狹小室內的鍛煉方法

『壹』 室內體能訓練方法

1熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴卧推5組x8個、俯卧撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x8個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鍾的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鍾
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

『貳』 怎樣在狹小空間鍛煉身體

做仰卧起坐，俯卧撐，蹲起練習，瑜伽，這些練習都可以做。

『叄』 室內怎樣鍛煉身體

室內練身體的方法有很多，具體還要看你的目的是什麼，是練肌肉還是減肥、還是一般的鍛練身體。
室內減肥：跳繩、原地跑、原地高抬腿跑、動感單車、室內的種類球類活動（乒乓球、籃球、發球）、健身操。
練肌肉：俯卧撐、倒立、下蹲起、提踵、仰卧起坐、仰卧舉腿、雙側臂屈伸、各種的啞（杠）鈴。
一般的身體練習：跳繩、仰卧起坐、俯卧撐、下蹲起、仰卧起坐、仰卧舉腿。

『肆』 室內鍛煉身體的方法

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

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室內運動注意事項

雖然是在家運動，但是也應做到適時通風，一般來說根據室內室外情況，在空氣較好時早中晚均可通風，每次宜在15至30分鍾，空氣質量較差時則可相應減少。而在運動後如果身體出現出汗等情況，則應延緩通風，以免冷空氣進入室內，造成著涼等情況的發生。

運動是一種常態，要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，但也不能太小，達不到健身的效果。可以根據自己的身體情況，在標准上下10%進行適當調整。同時，要注意科學的順序和動作的質量

『伍』 在宿舍有哪些可以推薦的健身運動

在宿舍可以推薦進行的健身運動其實有很多的，關鍵是你有一顆能夠堅持下去的決心，只有這樣，那麼你的宿舍才能被你更好的利用。

一、跑步機運動

現在有很多那種小型的跑步機，是非常適用於小型家庭的，而在宿舍當然也是很不錯的選擇，只不過很多學校是不允許的，不過你平日里用完藏好就可以了，這種跑步機是非常輕便的，而且非常適合在屋子裡面運動，那些自認為很懶的，天天宅在寢室的同學，可以利用跑步機在寢室里保持自己的體型，看上去是個不錯的選擇。

寢室里的健身運動非常多，關鍵看你個人是否能夠堅持住，如果堅持住，相信即便你不外出鍛煉，你一樣可以有一個健康的身體。

『陸』 如何在狹小的環境中鍛煉身體我是個運動白痴，體育不好，想多鍛煉鍛煉，可是家裡總不能有個200米的跑道吧

每天早上6點起來進行長跑，地方可以選擇到寬闊的公路，因為早上的時候沒那麼多的車，而且空氣比較清新，最適合做出汗的運動了，運動前要熱身，根據自身的情況來規劃跑的距離，應付考試的話 每日跑個5000米就OK了 需要每天堅持 才能增加肺活量，慢跑過後可以進行拉伸運動，充分伸展筋骨，有助於柔韌，跑完步可以拍打小腿這樣小腿不會長粗了， 彈跳可以進行蛙跳。和原地跳 還可以做蹲下起立 增加大腿的力量。 二百米就全力去跑，每日練習三次吧， 其實鍛煉都是長時間的積累才會有質的飛躍的。多多努力。

『柒』 室內怎麼鍛煉身體

在室內做一些日常腰、背、腹肌肌力鍛煉，男女都可以練習的，不需要任何健身器材的：
1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30~50次。
2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10~20次。
3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。
以上所有運動均量力而行，在無痛范圍內進行，從肌肉等長收縮（靜力性）到等張運動及抗阻練習，循序漸進、持之以恆，方能見效。

『捌』 長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛煉的方法

室內乒乓球、跳繩、仰卧起坐、俯卧撐、瑜伽和使用包括跑步機在內的室內健身器材，都可以達到室內鍛煉的目的。
只要你能夠堅持下來，即使長期宅在家裡也可以達到健身的效果。

『玖』 在狹小的空間內怎麼做減肥的運動

1、跳繩。
原地兩臂正搖繩跳繩3分鍾，強度為45%-60%最大心率時的強度。要求每次結束時，心率在140-150次/分鍾，恢復至120次/分鍾以下開始下一次練習。
2、在網上學習7日瘦身瑜伽。
3、仰卧起坐練習20-30次，做4-5組。
4、仰卧兩頭起練習5-15次，做4-5組。
5、原地左右轉體跳連做80-100次。
6、原地跑步定時3分鍾。