在健身房，教練高喊著：

收緊核心！

收緊核心！

收緊核心！


但是，很多人都把收緊核心誤以為是收緊肚子

甚至一些教練也說不清收緊核心和收緊腹部有什麼區別

一句話講清不同——

核心訓練比傳統訓練更深入！

具體來說就是，腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心穩定力量的訓練涉及整個軀乾和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。

那麼，怎麼找到正確的核心收緊方法

而不是傻傻地吸肚子呢？


這里教大家一個很簡單的方法來體驗核心收緊的感覺——

當我們採取腹式呼吸的時候，吸氣時肚子會鼓起來，呼氣時肚子會癟下來。

現在，保持肚子癟著的狀態，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔細體會，這就是核心收緊的感覺。

這里需要特別說明的是，雖然收緊是核心訓練中很重要的一個方法，但也不能盲目收！

收緊核心肌群會導致腹內壓上升，壓力在傳遞到脊柱維持脊椎穩定外的同時，也會使內臟器官和盆底肌受到壓縮。一個類似的例子是，當我們咳嗽或大笑時，會有點想尿尿（有些人會真的出現漏尿，這與盆底肌鬆弛有關，我們會在後續文章中詳細講解），這是因為咳嗽和大笑也會使腹腔周圍肌肉收縮，增加腹內壓，壓力作用在膀胱上而產生尿意。

五、核心訓練方法

鍛煉核心的方法有很多，這里我們邀請脊近完美康復師胡瑞琦為大家介紹幾個適合日常練習的小動作。千說萬說不如趕緊行動起來！

動作一

要領：手與肩同寬，指向天花板，曲髖90°，腳跟低於膝蓋，兩腳跟相碰，腰下離地面一手掌距離



動作二

要領：手與腿向外伸直，腰下離地面一手掌距離



動作三

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側手臂往前抬，盡量向前延展



動作四

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側腿往後抬，盡量向後延展



動作五

要領：

保持後腿屈膝90°，前腿曲髖90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿與右腿盡量靠向中線，垂肩，手臂向前伸，保持身體穩定


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男澈2017-08-29
沙..發..?
朱國苗 (作者) 回復男澈2017-12-19
哈哈，謝謝支持

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健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。

想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿一個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會松的對吧？所以我這邊一定要保持一個穩定，這是一種方式。


第二種就是做一個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的一個重心。

我們看一下第一個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。


如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以進階就是抬起一個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了一個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的一個能力。

接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做一個卷腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做一個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。


當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持一個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。

如何有效的訓練核心力量——賽普健
注意事項：

一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。

四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。

——END ——

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陳傑老師
長沙_【J&P物理治療】首席治療師，肌肉重建術體系創始人


核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。下面分享一下核心力量訓練方案。

一、核心力量訓練方案

1. 高抬腿



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。原地跑步，盡快完成動作；

動作數量：60s/次，2-3次

2. 團身跳



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。起跳後兩膝蓋觸碰手掌；

動作數量：60s/次，2-3次

3.平板支撐+開合跳



動作要點：基礎動作為為直臂平板支撐，兩腳稍微稍微跳起同時並攏雙腳，輕輕著地並保持臀部平穩及手臂伸直。

動作數量：60s/次，2-3次

4. 前行平板支撐式



動作要點：基礎動作直臂平板支撐，兩手逐漸並盡量往前，達到極限後略微停頓，返回初始動作，重復練習。

動作數量：60s/次，2-3次

5.蠍子式




動作要點：初始動作為全手掌腳尖著地，緩慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手及右腳抬起，右手及左腳支撐身體，整體呈向上姿勢，左右側交替練習，注意臀部不能著地。

動作數量：60s/次，2-3次

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嘲風2018-07-04
棒！
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⑹ 14歲的青少年該怎麼進行籃球培訓的核心力量的鍛煉

因為14歲這個特殊的年齡，青少年的身體仍然處於生長的一個階段，所以說我建議青少年沒有必要說為了籃球培訓核心力量而做一些大重量，對身體負荷要求非常非常大的一些訓練，而我給青少年提供以下三點，利用輕重量去訓練核心力量的方法。

3.利用加重籃球訓練投籃，練習自己的手臂肌肉，增加球感：

如今NBA的時代都越來越小球化，那何況普通的野球場呢，如果你想訓練一手好的三分能力需要有一個足夠的臂部的肌肉力量去支撐，所以說訓練手臂的一個力量是一個非常非常重要的核心訓練項目。我還是那句話，我不建議青少年去利用大重量訓練自己的身上，每一塊兒肌肉，但是我們可以採取低重量多次數的組合去打磨身上的每一塊肌肉，去鍛煉身上的每一塊肌肉，而利用中球投籃則可以滿足這個需求，既不能給自身的生長帶來過大的負擔，又可以訓練自己的投籃能力以及投籃穩定性。

⑺ 能鍛煉身體核心力量的方法，你知道哪些呢

能鍛煉身體核心力量的方法訓練的方式有三種: 一是深吸一口氣,收腹屏住呼吸，二是仰卧狀態下，想像你的肚臍上放置一個小球。三是吹氣球。這是能鍛煉身體核心力量的方法，

那麼貝爾是怎麼訓練力量的。網路上皇馬球星「大聖」貝爾在健身房訓練力量，他身上綁著一根彈性的繩子,貝爾使勁往前走,繩子越拉越長。可以看出,貝爾的大腿粗壯得嚇人。大腿肌肉顯露無疑！看到貝爾如此強壯的肌肉群，我們不禁要感嘆，怎能不風馳電掣！借用詹俊老師的名言:「貝爾，人中赤兔！」 就問後衛們，你們怕不怕？

⑻ 怎麼練習籃球核心力量

核心力量包括腰腹 你試著做一下靜卧 看一下你什麼位置最酸漲 你就知道了，其次是手臂與腿部力量的訓練。關鍵是看你打什麼位置，不同球場位置有不同練法。大眾的練法是早上3000耐力跑400變速跑，引體向上8*8，仰卧起坐50*4.下午深蹲10*10晚上2000米耐力跑。40天出效果（配合球性的訓練）

⑼ 什麼方法鍛煉核心力量最好

一來，腰背痛要找到我們可是很難的。
10種核心訓練方法：
1.平衡墊站立
平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4.平衡墊蹲
舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

5.跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。
6.平衡墊俯卧撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7.健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8.跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9.健身球反向劃船
雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10.平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。