斜方肌中下束鍛煉方法

『壹』 斜方肌鍛煉方法，怎麼練斜方肌訓練方法大全

斜方肌分為上中下三束，上束可以用站姿啞鈴聳肩，中，下束可以用俯身肩胛骨後縮，做的時候注意頭不要過度前伸

『貳』 怎麼鍛煉斜方肌

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。

不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。

訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」。

『叄』 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

『肆』 怎麼練好斜方肌

賽普健身：

這個問題怎麼回答呢，問這個問題的真正原因可能是因為肩頸會有一些不舒服，或者是他有一些圓肩想要改善。應該不會有很多人想去練你的上斜方肌，這樣練出來將會很醜，所以我更多的理解是想要練習他的下斜方肌，也就是我們背部中間這個位置。

想要練這個區域最好的動作，就是採用一個寬握距的一個肩胛骨回縮！盡量不要去動他的肘關節，微屈的一個狀態。當然剛剛有提到說肩膀的訓練，我們在做肩膀訓練的時候，其實很多人他會有一個代償，第一個原因就可能是他的啞鈴的重量太重。

比如像我拿一個偏重的啞鈴做側平舉，那肯定會聳肩，這樣子會導致它的斜方肌肯定會代償，肩膀就會聳起來。本身我們肩部的三角肌它就是一個羽狀肌群，更多是一種耐力型的訓練，所以我們在訓練的時候採用輕重量多次數的方式，比如像做15次，有時候我甚至會做到25次，拿一個很輕的壓力。

第二種原因可能他本身就不太會做這個動作，它會很自然的開始聳肩，身體有一個智能的功能，就是一個代償的功能。所以我們在第二個模式上面怎麼去改正呢，就是讓你的肩胛骨刻意的往後做一個回縮，穩住我們的肩膀之後，背闊肌保持一個張力打開的一個狀態，感覺自己像超人，然後再去做一個側平舉，這個時候你的模式保持正確的狀態下，才能更好地去完成我們肩部的一個孤立的一個訓練。

這是我們的肩頸訓練中怎麼去更好的訓練到我們的斜方肌下束和我們的三角肌。

注意事項：

一、聯系一個部位時，盡量避免其他部位參與。

二、聯系三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤，可以適當減輕重量並注意將肩部向後張。

三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

四、在寬把位低位坐姿劃船的基礎上收縮肩胛骨，訓練中下斜方肌。

『伍』 斜方肌都有哪些比較好的練習方法

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。 做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小.

『陸』 如何訓練斜方肌

賽普健身：

有沒有發現這本身就是一個問題，我們想要鍛煉的目標肌群是背闊肌，應該盡量去減少其它肌肉的代償才是一個好的訓練，對吧？但是有的朋友可能想要減少一個訓練時間，把背闊肌練的時候同時帶到我們的三角肌後束和我們的斜方肌下束，糾正我一個體態的問題。

我們今天主要用劃船來舉個例子，如果練背部那麼肩膀一定要保持一個收緊的一個位置穩定住，先穩定肩胛骨，然後肘屈將重物拉向身體，去做劃船。

如果你想要更好的練到斜方肌下束，我們可以採用寬距的劃船姿勢，在這個位置上我們盡量避免去肘曲，盡量做一個肩胛骨的後縮，想像中間夾了一張紙一樣！

如果你想要練到你的三角肌的後束怎麼辦呢？因為我們三角肌後束主要是做一個肩外展的動作，所以我們採用一個寬握把姿勢，一樣屈肘往後拉，大小臂保持90度的一個狀態往後拉。

這是我們的背部訓練中，如果你想要練到斜方肌下束和三角形後束採用不同的握法和體態。

注意事項：

一、練習一個部位時，盡量避免其他部位參與。

二、聯系三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤。

三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

四、雙手持啞鈴聳肩訓練上斜方肌。

『柒』 求斜方肌的最佳鍛煉方法！

斜方肌鍛煉動作：引體向上、啞鈴劃船。

動作數量：引體向上、啞鈴劃船（4組），每組做8到12個，每組間休息1分鍾。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。

『捌』 斜方肌的訓練方法

斜方肌 不如利用健身器械來鍛煉吧。 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 雙手各握一個啞鈴做聳肩運動，每組20－25次 每天做4－5組一個月後斜方肌肉會明顯發達起來的。