傷腰的最好鍛煉方法

Ⅰ 扭到腰了要怎麼做才能緩解腰痛

1. 要注意日常生活中的正確姿勢。平時站、坐、走路的姿勢要正確，不要養成各種不良的姿態，這樣會造成局部的肌肉不均衡，使得各部位的肌肉力量不均勻，容易造成肌肉的勞損。尤其在搬運重物時，一定要到物體前人先屈膝蹲下來，將物體用雙手捧住後人起立再搬到它的位置，千萬不要用腰部發力，這樣是很傷腰的事情。

2. 盡可能不做彎腰扭腰的動作。腰扭傷是防不勝防的，一個很簡單的動作就可能導致嚴重的後果，譬如彎腰揀東西、抹桌子、拖地、掃地等，厲害的打個噴嚏也可能發生。所以，要隨時隨地提高警惕，因此盡可能不做會發生扭傷的動作。如果非要做的話，按照前面所述姿勢要正確。

3. 適度運動最好選擇強度適中的運動，量力而為，比如快走、慢跑、游泳，運動強度過大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健身操等傳統健身方法也是不錯的選擇。

4. 鍛煉腰部肌肉。書上要求的鍛煉方法是，人俯卧在床上，以腹部為支撐點，頭向上抬起。然後仍然以腹部為支撐點雙腳向上抬起。最後爭取頭和腳同時向上抬起。雖然這樣做對鍛煉背部的肌肉很有好處，其實比較困難，因為歲數大的人很難做到。筆者覺得簡易方法是：鞠躬，當人體的上身抬起時同樣鍛煉了背部肌肉。雖然感覺見效慢，但是持之以恆必定有效。

5. 避免過度勞累

   腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷，出現腰痛。因此，在各項工作或勞動中要勞逸結合。要注意腰部的保暖，防止腰部受風寒。

   
   

Ⅱ 腰肌勞損的鍛煉方法有哪些

鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。

Ⅲ 腰部僵硬，不靈活，怎樣鍛煉

一、前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

二、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

三、轉胯迴旋

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

四、交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

五、拱橋式

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。

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對腰部不好的一些習慣

一、久坐

久坐不動，加上坐姿不正確是導致腰椎疾病的突出原因之一。坐時腰椎的負荷比站著的時候大得多，此時身體重心移向脊柱前方，椎間盤受壓增大。有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。尤其是坐在沙發等較低的坐具上的時候，腰椎間盤受壓更大。

二、久站

某些行業，如教師、營業員、保安等，需長時間站立工作，同時為適應講台或櫃台高度，會維持彎腰或腰部前傾的姿態，腰部負荷增大並長時間處於緊張狀態，當忽然扭轉腰時往往可能損傷腰部肌肉和腰椎間盤。

三、彎腰抬物

此動作造成的腰痛十分常見，如搬抬重物、端放洗衣盆等，如果不注意姿勢，很容易造成腰痛。

四、扛東西

扛東西時，有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要藉助腰部和腿部力量。

Ⅳ 最傷腰的6個姿勢

很多人都被腰痛困擾過，都說「人未老腰先衰」，年紀輕輕就是推拿按摩理療常客，辦公必備品第一名絕對是護腰靠墊，說多了都是淚……

第七、久坐兩個小時以上，會讓腰椎間盤承受的壓力增加。如果你經常做這些動作，可千萬要注意了。

Ⅳ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

Ⅵ 腰部受傷了，平時應該做些什麼運動來幫助恢復！

護腰方法九種 腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部，還是已經受傷但尚未出現症狀，或者已有多種疾病的腰部，都需要經常進行鍛煉。這里向大家介紹幾種護腰的方法： 1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移，若反復彎腰，一旦保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩沖震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是盡量彎膝不彎腰。 2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量，就是利用了正確的技術。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，這就是安全姿態。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。 3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液循環，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過「過堂風」後，容易刺激神經，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發。 4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內衣縫制，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。 5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。 6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液循環。 7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單杠、雙杠，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。 8、任何一種姿態在保持長時間不變以後，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放鬆各關節的運動更好。 9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放鬆，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣。

採納哦

Ⅶ 怎麼能夠鍛煉腰部的力量還能傷腰

鍛煉腰部力量的方法有舉重物鍛煉、背靠著硬物鍛煉和其他經典動作等。
提高腰部的肌肉力量，可以很好保護腰部健康。鍛煉腰部力量最好的方法是增強核心力量訓練。核心是指由腰、骨盆、髖關節形成的整體。具體方法有：
1. 舉重物鍛煉：在舉重物的時候要掌握好正確的姿勢，就可以有效的鍛煉背部和腰部的肌肉。但是需要注意的是，不要用過重的物品進行鍛煉，這樣很容易造成腰部的二次損傷。
2.背靠著硬物鍛煉：可以背靠著樹或其他硬物輕輕下蹲，可以有效刺激腰上的多條神經。
3.保證腰部姿勢正確不受傷的前提下，進行一些經典動作或符合動作的訓練：如深蹲、臀橋、拱橋、軀幹上抬、側身軀幹上抬、小燕子、硬拉等，練好以上動作，腰部力量就夠了。
但是鍛煉一定要量力而行，注意動作不能變形，否則反而容易受傷。

Ⅷ 腰部受傷應該怎麼恢復訓練

一、腰椎間盤突出
01睡硬板床修養方法
02穴位按摩（華佗夾脊穴阿是穴 環跳穴 委中穴 陽陵泉 承山穴）
03自我功能鍛煉（五點式練習 四點式練習 三點式練習 屈腿抬高）
二、腰肌勞損
01穴位按摩[1]（腎俞穴 命門俞穴 委中穴 陰陵泉穴 陽陵泉穴）
02自我功能鍛煉[2]（腰部搖橋）
三、 腰椎骨性關節病
01穴位按摩（湧泉穴 三陰交穴 足三里穴 脾俞穴 腎俞穴 命門俞穴）
02自我功能鍛煉（腰部後伸 向前彎腰 腰部旋轉）
四、 腰椎管狹窄症
01穴位按摩（阿是穴 膀胱俞穴 環跳穴 承扶穴 委中穴 承山穴 昆侖穴 ）
02自我功能鍛煉（屈臀抱膝 仰卧起坐）
編輯本段腰肌勞損自我保健方法
1、腰肌鍛煉仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點 ,支撐於床上 ,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ,維持感到疲勞時 ,再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ,每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法 ：患者採取俯卧位 ,將雙上肢反放在背後 ,然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ,使身體呈反弓型 ,堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ,可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法 ：患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ,一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ,則效果更好 ,運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
方法因人而異.年老體虛者方法以輕柔和緩易於操作為主,患者可坐在床上,雙腳伸直抵在床角的牆上用雙手去勾腳尖以腰背肌肉有拉扯感為度.或者用自身的重量已患側的腰部去撞擊大樹,以局部酸,脹為宜每次3~5分鍾持續3~5次.青壯年則可採用立位或者蹲位,在桌子或者窗檯的鈍角上抵壓病痛部位的痛點,或者勞損的硬塊,以局部出現酸,麻,脹為度.每次3分鍾左右,可連續進行3~5組.
編輯本段腰肌勞損的保健食療方1、杜仲狗脊湯
材料：杜仲20克，狗脊15克，黃精15克，雞血藤30克，豬骶骨1具，
做法：長期煎炸後，調味即可飲湯吃肉。每日一次即可。
2、椒茴煮豬尾
材料：胡椒12克，大茴香10克，豬尾1條(去毛洗凈切段)，
做法：放入適量水，煮湯調味即可。
3、當歸牛尾湯
材料：當歸30克，杜仲12克，首烏15克，牛尾巴1條。
做法：將牛尾巴去毛洗凈，切成段。加入葯物後，煲湯煮熟調味即可。可在飲湯時吃牛尾。
4、良姜豬脊骨粥
材料：高良姜10克，苡仁30克，生薑10片，杜仲10克，寄生20克。
做法：水煎後去渣，再加入豬擊鼓、大米，煮粥調味即可[3]。
編輯本段腰肌勞損自我按摩與保健1、長途開車
長途開車的過程中由於地面的不平整，使整個身體都受到震盪，因此要是路面不平，就減低速度，這樣可以減低顛簸，長途開車途中，要注意休息，必要時下車舒展身體，到達目的地後，要讓疲勞的肌肉休息幾分鍾，再開始卸物。
2、睡硬床墊
睡硬床墊是花費最少的治療良方。硬床墊能支撐你整個身體，減輕脊柱和關節所受壓力，睡覺時應側卧或仰卧。側面卧時宜把一個枕頭放在兩膝之間，以讓腰部保持平直。
3、減肥戒煙
身體超重會使腰背毛病惡化，男人挺個大肚子是給自己的背部找麻煩，因為脊柱下部要承受額外的重量，抽煙對背部不好，會使流到脊柱的血量減少，可能引致椎間盤病變。
4、坐位工作時間長
偶爾可以站起來做事，或者在用電腦辦公時，可以站起來一下活動一段時間。這樣就不致只有一組肌肉被迫長時間支撐身體，把一隻腳擱在凳子或是其他東西上也是好主意。
5、謹慎運動
運動對腰背有益，但是也可能有害，尤其是過度向前彎身，手指觸到腳趾的支作更可能傷腰，腰傷最常見的起因，就是做向前彎身的動作。大幅度的腰部扭動或旋轉動作，可能導致椎間盤突出而出現腰背或腰腿疼痛。

Ⅸ 健身怕傷腰，有哪些容易傷到腰部的練腿的動作

健身要想練得好，就需要熟悉各種動作，然後才能練到身體的各個部位。很多人健身都會忽略練腿，只想著胸肌、腹肌、三角肌，但其實大腿肌肉也很重要。但是練腿的動作比較容易對腰部有損傷，比如深蹲，特別是負重深蹲，還有舉鐵之類的，因為大腿的用力很容易影響到腰部，所以一定要注意動作的正確姿勢。

同樣舉鐵也是一種負荷非常大的力量訓練，也需要特別注意腰部，背部的受力情況。但是加強鍛煉是非常重要的，不僅能夠練就好身材還能讓身體更好，有氧鍛煉有益健康，力量訓練同樣不能缺少。舉鐵不僅能控制體重，還能改善健康，增強體適能，降低很多疾病的患病風險。

Ⅹ 健身房鍛煉不注意會傷到腰，有哪些常見的傷腰動作

有很多人在看到別人說做什麼動作傷腰不能這樣子做的時候都會覺得小題大做，殊不知別人是在費盡心思的保護自己。就比如說以下這三種動作，要是沒做標准，就很容易使自己的腰報廢。

最後，除去以上三種動作，其實還有很多動作都是比較傷腰的。准確的說是任何一種動作，在沒有做標準的情況下對人體都是有一定傷害。所以說做動作的時候不要貪快，最好是了解動作之後慢慢的來，這樣子在做完之後，既可以保證效率，又可以免除傷害。