啞鈴箭步蹲的正確鍛煉方法

Ⅰ 初學者如何合理練習啞鈴

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

(1)啞鈴箭步蹲的正確鍛煉方法擴展閱讀：

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。

Ⅱ 箭步蹲怎麼做 箭步蹲的正確做法

1。箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。
2。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。
3。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。
4。向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。
5。下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。
6。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

Ⅲ 箭步蹲前腿發力還是後腿發力

徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不藉助任何的器械進行，適合新手入門人群。
鍛煉部位：腿部、臀部。
動作要領：
1、自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。
2、左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。
3、彎曲右腿，直到大腿與地面平行。
4、保持以上姿勢2秒鍾，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重復15次，然後換腿進行。
注意：在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。

2
跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲在箭步蹲的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力，是短跑選手力量訓練的經典動作之一。
鍛煉部位：肱四頭肌和臀大肌爆發力。
動作要領：
1、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。
2、兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
3、落地時變幻成另一腿在前的弓箭步換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重復動作，兩邊交替。
注意：
1、背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰；
2、跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習；
3、動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

3
啞鈴箭步蹲

標准啞鈴箭步蹲
這個是標準的使用啞鈴的箭步蹲動作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了啞鈴。
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。
動作要領：
1、身體直立，雙腳並攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、保持軀干正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。
3、然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
注意：在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，你應該全程保持軀干與地面垂直。

側向跨步箭步蹲
這個跟標準的啞鈴箭步蹲的區別就在於，這個是向身體側向跨出一步的動作。
鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌和比目魚。
動作要領：
1、身體直立，雙腳並攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、往身體外側跨出一步，做箭步蹲。在動作的最低點，你的兩只腳都應該筆直地朝向前方。在能保持身體平衡的情況下，下蹲到盡可能深的位置。
3、然後，返回起始位置。
注意：為了減少腰椎受傷的風險，在整個動作過程中，不要彎腰。

4
杠鈴箭步蹲

杠鈴箭步蹲相對啞鈴箭步蹲來說，練習的時候上體不容易前傾，效果更好。
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。
動作要領：
1、扛起杠鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。
2、呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。
注意：動作過程不要太快，手臂要穩住杠鈴，以免傷到脖子，經常鍛煉可以提高身體的平衡性和穩定性。

Ⅳ 箭步蹲的標准動作是怎樣的

1、啞鈴動作

動作過程：雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步。跨出一步成弓箭步，並下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。起立時身體不要前傾，要保持正直。行進中雙腳內側在一條直線上。不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

2、杠鈴動作

動作過程：扛起杠鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。重復。

技術要點：箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

Ⅳ 利用啞鈴鍛煉身體的方法 最好是帶圖示的

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天
為你是在體育大學的所以學校一定有健身房你可到那裡去找器材，這樣就好的多了，有器材肌肉的線條就容易練的多．

你每天在下午6：30左右開始練，一次一般40分鍾度就好了練習之前熱身你是應該知道的了，所以就直接說一下具體怎麼鍛煉的注意事項：
一』力量性的練習應該循序漸進，所用的器材重量應由輕到重慢慢的加．而且是分組練的組間的間歇不能超過2分鍾最好在60～90秒之間．
二』力量性的練習應該是隔日練習的比如今天練腹肌，那明天就練胸肌和肱二『 三頭肌（因為練胸肌和上肢是緊密結合的）或者你每次偶把整個上聲練一遍然後第二天休息．一周練3～4次．
三』再用杠鈴進行練習的時候最好找個同伴幫助避免發生意外．
四』鍛煉期間盡量補充些高蛋白的食物和水果．
五』就是動作一定要規范，動作不規范效果不好不說還比較容易 受傷，
六』當情緒低落或身體疲勞時改換動作或著直接休息

Ⅵ 正確舉啞鈴方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

(6)啞鈴箭步蹲的正確鍛煉方法擴展閱讀：

舉啞鈴的好處：

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

Ⅶ 啞鈴箭步蹲需要換腳嗎

每一次都要換腿的，兩種方式，一種是向前行進，一種是原地後撤步，發力的感覺是下蹲的時候，前面一條腿主發力，起身的時候後面的腿主發力，剛開始先練向前行進比較好，容易找到發力的感覺，然後，步子的大小不同，刺激的部位也不同，小步容易刺激到股四頭，大步的時候對臀大肌刺激比較明顯，原因在於步子大小不同的時候，重心的位置不同，步子越小，你的重心越靠近前面一條腿。

Ⅷ 深蹲、箭步蹲 是怎麼做的,我不知道具體動作

深蹲
深蹲是預後深蹲約定俗成的叫法，指頸後肩上負杠鈴進行腿部練習的一種基本動作。
頸後肩上負杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或杠鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。軀干保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至「頂峰」狀態，停頓1秒鍾，爾後再平穩下蹲，接下次動作。6-8RM以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣下蹲時吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。
胸前深蹲
相對於頸後深蹲，胸前深蹲更側重對大腿前側肌群的集中刺激，同時對維持該動作身體平衡的肌群及相關協同肌也起到一定的鍛煉作用。
兩手托杠置胸鎖和肩上，或雙手交叉護社置於胸前，雙肘抬平，以大拇指架住杠鈴置於胸鎖和肩上。抬頭挺胸、緊腰收腹，調整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開始發力蹲起，至站立並刻意使股四頭肌處於「頂峰收縮」狀態止，停約1秒鍾，保持平衡，穩定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低。周而復始。呼吸配合動作。
「史密斯」架深蹲
「史密斯」架深群也有頸後深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術要領多等同於常規深蹲。不同的是由於橫杠是沿著架上固定的導軌運行，器械有依託，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最後落於雙腳腳跟上，動作全過程始終保持這種後傾狀，軀干立直並稍後靠，以充分減小對腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的鍛煉效率。
「史密斯」架深蹲最好結伴進行，防止練習者全力做動作時忽略安全鉤的方向而出現卡殼的現象，以免破壞訓練節奏或造成損傷。

箭步蹲動作要領
這可是女性塑臀的經典動作哦

雙手各握啞鈴（如果沒有或嫌重，可以用礦泉水瓶代替），直立；一條腿向前跨一步，成弓箭步；垂直下蹲，起立：如此反復；換腿重復。
動作注意
向前跨步不要太大，約不超過一米；垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖；受力部位應該在臀部；剛開始做時，每次盡力做到12個，做三次。以後可以逐漸增加

Ⅸ 箭步蹲鍛煉哪裡的肌肉

1、股四頭肌

股四頭肌位於大腿前側，由四個頭組成即股直肌。股中肌。股外肌和股內肌組成，是人體最大。最有力的肌肉之一。在練習箭步蹲中，進行下蹲動作時，能很好的刺激到股四頭肌，經常練習能使其得到很好的鍛煉。

2、股二頭肌

股二頭肌，位於大腿後側，交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在箭步蹲鍛煉過程中，有屈膝動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌，從而得到鍛煉。

3、臀大肌

在箭步蹲身體往下壓的過程中，臀部肌肉也是需要處在緊綳狀態，參與到箭步蹲這個運動中來的，特別是臀大肌，能在練習過程中受到刺激，起到不錯的鍛煉效果。

4、腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲過程中中也是起到協調作用的，幫助人體在蹲下時保持平穩的狀態，因此練習箭步蹲也能鍛煉到腰腹部的肌肉。

箭步蹲的技術要點和注意要領：

1、下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

2、起立時身體不要前傾，要保持正直。

3、行進中雙腳內側在一條直線上。

4、不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

技術要點

1、箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。

2、練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。

3、箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

4、向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

5、下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。

6、要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。