肱二頭肌的鍛煉方法

Ⅰ 肱二頭肌鍛煉方法都有哪些

導讀：教你呢?如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的「彎舉」。所以相對於身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結構。肱二頭肌有兩個頭組成，「有長頭」和「短頭」。長頭起於肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起於肩骨喙突處。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發達才能打造成完美的手臂外形。 下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法： 直立杠鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。 中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。 寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。 啞鈴彎舉： 啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。 托臂彎舉： 托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。 斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在於地面成30到45度角的斜托墊上，採用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。 直托彎舉是托墊垂直於地面，採用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習。 平托彎舉是托墊平行於地面，一般採用繩索或拉力繩進行練習。

Ⅱ 關於肱二頭肌的訓練方法

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
記得採納啊

Ⅲ 肱二頭肌怎麼練

練肌肉現在已經成為男人普遍關注的一件事情了，很多人都想有一身漂亮的肌肉，腹肌，胸肌，大腿肌肉，但是基本可以外露的還是胳膊上的肱二頭肌，一對粗壯的胳膊會給人一種長的非常強壯的感覺，不過粗壯的胳膊當然離不開發達的肱二頭肌，相比於練腿和練腹肌，練肱二頭肌已經可以說很簡單的了，生活中也可以非常方便的練好肱二頭肌，方法也是多的數不過來，下面我介紹幾種相對效果比較好的方法。

一般練肌肉離不開的一種簡單器械就是啞鈴了，啞鈴練別的肌肉可能不怎麼方便，但是練肱二頭肌還是很容易的。你也可以坐著也可以站著，把適當重量的啞鈴拿到手中，另一隻手抓住那隻手的手腕以防受傷，然後大胳膊保持不動，小胳膊往回彎曲，做上幾組，當然另一隻胳膊也用同樣的姿勢做，效果還是可以的

還有練肱二頭肌也可以用杠鈴，但是不要太重了，以防受傷，練肌肉歸練肌肉還是安全第一的。雙手握住杠鈴桿，一定要找一個合適的寬度，不建議太窄，然後姿勢都差不多，大胳膊夾緊盡量固定住不要動，然後小胳膊往上彎曲，這個相對於啞鈴來說是兩個胳膊同時練的，效果也不錯。還有就是做引體向上的時候也可以練肱二頭肌，大家知道標準的引體向上姿勢，練肱二頭肌的話可以把手腕反過來然後做引體向上，會感覺到肱二頭肌特別緊綳的。

肱二頭肌還是比較好練的，方法很多，可以試試上面我說的那三種方法，找一個適合自己的方法，希望可以幫到你，如果你有什麼更好的方法，歡迎交流。

Ⅳ 肱二頭肌怎麼鍛煉的呢

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。

我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。

此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉緊張

最廣泛使用和濫用的增加肌肉的方法之一是通過「Da泵」或肌肉壓力。血液就是從這里湧向你剛剛消滅的肌肉的。你可以通過血管擴張和感覺自己像健身房裡最大的人來判斷你已經達到了爆發力。這讓人上癮，就像健身房的海洛因一樣。

做Da泵只需要最少的休息時間(少於60秒)，每組做12-20次以上。做一個你可以舉重15次左右的重量。當你出現肌肉衰竭時就停止。

這里的訣竅是讓肌肉持續工作。為了做到這一點，我喜歡用1/3重復，不要一直往下走也不要一直走到停擺。保持在運動的中間地帶。這將確保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你腫脹。

Ⅳ 鍛煉肱二頭肌方法

一、俯坐
啞鈴
單
臂彎
舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和
肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，
上體
前傾，一手持鈴垂於兩腿間，
手臂
後
下部
和
肘關節
支撐在
同側
腿內側。另一手可扶腿支撐
保持平衡
。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將
前臂
向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此
動作
不需要保護動作，訓練者自身就可完成
二、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、
肌腹
和內側頭
1．調整座位的高度，使
腋窩
正好架在
托板
上，兩腳前伸穩住身體，
掌心
向上握杠。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身前，於需要輔助時
雙手
抬鈴輔助即可。
三、站立
杠鈴
彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同
肩寬
，稍屈膝，
兩手
採用中握距握住杠鈴並垂於
大腿
前，
上臂
緊貼
體側
，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至
胸前
，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身後，需要輔助時雙手抬鈴即可。
OK。打完
收功
。謝謝採納

Ⅵ 肱二頭肌怎麼鍛煉

肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。