大小圓肌鍛煉方法

A. 如何練菱形肌和小圓肌

分析如下：

1、引體向上（窄握）寬握時背闊肌外側發力多些，窄握內側發力多些，我個人覺得寬握時大小圓肌參與的更多，窄握時斜方肌，肩胛肌參與發力會多一些。

(1)大小圓肌鍛煉方法擴展閱讀：

這個健身鍛煉是為了最大限度地提高肌肉強度。改變身體，習慣，人生。減掉脂肪，增強實力！它考驗你的意志。希望這款軟體能幫助到你。

B. 大圓肌 小圓肌 前鋸肌 肋間肌怎麼練

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。,.....

C. 30歲男肌肉鍛煉方案

周一：練胸，肱三頭肌
周二：練背，肱二頭肌
周三：練腿，肩
周四：重復周一
周五：重復周二
周六：重復周三
周日：休息

胸部鍛煉方法：選3-5個動作，一個動作做6組，每組6-8次
1.平握推舉： 你推不動可以先用桿（不加片），桿是40斤，幾乎任何人都可以舉起來的。依你的條件我覺得你可以第一組用40斤做10次，第二組用50斤做8次，第三組用60斤做6-8次，四、五、六組都用60斤 也是6-8次

2.上斜推舉：你用40-60斤做，做6組

3.平板啞鈴飛鳥：你可以用12-15斤的啞鈴做，躺在平板上做6組。

4.器械夾胸：6組 每組8次

5.雙杠曲伸：4組

肱三頭肌：三個動作，一個動作4組，每組8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重錘下壓
3.坐姿啞鈴頸後彎舉

背：3個動作，一個動作5組，每組8次左右
1.單杠引體向上
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。

動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然後慢慢返回原位。重復進行。

動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。

動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實際很難），動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮。

2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。

動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。

動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作。

動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。

3.單臂啞鈴劃船

肱二頭肌：主要就是啞鈴彎舉，啞鈴拖板彎舉，器械彎舉

腿：你就坐深蹲就可以。每次12組-15組。

肩：頸前推舉，頸後推舉，直立上拉，啞鈴側平舉。

最後一定要注意睡眠，這是訓練最重要的環節，肌肉是在休息的時候漲的。練健美的必須保證每天9個小時以上的睡眠。

D. 如何鍛煉核心肌群,尤其是下背部肌肉

鍛煉核心肌群，尤其是下背部肌肉的方法如下：
一 、引體向上，主要鍛煉背闊肌，斜方肌，大小圓肌，三角肌後部等。可以全面的鍛煉背部肌群。個人認為是鍛煉效果最好的一個動作。
二 、坐姿頸前下拉，主要鍛煉背闊肌，大小圓肌，岡下肌。（上身可稍微後傾）
三、 坐姿頸後下拉，主要鍛煉斜方肌，背闊肌，三角肌後部。
四 、坐姿劃船，主要鍛煉背闊肌，菱形肌，大小圓肌。
五 、俯身劃船（啞鈴，杠鈴）主要鍛煉背闊肌，三角肌後部，大小圓肌，菱形肌。
每次鍛煉時做四個動作，每個動作根據自己的身體素質做二至四組。每個動作選擇能做八到十二次的重量。
以上動作是很常見的，也是效果很好的。做背部鍛煉時會帶動較多的肌群，所以極限時的痛苦感也需不像孤立動作那麼強烈。只要能堅持，三個月就會有明顯的變化。

E. 本人身高175體重150如何鍛煉肌肉

上身肌肉很好練。
首先是飲食，一定要多攝取蛋白質，比如雞蛋清、魚肉、牛肉等，每天至少8個雞蛋清（雞蛋黃不要吃，膽固醇太高）。

營養跟上的前提下，第二重要的就是訓練。一定要有訓練計劃。我簡單給你訂個計劃：
周一：練胸，肱三頭肌
周二：練背，肱二頭肌
周三：練腿，肩
周四：重復周一
周五：重復周二
周六：重復周三
周日：休息

胸部鍛煉方法：選3-5個動作，一個動作做6組，每組6-8次
1.平握推舉： 你推不動可以先用桿（不加片），桿是40斤，幾乎任何人都可以舉起來的。依你的條件我覺得你可以第一組用40斤做10次，第二組用50斤做8次，第三組用60斤做6-8次，四、五、六組都用60斤 也是6-8次

2.上斜推舉：你用40-60斤做，做6組

3.平板啞鈴飛鳥：你可以用12-15斤的啞鈴做，躺在平板上做6組。

4.器械夾胸：6組 每組8次

5.雙杠曲伸：4組

肱三頭肌：三個動作，一個動作4組，每組8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重錘下壓
3.坐姿啞鈴頸後彎舉

背：3個動作，一個動作5組，每組8次左右
1.單杠引體向上
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。

動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然後慢慢返回原位。重復進行。

動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。

動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實際很難），動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮。

2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。

動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。

動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作。

動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。

3.單臂啞鈴劃船

肱二頭肌：主要就是啞鈴彎舉，啞鈴拖板彎舉，器械彎舉

腿：你就坐深蹲就可以。每次12組-15組。

肩：頸前推舉，頸後推舉，直立上拉，啞鈴側平舉。

最後一定要注意睡眠，這是訓練最重要的環節，肌肉是在休息的時候漲的。練健美的必須保證每天9個小時以上的睡眠。。

F. 怎樣用啞鈴簡單的鍛煉大圓肌、背闊肌和前鋸肌

鍛煉大圓肌可以做引體向上和啞鈴劃船兩個動作。
大圓肌：
引體向上
6組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船
4組
每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
小圓肌：用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做曲肘上提的動作
前鋸肌：啞鈴推舉鍛煉肩部。肩部運動中前鋸肌有很大的作用，採用側傾的肩上推舉
更加有效
動作要領：直立、單手持啞鈴，向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)，目視前方，
收緊核心，要讓負重施加在前鋸肌區域上，確保收縮前鋸肌的同時，直接向上推舉啞
鈴。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。圓肌：用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做
曲肘上提的動作

G. 如何練身體的各部分肌肉

三個月之內你會收到成效 只要你堅持！如果能長期堅持，不可估量.......
一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
力量的源泉是爆發力，以下是綜合訓練爆發力的方法，很管用，但是很累，就看你能否堅持了.......
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。

下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。

由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。

H. 怎麼樣可以鍛煉到大圓肌

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴。
鍛煉大圓肌可以引體向上、啞鈴劃船、仰卧後撐。三個動作各做4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。

I. 本人要針對性鍛煉小圓肌和大圓肌的鍛煉方法，要針對性鍛煉的，求專業點的大蝦指點，謝謝！

大小圓肌都沒有針對的鍛煉方法， 即使有也意義不大
你現在有胸圍也沒用， 你會發現肩寬不夠。
最根本解決方法是：
胸肌，背闊肌群，三角肌， 全部都要練起來， 為了美觀也需要一點斜方肌。
重錘下拉（前後）、杠鈴劃船（上身與地面平行站立）

J. 怎麼鍛煉身體各部分的肌肉，要具體的訪案

一; 胸部肌肉練習方法
1.卧推
初始姿式：平躺於卧推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴於胸上方。
動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴推起至雙臂伸直。重復進行。
動作作用：此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。
動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放鬆過程，杠鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。

2.啞鈴仰卧飛鳥
初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴於胸上方。
動作過程：雙臂向身體兩側徐徐張開至最低點，保持1－2秒鍾，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復進行。
動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。
動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。

3.俯卧撐
初始姿式：雙手直臂撐在俯卧撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。
動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復。
動作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。
動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式。
二;肩部肌肉練習方法
1.杠鈴頸前推舉
初始姿式：雙腳並立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。
動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復進行。
動作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。
動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推杠鈴時，不要借腿的蹬力。

2.立式飛鳥
初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置於身體兩側。
動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側上舉至頭上，再沿原路返回原位，重復。
動作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側上舉時，手心朝下則對三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對前束刺激更強些。
動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放鬆過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然後猛地放下。動作應均勻、平緩。

3.雙人徒手飛鳥（做動作者為甲，輔助者為乙）
初始姿式：兩人面對面站立，間距約半步，甲的動作同上，乙的雙手握在甲的雙腕處。
動作過程：甲的動作基本同上，乙的雙臂用力阻止甲的運動，給甲造成一定的阻力。
動作作用：基本同上，不同之處主要是在動作起始時，要更用力些，對三角肌的刺激也更大些。
動作要點：乙的動作要配合甲，不要使甲的動作停止、過慢，或過快。甲在動作的整個過程中都要用三角肌的力量來控制動作的速度，要均勻、平緩。

三;背部肌肉練習方法
1.單杠引體向上
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。
動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然後慢慢返回原位。重復進行。
動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。
動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實際很難），動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮。

2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。
動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。
動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作。
動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。

3.雙人屈體劃船
初始姿式：兩人面對面站立相距1．5米左右，兩人雙手各握住毛巾（或大繩）的一端。
動作過程：甲方用力向後拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方雙手觸胸，乙方再向回拉毛巾，甲方給以一定的阻力放毛巾，如此反復進行。
動作作用：兩人均能鍛煉背部肌群，象背闊肌、斜方肌、大、小、圓肌等，對小臂屈肌群及肱二頭肌也有一定的刺激作用。
動作要點：兩人配合要協調，一拉一放使動作均勻有節奏，不要使動作停頓或忽快忽慢。

四;臂部肌肉練習方法
1.杠鈴彎舉
初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，雙腿微屈，上體稍前傾，雙手直臂握杠鈴於大腿前。
動作近程：大臂保持不動，用力向前屈雙小臂，將杠鈴舉至頸前，略停片刻，沿原路返回原位。
動作作用：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌及小臂屈肌等。
動作要點：雙手握杠不要過緊，意念放在二頭肌上，動作過程中主體要保持略前傾，不要擺 動或後仰，杠鈴的起、落要均勻，不可猛起猛落。

2.啞鈴彎舉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，上作稍前傾，雙手各持一啞鈴，兩手心相對直臂置於身體兩側。
動作近程：雙臂同時用力，屈雙小臂向前，上舉啞鈴，上舉同時兩手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至極點略保持一下，再原路返回原位。反復進行。
動作作用：主要刺激肱二頭肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其對二頭肌的中、下部刺激效果較 大。
動作要點：動作近程中，上體保持不動，只是屈、伸小臂，身體保持微前傾，不可隨啞鈴起落而晃動身體。

3.杠鈴臂屈伸
初始姿式：仰卧在長凳上，雙手握杠鈴直臂將杠鈴置於胸上方，兩臂略向頭的方向傾斜。
動作過程：大臂不動，雙小臂後屈，雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下，直至杠鈴接 近頭頂，再用力將杠鈴原路舉回原位。重復進行。
動作作用：這個動件可以有效地刺激肱三頭肌。
動作要點：做動作時，兩大臂應盡量不動，兩肘盡量向里夾，不要外翻，兩臂不要隨杠鈴的 起落而前後擺動。動作速度要均勻，尤其是屈臂下行時，一是要慢，二是要將杠鈴杠置於頭頂前方，防止砸傷頭部。

4.屈體啞鈴臂屈伸
初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，上體前屈約90度，雙手各持一隻啞鈴，兩大臂與上體平行夾在身體兩側，兩小臂自然下垂。
動作近程：兩大臂保持不動，雙臂三頭肌用力收縮，使兩小臂向後伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。動作作用：主要鍛煉肱三頭肌，對三角肌後束也有一定的刺激作用。
動作要點：兩大臂在做動作時，始終保持與上體平行，不可隨啞鈴起落而上下擺動，動作速 度均勻、緩慢，不要藉助上體起伏及大臂悠擺的力量。

五;腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

六;腹部肌肉練習方法
1.單杠懸吊舉腿
初始姿式：雙手握住高單杠，身體自然下垂。
動作近程：收縮腹部和大腿前側肌肉，使雙腿盡量上抬（可伸直或彎曲），然後慢慢返回原位，重復進行。
動作作用：主要鍛煉腹直肌、前鋸肌和大腿前側肌肉。
動作要點：動作速度要均勻，不可猛起猛放，尤其是雙腿放下時要控制速度，另外不要借身 體的擺動向上悠腿。

2.仰卧起坐
初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在墊子上，雙腳固定），雙手放在頭後。
動作近程：上體內後躺下，至上體與大腿成150度左右，隨即返回原位，重復進行。
動作作用：可鍛煉腹直肌、前鋸肌，大腿前部肌肉等。
動作要點：上體後躺時不要太低，更不要讓上體躺在平板或墊子上，否則會感到腰痛。

七;臀腿部肌肉練習方法
1.負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2.單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3.卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

4.負重提踵
初始姿式：身體直立，雙手握住頸後肩上的杠鈴，保持挺胸，雙腳前腳掌踏在墊木邊緣上（墊木高約10厘米），腳跟盡量落地。
動作近程：保持身體直立，重心略前移，用力提雙腳跟至頂點，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重復進行。
動作作用：主要鍛煉小腿比目魚肌和胖腸肌等。
動作要點：做動作時要保持身體直立，穩定重心，起、落動作要緩慢，不宜太快。

5.單足提踵
初始姿式：（以左腿為例）手扶在某固定物上，左腳前腳掌踏在一墊木上（墊木高約10厘米），足跟落地，右小腿盤在左小腿後。
動作過程：左腳用力上提腳跟至頂點，略停片刻，再回到原位，反復進行。
動作作用：重點練習小腿後群的比目魚肌和腓腸肌等。
動作要點：動作近程中保持身體直立，雙手不要助力，動作速度均勻不要猛起猛落。
參考資料：中國健美操網