腰板不好的鍛煉方法

⑴ 腰板怎麼鍛煉能挺直腰板怎麼鍛煉能挺直腰板

這樣鍛煉能挺直腰板：
1、仰卧起坐(一) 平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、仰卧起坐(二) 將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、曲膝抬腿(一) 平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。
4、側腹肌訓練 一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
5、曲膝抬腿(二) 坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

⑵ 腰痛患者要怎樣運動治療

腰痛的運動療法：摩腰眼這是一種很好的腰部保健操，也是治療功能性腰痛的一種體療方法，動作簡單易行，效果明顯。中醫學認為，腰眼和腰正中是太陽膀胱經的腰段和尾骶部，進行適當的按摩，有散風祛濕、驅寒溫肌、調和氣血、疏通經絡、固精益腎和止痛的作用。

從現代醫學的觀點看，按摩腰部可以使腰部皮膚里豐富的毛細血管網擴張，促進血液循環，改善腰肌的血液供應和營養，加速代謝產物的排除，使腰肌發達，防止萎縮，使韌帶的彈性、韌性及腰部脊柱關節的靈活性增強。所以，摩腰眼可以預防和治療功能性腰痛，特別是對於慢性腰肌勞損、急性腰扭傷和體位性的腰痛，治療效果較好；對腰椎間盤突出症、坐骨神經痛也有一定的療效。

摩腰眼的方法是：每晚臨睡前或早晨起床時，端坐床沿，或盤腿或垂腿於地，將雙手搓熱，緊接腰眼，反復摩揉至渾身發熱或出汗為止。如果只是為了預防腰痛，一般在36次以內即可，此法可溫腎強腰。但由結核、腫瘤、骨折和細菌感染性炎症引起的器質性腰痛，則不宜做此功法，以免病情加重。

弓彎腰取立正姿勢，雙腳分開，與肩同寬，彎腰下俯，讓兩手指尖或掌心盡量著地，一起一俯約40次左右。腰痛較重者，可由淺入深，循序漸進，只要堅持下去，腰部一般可變得靈活自如，克服腰板僵直、不能久坐久立的毛病。

旋轉腰雙腳自然分開，約與肩同寬，雙手叉腰，扭動臀部，緩緩旋轉腰部，先順時針40次，再逆時針40次。注意兩手用力向前推使腹部凸出，體向後仰；左手用力向右推，上體盡量左彎；兩手向後推；臀部竭力後坐，上體盡量前彎；右手用力左推，上體盡量右彎，以上4個動作為一圈（次）。但在旋轉腰時要緩慢，不可過快或過於用力，以免扭傷腰。此功法可在每日早晚進行。

搓.腳.每晚就寢前、熱水洗腳後，用手揉搓腳心（左手搓右腳，右手搓左腳）60次左右。中醫認為足少陰腎經與腰「關系密切」，搓腳心亦可溫腎壯腰，並可治腿腳麻木。

擦腎俞每晚臨睡時，坐於床邊，兩足下垂，解衣松帶，闊氣，舌抵上齶，目視頭頂，提縮肛門，以兩手擦兩腎俞穴（第二腰椎下，旁開5厘米，約與褲腰帶平行）左右各120次。

暖腰腎腰背痛患者，應注意卧榻的溫暖，即使在炎夏，亦不可貪圖一時涼爽卧磚地、水泥地或讓電風扇對准腰部猛吹，冬季更應注意防寒保暖，睡卧時最好在腰際墊一塊狗皮褥子或毛毯，這樣有利於促進腰部血液循環，溫暖腎臟，從而防治腰痛。

此外，為預防腰背疼痛，可早晚在比較寬敞安全的場地順著朝前走、橫著向外走、倒著往後走、大步疾速走都行。對於不常走路的人，可做下列運動：兩手放在兩側趴在地面或床上，先用力抬上半身，包括頭胸，然後膝蓋挺直再抬腳，各做15次後，不要用手支撐，再把上身與下肢一起抬起，只用腹部支撐成弧形，堅持1分鍾即可；另一種運動是上身挺直蹲下，把體重放在腳後跟上，然後挺直站立再蹲下，每天堅持鍛煉1次，每次5分鍾，即可達到預防腰背痛的目的。

⑶ 腰椎間盤突出的鍛煉

平時注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。彎腰幹活時把腰帶勒緊能有效的保護腰椎。三個動作能有效的鍛煉腰肌，保護腰椎。1拉單杠做引體向上的活動。2俯卧後把四肢離開床面，把頭往上抬用胸和肚子支撐身體，每天多做幾次。3做太極中霸王舉鼎的動作。睡覺睡硬板床。希望你健康！

⑷ 怎樣瘦腰具體怎樣鍛煉

瘦腰不是僅僅針對腰部的，附近肌肉也要照顧一下

1.針對臀部、大腿及小腿
雙腿並攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然後放下腿向後伸，注意腳部不要著地。此動作應做3組，每組重復15次。
作用：很好的熱身動作，是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習。
TIPS：動作要慢，肌肉應處於緊張狀態。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖。

2.針對腰部及大腿
側身躺下，腳部向後，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然後放下。此動作應做3組，每組重復12次。
作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛煉。
TIPS：應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前後晃動。

3.針對臀部和大腿
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋。
作用：臀部和大腿內側肌肉會變得緊致結實。
TIPS：動作盡可能慢，並且盡可能地用力。

4.針對腹部
平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦後交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然後放下雙腿。此動作應做3組，每組重復10次。
作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。

5.針對腹部和腰部
平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。此動作應做3組，每組10圈，每個方向各5圈。
作用：讓你擁有迷人的腰部線條。腹側的肌肉得到充分運動，同時上腹部和小腹也得到鍛煉。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹
另外：
針對腰部，還可以：

瘦腰一：實心球上拋運動
坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復12到15次。
點評：這種運動減肥方法雖然簡單，但非常有效，可以達到本質上的改變。使全身運動起來，消耗多餘的脂肪。實心球有一定的重量，在開始動作時，要活動一下筋骨，覺得累了之後，要懂得適可而止。
瘦腰二：收腹運動
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12厘米左右。重復12次。
點評：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，動作到位，瘦腰行動也事半功
瘦腰三：側向彎曲啞鈴運動
兩手持一對輕量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。
點評：啞鈴是輕量級別的，不要為達減肥目的而加大碼，那樣反而會有潛在危險，一不小心可能會傷害到自己。
瘦腰四：背部伸展運動
臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時，背部稍微向後彎，兩手向前伸。保持一會兒，然後重復12到15次。
點評：比較適合給坐辦公室MM練習，因為OL平時運動較少，腰板比較硬，但建議要量力而行。

⑸ 怎樣可以快速鍛煉自己的腰部力量增加腎功能

兩個方法：
1、反向仰卧起坐。找個長條凳，沒有的話床也行。俯卧在條凳或床上，上半身懸空，雙手抱在胸前。將上半身彎腰俯低，然後再利用腰力將身體挺起。反復12次為一組，每天4-8組。如果完成的比較輕鬆了，可以抱著啞鈴負重。
2、鐵板橋。兩個凳子或類似的東西。肩部位置躺在一張凳子上，兩腳放在另一張凳子上，中間部分懸空。用力挺直身體，切不可塌腰。剛開始可能之能堅持1、2分鍾，等練到10分鍾左右，你就擁有一幅鐵腰板。
練腰的動作，自然對腎的活力有幫助。

⑹ 怎麼讓腰板變直

仰卧起坐(一) 平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。 02 仰卧起坐(二) 將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。
難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
03 曲膝抬腿(一) 平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。
04 曲膝抬腿(二) 坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。
肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。 05 側腹肌訓練 一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。
在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

⑺ 腰椎間盤可以做俯卧撐嘛如果不可以那做什麼運動好啊

不建議做俯卧撐。
頸（腰）椎間盤突出是一個頑固的疾病，想要徹底根治是不可能的。即使是選擇手術治療也是不能徹底治癒的，無論是保守治療，還是非保守治療，目的都是為了減輕症狀。

椎間盤突出不是由於免疫力低下引起，因此通過體育鍛煉不能預防和治療。相反，不當的運動會加重病情，建議患者在治療期間應盡量多休息，合理進行運動鍛煉，禁止劇烈運動。

腰椎間盤突出自我鍛煉方法：
1、增強腹部鍛煉：頭部向後，腹部慢慢向後彎成弓形，保持這個姿勢5秒，起來緩解，反復5次。
2、左右側彎腰：使身體保持正直，兩腿分開，雙手插在腰部，向左彎腰，保持5秒，左右交替。
3、左右旋轉：正立姿勢站好，叉腰，左右來迴旋轉腰部，使腰部放鬆，5分鍾即可。
4、室外活動：患上寬松的衣物，放鬆心情，到公園四齣去走走，緩解視野上的疲勞。
5、鍛煉注意循序漸進。
6、注意腰部保暖。

⑻ 男生不經常運動，每次一幹活就腰疼，怎麼做才能讓其挺起老腰板

消除腰痛：要消除腰痛，首先要改善坐、卧、走等姿勢。其次，糾正不良姿勢。以下是糾正姿勢的訓練方法的詳細說明：
1、坐姿訓練：患者坐在帶靠背的普通木椅上，臀部和膝蓋彎曲90度。腰椎與靠背盡量靠近，不留任何空間，以減少腰椎前屈。對於達不到這個位置的人，可以使用背部前方有突起的椅子來方便訓練。

如果每次活動都會腰痛的話還要考慮是不是腰部之前受過傷，或者有內臟損傷，如果有這些原因的話，可能也會讓腰板越來越彎曲，這種情況就需要及時調整，最好去醫院找專業的醫生看一看。