引體向上鍛煉方法

㈠ 求引體向上速成方法

1.你們老師說引體向上要用俯卧撐來鍛煉完全就是扯淡！肌肉根本就沒有任何相同點。
2.引體向上的確需要背闊肌，不過那是指正手、慢拉、及胸、寬握的引體向上，而考試的時候僅僅需要正手就夠了，無須慢拉、及胸、寬握，因此，考試的引體向上主要還是靠肱二頭肌。
3.鍛煉肱二頭肌的方法：http://tieba..com/f?kz=559434373
帖子里已經說得很明白了，在家的時候就這么練。
4.做不了幾個標準的引體向上的話，就可以先練不標準的，比如半程引體向上，就是拉倒脖子不過只往下放到肘關節成90度角，這樣能多做幾個，可以使刺激更加充分。到最後實在做不動了，就保持拉到脖子的姿勢不動也行。也不知道你說的一會兒是多久，如果在半個小時以上的話，那就看這里：http://tieba..com/f?kz=744367396
還有什麼具體的問題，也歡迎來引體向上吧咨詢

㈡ 單杠引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

(2)引體向上鍛煉方法擴展閱讀

注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

㈢ 引體向上小竅門

㈣ 求鍛煉引體向上的方法

引體很難的.你們別亂說.10個不少了.如果你不是專門練這個動作.引體的肌肉運動方向是很少練到的/你就算做啞鈴.也很難有效果. 我就體會到.我做俯卧撐和20公斤的小啞鈴.一般是練2頭.3頭.做點腰副力量.但做引體立刻沒力氣了.最多做2個.我之前能做10個俯卧撐的時候也是2個引體.後來能做200個俯卧撐加推舉正舉等.但還是2個引體.想練引體就必須專門練這個方向的肌肉群. 推薦你找個類似於做引體的稈子.然後可以王下拉的那種.健身器材有.我就是這樣的.那個可以慢慢加.;不象引體做了累了.但其實你還沒用完全部力氣一樣.我拉的是24公斤的,慢慢拉.現在一個星期 稍微有點累的情況下.,能做5個多了.2月做10個這樣很快,但要是練啞鈴和俯卧撐.肌肉是有,.但引體依然難做.

㈤ 適合大學生的引體向上訓練方法

你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鍾
2俯卧撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鍾
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鍾
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鍾

先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯卧撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鍾

固定自行車 10-30分鍾

㈥ 做引體向上應該怎麼訓練

此環節背闊肌收縮：新手練引體一開始雙手間的距離應該是等同於肩寬，目前一個都做不了不要緊，試試能不能藉助跳躍的力量順勢拉一個！如果這都不行那麼先練簡單的，這動作對臂力的發展也很有效果的。

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮。

動作要領

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

以上內容參考網路-引體向上

㈦ 引體向上動作要領

很多健身的人學習引體向上，其實就只有三腳貓的程度，大多數情況是力量基礎是夠了，但是卻不會發力，身體協調性不能夠適應引體向上的力度，才會感覺有力氣使不出來。
這種情況就屬於協調力量不夠，在平時杠鈴劃船練背，啞鈴彎舉練手臂等訓練的時候，是在練肌肉力量，可對於引體向上這一類徒手動作來說，我們除了肌肉力量以外，還需要身體的協調力量。

最後就是反向劃船，這是很容易上手的動作，它是類似於引體而又不同於引體的一個動作，所以這一類動作我們管它叫「退階動作」。