最科學的鍛煉方法

A. 怎麼科學鍛煉肌肉方法詳細點。

鍛煉肌肉因人而異。

男孩18歲後再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但苟波提醒，肌肉訓練一般都是無氧運動，運動負荷、強度很大，而這一階段的青少年處於生長發育期，如果過度做這種運動。

不但會影響骨骼生長，甚至會導致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急於練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長發育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了，否則你身體的狀況會以加速度態勢下滑。苟波指出，對男人來說，失去肌肉就失去了生命之本。

中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，並將腰腹部當成重點對象。可通過仰卧起坐、俯卧撐、平躺卷腹等動作。

練習腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丟失;通過負重深蹲等動作。

可以練習下肢的股二頭肌和股四頭肌。以每周3次，每次進行8~10組力量運動為宜。每天散步，快走30分鍾，同樣有益健康。

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肌肉與飲食：

西安體育學院健康科學系教授苟波表示，最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質測定標准》自我測試。

比如男性40歲後能做10個俯卧撐、30秒內反復蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發現身體狀態滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓後就氣喘吁吁，雙腿發軟，就說明要加強鍛煉了。

專家提醒，運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬於瞬間性強的無氧運動。

而無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時，要把有氧運動和無氧運動結合起來，長期堅持。沒接受過器械運動的訓練者，最好有教練指導。

飲食關繫到肌肉生長。陸一帆告訴記者，多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆製品等。

同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質作為熱能被消耗;在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

B. 想要在家中鍛煉，有哪些好的鍛煉方式呢

一：可以選擇跳繩，每天跳100~200個，能夠很好的鍛煉。二：可以跑步，跑步是最容易也是最能夠起到鍛煉效果的運動。三：仰卧起坐，仰卧起坐不僅鍛煉腹部肌肉，更能夠鍛煉腿部。

C. 如何健康科學的鍛煉身體

隨著社會的不斷進步發展，人們已經越來越認識到身體健康的重要性了，很多人已經開始自覺主動的去鍛煉身體，希望自己能有一個健康的體魄，但是如何才能科學的正確的鍛煉身體，也成為人們關注的一個要點，因為我們都知道，如果不能正確的去鍛煉身體，那麼我們的鍛煉可能不僅不能幫助到我們的健康，反而還可能會影響我們的身體健康，所以我們今天要來談談如何正確的鍛煉身體。

有些人是為了健美，我們知道肌肉男真的是很美的，很多女孩子都非常的喜歡，所以些男孩子就拚命的去鍛煉，這樣的鍛煉首先要說的就是一定要適度，不能強度過大，否則會對肌肉造成損傷。這樣的人不但要合理鍛煉還要保證我們蛋白質的攝入量，只有這樣，我們才能達到我們想要的效果。

有些人的鍛煉是為了長壽，遠離疾病，這樣的鍛煉可能是最簡單的，也可能是最困難的因為鍛煉身體並不是那麼容易的，並且這樣的鍛煉屬於養生性質的，不僅要做到身體上的鍛煉，更要明白身心的結合，只有這樣，我們才能達到更好的效果。並且這樣的人要更加註意自己的飲食習慣，葷素搭配，保證自己的營養全方面攝入，多元化的營養結構加上適當的鍛煉，會讓你遠離疾病，一生幸福。

不論是處於什麼目的的鍛煉，我們都要明白科學的方法是我們成功之本，只有學會科學的安排，既能達到目的又能給自己一個健康的身體。

D. 最科學的鍛煉身體方法

1、合適的鍛煉時間，一般早上的空氣不是特別好，建議大家不要進行劇烈運動；下午的時候身體狀態比較好，而且空氣質量也很好，這個時候大家可以做一些打籃球、網球等稍劇烈運動；晚上的時候建議大家可以做一些瑜伽、仰卧起坐等運動，因為即將進入睡眠，不要過於刺激。
2、適當的運動負荷，根據不同的年齡層、身體狀況、日常工作選擇適當的運動強度。
3、恰當的運動時間，一般我們運動30分鍾以上才能達到理想的效果，如果你是老年人的話，可以適當減少運動時間或者運動一段時間休息一會再接著運動。
4、漸進性鍛煉，大家如果是剛開始鍛煉的話，建議大家先不要把運動強度放的太大，一次性達到身體的極限不但不能達到運動效果，還有可能會傷害我們的身體。
5、堅持不懈，運動不是一朝一夕的事情，而是不斷堅持的，只有堅持才能使我們的生活更加健康積極。
6、全面鍛煉，大家不要只專注於某一項運動項目上，而是應該將有氧運動與無氧運動相結合。

E. 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

(5)最科學的鍛煉方法擴展閱讀：

在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

F. 怎麼樣鍛煉身體才是最有效，最科學的有什麼方法

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

G. 說一說科學鍛煉身體有哪些主要方法

科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面。訓練計劃：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

H. 科學鍛煉身體有哪些主要方法

一、重復鍛煉方法
。
重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。
鍛煉身體的誤區
誤區一
:舉重會使脂肪積淀
:其實
,舉重不僅可以減少具體的脂肪量
,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械
,堅持有規律地鍛煉
,效果會更顯著。
誤區二
:出汗越多減肥越成功
:科學研究證明
,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質
,而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關。
誤區三
:熱身准備沒有必要
:尚未運動開的肌肉很容易扭傷
,因為它還沒有做好充分的准備
,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性
,使關節變得靈活。
誤區四
:鍛煉期間盡興吃喝問題不大
:許多人認為
:健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。盡管從事任何體育鍛煉
,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物
,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡
,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡
,才可能達到最佳鍛煉效果。
誤區五
:健腹器可使腹部完美
:市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動
,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜
,不做有氧健身運動
,單靠健腹運動來縮小肚子
,那是在白白浪時間
誤區六
:超負重鍛煉效果更好
:如果我們觀察得仔細些就會發現
,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛煉
,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形
,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛煉一定要適量。
誤區七
:鍛煉一天休息一天
:在一些力量型的健身運動中
,肌肉每鍛煉一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據
,鍛煉一天就休息一天。其實
,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛煉計劃。例如今天練習腿部肌肉
,明天鍛煉手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行
,這樣就不會覺得太枯燥
,時間也會過得飛快。

I. 如何科學鍛煉身體

科學的運動僅僅指有目的，有計劃的運動。美國鹽湖城一家咨詢公司First
Fitness
Inc.的首席運動生理學家理察德．科頓說，要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。4.制訂備用方案對：錯過就錯過了，只要明天更努力。錯：無法繼續，因為有障礙。資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然後准備一套備用方案。在記事本里記下克服「健身障礙」的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：「你也許會這樣想，『我今天沒時間去健身，並且周末也去不了，所以乾脆停下來算了，下周一再開始』。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。」5.目標要高，但不能高不可及對：具體目標??我每天要走20分鍾。錯：抽象目標??我要更努力地鍛煉。無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯卧撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩．沙傑博士說，如果你的目標是短期、具體而現實的，如「我每天要走20分鍾」，而不是「我要更努力地鍛煉」，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標，那麼應把目標訂得更高，並且每過4-6周就核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。6.記下自己的進步對：堅持記錄自己的健身過程。錯：我昨天干什麼了？忘了！研究發現，堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。計步器、心率監控器和秒錶能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰自己，設立新目標。7.「微型」健身運動對：隨時隨地動一動。錯：今天很忙，實在沒時間鍛煉了。如果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鍾來運動，以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鍾健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鍾也可以。8.給健身留出時間對：上午8：00，我的健身時間到了！對：上午8：00，我的健身時間到了！錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鍾，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。9.學會獎賞自己對：只要堅持健身1年，就去……錯：這和健身有什麼關系？研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到「美國運動醫學院運動標准」的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋，6個月後買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰卧起坐後再去看《六人行》。鄧恩說，「生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來」。關鍵還要天天堅持我感覺，最重要的是，要養成好的習慣，自己感覺不錯就行了，請放心，沒有問題的。請記住，所謂科學的運動就是適合自己，並感覺有效果的運動，資料上介紹的沒有一樣是適合你的，根本不需要去參考。